Musculation 101: Prise de masse, sèche et maintenance

Bienvenue dans le monde fascinant de la musculation, un voyage où chaque étape – prise de masse, sèche et maintenance – est un pilier fondamental pour sculpter le corps de vos rêves. Que vous soyez débutant, cherchant à comprendre les bases de la musculation, ou un pratiquant régulier désireux de peaufiner votre technique, cet article est votre guide incontournable. Ici, vous découvrirez des stratégies essentielles pour naviguer avec succès entre ces trois phases cruciales, des conseils pratiques pour maximiser vos résultats, et les erreurs à éviter pour une progression constante. La musculation est bien plus qu’un simple ensemble d’exercices; c’est une science et un art qui nécessitent compréhension et dévouement. Alors, que vous souhaitiez gagner en muscle, perdre de la graisse ou maintenir votre forme actuelle, ce guide est votre premier pas vers la réalisation de vos objectifs de fitness.

Prise de masse: Comment maximiser votre croissance musculaire ?

La prise de masse n’est pas simplement une question de calories supplémentaires; il s’agit d’un processus physiologique complexe soutenu par la science. Un apport calorique supérieur à la dépense énergétique est crucial (1).

En général, il est recommandé de commencer par une phase de prise de masse. Bien que cette approche puisse susciter de l’anxiété chez ceux qui cherchent à perdre du poids, elle est nécessaire pour préparer le corps au succès. En fait, si vous êtes en déficit calorique prolongé, votre métabolisme peut devenir réfractaire à la perte de graisse. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories, de macronutriments et de micronutriments pour soutenir les fonctions physiologiques normales de votre corps. On booste son métabolisme pour commencer !

Les exercices recommandés

La musculation est un art de transformation corporelle qui exige non seulement une alimentation adaptée mais aussi un entraînement rigoureux. Pour obtenir des résultats significatifs, il est crucial de se concentrer sur des exercices qui ciblent efficacement plusieurs groupes musculaires. Voici une liste des exercices incontournables qui devraient figurer dans toute routine de musculation sérieuse.

Le Squat: L’Essentiel pour les quadris et le booty

Le squat est souvent surnommé le « roi des exercices » en musculation ( et pourtant, mon cœur balance entre squat et hipthrust ! ). Et pour une bonne raison ! Cet exercice polyarticulaire engage plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les fessiers, et les muscles stabilisateurs du tronc. Il vous aide non seulement à développer une puissante musculature des jambes (2), mais il améliore aussi votre force fonctionnelle et votre équilibre.

Points clés:

• Muscles sollicités: Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers, Tronc
• Technique: Gardez le dos droit, descendez en poussant les hanches vers l’arrière et en pliant les genoux.
• Conseil: Intégrez des variantes comme le squat avant, le squat sumo, ou le squat à une jambe pour casser la monotonie et stimuler la croissance musculaire.

Le Développé couché: Le top pour les pecs

Le développé couché est l’exercice par excellence pour cibler les muscles pectoraux. Il engage également les triceps et les deltoïdes, ce qui en fait un excellent choix pour développer une poitrine musclée et des bras toniques.

Points clés:

• Muscles sollicités: Pectoraux, Triceps, Deltoïdes
• Technique: Allongez-vous sur un banc plat, abaissez lentement la barre vers votre poitrine et remontez.
• Conseil: Pour maximiser le recrutement des fibres musculaires, essayez des variantes comme le développé incliné ou le développé décliné.

Les Tractions: Incontournables pour le grand dorsal

Si vous cherchez à développer un dos en V, les tractions sont l’exercice qu’il vous faut. Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, tout en travaillant également les biceps et les avant-bras.

Points clés:

• Muscles sollicités: Grand Dorsal, Biceps, Avant-bras
• Technique: Saisissez la barre avec une prise en pronation ou supination, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
• Conseil: Variez la largeur de la prise pour cibler différents aspects du grand dorsal.

L’exercice n’est que la moitié de l’équation quand il s’agit de musculation. L’alimentation joue également un rôle essentiel dans la croissance musculaire et la récupération. Il ne faut pas négliger la répartition macro nutritionnelle pour maximiser la croissance musculaire !

Alimentation stratégique: Gérer les macros

Pour obtenir les meilleurs résultats, il est impératif de maintenir un équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides (3). Les protéines sont le pilier de la croissance musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour les entraînements intensifs, et les lipides soutiennent les fonctions hormonales et cellulaires.

Points clés:

• Protéines: Sont cruciales pour la réparation et la croissance musculaire.
• Glucides: Fournissent l’énergie pour des performances optimales.
• Lipides: Soutiennent les fonctions hormonales et fournissent des acides gras essentiels.

Whey Protéine: Le boost pour la récupération musculaire

La whey protéine est l’une des formes les plus pures et les plus rapides d’absorption de protéines. Elle est particulièrement efficace pour aider à la récupération musculaire après un entraînement.

Avantages:

• Facilité d’absorption: La whey est rapidement assimilée par le corps, ce qui accélère la récupération.
• Profil complet d’acides aminés: Contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.

L’importance du sommeil et de la récupération

Après avoir discuté des stratégies d’entraînement et de nutrition, il est crucial d’aborder un autre pilier fondamental de la musculation : le sommeil et la récupération.

Le rôle vital du sommeil

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire et la performance athlétique. Pendant le sommeil, notre corps sécrète des hormones de croissance, indispensables à la réparation et à la croissance des muscles sollicités pendant l’entraînement. Une nuit de sommeil de qualité, c’est-à-dire d’environ 7 à 9 heures pour un adulte, aide à :

• Optimiser la récupération musculaire.
• Améliorer les performances sportives.
• Réduire les risques de blessures.
• Améliorer la concentration et la motivation.

La récupération active

Afin de récupérer il ne suffit pas d’avoir un bon sommeil. La récupération active, comme des étirements doux, le yoga ou la marche légère, peut également favoriser la guérison musculaire et améliorer la circulation sanguine, facilitant ainsi l’élimination des toxines accumulées pendant l’exercice.

Les dangers du surentraînement

Surentraîner peut sembler une méthode rapide pour atteindre des résultats, mais il s’agit d’un piège dangereux. Le surentraînement se caractérise par une fatigue persistante, une baisse de performance, des troubles du sommeil, et une vulnérabilité accrue aux blessures. Pour éviter le surentraînement, il est essentiel de :

• Écouter votre corps et accorder suffisamment de temps à la récupération.
• Alterner les groupes musculaires travaillés et varier les intensités d’entraînement.
• Prévoir des jours de repos complet pour permettre une récupération totale.

En accordant une attention égale à l’entraînement, à l’alimentation, au sommeil et à la récupération, vous vous assurez une progression saine et durable en musculation.

La prise de masse en bref:

• Entraînement en résistance: 3 à 4 jours par semaine, voire 4 à 5 si vous avez déjà ce niveau d’activité.
• Éviter le cardio intensif: Des activités comme la marche ou le vélo sont cependant acceptables.
• Apport calorique: Augmentez votre apport quotidien de 200 à 400 calories ou de 10 à 20 % de votre apport calorique total.
• Combien de temps dure la prise de masse ? : La durée de cette phase peut varier de 8 à 16 semaines en fonction de vos objectifs personnels.

Programme d’entraînement pour débutants : Inspiré par Mind Pump

Pour les débutants en musculation, il est essentiel de commencer avec un programme bien structuré qui équilibre efficacement l’intensité et la sécurité. Inspiré par le site renommé Mind Pump, ce programme d’entraînement pour débutants est conçu pour vous initier aux principes fondamentaux de la musculation. Sur une période de 4 semaines, avec une fréquence de 2 à 3 séances par semaine, ce programme inclut des exercices variés pour travailler l’ensemble du corps. L’accent est mis sur la technique et la progression graduelle, ce qui est crucial pour éviter les blessures et assurer une croissance musculaire durable. D’ailleurs, voici un tableau détaillé des exercices à effectuer, vous guidant à travers chaque étape de ce voyage en musculation.

Jour	Exercice	Séries x Répétitions
1	Squats à la barre	4 x 5
	Développé couché	4 x 5
	Tractions (assistées ou non)	3 x 5
	Shrugs	3 x 3-6
	Curls à la barre	2 x 6-8
	EZ Bar Skullcrushers	2 x 6-8
2	Deadlifts	4 x 5
	Overhead Press	4 x 5
	Tirage assis	3 x 5
	Shrugs avec haltères	3 x 3-6
	Hammer Curls avec haltères	2 x 6-8
	Dips	2 x 6-8
3*	Romanian Deadlifts	4 x 5
	Fentes	4 x 6-8
	Développé incliné	4 x 5
	Rowing à un bras	3 x 5
	Élévations latérales	3 x 6-8
	Preacher Curls	2 x 6-8
	Tricep Pushdowns	2 x 6-8

*Note: Le Jour 3 ne doit être effectué que si vous n’êtes pas courbaturé et que vous vous êtes bien remis du Jour 2.

Détails

• Fréquence : 2-3 fois par semaine (avec 1-2 jours de repos entre les séances pour récupérer).
• Durée : Cycle de 4 semaines avec une semaine de décharge (deload).
• Séries & Reps : 2-5 séries avec 3-6 répétitions par exercice (repos jusqu’à 3 minutes entre les séries)​​.

Ce programme est un excellent point de départ pour les débutants en musculation, permettant de développer la force et la technique avant de passer à des routines plus avancées.

Phase de sèche: je veux qu’on voit mes abdos !

Après des mois de dur labeur et d’entraînement intense pour gagner en masse musculaire, vient le moment de la phase de sèche. Cette étape vise à réduire la graisse corporelle tout en conservant le muscle acquis, révélant ainsi un physique plus sculpté et défini. Selon une étude récente publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine, un ratio spécifique de macronutriments peut aider à maximiser la préservation de la masse musculaire pendant une phase de sèche (4).

Points clés :

Lorsqu’il s’agit de sculpter un physique affûté, la diététique prend une importance cruciale. Ce n’est pas seulement la quantité de calories que vous consommez, mais aussi la qualité de ces calories qui fait toute la différence. Voici quelques macronutriments à surveiller attentivement :

Protéines: Le must pour la définition musculaire

Les protéines jouent un rôle central dans la préservation de la masse musculaire, surtout pendant une phase de sèche où le déficit calorique est en vigueur. Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, un apport suffisant en protéines peut aider à minimiser la perte de masse musculaire pendant la sèche (7).

Conseils pratiques :

• Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les œufs.
• Les shakes de protéines, notamment la whey, sont une alternative pratique pour compléter votre apport.

Glucides: L’équilibre est la clé

Trop de glucides peuvent entraîner un stockage de graisse, mais en avoir trop peu peut nuire à votre niveau d’énergie et à votre performance à l’entraînement. Le juste milieu est donc essentiel.

Conseils pratiques :

• Privilégiez les glucides à indice glycémique bas comme les patates douces, l’avoine et les légumes.
• Consommez la majorité de vos glucides autour de vos séances d’entraînement pour maximiser l’énergie.

Lipides: On y va mollo

Les lipides sont plus caloriques que les protéines et les glucides, apportant 9 calories par gramme. Il est donc crucial de les consommer avec modération.

Conseils pratiques :

• Choisissez des sources de bons lipides comme les noix, l’avocat et l’huile d’olive.
• Évitez les graisses saturées et trans autant que possible.

BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée): L’Allié de votre sèche

Les BCAA sont connus pour leur efficacité dans la préservation de la masse musculaire pendant des périodes de déficit calorique.

Avantages :

• Réduction de la fatigue musculaire.
• Aide à maintenir les niveaux de protéines dans le corps.

La sèche en bref:

• Est-ce que je dois me peser pendant une sèche ? : Ne vous fiez pas uniquement à la balance. Utilisez des mesures au ruban et des pincettes à plis cutanés pour une évaluation plus précise de votre composition corporelle. L’idéal étant d’avoir recours à un scan corporel comme DEXA ou InBody.
• Combien de temps dure la sèche ? : Tout comme la phase de prise de masse, la phase de sèche dure généralement de 2 à 4 mois, selon vos objectifs.
• Réduction de l’entraînement en résistance: Continuez à faire de la musculation mais réduisez la fréquence.
• Incorporation du cardio: 2 à 3 séances par semaine d’activités cardiovasculaires.
• Réajustement calorique: Réduisez votre apport calorique quotidien de 10 à 15 %.

Faut-il éviter les graisses pour prendre du muscle ?

Il fut un temps où la diététique populaire nous recommandait d’éviter les graisses pour perdre du poids. Cette notion, populaire dans les années 80, prétendait que les aliments sans gras étaient la clé pour une vie plus saine. Aujourd’hui, nous savons que cette idée est largement erronée. Alors, qu’en est-il des graisses lorsque l’on souhaite prendre du muscle ?

Qu’est ce qu’on appelle les graisses, les lipides, le fat ?

Pour commencer, il est crucial de comprendre ce que sont les graisses. Il s’agit de la principale manière dont notre corps stocke de l’énergie. Elles sont constituées de molécules de glycérol et d’acides gras. On distingue principalement trois types de graisses : insaturées, saturées et trans. Chaque type de gras a un effet différent sur notre santé, et il est donc essentiel de savoir lesquelles privilégier.

Les types de graisses

• Graisses insaturées : Ces graisses sont généralement bonnes pour la santé cardiovasculaire et se trouvent dans des aliments comme le poisson et les olives.
• Graisses saturées : On les trouve dans la viande et les produits laitiers. Elles peuvent augmenter le « bon » cholestérol (HDL) et ne sont pas nécessairement nocives pour le cœur, contrairement à certaines idées reçues.
• Graisses trans : Ces graisses sont présentes dans les aliments transformés et peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

‘Le gras, c’est la vie’ : vrai ou faux ?

Décortiquons cette idée à travers quatre fonctions clés que les graisses remplissent dans notre corps:

• Production d’énergie : Les graisses sont une excellente source d’énergie.
• Absorption de vitamines : Elles aident à l’absorption des vitamines liposolubles comme la vitamine A, D, E et K.
• Régulation hormonale : Les acides gras essentiels contribuent à la production de certaines hormones.
• Satiété : Les graisses contribuent à la sensation de satiété, ce qui peut être utile pour gérer l’appétit.

Devriez-vous éviter de manger gras pour prendre du muscle ?

La réponse est clairement non. Les graisses jouent un rôle clé dans divers processus métaboliques, y compris la production d’hormones comme la testostérone, qui est vitale pour la croissance musculaire (8). Ce qu’il faut, c’est une approche équilibrée. Vous pouvez tout à fait incorporer des graisses saines comme l’huile d’olive, les avocats ou les noix dans votre régime alimentaire. Il est également crucial de noter que chaque gramme de graisse contient 9 calories, donc une consommation modérée est recommandée si votre objectif est également de perdre de la graisse corporelle.

Les graisses ne sont pas l’ennemi de la croissance musculaire. Elles sont plutôt une source importante de nutriments et d’énergie. Ainsi, pour quelqu’un cherchant à prendre du muscle, il serait contre-productif de supprimer les graisses de son alimentation. Il est important de choisir des sources de graisses de haute qualité et de les intégrer judicieusement dans un régime alimentaire bien équilibré.

Qu’est-ce que la phase de maintenance en musculation ?

En musculation, la phase de maintenance représente une étape cruciale d’équilibre. Il ne s’agit ni de bulking, ni de cutting, mais de stabilisation. Votre but pendant cette phase est de conserver les gains de force et de muscle que vous avez acquis, tout en donnant à votre organisme une pause bien méritée des cycles plus intensifs.

Pourquoi la phase de maintenance est-elle indispensable ?

La valeur de la phase de maintenance est souvent sous-évaluée, mais elle est vitale pour diverses raisons :

Longévité corporelle

La maintenance prépare votre corps pour de futurs cycles de prise de masse ou de réduction de graisse, tout en minimisant les risques de surmenage ou de blessure.

Récupération psychologique

Ce n’est pas seulement votre corps qui a besoin de repos ; votre esprit aussi. Cette phase offre une pause mentale des régimes et des séances d’entraînement éprouvantes.

Homéostasie hormonale

En évitant les extrêmes caloriques, vous donnez à votre corps l’opportunité de rééquilibrer ses niveaux hormonaux, ce qui est favorable pour votre bien-être général.

Stratégies nutritionnelles en phase de maintenance

La clé en matière de nutrition pendant cette phase est l’équilibre. Vous visez à consommer assez de calories pour maintenir votre poids, sans excédent ni déficit significatif.

Protéines

Si vos besoins en protéines demeurent élevés, ils n’ont pas besoin d’être aussi exagérés qu’en phase de prise de masse. Optez pour des protéines de haute qualité comme le poulet, le saumon et les œufs.

Glucides

L’apport en glucides devra être adapté à votre niveau d’activité physique. Les grains entiers, les légumes verts et les fruits sont vos meilleurs alliés.

Lipides

Les graisses bénéfiques comme les acides gras oméga-3 restent essentielles. Vous pouvez les trouver dans des aliments comme les noix, les avocats et l’huile d’olive vierge.

Micronutriments

Ne négligez pas les vitamines et les minéraux, qui jouent un rôle central dans votre récupération et votre santé globale.

Le rôle des compléments alimentaires dans la prise de masse

L’ajout de suppléments à votre régime peut être un facteur déterminant dans la réussite de votre programme de musculation. Que vous soyez en prise de masse, en sèche ou en maintenance, chaque phase peut bénéficier de l’ajout de suppléments spécifiques.

• Acides Aminés à Chaîne Ramifiée (BCAA): Les BCAA sont souvent considérés comme le saint graal pendant la phase de sèche. Ils minimisent la dégradation musculaire, ce qui est crucial lorsque vous êtes en déficit calorique. De plus, les BCAA favorisent la synthèse protéique et peuvent donc aider à maintenir la masse musculaire même lorsque les apports caloriques sont réduits.
• Whey Protéine: Indispensable pour toute personne en phase de prise de masse, la whey protéine est une source rapide et efficace de protéines. Elle favorise la récupération musculaire après des séances d’entraînement intensives et alimente les muscles avec les acides aminés essentiels nécessaires pour la croissance.
• Créatine: Utilisée surtout en phase de prise de masse, la créatine aide à augmenter la performance et l’énergie durant les entraînements. Ceci permet de soulever des poids plus lourds, contribuant ainsi à une prise de masse musculaire plus rapide.
• Brûleurs de Graisse: Ces suppléments, contenant souvent de la caféine et d’autres thermogéniques, sont plus utiles en phase de sèche. Ils augmentent le métabolisme et aident à brûler plus de calories, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous cherchez à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
• Oméga-3: Ces acides gras essentiels sont bénéfiques en toutes phases. Ils soutiennent la santé cardiaque, réduisent l’inflammation, et peuvent même aider à la récupération musculaire.
• Le magnésium: Le magnésium joue un rôle essentiel dans la contraction et la relaxation musculaire, ainsi que dans la transmission des influx nerveux. Il contribue également au métabolisme énergétique, aidant ainsi à optimiser les performances physiques et intellectuelles.

Je vais à la salle tous les jours et je ne prends pas de muscle, pourquoi ?

Si vous vous rendez à la salle de sport tous les jours et que vous ne parvenez pas à gagner du muscle, vous n’êtes pas seul. Nombreux sont ceux qui font face à ce dilemme, se demandant pourquoi leurs efforts intensifs ne portent pas leurs fruits. Plusieurs facteurs pourraient expliquer cette stagnation, et cet article aborde les éléments essentiels à considérer.

Quelle quantité manger pour prendre du muscle ?

La première étape consiste à évaluer votre régime alimentaire. Si vous n’êtes pas en surplus calorique ou si votre apport en protéines est insuffisant pour réparer vos muscles, il se peut que votre progression soit entravée. L’apport recommandé est d’au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel et une consommation calorique supérieure à votre niveau de maintenance. Privilégiez les aliments complets et minimalement transformés, en adaptant votre répartition de glucides et de lipides selon vos préférences.

Surcharge progressive

L’effort que vous fournissez en salle de sport est le deuxième élément critique (6). Si vous n’augmentez pas régulièrement le poids ou le nombre de répétitions, comment pouvez-vous espérer une hypertrophie musculaire ? Chaque séance doit être l’occasion d’un nouveau stimulus pour le muscle, en augmentant soit le poids soulevé, soit le nombre de répétitions réalisées.

Exécution de mouvement

Garder une bonne forme pendant l’exercice est également crucial. Chasser le poids à tout prix, en utilisant le momentum plutôt que le contrôle musculaire, peut compromettre vos gains. Il est important de maintenir une connexion cerveau-muscle et de s’assurer que les muscles ciblés par l’exercice sont effectivement sollicités.

Périodisation

L’adoption d’une stratégie de périodisation peut s’avérer utile (5). Évitez de vous cantonner à une seule plage de répétitions ou de volume. Un changement même mineur dans ces paramètres peut constituer un nouveau stimulus puissant pour la croissance musculaire.

Est-ce que je dois suivre un programme pour progresser à la salle ?

Enfin, la constance dans l’effort est la clé de la réussite. Le développement musculaire n’est pas un sprint, mais plutôt une course de fond nécessitant des mois, voire des années d’engagement. Assurez-vous de suivre un programme d’entraînement et un plan nutritionnel viables à long terme. De plus, prenez en compte le risque de surentraînement et accordez-vous un repos adéquat, en visant 8 à 9 heures de sommeil par nuit.

Tout savoir sur la Créatine

Vous avez parcouru notre guide complet sur la musculation, explorant les différentes phases du fitness, de la prise de masse à la sèche. Maintenant, découvrons ensemble un aspect tout aussi crucial : la créatine. Vous vous êtes peut-être déjà renseigné sur ses mystères et ses bienfaits grâce à nos articles spécialisés, « Pourquoi votre cerveau adore la créatine : le secret dévoilé » et « Quels sont les bienfaits de la créatine ?« .

Il est maintenant temps de tester vos connaissances ! Ce quiz vous offre l’occasion de vérifier ce que vous avez appris sur ce supplément populaire. Partagez vos résultats dans les commentaires pour enrichir notre conversation sur la créatine. Allez-vous relever le défi et démontrer vos compétences en la matière ? Lancez-vous et voyons ensemble votre niveau de maîtrise sur le sujet de la créatine !

Quiz

1. Qu’est-ce que la créatine ? A. Un stéroïde B. Un acide aminé C. Une vitamine D. Un minéral
2. Quel est le rôle principal de la créatine dans le corps ? A. Brûler les graisses B. Augmenter l’endurance C. Fournir de l’énergie aux muscles D. Diminuer le cholestérol
3. Comment la créatine est-elle habituellement consommée ? A. Sous forme de légumes verts B. Comme supplément en poudre ou en capsule C. En appliquant une crème D. Par injections
4. Quel est un effet secondaire potentiel de la consommation de créatine ? A. Perte de mémoire B. Augmentation du poids corporel C. Diminution de l’appétit D. Vision floue
5. La créatine est-elle efficace pour tous les types d’activités physiques ? A. Oui, pour toutes les activités B. Non, principalement pour les activités d’endurance comme la course C. Oui, mais surtout pour les sports de force et de puissance D. Non, elle est uniquement efficace pour la musculation
6. Qui devrait éviter de prendre de la créatine ? A. Les personnes âgées B. Les athlètes professionnels C. Les personnes avec des problèmes rénaux D. Les adolescents
7. Combien de temps faut-il prendre de la créatine pour voir des résultats ? A. Immédiatement B. Après quelques jours C. Entre 2 et 4 semaines D. Plusieurs mois

---

Réponses :

1. B. Un acide aminé
2. C. Fournir de l’énergie aux muscles
3. B. Comme supplément en poudre ou en capsule
4. B. Augmentation du poids corporel
5. C. Oui, mais surtout pour les sports de force et de puissance
6. C. Les personnes avec des problèmes rénaux
7. C. Entre 2 et 4 semaines

Sources :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728780/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32883378/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8947430/