El sueño desempeña un papel esencial en nuestro bienestar. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño o sufren trastornos del sueño. En lugar de recurrir a los somníferos, que suelen tener efectos secundarios, las plantas medicinales ofrecen una alternativa natural y eficaz. Descubra en este artículo las mejores plantas medicinales para conciliar el sueño y mejorar su calidad.
1. Melisa(Melissa officinalis): un remedio calmante para un sueño de calidad
El toronjil es una planta perenne con hojas pequeñas, ovaladas, dentadas y en relieve que desprenden una fragancia dulce y alimonada cuando se arrugan. El toronjil se confunde a veces con una especie de menta gatuna, la hierba gatera, cuyo aroma y flor son diferentes de los de la Melissa officinalis.
¿Por qué ayuda a dormir la melisa?
La melisa es famosa por su efecto calmante sobre el sistema nervioso. Reduce el estrés y la ansiedad y favorece un sueño más rápido y reparador. Sus efectos son aún más potentes cuando se combina con la valeriana. Como ocurre a menudo en fitoterapia, la acción de la melisa está relacionada con la presencia de varias sustancias activas (ácido rosmarínico, geraniol, etc.).
¿Cómo se puede utilizar para conciliar el sueño?
- En tisana: infusionar 2 cucharaditas de hojas secas en una taza de agua caliente durante 10 minutos. Beber antes de acostarse.
- En cápsulas: disponible como suplemento dietético, suele tomarse como tratamiento durante varias semanas.
- Como extracto líquido: Tomar de 20 a 25 gotas diluidas en un vaso de agua, de 2 a 3 veces al día.
Precauciones de empleo
No recomendado para mujeres embarazadas o personas con problemas de tiroides.
Puede interactuar con ciertos medicamentos sedantes y psicotrópicos. La melisa puede reducir el estado de alerta y ser peligrosa al manejar maquinaria o conducir.
Puede aumentar la presión intraocular e interferir con los tratamientos con hormonas tiroideas, por lo que requiere supervisión médica.
2. Tilo(Tilia platyphyllos): un aliado natural del sueño
La tila es una de las 34 plantas medicinales de venta libre en Francia. Es un árbol de crecimiento rápido, de copa ovoide, muy ramificado, que alcanza de 15 a 18 metros de altura en plena madurez y con ramas bastante extendidas. Se utilizan todas las partes del árbol: flores, hojas, yemas y albura (la parte joven del tronco).
¿Por qué elegir el tilo para conciliar el sueño?
El tilo actúa como regulador natural del sueño. Calma el sistema nervioso y facilita la conciliación del sueño sin crear hábito. Sus propiedades sedantes y ansiolíticas ayudan a relajarse y a conciliar el sueño cuando se está agitado, estresado o nervioso. También mejora la calidad del sueño, sobre todo en niños con trastornos del sueño y pesadillas.
¿Cómo puede utilizarse para favorecer un sueño reparador?
- En infusión: Poner en infusión 1 cucharada de tila en una taza de agua caliente durante 10 minutos.
- Como decocción: Hervir la albura de tilo en 1 litro de agua durante 10 minutos, filtrar y beber.
- Como macerado de yemas: de 25 a 100 gotas al día diluidas en agua.
Precauciones de empleo
Evitar en caso de cálculos biliares o urinarios.
No recomendado para niños menores de 4 años.
3. Verbena de limón(Lippia Citriodora): planta medicinal para un sueño relajado
La hierba luisa o verbena olorosa es un pequeño arbusto con un tallo principal leñoso, de 1 a 3 m de altura, y hojas caducas. Los principales componentes del aceite esencial de hierba luisa son el nerol y el geraniol, dos isómeros del citral (30-35%). Se cultiva por sus hojas, muy perfumadas y con sabor a limón. Se utilizan tradicionalmente para aliviar diversos problemas de salud.
¿Qué beneficios tiene para el sueño?
La hierba luisa reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño. También es conocida por sus propiedades digestivas. Las hojas de hierba luisa son ricas en polifenoles, el más abundante de los cuales es el verbacósido, un fenilpropanoide. Los fenilpropanoides tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, pero también influyen en el sueño.
¿Cómo puedes utilizarlo para mejorar tus noches?
- En infusión: de 1 a 2 cucharaditas de hojas secas en una taza de agua caliente.
- En cápsulas: 1 cápsula antes de acostarse.
- Como aceite esencial: diluir en un aceite vegetal para un masaje relajante.
Precauciones de empleo
No recomendado para mujeres embarazadas o niños menores de 8 años.
Puede ser irritante para la piel.
4. Azahar(Citrus aurantium): ayuda natural a conciliar el sueño
La flor de azahar o azahar amargo es la fragante flor blanca del naranjo agrio (Citrus aurantium L.). Varias partes del naranjo son conocidas tradicionalmente por sus propiedades. Las hojas y las preciosas flores tienen fama de sedantes, al igual que los distintos aceites esenciales que se extraen de ellas.
¿Por qué utilizarlo para mejorar su descanso?
El agua de azahar es famosa por sus efectos calmantes. Contiene numerosos compuestos bioactivos, entre ellos aceites esenciales, que le confieren numerosas propiedades terapéuticas. Ayuda a reducir el nerviosismo y favorece el sueño profundo gracias a sus potentes propiedades calmantes y suavizantes y a su efecto sobre el sistema nervioso central.
¿Cómo se puede utilizar para conciliar el sueño?
- Como tisana: infusionar 1 cucharada de flores en agua caliente durante 10 minutos.
- Como hidrosol: unas gotas en un vaso de agua antes de acostarse.
- Como aceite esencial: Difundir en la habitación antes de acostarse.
Precauciones de uso
Evitar en caso de alergia a los cítricos.
No utilizar el aceite esencial puro sobre la piel.
5. Manzanilla(Matricaria recutita): ideal para el insomnio y la ansiedad
La manzanilla, también conocida como manzanilla alemana, es una planta medicinal que se ha utilizado durante siglos por sus numerosos beneficios para la salud.
El nombrematricaria procede de“matrix“, que significa “matriz, madre, útero”. En la antigüedad, la manzanilla se utilizaba para calmar las menstruaciones dolorosas y facilitar el parto. La palabra “manzanilla” procede de la contracción de“chamos“, que significa “tierra”, y “melos”, que significa manzana, en referencia a su dulce aroma a manzana.
¿Por qué elegir la manzanilla para los trastornos del sueño?
Tiene propiedades calmantes, relajantes y ligeramente sedantes. Por tanto, debe elegirse siempre que se quiera actuar sobre los trastornos del sueño y la ansiedad. También puede utilizarse para la hiperactividad (especialmente en niños), la depresión leve, el estrés, el insomnio, las pesadillas, la irritabilidad, las cefaleas por estrés, etc.
¿Cómo se puede utilizar para dormir mejor?
- Como tisana: infusionar 1 cucharada de flores secas en 150 ml de agua caliente.
- Como aceite esencial: diluir en un aceite vegetal para un masaje relajante.
- Como tintura madre: 20 gotas en un vaso de agua 2 ó 3 veces al día.
Precauciones de uso
No recomendado para personas alérgicas a las Asteráceas.
Evitar durante el embarazo.
6.Pasiflora (Passiflora Incarnata): potente relajante natural
Esta enredadera voluble puede alcanzar más de 4 metros de altura. En verano florece con un magnífico color púrpura, seguido de unos frutos del tamaño de un huevo cuya pulpa, muy perfumada, puede comerse. El follaje seco (y las flores) se utilizan con fines medicinales.
¿Cuáles son sus efectos somníferos?
La pasiflora actúa directamente sobre el sistema nervioso, reduciendo el estrés y favoreciendo un sueño reparador. Uno de los aspectos más notables de la pasiflora es su actividad hipnótica, es decir, su capacidad para inducir el sueño. Los flavonoides presentes en la pasiflora actúan sobre los receptores GABA del cerebro, que son los principales reguladores del sueño. Al estimular estos receptores, la pasiflora favorece la producción de neurotransmisores calmantes, creando un estado de calma propicio para conciliar el sueño.
¿Cómo debe utilizarse para un descanso óptimo?
- En infusión: 1 cucharada sopera de pasiflora en una taza de agua caliente.
- En cápsulas: 1 a 2 cápsulas antes de acostarse.
- En tintura madre: 20 a 30 gotas diluidas en agua.
Precauciones de empleo
No recomendado para mujeres embarazadas o niños menores de 12 años.
Puede interactuar con medicamentos sedantes.
7. Valeriana(Valeriana officinalis): un eficaz somnífero natural
Esta planta medicinal se reconoce por sus coronas de flores rosas muy perfumadas y el olor característico de su raíz, similar al de la orina felina. Por algo es tan popular entre los gatos, a los que les encanta frotarse contra ella… ¡de ahí el nombre de hierba gatera! Su nombre procede del latín “valere “, que significa “estar bien”. El naturalista romano Plinio el Viejo la recomendaba como relajante.
¿Por qué la valeriana ayuda a dormir?
Conocida por sus potentes efectos sedantes, ayuda a conciliar el sueño rápidamente y mejora la calidad del mismo. Su acción sobre los receptores GABAérgicos (los mismos receptores que los de las benzodiacepinas), así como sobre los mediadores implicados en el estrés, explican las propiedades beneficiosas de la raíz de valeriana para los trastornos del sueño y el equilibrio nervioso.
¿Cómo se puede utilizar para conciliar el sueño?
- En tisana: Poner de 2 a 3 g de raíz de valeriana en infusión en una taza de agua caliente.
- Cápsulas: Tomar 30 minutos antes de acostarse.
- Como tintura madre: 20 gotas diluidas en un vaso de agua.
Precauciones de uso
No recomendado para mujeres embarazadas ni niños.
Puede provocar somnolencia diurna si se toma en exceso.
8. Lavanda(Lavandula angustifolia): remedio calmante para el cuerpo y la mente
La lavanda es un subarbusto de la familia de las lamiáceas, como muchas plantas aromáticas originarias de la región mediterránea. La lavanda es famosa por el aroma de sus flores de color azul violáceo, ricas en esencia y utilizadas en fitoterapia.
¿Por qué utilizar la lavanda para relajarse?
La lavanda es ideal para relajar los músculos y calmar la mente antes de dormir. Rica en acetato de linalilo y linalol, esta planta medicinal actúa a diferentes niveles del sistema nervioso para mejorar tanto la capacidad de conciliar el sueño como su calidad, tal y como confirman varios estudios clínicos.
¿Cómo se puede utilizar para conciliar el sueño?
- En infusión: 1 cucharadita de flores de lavanda en una taza de agua caliente.
- Como aceite esencial: 2 gotas sobre la almohada o en difusión.
- Masaje: mezclar unas gotas con un aceite vegetal.
Precauciones de uso
Evitar su uso en niños menores de 3 años.
El aceite esencial no está recomendado para mujeres embarazadas.
Las plantas medicinales son excelentes alternativas naturales para favorecer el sueño y mejorar su calidad. Eligiendo la planta medicinal adecuada a sus necesidades y respetando las precauciones de uso, podrá disfrutar de un sueño reparador sin recurrir a somníferos químicos. No dude en consultar a un profesional de la salud para obtener un asesoramiento personalizado.
PREGUNTAS FRECUENTES : Sus preguntas sobre las plantas para dormir mejor
1. ¿Cuál es la mejor planta para conciliar el sueño rápidamente?
La valeriana es una de las plantas más eficaces para conciliar el sueño rápidamente.
2. ¿Se pueden combinar varias plantas?
Sí, algunas combinaciones como la melisa y la valeriana son muy eficaces.
3. ¿Existen contraindicaciones?
Sí, algunas plantas no están recomendadas para mujeres embarazadas y niños.
4. ¿Cuánto tiempo antes de acostarme debo tomar una tisana?
Entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse.
5. ¿Se pueden utilizar aceites esenciales para conciliar el sueño?
Sí, en particular la lavanda y la manzanilla pueden difundirse o masajearse.
Fuente:
- https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/melisse-melissa-officinalis.html
- https://nature-sciences-sante.eu/verveine-citronnelle-et-sommeil/
