Ernährung und Herzgesundheit sind eng miteinander verknüpft, und die Wahl der Ernährung kann sich erheblich auf das kardiovaskuläre Wohlbefinden auswirken. Die vegane Ernährung, die durch den Ausschluss aller tierischen Produkte gekennzeichnet ist, erfreut sich eines wachsenden Interesses, insbesondere wegen ihrer potenziell positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Dieser pflanzenbasierte Ernährungsansatz bietet eine Fülle an essentiellen Nährstoffen aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und verzichtet gleichzeitig auf gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, die typischerweise mit tierischen Produkten in Verbindunggebracht werden.
Essentielle Nährstoffe in einer veganen Ernährung
Eine vegane Ernährung kann bei guter Planung ernährungsphysiologisch angemessen sein und Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mit sich bringen. Dies erfordert eine besondere Beachtung bestimmter essentieller Nährstoffe, um eine angemessene Nährstoffbilanz zu gewährleisten.
Eiweiß
Proteine sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Muskeln und Gewebe unerlässlich. In einer veganen Ernährung gehören zu den Proteinquellen Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen und Erbsen), Nüsse und Samen.
Vitamin B12
Vitamin B12, das für das Nervensystem und die Bildung von roten Blutkörperchen entscheidend ist, kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Veganer sollten daher auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zurückgreifen oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Kalzium
Kalzium ist für Knochen und Zähne lebenswichtig. Veganer können Kalzium in angereichertem Tofu, angereicherter Pflanzenmilch, grünem Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie in einigen Trockenfrüchten und Nüssen finden.
Eisen
Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin und die Verringerung von Müdigkeit. Zu den pflanzlichen Quellen für Eisen (Nicht-Häm-Eisen) gehören Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Ölsaaten und Nüsse. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann die Eisenaufnahme verbessern.
Jod
Jod, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird, kann in einer veganen Ernährung eine Herausforderung darstellen. Zu den Quellen gehören jodiertes Tafelsalz, bestimmte Algen und Algenprodukte mit angegebenem Jodgehalt.
Lipide und Cholesterin
Vegane Ernährungsweisen, die reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fetten sind, tragen zu niedrigeren LDL-Cholesterinwerten und einer besseren Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Sie können jedoch zu einem Anstieg der Triglyceridwerte im Blut führen. Daher ist es wichtig, diese Werte zu überwachen, insbesondere bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.
Was ist der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Cholesterin?
Cholesterin, eine wachsartige Substanz, die im Blut gefunden wird, spielt eine lebenswichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, aber ein Ungleichgewicht kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, insbesondere zu Herzerkrankungen. Es gibt zwei Hauptarten von Cholesterin: LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein). Den Unterschied zwischen diesen beiden Typen zu verstehen, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer optimalen Herzgesundheit.
LDL wird oft als das “schlechte” Cholesterin bezeichnet. Es transportiert das Cholesterin aus den Lebensmitteln, die wir essen, in die Zellen des gesamten Körpers. Wenn der LDL-Spiegel hoch ist, kann sich das Cholesterin in den Wänden der Arterien ansammeln und Plaque bilden, die den Blutfluss zum Herzen und zum Gehirn verringern oder blockieren kann. Diese Plaqueansammlung ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
Umgekehrt ist HDL als das “gute” Cholesterin bekannt. Es hilft dabei, Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und es zur Leber zurückzubringen, wo es aus dem Körper ausgeschieden wird. Ein hoher HDL-Spiegel ist vorteilhaft und kann sogar dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Einfluss von pflanzlichem Eiweiß
Bei der Suche nach einem gesunden Cholesterinhaushalt spielen Proteine eine entscheidende Rolle. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß, das häufig mit einem Anstieg des LDL-Spiegels (des schlechten Cholesterins) in Verbindung gebracht wird, hat pflanzliches Eiweiß einen positiven Einfluss auf das Lipidprofil. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse bieten nicht nur hochwertiges Protein, sondern tragen auch zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei, der ein wesentlicher Faktor bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen ist.
Hülsenfrüchte: Eine reiche und gesunde Proteinquelle
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, sind ein Grundpfeiler der veganen Ernährung. Sie sind reich an Proteinen und liefern außerdem wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese löslichen Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Cholesterinaufnahme im Darm und senken so den LDL-Spiegel im Blut. Darüber hinaus haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index, der dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was ein wichtiger Faktor für die Herzgesundheit ist.
Tofu: Eine vielseitige Alternative zu tierischem Eiweiß
Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, ist eine weitere hochgradig nützliche Quelle für pflanzliches Eiweiß. Er ist nicht nur eine hervorragende Alternative zu tierischem Eiweiß, sondern enthält auch Isoflavone, phytochemische Verbindungen, die bei der Senkung des LDL-Spiegels eine Rolle spielen können. Wenn man tierisches Eiweiß durch Tofu ersetzt, kann man die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin reduzieren und gleichzeitig die Ernährung mit gesunden pflanzlichen Proteinen anreichern.
Walnüsse: Gesunde Fette für ein gesundes Herz
Walnüsse sind eine weitere wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie sind außerdem reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für ihre positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel bekannt sind. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen zur Senkung des LDL und zur Erhöhung des HDL beitragen kann. Außerdem liefern Walnüsse Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die eine Rolle beim Schutz vor Herzerkrankungen spielen.
Wie kann man eine ausgewogene vegane Ernährung aufrechterhalten?
Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen veganen Ernährung bringt einige Herausforderungen mit sich, aber mit der richtigen Planung und dem richtigen Verständnis können diese Herausforderungen bewältigt werden. Im Folgenden werden die größten Herausforderungen und Lösungen für die Sicherstellung einer gesunden und abwechslungsreichen veganen Ernährung diskutiert.
| Herausforderung | Lösung |
|---|---|
| Stellen Sie eine ausreichende Proteinzufuhr sicher | Integrieren Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse. Variieren Sie die Quellen, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken. |
| Beugen Sie einem Mangel an Vitaminen und Mineralien vor | Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die mit den Vitaminen B12 und D sowie Mineralstoffen wie Kalzium und Jod angereichert sind. Denken Sie bei Bedarf an Nahrungsergänzungsmittel. |
| Begrenzte Vielfalt an Lebensmitteln | Erkunden Sie die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel. Achten Sie darauf, dass Sie verschiedene Obstsorten, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse für eine vollwertige Ernährung einbeziehen. |
| Passen Sie sich an soziale Kontexte an | Planen Sie Ihre Mahlzeiten auch außerhalb Ihres Zuhauses. Überprüfen Sie die Speisekarten der Restaurants im Voraus und teilen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse bei gesellschaftlichen Anlässen mit. |
| Verwalten Sie die Gesundheitserwartungen | Verfolgen Sie einen ganzheitlichen Ansatz in Bezug auf Gesundheit. Schließen Sie zusätzlich zu Ihrer veganen Ernährung regelmäßige körperliche Aktivität und ein gutes Stress- und Schlafmanagement ein. |
Vegane Ernährung und weniger Herzerkrankungen
Es ist schwierig, die Ergebnisse anhand dessen, was die Menschen essen, sowie die Auswirkungen derErnährung auf ihre Gesundheit zu quantifizieren. Es gibt zu viele Variablen, die die Ergebnisse beeinflussen und die Schlussfolgerungen verändern können. Abgesehen davon kann eine vegane oder vegetarische Ernährung dazu beitragen, den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken und sich somit positiv auf Herzerkrankungen auswirken.
Allerdings entscheidet sich nicht jeder aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane oder vegetarische Ernährung. Manche Menschen essen nicht gerne Fleisch, vor allem in Bezug auf die Haltungsbedingungen und die unmenschliche Art und Weise, wie Tiere geschlachtet werden. Ein anderer Grund kann sich auf die Chemikalien beziehen, die Tieren wie Hühnern injiziert werden, um ihnen beim Wachstum zu helfen. Schließlich gibt es noch eine Umweltfrage, da die Viehzucht viele Ressourcen (Land, Wasser) benötigt. Für viele ist der Hauptgrund, Veganer zu werden, jedoch eine Frage der Gesundheit.
Diese Menschen möchten vielleicht schneller abnehmen oder müssen ihren Cholesterinspiegel senken. Untersuchungen haben gezeigt, dass beides mit einer veganen Lebensweise möglich ist und dass die Anhänger dieser Ernährungsweise weniger wahrscheinlich eine Herzerkrankung entwickeln.
Andere Studien kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten vermeiden, viel seltener fettleibig werden. Da Fleisch tendenziell einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aufweist, sind diese Ergebnisse nicht überraschend.
Auswirkungen von pflanzlichen Fetten auf die Herzgesundheit
Fette spielen eine wesentliche Rolle in unserer Ernährung, aber nicht alle Fette sind gleich, insbesondere wenn es um die Gesundheit des Herzens geht. Pflanzliche Fette, die in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und pflanzlichen Ölen enthalten sind, zeichnen sich durch ihre positiven Auswirkungen auf das Herz aus. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten tierischen Ursprungs, die häufig mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, wirken sich pflanzliche Fette positiv auf unser Lipidprofil aus.
Einer der Hauptvorteile pflanzlicher Fette ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu verändern. LDL, das gemeinhin als “schlechtes Cholesterin” bezeichnet wird, ist für die Bildung von Plaques in den Arterien verantwortlich, was zu Krankheiten wie Atherosklerose führt. Gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch und Milchprodukten zu finden sind, erhöhen bekanntermaßen den LDL-Spiegel im Blut. Pflanzliche Fette, insbesondere ungesättigte Fette, tragen hingegen dazu bei, den LDL-Spiegel zu senken. Dadurch helfen sie, die Arterien von schädlichen Ablagerungen zu befreien, was eine bessere Durchblutung fördert und das Risiko von Herzerkrankungen senkt.
Darüber hinaus spielen pflanzliche Fette eine Rolle bei der Erhöhung des HDL oder “guten Cholesterins”. HDL arbeitet in die entgegengesetzte Richtung wie LDL: Es hilft dabei, Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und es zur Leber zu transportieren, wo es verarbeitet und aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Ein hoher HDL-Spiegel ist mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme verbunden, da er dabei hilft, die Arterien sauber zu halten und Entzündungen zu reduzieren.
Avocados sind beispielsweise eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, die nachweislich zur Senkung des LDL beitragen. Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse, enthalten nicht nur gesunde Fette, sondern auch Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien, die zusammen zu einer besseren Herzgesundheit beitragen. Pflanzenöle wie Olivenöl sind ebenfalls reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die gut für das Herz sind.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle pflanzlichen Fette gleich geschaffen werden. Beispielsweise können einige verarbeitete Pflanzenöle Transfette enthalten, die schädlich für das Herz sind. Daher ist es wichtig, hochwertige, unverarbeitete pflanzliche Fette zu wählen, um ihre Vorteile für die Herzgesundheit voll auszuschöpfen.
Quellen für Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen
Omega-3-Fettsäuren, können zur Erhaltung eines gesunden Herzens sowie zur Verringerung von Herzerkrankungen beitragen, sofern sie im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
Es gibt verschiedene Quellen für Omega-3-Fettsäuren aus dem Pflanzenreich:
Die Kosten einer veganen Ernährung
Wenn Sie aus welchen Gründen auch immer darüber nachdenken, sich vegan zu ernähren, wird es Sie freuen zu erfahren, dass Sie neben den möglichen gesundheitlichen Vorteilen auch Geld sparen können. Die Kosten für eine vegane Ernährung können erheblich variieren, je nachdem, für welche Art von Lebensmitteln Sie sich entscheiden: für industriell verarbeitete oder frische Produkte.
Sie sollten wissen, dass es verschiedene Fleischersatzprodukte gibt, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können. Auch hier gilt: Die Kosten der Diät hängen hauptsächlich von Ihnen ab. Wenn Sie sich dafür entscheiden, den Großteil Ihrer Gerichte selbst zuzubereiten, sparen Sie Geld, wenn Sie vegan werden.
Quellen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567003/
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12826029/
