La micronutrition, base des recommandations pour lutter contre l’ostéoporose

L’ostéoporose, cette maladie du squelette qui fragilise les os, touche environ 5,5 % de la population française, selon l’Inserm. Particulièrement répandue chez les femmes après la ménopause, elle augmente le risque de fractures, impactant considérablement la qualité de vie. Face à ce défi de santé publique, la micronutrition offre une approche naturelle et efficace pour renforcer la structure osseuse et prévenir les fractures. Les recommandations pour accompagner l’ostéoporose sont diffusées notamment par le GRIO. Voyons comment le calcium, la vitamine D, la vitamine K2 et d’autres nutriments peuvent devenir vos alliés contre l’ostéoporose.

Comprendre l’ostéoporose : une maladie silencieuse

L’ostéoporose résulte d’un déséquilibre entre la formation et la dégradation du tissu osseux. Bien que des facteurs génétiques jouent un rôle, ce sont surtout les variations hormonales, notamment la baisse des œstrogènes à la ménopause, qui accélèrent la perte osseuse. Ce processus fragilise les os et augmente le risque de fractures, notamment au niveau de la hanche, des vertèbres et des poignets.

Ce caractère « silencieux » de la maladie rend la prévention d’autant plus essentielle (journée de sensibilisation le 20 octobre). Souvent, l’ostéoporose n’est diagnostiquée qu’après une fracture. Il est donc crucial d’adopter des mesures préventives dès la quarantaine pour maintenir une densité osseuse optimale.

Le rôle clé de la micronutrition dans les conseils de prévention et de traitement de l’ostéoporose

La micronutrition consiste à apporter à l’organisme des quantités optimales de vitamines, minéraux et oligo-éléments pour soutenir ses fonctions vitales. En matière de santé osseuse, certains nutriments jouent un rôle déterminant pour renforcer la densité osseuse et prévenir la dégradation du tissu osseux.

Cette approche permet de combler les carences alimentaires et d’optimiser le métabolisme osseux, notamment chez les femmes ménopausées, les personnes âgées et celles ayant un risque accru de fractures.

Le calcium : un minéral essentiel indiqué pour des os solides

Le calcium est le principal constituant de nos os, représentant environ 99 % du calcium total présent dans l’organisme. Il assure la solidité et la densité de la structure osseuse. Une carence en calcium entraîne une déminéralisation progressive des os, augmentant leur fragilité et le risque de fractures.

Sources alimentaires riches en calcium :

• Produits laitiers : lait, yaourt, fromage (notamment le gruyère et le parmesan)
• Légumes verts : chou frisé, brocoli, épinards
• Fruits à coque : amandes, noisettes
• Poissons : sardines et saumon (avec arêtes)
• Eaux minérales riches en calcium

Supplémentation : Quand et comment ?

En cas d’apports alimentaires insuffisants ou de besoins accrus (ménopause, vieillissement), une supplémentation en calcium peut être nécessaire. Toutefois, il est crucial d’associer le calcium à la vitamine D et à la vitamine K2 pour garantir son absorption et sa fixation dans les os, tout en évitant son dépôt dans les artères.

La vitamine D : le partenaire du calcium, recommandable en cas d’ostéoporose

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium et dans le maintien de son taux sanguin. Sans elle, même un apport suffisant en calcium ne serait pas pleinement efficace.

Sources naturelles de vitamine D :

Exposition au soleil : environ 15 à 30 minutes par jour, bras et visage exposés
Alimentation : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), jaune d’œuf, foie de morue

Besoins spécifiques selon l’âge et le sexe :

Adultes : 800 à 1000 UI/jour
Seniors et femmes ménopausées : jusqu’à 2000 UI/jour pour compenser la diminution de la production cutanée
Une carence en vitamine D entraîne une mauvaise absorption du calcium, fragilisant ainsi les os et augmentant le risque de fractures. Un dosage sanguin permet d’évaluer le besoin en supplémentation, souvent recommandée pendant l’hiver ou chez les personnes à risque.

La vitamine K2 : un allié souvent méconnu à conseiller pour accompagner l’ostéoporose

La vitamine K2 joue un rôle clé dans la santé osseuse en facilitant la fixation du calcium dans les os tout en empêchant son dépôt dans les artères. Contrairement à la vitamine K1, principalement impliquée dans la coagulation sanguine, la K2 agit directement sur le métabolisme osseux.

Comment la vitamine K2 agit-elle sur les os ?

Elle active une protéine appelée ostéocalcine, essentielle à la fixation du calcium dans la matrice osseuse. Sans un apport suffisant de vitamine K2, le calcium absorbé risque de se déposer dans les vaisseaux sanguins, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.

Différences entre la vitamine K1 et K2 :

• Vitamine K1 : Présente dans les légumes verts (épinards, chou kale, brocoli), elle agit principalement sur la coagulation sanguine.
• Vitamine K2 : Présente dans les aliments fermentés (natto, fromage, yaourt), elle favorise la santé osseuse et cardiovasculaire.

Supplémentation en vitamine K2 :

Chez les personnes à risque d’ostéoporose, une supplémentation en vitamine K2, sous forme de MK-7 (forme la plus biodisponible), est recommandée. Des études montrent qu’un apport de 45 à 180 mcg par jour contribue à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque de fractures.

Le rôle du magnésium et du zinc dans les recommandations pour la santé osseuse

Outre le calcium et la vitamine D, le magnésium et le zinc sont essentiels au maintien d’os solides et résistants.

Magnésium : Stabilisateur du calcium

Le magnésium contribue à la fixation du calcium dans les os et prévient sa perte excessive par les reins. Une carence en magnésium peut entraîner une diminution de la densité osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose.

Sources riches en magnésium :

• Amandes, noix de cajou, graines de tournesol
• Épinards, avocats, bananes
• Chocolat noir (70 % cacao minimum)

Zinc : Favorise la régénération osseuse

Le zinc participe à la formation du collagène et stimule l’activité des ostéoblastes, cellules responsables de la production de tissu osseux. Une carence en zinc peut ralentir la régénération osseuse et fragiliser les os.

Sources alimentaires de zinc :

• Viandes rouges, fruits de mer (huîtres, crevettes)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches), graines de courge

Une alimentation équilibrée riche en magnésium et zinc, associée à une supplémentation si nécessaire, contribue à renforcer la densité osseuse et à prévenir les fractures.

Le rôle du microbiote intestinal : une approche innovante dans le cadre des recommandations pour l’ostéoporose

Des recherches récentes ont mis en évidence le lien entre le microbiote intestinal et la santé osseuse. Une étude publiée dans Frontiers in Endocrinology a démontré que certains types de bactéries intestinales influencent positivement la densité osseuse.

Quels sont les bactéries bénéfiques ?

Akkermansia muciniphila : Favorise la barrière intestinale et réduit l’inflammation, contribuant ainsi à une meilleure absorption des nutriments essentiels à la santé osseuse.
Clostridiales DTU089 : Influence positivement le métabolisme osseux et la régénération du tissu osseux.

Comment améliorer son microbiote pour renforcer ses os ?

• Consommer des aliments riches en fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes
• Intégrer des probiotiques : yaourts, kéfir, choucroute, kimchi
• Éviter les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés, qui déséquilibrent le microbiote

Cette approche novatrice montre que la santé intestinale influence directement la santé osseuse, ouvrant ainsi de nouvelles perspectives dans la prévention de l’ostéoporose.

L’importance de l’activité physique dans le maintien de la masse osseuse

L’exercice physique stimule la formation osseuse en soumettant les os à des contraintes mécaniques. Ce processus favorise le remodelage osseux et contribue à maintenir une densité minérale optimale.

L’activité physique doit être pratiquée régulièrement et adaptée à l’âge et aux capacités de chacun. Même de simples promenades quotidiennes contribuent à maintenir la solidité des os et à prévenir la perte osseuse liée à l’âge.

Micronutrition et ménopause : un soutien essentiel pour les femmes

La ménopause entraîne une baisse drastique des œstrogènes, accélérant la perte osseuse. La micronutrition peut aider à compenser ces effets en apportant les nutriments nécessaires à la régénération osseuse.

Apports en œstrogènes naturels :

• Phytoœstrogènes : Présents dans le soja, les graines de lin et les légumineuses, ils imitent l’action des œstrogènes et freinent la perte osseuse
• Plantes adaptogènes : La sauge et le trèfle rouge contribuent à équilibrer les hormones féminines

Supplémentation adaptée à la ménopause :

• Calcium et vitamine D pour maintenir la densité osseuse
• Vitamine K2 pour prévenir la calcification des artères
• Magnésium et zinc pour soutenir la régénération osseuse

Cette approche nutritionnelle personnalisée permet de limiter les effets de la ménopause sur la santé osseuse et de prévenir le risque d’ostéoporose.

Alimentation et ostéoporose : les recommandations nutritionnelles

L’alimentation joue un rôle central dans les recommandations de prévention et de gestion de l’ostéoporose. Certains aliments renforcent la structure osseuse, tandis que d’autres peuvent accélérer la perte de calcium et fragiliser les os.

Les aliments à privilégier sont les légumes verts à feuilles, les fruits secs et oléagineux, les poissons gras, les légumineuses ainsi que les produits laitiers fermentés Par contre, certains aliments sont à limiter pour éviter la fuite de calcium ou le déséquilibre calcique. Il s’agit du sel, du café ou thé en excès mais aussi de l’alcool ou des boissons gazeuses
Une alimentation trop acidifiante peut accélérer la déminéralisation des os. Ainsi pour maintenir un bon équilibre acido-basique, privilégiez en général les légumes, fruits et oléagineux, tout en limitant les protéines animales et les aliments transformés (ou ultratransformés).

Les compléments alimentaires pour renforcer les os

Dans certains cas, une alimentation équilibrée ne suffit pas à couvrir les besoins en nutriments essentiels. Les compléments alimentaires peuvent alors jouer un rôle crucial pour maintenir la santé osseuse.

Quand envisager une supplémentation ?

En cas de carences diagnostiquées (calcium, vitamine D, magnésium) mais aussi pendant la ménopause pour compenser la perte osseuse accélérée. Sans oublier chez les personnes âgées, dont l’absorption intestinale des nutriments est réduite.

Conseils de compléments alimentaires essentiels :

• Calcium : 500 à 1000 mg/jour, en association avec la vitamine D et la vitamine K2
• Vitamine D : 800 à 2000 UI/jour, selon les besoins individuels
• Vitamine K2 (MK-7) : 45 à 180 mcg/jour pour une fixation optimale du calcium
• Magnésium : 300 à 400 mg/jour pour soutenir la densité osseuse et la fonction musculaire

Privilégier des formules synergiques combinant calcium, vitamine D et K2 pour une efficacité maximale
Consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation, notamment en cas de traitement médicamenteux

Conclusion

L’ostéoporose, bien que silencieuse, n’est pas une fatalité. En adoptant une alimentation équilibrée, riche en calcium, vitamine D, K2, magnésium et zinc, et en pratiquant une activité physique régulière, il est possible de renforcer ses os et de prévenir les fractures. La micronutrition joue un rôle clé dans cette démarche, en apportant les nutriments essentiels à la santé osseuse. Associée à une bonne hygiène de vie et à un suivi naturopathique, elle permet de préserver la densité osseuse et de maintenir une bonne qualité de vie, même avec l’âge.

Références

1. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524880/
3. https://www.grio.org/
4. https://www.vidal.fr/actualites/30323-nutrition-et-osteoporose-premieres-recommandations-francaises.html