Proteínas e envelhecimento: devemos comer mais proteínas à medida que envelhecemos?

A velhice, muitas vezes vista como o crepúsculo da vida, traz consigo desafios nutricionais únicos. Um tópico que é frequentemente debatido é:“Devemos comer mais proteínas à medida que envelhecemos?“. À primeira vista, isto pode parecer contra-intuitivo. Afinal de contas, tendemos a associar a ingestão de proteínas ao crescimento físico e à atividade desportiva, não é verdade? No entanto, os recentes avanços na investigação em nutrição e saúde oferecem-nos uma perspetiva diferente.

Para que servem as proteínas?

O que é uma proteína?

As proteínas, frequentemente referidas como os “blocos de construção da vida”, são macromoléculas complexas constituídas poraminoácidos. Estes componentes essenciais desempenham um papel fundamental em quase todas as funções biológicas do organismo. Existem vinte tipos de aminoácidos que se combinam de diferentes formas para criar diferentes tipos de proteínas, cada uma com uma estrutura e função únicas. As proteínas não são apenas nutrientes para serem consumidos; são literalmente os blocos de construção do nosso corpo, desde músculos e enzimas a hormonas e anticorpos.

O papel das proteínas no organismo

As proteínas desempenham um papel diversificado e vital no corpo humano. São essenciais para a construção e reparação dos tecidos, nomeadamente dos músculos, da pele e dos ossos. As proteínas também desempenham um papel crucial na regulação dos processos fisiológicos através de enzimas e hormonas. Por exemplo, as enzimas, que são proteínas, aceleram as reacções químicas no corpo, enquanto as hormonas, também proteínas, actuam como mensageiros para coordenar as actividades biológicas.

As proteínas são também essenciais para o funcionamento do sistema imunitário. Os anticorpos, por exemplo, são proteínas que ajudam a proteger o organismo contra agentes patogénicos. As proteínas também desempenham um papel fundamental no transporte e armazenamento de nutrientes, ajudando a regular processos metabólicos essenciais. Por exemplo, a hemoglobina, uma proteína que se encontra nos glóbulos vermelhos, é responsável pelo transporte de oxigénio por todo o corpo.

Devemos comer mais proteínas à medida que envelhecemos?

No mundo da nutrição, as proteínas são como uma super-estrela oculta, muitas vezes relegada para segundo plano por tendências alimentares mais glamorosas. No entanto, as proteínas são os blocos de construção do nosso corpo, essenciais para manter a saúde e o bem-estar, e a sua importância aumenta com a idade.

As proteínas desempenham um papel essencial no nosso organismo. São necessárias para reparar células danificadas, construir novas células, produzir hormonas e enzimas e manter uma boa saúde óssea. No entanto, à medida que envelhecemos, o nosso corpo torna-se menos eficiente na utilização das proteínas, o que pode levar a uma perda de massa muscular e de força, conhecida como sarcopénia.

As pessoas mais velhas precisam de comer mais proteínas?

As necessidades proteicas aumentam com a idade

À medida que envelhecemos, o corpo sofre alterações que podem afetar o metabolismo das proteínas. Consequentemente, as necessidades proteicas tendem a aumentar com a idade. As recomendações gerais para adultos sugerem uma ingestão de cerca de 0,8 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, para as pessoas mais velhas, esta quantidade pode não ser suficiente para manter a massa muscular e outras funções corporais.

Estudos indicam que uma ingestão mais elevada, na ordem de 1,0 a 1,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia, pode ser benéfica para os idosos. Este aumento da ingestão ajuda a compensar a redução natural da síntese de proteínas no organismo, uma consequência do envelhecimento. É igualmente importante ter em conta a qualidade das proteínas consumidas. As proteínas ricas em aminoácidos essenciais, como os ovos, o peixe ou as leguminosas, são particularmente recomendadas para os idosos.

Sarcopénia: um efeito do envelhecimento

À medida que envelhecemos, o nosso corpo sofre uma série de alterações. Uma delas diz respeito à massa muscular, que tende a diminuir com a idade, um fenómeno conhecido como sarcopenia. Este processo de degradação muscular, que pode ser prejudicial para a nossa saúde e qualidade de vida, está intrinsecamente ligado ao nosso consumo de proteínas. Nesta secção, vamos aprofundar a sarcopenia, analisando as suas causas, os seus efeitos e a forma como o aumento do consumo de proteínas pode ajudar a combater este fenómeno de envelhecimento.

O que é a sarcopénia?

A sarcopenia é uma doença degenerativa relacionada com a idade, caracterizada por uma perda progressiva da massa e da força muscular. É frequentemente acompanhada de uma redução da função física, de um aumento do risco de quedas e de fracturas e de uma diminuição da qualidade de vida. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American Medical Association, até 50% das pessoas com 80 anos ou mais são afectadas pela sarcopenia.

Sarcopénia e proteínas: a relação

A sarcopenia, caracterizada por uma perda progressiva da massa e da força muscular, é uma consequência comum do envelhecimento. Para combater este fenómeno, é frequentemente recomendado um aumento da ingestão de aminoácidos, os componentes básicos das proteínas. Esta estratégia nutricional é apoiada por numerosos estudos científicos.

A investigação mostra que um consumo adequado de proteínas pode desempenhar um papel crucial na preservação da massa muscular nos idosos. As proteínas não são apenas necessárias para a manutenção dos músculos existentes, mas são também essenciais para a reparação e o crescimento das fibras musculares, nomeadamente após o exercício físico. Este mecanismo é de importância vital, pois não só ajuda a prevenir a perda muscular relacionada com a idade, como também promove a recuperação e o fortalecimento muscular após a atividade física, ajudando assim a retardar a progressão da sarcopenia.

Proteína e musculação: a combinação vencedora para os seniores

A eficácia desta relação entre o consumo de proteínas e a luta contra a sarcopenia é influenciada por vários factores. O tipo de proteína consumida, quer seja de origem animal ou vegetal, pode afetar a absorção e a utilização dos aminoácidos pelo organismo. Além disso, distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia, em vez de concentrar uma ingestão elevada de uma só vez, parece ser uma abordagem mais eficaz para estimular a síntese proteica muscular nos idosos.

Por outro lado, a combinação de um maior consumo de proteínas com uma atividade física regular, nomeadamente com exercícios de resistência, revelou-se particularmente eficaz na luta contra a sarcopenia. Por conseguinte, é crucial encorajar os idosos a incluírem fontes de proteínas de alta qualidade na sua alimentação diária e a praticarem actividades físicas adaptadas à sua condição.

Necessidades proteicas durante a menopausa e a perimenopausa

A menopausa e o período que a precede, denominado perimenopausa, são fases importantes da vida da mulher, caracterizadas por profundas alterações hormonais. Estas alterações podem influenciar muitos aspectos da saúde, incluindo as necessidades nutricionais. Entre estas necessidades, a ingestão de proteínas reveste-se de particular importância.

Durante a perimenopausa e a menopausa, as mulheres podem ter mais probabilidades de perder massa muscular devido às flutuações hormonais. A diminuição dos níveis de estrogénio, em particular, tem um impacto direto na massa muscular e óssea. Para contrariar estes efeitos, o aumento da ingestão de proteínas pode ser benéfico.

As proteínas desempenham um papel crucial na manutenção da massa muscular e da força, o que é essencial para prevenir a osteoporose, uma condição comum nas mulheres pós-menopáusicas. Além disso, as proteínas podem ajudar a gerir outros sintomas da menopausa, como o aumento de peso e as alterações metabólicas, melhorando o metabolismo e promovendo uma sensação de saciedade.

As mulheres na perimenopausa e na menopausa devem procurar incluir uma fonte de proteínas de alta qualidade em todas as refeições. As fontes de proteínas podem incluir peixe, aves e ovos, bem como opções à base de plantas, como legumes, tofu e frutos secos. Também deve ser dada ênfase aos alimentos ricos em cálcio e vitamina D, que são essenciais para a saúde óssea.

Como é que posso aumentar a minha ingestão de proteínas à medida que envelheço?

Então, como é que devemos aumentar a nossa ingestão de proteínas à medida que envelhecemos? Eis algumas sugestões:

• Coma alimentos ricos em proteínas em todas as refeições: Isto pode incluir alimentos de origem animal, como carne, aves, peixe e produtos lácteos, bem como alimentos de origem vegetal, como legumes, frutos secos e sementes.
• Escolha proteínas de alta qualidade: Nem todas as proteínas são iguais. As proteínas de alta qualidade, que contêm todos os aminoácidos essenciais de que o nosso corpo necessita, são mais benéficas.
• Distribua a sua ingestão de proteínas ao longo do dia: Em vez de consumir a maior parte das suas proteínas numa única refeição, tente distribuí-las ao longo do dia. Isto pode ajudar o seu corpo a utilizar as proteínas de forma mais eficiente.

Proteína em pó: uma bênção para a ingestão de proteínas

Para aumentar o seu consumo de proteínas, as proteínas em pó podem ser um aliado precioso. Estes produtos, disponíveis em várias formas, como soro de leite, caseína ou à base de plantas, são uma forma prática e eficaz de aumentar o seu consumo diário de proteínas.

No contexto do envelhecimento, o seu consumo pode ajudar a manter e a desenvolver a massa muscular, oferecendo ao mesmo tempo uma comodidade e uma facilidade de utilização apreciáveis. Podem ser adicionados a batidos, iogurtes ou mesmo a receitas culinárias para um reforço proteico.

No entanto, é importante notar que as proteínas em pó não devem substituir uma dieta equilibrada. Devem ser consideradas como um complemento a uma dieta rica em alimentos integrais e nutritivos. Para além disso, como todos os produtos, a qualidade é fundamental. Escolha proteínas em pó sem aditivos desnecessários e certifique-se de que verifica o teor de proteínas para garantir que obtém o máximo benefício.

Por último, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de introduzir um novo suplemento alimentar na sua rotina, especialmente se tiver problemas de saúde pré-existentes ou se estiver a tomar medicação regularmente.

FAQ

1. Devo comer mais proteínas à medida que envelheço? Sim, as pessoas mais velhas podem beneficiar de uma maior ingestão de proteínas para evitar a perda de massa muscular e manter a sua força física.
2. Como posso aumentar a minha ingestão de proteínas? Pode aumentar a sua ingestão de proteínas comendo alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, escolhendo proteínas de alta qualidade e distribuindo a sua ingestão de proteínas ao longo do dia.
3. Que alimentos ricos em proteínas posso incluir na minha dieta? Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, aves, peixe, produtos lácteos, legumes, frutos secos e sementes.
4. O que é a sarcopénia? A sarcopenia é uma doença degenerativa relacionada com a idade, caracterizada por uma perda progressiva de massa e força muscular.
5. Como é que o consumo de proteínas pode ajudar a prevenir a sarcopénia? Um consumo suficiente de proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular nos idosos e contribuir para a reparação e crescimento muscular após o exercício.
6. O que é uma proteína de alta qualidade? Uma proteína de elevada qualidade é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita.

Em suma, a resposta à pergunta “Deve ingerir mais proteínas à medida que envelhece?” é um retumbante “sim”. O aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Além disso, pode ajudar a manter a força física e a melhorar a qualidade de vida em geral. Por isso, pode acrescentar “Whey” e “Proteína Vegetal em Pó” à sua lista de ideias de presentes para celebrar os seus avós no próximo ano!

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Fontes

1. Front Nutr. 2023; Effects of 8 weeks of resistance training in combination with a high protein diet on body composition, muscular performance, and markers of liver and kidney function in untrained older ex-military men
2. Front Sports Act Living. 2022; Treino de força em idosos: uma ferramenta útil contra a sarcopenia