Mikronährstoffe als Grundlage für Empfehlungen zur Bekämpfung von Osteoporose

Die Osteoporose, eine Skeletterkrankung, die die Knochen schwächt, betrifft laut Inserm etwa 5,5 % der französischen Bevölkerung. Sie ist besonders bei Frauen nach der Menopause verbreitet, erhöht das Risiko von Knochenbrüchen und beeinträchtigt die Lebensqualität erheblich. Angesichts dieser Herausforderung für die öffentliche Gesundheit bietet die Mikronährstofftherapie einen natürlichen und wirksamen Ansatz zur Stärkung der Knochenstruktur und zur Vorbeugung von Knochenbrüchen. Die Empfehlungen zur Begleitung der Osteoporose werden insbesondere von GRIO verbreitet. Sehen wir uns an, wie Kalzium, Vitamin D, Vitamin K2 und andere Nährstoffe zu Ihren Verbündeten gegen Osteoporose werden können.

Osteoporose verstehen: eine stille Krankheit

Osteoporose entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen dem Aufbau und dem Abbau von Knochengewebe. Obwohl genetische Faktoren eine Rolle spielen, sind es vor allem hormonelle Schwankungen, insbesondere der Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren, die den Knochenabbau beschleunigen. Dieser Prozess macht die Knochen brüchig und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen, insbesondere im Bereich der Hüfte, der Wirbel und der Handgelenke.

Dieser “stille” Charakter der Krankheit macht die Prävention umso wichtiger (Sensibilisierungstag am 20. Oktober). Häufig wird Osteoporose erst nach einem Knochenbruch diagnostiziert. Daher ist es entscheidend, bereits ab dem 40. Lebensjahr vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, um eine optimale Knochendichte zu erhalten.

Die Schlüsselrolle der Mikronährstoffe bei der Beratung zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose

Bei der Mikronahrung geht es darum, den Körper mit optimalen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen, um seine lebenswichtigen Funktionen zu unterstützen. Im Hinblick auf die Knochengesundheit spielen bestimmte Nährstoffe eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Knochendichte und der Verhinderung des Abbaus von Knochengewebe.

Auf diese Weise können Ernährungsdefizite ausgeglichen und der Knochenstoffwechsel optimiert werden, insbesondere bei Frauen nach der Menopause, älteren Menschen und solchen mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche.

Kalzium: ein wichtiger Mineralstoff, der für starke Knochen angezeigt ist

Kalzium ist der Hauptbestandteil unserer Knochen und macht etwa 99 % des gesamten im Körper vorhandenen Kalziums aus. Es sorgt für eine starke und dichte Knochenstruktur. Ein Kalziummangel führt zu einer fortschreitenden Demineralisierung der Knochen, wodurch diese brüchiger werden und das Risiko von Knochenbrüchen steigt.

Kalziumreiche Nahrungsquellen:

• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse (insbesondere Greyerzer und Parmesan)
• Grünes Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Spinat
• Nüsse: Mandeln, Haselnüsse
• Fisch: Sardinen und Lachs (mit Gräten)
• Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt

Nahrungsergänzung: Wann und wie?

Bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung oder erhöhtem Bedarf (Menopause, Alterung) kann eine Kalziumsupplementierung erforderlich sein. Es ist jedoch entscheidend, Kalzium mit Vitamin D und Vitamin K2 zu kombinieren, um seine Aufnahme und Einlagerung in den Knochen zu gewährleisten und gleichzeitig seine Ablagerung in den Arterien zu verhindern.

Vitamin D: Partner des Kalziums, empfehlenswert bei Osteoporose

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme von Kalzium im Darm und bei der Aufrechterhaltung des Blutspiegels. Ohne es wäre selbst eine ausreichende Kalziumzufuhr nicht voll wirksam.

Natürliche Quellen für Vitamin D :

Sonneneinstrahlung: etwa 15 bis 30 Minuten pro Tag, Arme und Gesicht freilegen
Ernährung: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Eigelb, Dorschleber

Spezifischer Bedarf je nach Alter und Geschlecht :

Erwachsene: 800 bis 1000 IE/Tag
Senioren und Frauen nach der Menopause: bis zu 2000 IE/Tag, um die verringerte Hautproduktion auszugleichen
Ein Mangel an Vitamin D führt zu einer schlechten Kalziumaufnahme, wodurch die Knochen geschwächt werden und das Risiko von Knochenbrüchen steigt. Mithilfe eines Bluttests lässt sich der Bedarf an einer Nahrungsergänzung ermitteln, die häufig im Winter oder bei Risikopersonen empfohlen wird.

Vitamin K2: ein oft verkannter Verbündeter, der zur Begleitung von Osteoporose empfohlen wird

Vitamin K2 spielt eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit, indem es die Einlagerung von Kalzium in den Knochen erleichtert und gleichzeitig verhindert, dass es sich in den Arterien ablagert. Im Gegensatz zu Vitamin K1, das hauptsächlich an der Blutgerinnung beteiligt ist, wirkt K2 direkt auf den Knochenstoffwechsel.

Wie wirkt Vitamin K2 auf die Knochen?

Es aktiviert ein Protein namens Osteocalcin, das für die Bindung von Kalzium in der Knochenmatrix unerlässlich ist. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K2 besteht die Gefahr, dass sich das aufgenommene Kalzium in den Blutgefäßen ablagert, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Unterschiede zwischen Vitamin K1 und K2 :

• Vitamin K1: Kommt in grünem Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli) vor und wirkt vor allem auf die Blutgerinnung.
• Vitamin K2: Kommt in fermentierten Lebensmitteln (Natto, Käse, Joghurt) vor und fördert die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 :

Bei Personen mit Osteoporose-Risiko wird eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 in Form von MK-7 (der am besten bioverfügbaren Form) empfohlen. Studien zeigen, dass eine Zufuhr von 45 bis 180 mcg pro Tag zur Verbesserung der Knochendichte und zur Verringerung des Risikos von Knochenbrüchen beiträgt.

Die Rolle von Magnesium und Zink in den Empfehlungen für die Knochengesundheit

Neben Kalzium und Vitamin D sind auch Magnesium und Zink für die Erhaltung starker und widerstandsfähiger Knochen unerlässlich.

Magnesium: Stabilisator von Kalzium

Magnesium trägt zur Bindung von Kalzium in den Knochen bei und verhindert, dass es über die Nieren übermäßig verloren geht. Ein Magnesiummangel kann zu einer geringeren Knochendichte führen und damit das Risiko einer Osteoporose erhöhen.

Magnesiumreiche Quellen:

• Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne
• Spinat, Avocados, Bananen
• Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao)

Zink: Fördert die Knochenregeneration

Zink ist an der Bildung von Kollagen beteiligt und stimuliert die Aktivität der Osteoblasten, der Zellen, die für die Produktion von Knochengewebe verantwortlich sind. Ein Zinkmangel kann die Knochenregeneration verlangsamen und die Knochen brüchig machen.

Nahrungsquellen für Zink :

• Rotes Fleisch, Meeresfrüchte (Austern, Garnelen)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Kürbiskerne

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Magnesium und Zink ist, trägt in Verbindung mit einer Nahrungsergänzung bei Bedarf zur Stärkung der Knochendichte und zur Vorbeugung von Knochenbrüchen bei.

Die Rolle der Darmmikrobiota: ein innovativer Ansatz im Rahmen der Osteoporose-Empfehlungen

Neuere Forschungen haben den Zusammenhang zwischen der Darmmikrobiota und der Knochengesundheit aufgezeigt. Eine in Frontiers in Endocrinology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass bestimmte Arten von Darmbakterien die Knochendichte positiv beeinflussen.

Welche Bakterien sind vorteilhaft?

Akkermansia muciniphila: Fördert die Darmbarriere und reduziert Entzündungen, was zu einer besseren Aufnahme von Nährstoffen beiträgt, die für die Knochengesundheit wichtig sind.
Clostridiales DTU089: Beeinflusst den Knochenstoffwechsel und die Regeneration des Knochengewebes positiv.

Wie kann man seine Mikrobiota verbessern, um die Knochen zu stärken?

• Ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
• Probiotika einbauen: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi
• Vermeiden Sie raffinierten Zucker und ultraverarbeitete Lebensmittel, die die Mikrobiota aus dem Gleichgewicht bringen

Dieser innovative Ansatz zeigt, dass die Darmgesundheit einen direkten Einfluss auf die Knochengesundheit hat und eröffnet somit neue Perspektiven für die Prävention von Osteoporose.

Die Bedeutung körperlicher Aktivität für die Erhaltung der Knochenmasse

Körperliche Betätigung regt die Knochenbildung an, indem die Knochen mechanischen Belastungen ausgesetzt werden. Dieser Prozess fördert den Knochenumbau und trägt zur Aufrechterhaltung einer optimalen Mineralstoffdichte bei.

Körperliche Aktivität sollte regelmäßig ausgeübt werden und dem Alter und den Fähigkeiten des Einzelnen angepasst sein. Selbst einfache tägliche Spaziergänge tragen dazu bei, die Knochenfestigkeit zu erhalten und altersbedingtem Knochenschwund vorzubeugen.

Mikronährstoffe und Menopause: eine wesentliche Unterstützung für Frauen

In den Wechseljahren kommt es zu einem drastischen Rückgang des Östrogens, wodurch der Knochenverlust beschleunigt wird. Die Mikronährstofftherapie kann helfen, diese Auswirkungen auszugleichen, indem sie die für die Knochenregeneration notwendigen Nährstoffe liefert.

Zufuhr von natürlichen Östrogenen :

• Phytoöstrogene: Sie sind in Soja, Leinsamen und Hülsenfrüchten enthalten, ahmen die Wirkung von Östrogenen nach und bremsen den Knochenabbau
• Adaptogene Pflanzen: Salbei und Rotklee tragen zum Ausgleich der weiblichen Hormone bei

Geeignete Nahrungsergänzung in den Wechseljahren :

• Kalzium und Vitamin D zur Aufrechterhaltung der Knochendichte
• Vitamin K2 zur Verhinderung von Arterienverkalkung
• Magnesium und Zink zur Unterstützung der Knochenregeneration

Dieser personalisierte Ernährungsansatz hilft, die Auswirkungen der Wechseljahre auf die Knochengesundheit zu begrenzen und dem Risiko einer Osteoporose vorzubeugen.

Ernährung und Osteoporose: Ernährungsempfehlungen

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle in den Empfehlungen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Einige Nahrungsmittel stärken die Knochenstruktur, während andere den Kalziumverlust beschleunigen und die Knochen schwächen können.

Zu den bevorzugten Lebensmitteln gehören grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte und Ölsaaten, fetter Fisch, Hülsenfrüchte sowie fermentierte Milchprodukte. Einige Lebensmittel sollten hingegen eingeschränkt werden, um einen Kalziumverlust oder ein Kalziumungleichgewicht zu vermeiden. Dazu gehören Salz, übermäßiger Kaffee oder Tee, aber auch Alkohol oder kohlensäurehaltige Getränke
Eine zu säurehaltige Ernährung kann die Demineralisierung der Knochen beschleunigen. Um also ein gutes Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, sollten Sie im Allgemeinen Gemüse, Obst und Ölsaaten bevorzugen und gleichzeitig tierisches Eiweiß und verarbeitete (oder ultraverarbeitete) Lebensmittel einschränken.

Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Knochen

In manchen Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung nicht aus, um den Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken. Dann können Nahrungsergänzungsmittel eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit spielen.

Wann sollte man eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen?

Bei diagnostizierten Mangelerscheinungen (Kalzium, Vitamin D, Magnesium), aber auch während der Menopause, um den beschleunigten Knochenabbau auszugleichen. Und nicht zu vergessen bei älteren Menschen, bei denen die Nährstoffaufnahme im Darm reduziert ist.

Tipps zu essentiellen Nahrungsergänzungsmitteln :

• Kalzium: 500 bis 1000 mg/Tag, in Kombination mit Vitamin D und Vitamin K2
• Vitamin D: 800 bis 2000 IE/Tag, je nach individuellem Bedarf
• Vitamin K2 (MK-7): 45 bis 180 mcg/Tag für eine optimale Kalziumbindung
• Magnesium: 300 bis 400 mg/Tag zur Unterstützung der Knochendichte und der Muskelfunktion

Bevorzugen Sie synergistische Formeln, die Kalzium, Vitamin D und K2 kombinieren, um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen
Vor jeder Nahrungsergänzung einen Gesundheitsexperten konsultieren, insbesondere bei medikamentöser Behandlung

Schlussfolgerung

Osteoporose ist, obwohl sie lautlos verläuft, kein unabwendbares Schicksal. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Kalzium, Vitamin D, K2, Magnesium und Zink ist, und regelmäßiger körperlicher Betätigung können Sie Ihre Knochen stärken und Knochenbrüchen vorbeugen. Die Mikronahrung spielt dabei eine Schlüsselrolle, indem sie die für die Knochengesundheit wichtigen Nährstoffe liefert. In Verbindung mit einer gesunden Lebensweise und einer naturheilkundlichen Betreuung hilft sie, die Knochendichte zu erhalten und auch im Alter eine gute Lebensqualität zu bewahren.

Referenzen

1. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524880/
3. https://www.grio.org/
4. https://www.vidal.fr/actualites/30323-nutrition-et-osteoporose-premieres-recommandations-francaises.html