La ménopause et la péri-ménopause marquent une véritable transition hormonale dans la vie des femmes. Fatigue, perte musculaire, baisse de la densité osseuse, troubles de l’humeur ou difficultés de concentration deviennent des réalités fréquentes. Et si un nutriment bien connu des sportifs, la créatine, pouvait aussi accompagner les femmes à cette étape ? Ce composé naturel ne soutient pas uniquement la force physique : il agit aussi sur la santé osseuse, mentale et cognitive.
Comment agit la créatine dans le corps ?
La créatine joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. Voyons comment elle fonctionne dans l’organisme.
La créatine est un composé naturellement produit dans le corps à partir des acides aminés. On la trouve également dans des aliments tels que la viande rouge et les fruits de mer. Elle agit comme une réserve d’énergie dans les muscles car elle augmente les niveaux de phosphocréatine. C’est un précurseur essentiel pour produire l’ATP (adénosine triphosphate), souvent appelé « monnaie énergétique » de nos cellules.
En soutenant la production rapide d’ATP, la créatine permet ainsi aux muscles de produire plus d’énergie lors d’exercices intenses. Mais aussi d’améliorer la performance et de réduire la fatigue liée à la ménopause. Ces propriétés rendent la créatine particulièrement utile pour les femmes en ménopause, car elle compense la perte naturelle de force et de masse musculaire due au vieillissement.
Quels sont les besoins en créatine pendant la ménopause ?
Les femmes ont naturellement des réserves de créatine plus faibles que les hommes. De plus elles en consomment moins par l’alimentation. La baisse des niveaux d’œstrogènes et de testostérone pendant la ménopause augmente le risque de sarcopénie (perte de masse musculaire), d’ostéoporose, et de déclin cognitif. La supplémentation en créatine, associée à une activité physique adaptée, aide à préserver la masse musculaire, la densité osseuse et les fonctions cognitives.
Quels sont les bienfaits physiques de la créatine ?
Le déclin hormonal durant la ménopause entraîne une réduction de la masse et de la force musculaire. Des études ont montré que la créatine, en combinaison avec un programme d’entraînement de résistance, peut significativement augmenter la masse musculaire chez les femmes ménopausées. Via l’amélioration de la synthèse de protéines musculaires et en favorisant la récupération, la créatine aide alors à contrer les effets de la sarcopénie.
En plus de ses bienfaits pour les muscles, la créatine renforce également les os. Les recherches indiquent en effet qu’une supplémentation en créatine, couplée à un exercice régulier, aide à maintenir et même à augmenter la densité minérale osseuse. Cette amélioration est donc cruciale pour les femmes en période de ménopause . Elle contribue ainsi à limiter le risque de fractures, en particulier au niveau des hanches, souvent touchées à cette période de la vie.
Quels effets la créatine a-t-elle sur l’humeur et le cerveau ?
Voici deux bénéfices clés observés chez les femmes ménopausées :
Au-delà de la santé physique, la créatine offre des bienfaits cognitifs et émotionnels. Elle contribue à stabiliser les niveaux d’énergie dans le cerveau, ce qui améliore la mémoire, la capacité de concentration, et réduit la fatigue mentale. Chez les femmes ménopausées, qui peuvent être sujettes à des symptômes de dépression et de labilité émotionnelle (humeur changeante), la créatine aide à améliorer l’humeur, favorisant une meilleure perspective mentale et émotionnelle.
- Amélioration de la fonction cognitive : la créatine permet au cerveau de mieux fonctionner sous des conditions de stress (comme le manque de sommeil), aidant les femmes à conserver leur clarté mentale et leur mémoire.
- Soutien de l’humeur : les recherches montrent que la créatine peut réduire les symptômes de dépression, surtout lorsqu’elle est combinée avec des traitements médicaux appropriés. Ce bénéfice est crucial pour les femmes en transition ménopausique, qui sont plus susceptibles de subir des fluctuations d’humeur.
Comment commencer à prendre de la créatine en toute sécurité ?
Vous souhaitez intégrer la créatine à votre routine ? Voici les conseils essentiels pour une prise efficace et sécurisée.
- Consultez un professionnel de santé : Avant d’ajouter la créatine à votre routine, discutez-en avec votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
- Choisissez une créatine monohydrate de haute qualité : Recherchez des produits sans additifs, souvent étiquetés « Créapure » pour garantir leur pureté. ( Nutri&Co Créatine Monohydrate 300 gr 3 Mois, NHCO Aminoscience Creatine RBx B-Alanine & HMB 120 Gélules, Eafit Pure Créatine Booster Énergétique 90 gélules … )
- Dosage recommandé : En général, une dose quotidienne de 5 grammes est efficace. Il est recommandé de la prendre avant ou après un exercice physique pour maximiser ses bienfaits.
Quels sont les mythes sur la créatine chez la femme ?
- Rétention d’eau : effet temporaire, limité et non problématique si l’hydratation est suffisante.
- Confusion avec les stéroïdes: la créatine n’est pas un stéroïde mais un complément naturel.
- Perte de cheveux ou prise de poids : aucun lien scientifique établi.
- Réservée aux hommes : la créatine est bénéfique aussi pour les femmes, en particulier en période de ménopause.
| Domaine | Effets observés | Avec activité physique | Sans activité physique |
|---|---|---|---|
| Muscles | Augmentation de la masse et de la force musculaire | Effets optimaux (synergie) | Bénéfices limités mais réels |
| Os | Maintien ou amélioration de la densité osseuse | Amélioration significative | Effet modéré |
| Cerveau | Amélioration de la mémoire, concentration, fatigue mentale | Bénéfices renforcés | Bénéfices présents |
| Humeur | Réduction des symptômes dépressifs et amélioration du bien-être émotionnel | Effet positif notable | Effet positif notable |
Foire aux questions : Créatine et ménopause
1. La créatine est-elle sans danger pour les femmes ménopausées ?
Oui, la créatine est bien tolérée chez les femmes ménopausées lorsqu’elle est utilisée aux doses recommandées. Il est toutefois conseillé de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
2. Combien de temps faut-il pour observer les effets de la créatine ?
Les premiers effets peuvent apparaître après 2 à 4 semaines d’utilisation régulière, notamment en termes d’énergie et de récupération musculaire. Pour les bénéfices osseux ou cognitifs, plusieurs mois peuvent être nécessaires.
3. Peut-on prendre de la créatine sans faire de sport ?
Oui, même sans activité physique, la créatine peut soutenir la fonction cognitive et limiter la perte musculaire liée à l’âge. Mais les résultats sont renforcés par un exercice régulier.
4. Quelle forme de créatine choisir ?
La créatine monohydrate, pure et micronisée (comme Créapure®), est la forme la plus étudiée et la plus efficace. Elle est aussi économique et bien absorbée.
5. Y a-t-il des contre-indications à la prise de créatine ?
Elle est contre-indiquée chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. En cas de pathologie chronique, un avis médical est recommandé avant usage.
Sources scientifiques
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