Ómega 3: um anabolizante natural disponível nas farmácias.

Os ómega 3 são ácidos gordos polinsaturados essenciais que desempenham um papel crucial em várias funções biológicas. Para além dos seus benefícios bem estabelecidos para a saúde cardiovascular e cerebral, investigações recentes sugerem que os ómega 3 podem ter propriedades anabólicas, de particular interesse para a saúde muscular. Este artigo explora os mecanismos pelos quais os ómega 3 podem influenciar a síntese proteica e atuar potencialmente como um agente anabólico natural, com base em estudos científicos recentes.

Quais são os mecanismos da síntese proteica?

A síntese proteica é um processo essencial para a manutenção e o aumento da massa muscular. Este processo divide-se em duas fases principais: a transcrição e a tradução.

• Transcrição: Esta fase consiste em copiaro ADN para o ARN mensageiro (ARNm). O ARNm serve de modelo para o fabrico de proteínas.
• Tradução: Durante esta fase, os aminoácidos são reunidos para formar proteínas em estruturas chamadas ribossomas.

Um elemento chave na regulação da síntese proteica é o mTOR (mammalian target of rapamycin). Este complexo proteico é ativado por vários sinais de crescimento, factores de crescimento e nutrientes, em particular aminoácidos como a leucina. Quando o mTOR é ativado, estimula a produção de proteínas através da adição de grupos fosfato a alguns dos seus alvos a jusante, como a p70S6 quinase (p70S6K ) e a 4E-BP1 (proteína de ligação 1). Estas acções promovem a tradução de proteínas, facilitando o crescimento e a reparação muscular.

O papel dos ómega 3 na síntese proteica

Os ómega 3, em particular oEPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), desempenham um papel importante na modulação da síntese proteica. Estes ácidos gordos polinsaturados modificam a composição das membranas celulares, aumentando a fluidez das membranas e melhorando a função dos receptores e dos transportadores membranares.

O DHA e oEPA modificam a composição das membranas celulares, melhorando a fluidez das membranas e a eficácia dos receptores e transportadores de aminoácidos. Isto optimiza a absorção dos códons de aminoácidos, estimulando a via mTOR e favorecendo o crescimento muscular. Além disso, foi demonstrado que os ómega 3 reduzem a atrofia muscular induzida pela imobilização, graças ao seu efeito na síntese proteica e à redução da inflamação.

Principais estudos sobre os ómega 3 e a síntese proteica

Foram realizados vários estudos para explorar o impacto dos ómega 3 na síntese proteica. Entre os estudos mais importantes, destacam-se os de Mittendorfer et al. pelos seus resultados significativos. Num estudo de 2011, administraram suplementos de ómega 3 a idosos e observaram um aumento acentuado da síntese proteica muscular em resposta à ingestão de aminoácidos.

Outro estudo importante, realizado por Smith et al. em 2015, mostrou que os ómega 3 aumentam a síntese proteica muscular em adultos jovens e idosos, em particular na presença de concentrações proteicas alimentares subóptimas. Os participantes que receberam suplementos de ómega 3 apresentaram uma resposta de síntese proteica aumentada em comparação com o grupo placebo.

Além disso, estudos recentes, como o de McGlory et al, examinaram os efeitos dos ómega 3 na atrofia muscular induzida pela imobilidade. Os seus resultados sugerem que os ómega 3 podem atenuar a perda muscular aumentando a sensibilidade do músculo aos aminoácidos e melhorando a função mitocondrial.

Qual é o impacto dos ómega 3 na massa muscular?

Os ómega 3, em particular oEPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), demonstraram ter um impacto significativo na massa muscular. Ao modificarem a composição das membranas celulares e ao melhorarem a fluidez das membranas, os ómega 3 propiciam um ambiente favorável ao crescimento muscular. Optimizam igualmente a sinalização celular, o que pode reforçar os processos anabólicos.

Os ómega 3 estimulam a síntese proteica, aumentando a sensibilidade do músculo aos aminoácidos, o que é essencial para o crescimento muscular. Ao melhorar a absorção dos aminoácidos pelas células musculares, os ómega 3 favorecem a ativação das vias de sinalização anabólica, como a via mTOR. Isto conduz a um aumento da síntese proteica muscular, um fator-chave da hipertrofia e da reparação muscular.

Estudos sobre os ómega 3 e a prevenção da atrofia muscular

A atrofia muscular é uma preocupação importante, nomeadamente nos indivíduos imobilizados ou idosos. Vários estudos exploraram o papel dos ómega 3 na prevenção desta condição.

Um estudo realizado por McGlory et al. examinou o efeito dos ómega 3 na atrofia muscular induzida pela imobilização. Os resultados mostraram que os ómega 3 podem reduzir a perda de massa muscular para quase metade. Os participantes neste estudo receberam suplementos de ómega 3 antes e durante um período de imobilização, e os resultados mostraram uma redução significativa da atrofia muscular em comparação com o grupo de controlo.

Outro estudo importante, realizado por Smith et al, mostrou que a toma de suplementos de ómega 3 melhorava a recuperação muscular após um período de imobilização. Os participantes que receberam ómega 3 mostraram uma recuperação mais rápida da massa muscular e da força em comparação com o grupo placebo. Estes resultados sugerem que os ómega 3 podem desempenhar um papel crucial na prevenção e gestão da atrofia muscular.

Efeitos dos ómega-3 em adultos jovens e idosos

Os efeitos dos ó mega-3 na saúde muscular variam consoante a idade. Nos jovens adultos, os ómega 3 podem melhorar o desempenho muscular e acelerar a recuperação após o exercício. Um estudo realizado por Philips et al. mostrou que os jovens adultos que tomaram suplementos de ómega 3 tiveram um aumento da síntese proteica muscular após o exercício, promovendo assim a hipertrofia e a força muscular.

Nos adultos mais velhos, os ómega 3 desempenham um papel ainda mais crucial devido à sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda de massa e força muscular relacionada com a idade. Uma investigação realizada por Mittendorfer et al. revelou que a toma de suplementos em ómega 3 nos idosos melhora a sensibilidade dos músculos aos aminoácidos, aumentando assim a síntese proteica e ajudando a manter a massa muscular. Além disso, os ómega 3 podem reduzir os efeitos dainflamação crónica, frequentemente presente nos idosos, ajudando a preservar a saúde muscular.

Qual é o potencial anabólico dos ómega 3?

Os ómega 3, principalmente oEPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), demonstraram ter efeitos anabólicos significativos, que são de particular interesse para a saúde muscular. Os mecanismos anabólicos dos ómega 3 passam principalmente pela modulação das membranas celulares, pela melhoria da sinalização intracelular e pela redução da inflamação.

Ao integrarem-se nas membranas das células musculares, os ómega 3 aumentam a fluidez das membranas, o que facilita o funcionamento dos receptores e dos transportadores de nutrientes. Esta modificação melhora a sensibilidade das células musculares aos aminoácidos, estimulando assim a síntese proteica. Os ómega 3 activam igualmente a via mTOR (mammalian target of rapamycin), essencial para o crescimento muscular, aumentando a fosforilação de proteínas alvo como a p70S6 quinase e a 4E-BP1.

Os ómega 3 desempenham também um papel anti-inflamatório, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e aumentando as resolvinas e as protectinas, moléculas que ajudam a resolver a inflamação. Esta redução da inflamação pode atenuar a inibição da síntese proteica frequentemente observada nas doenças inflamatórias crónicas.

Comparação com outros agentes anabolizantes

Os ómega 3 distinguem-se de outros suplementos anabolizantes devido aos seus múltiplos benefícios para a saúde. Ao contrário dos esteróides an abolizantes e de outras hormonas de crescimento, os ómega 3 não apresentam o mesmo risco de efeitos secundários negativos. Os esteróides anabolizantes, embora eficazes no aumento da massa muscular, podem provocar complicações cardiovasculares, hepáticas e hormonais. Os ómega 3, pelo contrário, são reconhecidos pelos seus efeitos protectores na saúde cardiovascular e cerebral.

Em comparação com os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), frequentemente utilizados para estimular a síntese proteica, os ómega 3 oferecem benefícios adicionais em termos de redução da inflamação e de melhoria da função mitocondrial. Enquanto os BCAA visam principalmente a via mTOR, os ómega 3 actuam a vários níveis, amplificando potencialmente os efeitos anabólicos.

Estudos clínicos sobre os efeitos anabólicos dos ómega 3

Os estudos clínicos sobre os efeitos anabólicos dos ómega 3 produziram resultados promissores. Um estudo realizado por Smith et al. mostrou que a toma de suplementos de ómega 3 aumentava a síntese proteica em adultos mais velhos. Os participantes que receberam ómega 3 apresentaram uma maior resposta à ingestão de proteínas, o que sugere uma melhoria da sensibilidade anabólica.

Outro estudo realizado por McGlory et al. explorou o impacto dos ómega 3 na atrofia muscular induzida pela imobilização. Os resultados indicaram que os ómega 3 podem atenuar a perda muscular aumentando a síntese proteica e reduzindo a inflamação. Estes resultados são particularmente relevantes para os idosos e para as pessoas que estão a recuperar de uma cirurgia.

Por último, um estudo realizado por Gray et al. examinou os efeitos dos ómega 3 em combinação com o treino de resistência em mulheres idosas. Os resultados mostraram que os participantes que tomaram suplementos de ómega 3 tiveram maiores ganhos de força e massa muscular do que os do grupo placebo, sugerindo um efeito sinérgico entre os ómega 3 e o exercício de resistência.

Os ómega 3 têm propriedades anti-inflamatórias?

Os ómega 3, em particular oEPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico), são amplamente reconhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Estes ácidos gordos polinsaturados actuam modulando os processos inflamatórios a nível celular. Reduzem a produção de citocinas pró-inflamatórias, como ainterleucina-6 (IL-6), o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α ) e ainterleucina-1 beta (IL-1β). Simultaneamente, os ómega 3 aumentam a produção das moléculas anti-inflamatórias resolvinas e protectinas, derivadas do EPA e do DHA, que desempenham um papel fundamental na resolução da inflamação.

Qual o impacto que a inflamação tem na saúde muscular?

A inflamação crónica pode ter efeitos deletérios na saúde muscular. Perturba os processos de síntese proteica e favorece a degradação das proteínas musculares, contribuindo assim para a perda de massa e de força muscular. A inflamação é frequentemente observada nos idosos, contribuindo para a sarcopenia, bem como em indivíduos que sofrem de doenças crónicas ou que recuperam de uma cirurgia.

Os ómega 3, graças às suas propriedades anti-inflamatórias, podem atenuar estes efeitos negativos. Ao reduzir a inflamação, os ómega 3 podem melhorar a síntese proteica muscular e reduzir a degradação proteica, ajudando assim a preservar e a aumentar a massa muscular. Além disso, os efeitos anti-inflamatórios dos ómega 3 podem melhorar a função muscular, reduzindo a dor e o desconforto associados a condições inflamatórias.

Estudos clínicos sobre o efeito dos ómega 3 na inflamação muscular

Vários estudos clínicos exploraram o impacto dos ómega-3 na inflamação muscular. Um estudo realizado por Philips et al. examinou os efeitos dos suplementos de ómega 3 em indivíduos que sofrem de dores musculares crónicas. Os resultados mostraram uma redução significativa dos níveis de citocinas pró-inflamatórias e uma melhoria dos sintomas de dor e rigidez muscular nos participantes que receberam ómega 3, em comparação com o grupo placebo.

Outro estudo realizado por Tartibian et al. avaliou os efeitos dos ómega 3 na inflamação induzida pelo exercício. Os atletas que tomaram suplementos de ómega 3 antes e depois de um exercício intenso apresentaram uma redução dos marcadores inflamatórios e uma recuperação mais rápida da função muscular. Estes resultados sugerem que os ómega-3 podem desempenhar um papel protetor contra a inflamação aguda induzida pelo exercício, promovendo assim um melhor desempenho e recuperação.

Além disso, a investigação de Smith et al. demonstrou que os ómega-3 podem reduzir a inflamação muscular nos idosos. Os participantes neste estudo que tomaram suplementos de ómega 3 apresentaram uma redução dos níveis de TNF-α e uma melhoria da síntese proteica muscular. Estes resultados são particularmente relevantes para os idosos, pois indicam que os ómega 3 podem ajudar a prevenir a perda muscular associada à inflamação crónica.

Quantas cápsulas de ómega 3 devo tomar por dia?

Para obter o máximo de benefícios para a saúde muscular, os estudos sugerem uma dose diária de 3 a 5 gramas deEPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Esta dosagem promove a síntese de proteínas nos ribossomas, melhora a função mitocondrial e reduz ainflamação. É importante lembrar que os efeitos dos ómega 3 no músculo dependem da sua incorporação nas membranas celulares, o que geralmente requer várias semanas de suplementação regular.

Quando se deve tomar ómega 3?

Para maximizar a absorção, é aconselhável tomar os suplementosde ómega 3 às refeições. A toma diária de ómega 3 pode melhorar a síntese proteica, reduzira inflamação e apoiar a saúde muscular em geral. Os suplementos como oóleo de krill oferecem benefícios adicionais graças à sua elevada biodisponibilidade e ao seu teor em astaxantina, um potente antioxidante.

É uma boa ideia tomar ómega 3 todos os dias?

Sim, a ingestão diária de ómega 3 é geralmente recomendada para manter um nível constante no organismo e maximizar os seus efeitos benéficos. No entanto, é essencial respeitar as doses recomendadas para evitar quaisquer perigos potenciais, como o aumento do risco de hemorragia.

Onde posso comprar cápsulas de ómega 3 online?

Comprar ómega 3 numa farmácia online oferece uma série de vantagens. As farmácias online oferecem frequentemente uma vasta gama de produtos de alta qualidade, incluindo cápsulas de óleo de peixe e suplementosde óleo de krill. Além disso, a compra online facilita a comparação de preços e a leitura das opiniões de outros consumidores para escolher o produto mais adequado às suas necessidades.

Como posso saber se estou a tomar demasiado ómega 3?

Embora os ó mega 3 sejam benéficos para a saúde, é importante consumi-los de forma responsável. Os sinais de consumo excessivo podem incluir hemorragia excessiva, nódoas negras fáceis e problemas digestivos. Se sentir estes sintomas, é aconselhável reduzir a dose e consultar um profissional de saúde.

O abacate é rico em ómega 3?

Não, o abacate é rico em ómega 9 e ómega 6, mas contém pouco ómega 3. As melhores fontes alimentares de ómega 3 incluem peixes gordos como o salmão e a sardinha, bem como suplementos como o óleo de krill.

O krill é uma boa fonte de ómega 3?

Sim, o krill é uma excelente fonte de ómega 3. Os ómega 3 presentes no óleo de krill encontram-se sob a forma de fosfolípidos, o que melhora a sua absorção pelo organismo. Além disso, o óleo de krill contém astaxantina, um antioxidante natural que oferece benefícios adicionais.

Leia mais:

1. Publicado online a 6 de setembro de 2019. A influência dos ácidos gordos ómega 3 no turnover proteico do músculo esquelético na saúde, desuso e doença
2. Setembro de 2011;Os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 aumentam a resposta anabólica das proteínas musculares à hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia em homens e mulheres jovens e de meia-idade saudáveis
3. february 15, 2007; Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity.
4. J Physiol. 2009Redução da inflamação de baixo grau restaura o anabolismo muscular pós-prandial e limita a sarcopénia em ratos idosos
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Abr;
   A suplementação com óleo de peixe reduz os marcadores de stress oxidativo mas não a dor muscular após exercício excêntrico