Comment booster ses performances à la salle de sport ?

Que vous soyez débutant ou professionnel, il arrive que vous éprouviez de la difficulté à être performant à la salle de sport. Coup de mou, reprise hâtive des exercices physiques, manque d’encadrement, manque de nutriments,… Les raisons expliquant ce désagrément sont multiples. Quoi qu’il en soit, rassurez-vous, il est possible de pallier ce problème. Avec de la volonté et de la discipline, vous pouvez tout faire. Ainsi, découvrez ci-après nos conseils pour booster vos performances à la salle de sport.

Augmenter progressivement les séances d’entrainement

Rien n’est plus frustrant que d’aller à la salle chaque semaine et de ne pas obtenir des résultats palpables. Mais, rappelons-le, Rome ne s’est pas faite en un jour. Le vrai secret pour booster vos performances est la patience. Il faut viser grand, mais commencer petit. Ainsi, que vous soyez débutant ou professionnel, mieux vaut choisir des entrainements « simples » durant les premières semaines. Pour ce, les spécialistes préconisent souvent le cardio. Ce sera comme un échauffement pour que votre corps puisse se (ré)habituer aux exercices physiques. Au fil du temps, augmentez progressivement vos séances d’entrainement. En effet, plus vous vous entrainerez, plus vous allez gagner en force et en performance.

Augmenter progressivement l’intensité des exercices

Votre corps est bien échauffé après ces quelques semaines ou mois de réadaptation physique ? Il est temps de passer aux choses sérieuses. Avoir des muscles bien tracés, prendre de la masse sèche, gagner du poids,… Quel que soit votre objectif, vous devez faire des efforts intenses à partir de maintenant. Cela va être dur, mais c’est bien pour cela que vous vous êtes préparé en faisant des jours d’entrainement. Pour des résultats probants, faites-vous donc accompagner par un professionnel. En effet, il saura vous montrer les gestes précis pour atteindre vos objectifs. Et avec le temps, il vous indiquera les meilleurs exercices pour vous améliorer en salle. Par ailleurs, il sera apte à vous guider pour que vous soyez bien discipliné tout au long de votre parcours.

Suivre un régime adapté

Augmenter vos performances à la salle nécessite un régime approprié au quotidien. Que ce soit pour gagner des muscles ou perdre du gras, il est important de soigner et surtout diversifier votre alimentation. Dans tous les cas, il est recommandé de choisir des aliments pouvant stimuler le métabolisme. Les spécialistes préconisent habituellement les fruits et légumes qui sont riches en vitamines. Par ailleurs, ils recommandent également les nourritures riches en protéines : légumineuses, fruits à coques, viande de poisson… A part cela, il est aussi conseillé de prendre les suppléments adéquats. Gélules, comprimés, capsules… Vous trouverez sur notre pharmacie en ligne toutes les formes de multivitamines répondant à vos besoins. Quoi qu’il en soit, pour atteindre vos objectifs, il est impératif de consulter un diététicien. Il vous donnera la liste des aliments et compléments alimentaires que vous pouvez manger pour obtenir des résultats probants en fonction de vos attentes.

La micronutrition, un moyen d’améliorer les performances sportives ?

Et si le microbiote jouait un rôle dans le développement de la masse musculaire ?

Telle est la conclusion d’une étude réalisée par une équipe de recherche internationale dont les résultats ont été publiés en juillet 2019 dans la revue Science. Les chercheurs ont élevé des souris dans un environnement parfaitement stérile, sans microbiote intestinal : celles-ci ont développé une atrophie musculaire.

Un phénomène réversible

Pour aller plus loin, les chercheurs ont administré une flore intestinale à ces souris ayant grandi dans un environnement aseptisé et ils ont pu constater que leur masse et leur force musculaire ont augmenté. Ils ont également observé une restauration partielle de la croissance de leurs muscles squelettiques.

Les micro-organismes de l’intestin indispensables pour assurer le fonctionnement des muscles ?

Les souris dépourvues de microbiote affichaient un taux de choline sérique plus faible. Or, il se trouve que cette molécule est le précurseur de l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable à la fonction musculaire. La choline intervient dans la transmission de la commande de la contraction musculaire au niveau de la jonction neuro-musculaire qui relie le nerf au muscle. Si les voies biochimiques qui permettent la synthèse de cette molécule indispensable à la contraction musculaire restent encore à élucider, ces travaux établissent clairement que les micro-organismes de l’intestin sont indispensables pour assurer la croissance et le bon fonctionnement des muscles !

A l’inverse, l’activité physique influe sur la diversité de notre microbiote

Plusieurs études ont démontré qu’une activité physique intense amène le corps à produire un métabolite particulier, l’acide lactique. Contribuant à la formation d’un pH acide dans le tractus intestinal, cet acide lactique augmente la solubilité et la disponibilité du calcium et favorise ainsi son absorption. Il peut aussi perturber le pH de l’organisme qui influe sur la diversité bactérienne de notre intestin.

Deux articles publiés dans des revues scientifiques rapportent des expériences intéressantes conduites sur l’être humain démontrant le lien entre diversité du microbiote et activité physique.

Chez les coureurs d’ultra-marathon …

Le premier article, publié en décembre 2019 par deux chercheurs américains dans la revue Physiological Reports porte sur les changements induits dans le microbiome intestinal de coureurs d’ultramarathon de classe mondiale avant et après avoir participé à une course à pied de montagne de 163 km.

Des analyses du microbiome intestinal ont été réalisées à quatre moments : 21 semaines et 2 semaines avant et 2 heures et 10 jours après la course. « Deux heures après la course, des changements considérables ont été observés dans le microbiome intestinal des coureurs d’ultra-marathon. » La diversité de peuplement du microbiote (Indice de Shannon) s’est accrue de 2,73 à 2,80 « et la composition bactérienne au niveau du phylum (ratio Firmicutes/Bacteroidetes) est passée de 4,4 à 14,2. Ces modifications microbiennes au niveau macro ont été sous-tendues par des augmentations manifestes de certains genres bactériens tels que Veillonella (+14 229 %) et Streptococcus (+438 %), parallèlement à des réductions d’Alloprevotella (-79 %) et de Subdolingranulum (-50 %). »

Comme chez les nageurs de compétition !

La deuxième étude a été publié par une équipe de recherche slovaque en juillet 2022 dans la revue Sport Medecine. Ces travaux portaient sur une équipe de nageurs de haut niveau. Ils ont consisté à caractériser le microbiote fécal et les métabolites sériques suite à un programme d’entraînement de haute intensité de 7 semaines associé à la consommation d’un fromage à base de lait de Brebis. Résultats : une plus grande diversité bactérienne après la fin du programme d’entraînement dans les deux groupes, indépendamment de la consommation de fromage à base de lait de Brebis. Conclusions des chercheurs : « l’ensemble de ces données démontre un effet significatif de l’entraînement de haute intensité sur la composition du microbiote intestinal et sur les métabolites énergétiques sériques. »

Adopter une routine d’entraînement cohérente

Pour améliorer vos performances à la salle de sport, il est essentiel d’établir et de suivre une routine d’entraînement cohérente. Cela vous permettra de vous assurer que vous travaillez régulièrement et efficacement sur l’ensemble de vos groupes musculaires. Définissez un programme d’entraînement adapté à vos objectifs et respectez-le autant que possible pour assurer une progression constante.

Prendre le temps de récupérer

Il est important de ne pas négliger la récupération pour booster vos performances à la salle de sport. La récupération est un élément essentiel pour éviter les blessures et permettre à vos muscles de se reconstruire et de se renforcer. Accordez-vous des jours de repos, pratiquez des étirements et des exercices de mobilité, et dormez suffisamment pour favoriser une récupération optimale.

Se fixer des objectifs réalistes

Pour progresser et rester motivé, il est crucial de se fixer des objectifs réalistes et mesurables. Cela vous permettra de suivre votre progression et de célébrer vos réussites, ce qui contribuera à maintenir votre motivation. Pensez à ajuster vos objectifs au fur et à mesure de vos progrès pour continuer à vous surpasser.

Utiliser la technique du HIIT (High-Intensity Interval Training)

Le HIIT est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’exercices à haute intensité avec des périodes de récupération active ou de repos. Cette technique peut vous aider à booster vos performances ainsi que votre métabolisme en améliorant votre endurance, votre force et votre vitesse. Intégrez des séances de HIIT dans votre routine d’entraînement pour profiter de ses bienfaits.

Écouter son corps

Apprendre à écouter son corps est essentiel pour booster vos performances à la salle de sport. Soyez attentif aux signaux de votre corps et adaptez votre entraînement en conséquence. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, il est important de ne pas ignorer ces signes et de consulter un professionnel si nécessaire.

Mesurer ses progrès

Pour rester motivé et évaluer l’efficacité de votre entraînement, il est important de mesurer régulièrement vos progrès. Utilisez des outils tels que des applications de fitness, un journal d’entraînement ou des photos pour suivre votre évolution et ajuster votre programme d’entraînement en conséquence.

Conclusion

Booster ses performances à la salle de sport requiert de la détermination, de la discipline et une approche structurée. En suivant ces conseils et en étant attentif à votre corps, vous pourrez progresser et atteindre vos objectifs. N’oubliez pas qu’il est essentiel de rester patient et de célébrer chaque petite réussite pour maintenir votre motivation et votre engagement.

FAQ

• Quelle est l’importance de la récupération pour booster ses performances à la salle de sport ?
  La récupération est essentielle pour éviter les blessures et permettre à vos muscles de se reconstruire et de se renforcer. Accordez-vous des jours de repos, pratiquez des étirements et des exercices de mobilité, et dormez suffisamment pour favoriser une récupération optimale.
• Comment le HIIT peut-il améliorer mes performances à la salle de sport ?
  Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, améliore votre endurance, votre force et votre vitesse en alternant des périodes d’exercices à haute intensité avec des périodes de récupération active ou de repos. Intégrer des séances de HIIT dans votre routine d’entraînement peut vous aider à booster vos performances.
• Comment fixer des objectifs réalistes pour mes séances à la salle de sport ?
  Pour fixer des objectifs réalistes, évaluez votre niveau actuel et définissez des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporellement définis (SMART). Ajustez vos objectifs au fur et à mesure de vos progrès pour continuer à vous surpasser.
• Pourquoi est-il important de suivre un régime adapté pour améliorer mes performances à la salle de sport ?
  Un régime approprié vous fournira l’énergie et les nutriments nécessaires pour soutenir votre entraînement, favoriser la récupération et atteindre vos objectifs. Une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en protéines, fruits, légumes et autres nutriments essentiels, est cruciale pour optimiser vos performances à la salle de sport.
• Quels sont les bénéfices de travailler avec un professionnel pour améliorer mes performances à la salle de sport ?
  Travailler avec un professionnel, comme un entraîneur personnel, vous permet d’obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos objectifs. Il vous montrera les gestes précis pour atteindre vos objectifs et vous indiquera les meilleurs exercices pour vous améliorer en salle. Par ailleurs, un professionnel vous guidera pour que vous soyez bien discipliné tout au long de votre parcours.