Ramadan 2024: Wie man seine Ernährung verwaltet

Der Ramadan, eine Zeit des Fastens von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang, bringt einzigartige Herausforderungen für den Körper und die Gesundheit mit sich. In diesem Monat ändern sich die Essgewohnheiten erheblich, was sich auf unser Gewicht und unser allgemeines Wohlbefinden auswirken kann. Tatsächlich können die oftmals reichhaltigen und festlichen Mahlzeiten zum Fastenbrechen und die reduzierten körperlichen Aktivitäten zu einer Gewichtszunahme beitragen. (1)

Der Ramadan ist ein für Muslime heiliger Monat, der tägliches Fasten von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang beinhaltet. Obwohl dies eine vorteilhafte spirituelle Praxis sein kann, ist es wichtig, dass Sie während dieser Zeit auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. In diesem Blogartikel, der auf natürliche Gesundheit spezialisiert ist, werden wir erkunden, wie Sie Ihre Ernährung während des Ramadan 2024 auf natürliche Weise steuern können. Wir werden Ihnen praktische Tipps dazu geben, was Sie essen sollten, wann Sie essen sollten, wie Sie hydriert bleiben und wie Sie Heißhungerattacken vermeiden können. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Fasten nicht nur gut für Ihre Spiritualität, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit ist.

Was sind die fünf Säulen des Islam?

Die fünf Säulen des Islam stellen die Grundlage für das Leben eines Muslims dar und legen die Grundprinzipien und Praktiken fest, die jeder Gläubige befolgen soll. Hier eine kurze Erklärung zu jeder der Säulen :

Die Schahada (Das Glaubensbekenntnis): Dies ist die erste und grundlegendste Säule des Islam. Sie besteht aus dem Glaubensbekenntnis “Es gibt keinen Gott außer Gott, und Muhammad ist der Gesandte Gottes”. Dieser Satz bekräftigt die Einzigkeit Gottes und das Prophetentum Muhammads.
Das Salat (Das Gebet): Das rituelle Gebet, das fünfmal am Tag verrichtet wird, ist ein Akt der Hingabe an Gott, der dem Tag des Gläubigen einen Rhythmus verleiht. Gebete sind bei Sonnenaufgang, zur Mittagszeit, am Nachmittag, bei Sonnenuntergang und am Abend vorgeschrieben.
Zakat (Almosen): Diese Säule besteht in einer karitativen Verpflichtung. Ein fester Prozentsatz der jährlichen Ersparnisse eines jeden Muslims muss den Armen und Bedürftigen gespendet werden, um seinen Reichtum zu reinigen.
Der Sawm (Das Fasten im Monat Ramadan): Während des heiligen Monats Ramadan fasten die Muslime von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang und enthalten sich dabei des Essens, Trinkens, Rauchens und der ehelichen Beziehungen. Das Fasten ist eine Methode zur spirituellen Reinigung und zur Stärkung des Mitgefühls gegenüber den weniger Wohlhabenden.
Hajj (Die Pilgerfahrt nach Mekka): Jeder Muslim, der körperlich und finanziell dazu in der Lage ist, muss mindestens einmal in seinem Leben die Pilgerfahrt nach Mekka unternehmen. Die Hadsch findet im letzten Monat des islamischen Kalenders statt und stellt die Erfüllung einer spirituellen Suche dar.

Jede Säule spielt eine entscheidende Rolle bei der Festigung des Glaubens und der Einheit innerhalb der muslimischen Gemeinschaft und bietet gleichzeitig einen Rahmen für die persönliche spirituelle Entwicklung. Diese Praktiken sind entscheidend, um ein Leben im Einklang mit den Lehren des Islam zu führen und die Beziehung zu Gott zu stärken.

Wann beginnt der Ramadan 2024?

Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Mondkalenders, was bedeutet, dass sein Anfangsdatum jedes Jahr entsprechend der Mondbeobachtung variiert. Der Beginn des Ramadan wird durch das Erscheinen des Neumonds markiert, der in der Regel ein oder zwei Tage vor dem Ende des Monats Chaabane mit bloßem Auge zu sehen ist.

Der Abschluss des Ramadan im Jahr 2024, der dem Beginn des heiligen Monats ähnelt, hängt davon ab, ob die Mondsichel in der “Nacht des Zweifels” beobachtet wird. Zu diesem Zeitpunkt wird das Enddatum bestimmt und offiziell bekannt gegeben, wahrscheinlich von der Großen Moschee von Paris. Prognosen zufolge könnte dieses Datum dem 8. April 2024 entsprechen.

Die ersten Tage des Ramadan versetzen den Körper in einen Prozess der Glukoneogenese, bei dem Aminosäuren aus Muskelproteinen zur Herstellung von Glukose verwendet werden. Um den fünften Tag herum passt sich der Stoffwechsel an, wobei Fettsäuren und Ketonkörper zu den Hauptenergiequellen werden, wodurch die Abhängigkeit von Proteinen verringert wird.

Wie sollte man seine Ernährung während des Ramadan einteilen?

Während des Ramadan ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung ausgewogen verteilen, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben und den ganzen Tag über Energie haben. Dazu empfiehlt es sich, Ihre Nahrung auf drei regelmäßige Mahlzeiten zu stabilen Zeiten zu verteilen, anstatt die ganze Nacht hindurch zu naschen. Übrigens kann das Fasten im Ramadan, wenn es richtig gehandhabt wird, gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Allerdings kann es in den ersten Tagen aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels zu Lethargie kommen. Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken. Eine unausgewogene Ernährung kann zu Gewichtszunahme, Mangelerscheinungen und anderen unangenehmen Begleiterscheinungen wie Mundgeruch und Kopfschmerzen führen.

So können Sie Ihre Ernährung während des Ramadan einteilen :

Die Mahlzeit vor Sonnenaufgang (S’hour)

Die S’hour ist die Mahlzeit, die Sie vor dem Sonnenaufgang zu sich nehmen. Es ist wichtig, eine nahrhafte und ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Ihnen hilft, den Tag zu überstehen. Sie können eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Eier, Vollkornprodukte und Obst essen. Vermeiden Sie fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel, da Sie sich dadurch den ganzen Tag über müde fühlen können.

Das Mittagessen beim Fastenbrechen (Iftar)

Das Iftar ist die Mahlzeit, die Sie zum Fastenbrechen einnehmen. Es ist wichtig, dass Sie beim Iftar nicht zu viel essen, da dies zu Verdauungsproblemen und einem Völlegefühl führen kann. Sie können nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß essen. Vermeiden Sie fettige und frittierte Speisen, da diese Verdauungsprobleme und Magenschmerzen verursachen können.

Das Abendessen (in der Nacht)

Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit, die Sie vor dem Sonnenaufgang zu sich nehmen. Es ist wichtig, eine leichte, nährstoffreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit Sie die Nacht überstehen. Sie können ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel wie Gemüse, gegrilltes Huhn oder Fisch essen. Vermeiden Sie fettige und frittierte Speisen, da diese Verdauungs- und Schlafprobleme verursachen können.

Wie bleibe ich während des Ramadan gut hydriert?

Achten Sie während des Ramadan darauf, dass Ihr Körper trotz des Fastens gut hydriert bleibt. Denn ein Wassermangel kann zu Dehydrierung und gesundheitlichen Komplikationen führen. Um während des Ramadan hydratisiert zu bleiben, sollten Sie während der erlaubten Zeiten ausreichend trinken. Ideal ist es, mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Sie können auch feuchtigkeitsspendende Getränke wie Milch, natürliche Säfte oder Sportgetränke zu sich nehmen.

Es ist auch wichtig, dass Sie Getränkevermeiden, die Sie dehydrieren können, wie z. B. koffeinhaltige Getränke. Diese Getränke können dazu führen, dass Sie Wasser verlieren und Ihr Durstgefühl verstärkt wird.

Schließlich können Sie Wasser auch aus Ihrer Nahrung gewinnen. Frisches Obst und Gemüse sind eine hervorragende Quelle für Wasser, da sie viel Wasser enthalten. Versuchen Sie, wasserreiche Obst- und Gemüsesorten wie Gurken oder Wassermelonen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper während des Ramadans ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Außerdem können Sie so Ihr Fasten sicher und bequem praktizieren.

Wie kann man während des Ramadan ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen?

Sie sollten Ihre Mahlzeiten ausgewogen gestalten und darauf achten, dass Sie aus jeder der Hauptgruppen (stärkehaltige Nahrungsmittel, Obst und Gemüse, Fisch oder Eier, Milchprodukte) ein Nahrungsmittel zu sich nehmen. Vernachlässigen Sie nicht die komplexen Kohlenhydrate wie Grieß oder Gerste. Denn sie werden allzu oft durch einfache Kohlenhydrate (Kuchen, Gebäck, Limonade) ersetzt. Besser ist es, Gerichte zuzubereiten, bei denen man etwas mehr Gemüse essen kann.

Folgende Lebensmittel sollten Sie nur in Maßen genießen: orientalisches Gebäck (Msemen, Sfenj), ölhaltige Früchte (Erdnüsse, Pistazien, Mandeln), Gebäck.

Ernährungsrichtlinien, die während des Ramadan befolgt werden sollten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden :

Ernährungsrichtlinien	Details und Empfehlungen
Hydratation	Trinken Sie zwischen Iftar und Suhur ausreichend Wasser. Vermeiden Sie zucker- und koffeinhaltige Getränke.
Einteilung der Mahlzeiten	Drei Mahlzeiten zubereiten: Iftar, eine leichte Nachtmahlzeit und Suhour. Vermeiden Sie nächtliche Snacks.
Auswahl der Nahrungsmittel	Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen (Obst, Gemüse) und magerem Eiweiß sind.
Zubereitung der Gerichte	Kochen Sie mit weniger Fett. Gesunde Garmethoden bevorzugen (Grillen, Dämpfen).
Kontrollierte Portionen	Vermeiden Sie große Portionen, insbesondere beim Iftar. Langsam essen und auf den Hunger hören.
Reduzieren Sie zucker- und fettreiche Lebensmittel	Backwaren, Frittiertes und stark gesüßte Gerichte einschränken.
Körperliche Aktivität	Behalten Sie eine moderate körperliche Aktivität bei, insbesondere nach dem Iftar.

Diese Tabelle bietet einen ausgewogenen Ansatz für eine gesunde Ernährung während des Ramadans, bei dem die Flüssigkeitszufuhr, die Aufteilung der Mahlzeiten, die Auswahl der Lebensmittel, die Zubereitung der Speisen, die Kontrolle der Portionen, die Reduzierung von zucker- und fettreichen Lebensmitteln und die Bedeutung der körperlichen Aktivität berücksichtigt werden. Diese Ratschläge können dabei helfen, ein stabiles Gewicht zu halten und gleichzeitig die Fastenpraktiken einzuhalten.

Bedeutung von vitaminreichen Nahrungsergänzungsmitteln während des Ramadan

Der Ramadan erfordert erhebliche Änderungen der Essgewohnheiten und der Essenszeiten. In diesem Zusammenhang kann die Versorgung mit Vitaminen und essentiellen Nährstoffen manchmal unzureichend sein, weshalb es wichtig ist, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht zu ziehen.

Ausgleich von Nährstoffmängeln: Während des Fastens sind die Gelegenheiten, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel zu verzehren, begrenzt. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, mögliche Defizite auszugleichen, insbesondere bei den Vitaminen D, B12, Eisen und Kalzium, die bei den Mahlzeiten zum Fastenbrechen oft weniger enthalten sind.
Unterstützung des Stoffwechsels und der Energie: Insbesondere die B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen kann dazu beitragen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und das mit dem Fasten oft verbundene Gefühl der Müdigkeit zu verringern.
Stärkung des Immunsystems: Fasten, vor allem wenn es über einen längeren Zeitraum ausgeübt wird, kann das Immunsystem beeinträchtigen. Vitamine wie Vitamin C und Vitamin D spielen bekanntermaßen eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, was während des Ramadans besonders relevant ist, um Krankheiten vorzubeugen.
Verbesserung der Knochen- und Muskelgesundheit: Bei begrenzten Essenszeiten und manchmal auch geringerer Sonneneinstrahlung kann der Vitamin-D-Spiegel sinken, was die Knochengesundheit beeinträchtigt. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D und Kalzium sind daher wichtig, um die Stärke der Knochen und Muskeln zu erhalten.
Tipps für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln : Es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel während der Iftar- oder Suhur-Mahlzeit einzunehmen, um ihre Aufnahme zu optimieren und das Risiko von Magenbeschwerden zu verringern. Es ist jedoch entscheidend, vor Beginn einer Nahrungsergänzungsdiät einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, insbesondere bei Personen mit bestimmten medizinischen Bedingungen.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sind während des Ramadan zu treffen?

Obwohl das Fasten im Ramadan für gesunde Personen im Allgemeinen sicher ist, sollten bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Menschen mit chronischen Krankheiten, Diabetiker, schwangere oder stillende Frauen und ältere Menschen Vorsicht walten lassen und ggf. einen Gesundheitsexperten konsultieren.

Wir empfehlen Ihnen, vor Beginn einen Arzt zu konsultieren, um :

Die Einstellung ihres Diabetes
Die Vorsichtsmaßnahmen bei Hyperglykämien und Hypoglykämien
Die Anpassung der Medikamenteneinnahme (in Absprache mit dem Arzt)
Blutzuckerselbstkontrolle, indem Sie Ihren Blutzucker häufiger messen, denn während des Ramadan gerät der Diabetes stark aus dem Gleichgewicht. Es wird empfohlen, vor jeder Mahlzeit mindestens einen kapillaren Blutzuckerwert und während des Fastens zwei Blutzuckerwerte zu messen.
Beschränken Sie körperliche und sportliche Aktivitäten während der Fastenzeit, vor allem bei großer Hitze. Beenden Sie das Fasten, wenn der Blutzuckerspiegel unter 0,70 mg/dl liegt, und nehmen Sie sofort wieder Flüssigkeit zu sich. Bei Bedarf (Müdigkeit, Unwohlsein…) oder Schwierigkeiten wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Referenzen:

https://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/campaigns/stay-healthy-during-ramadan.html