Come il microbiota intestinale e la fibra alimentare migliorano la salute

La fibra alimentare, principalmente di origine vegetale, resiste alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue umano. A differenza di altri nutrienti, passa intatta nel colon. È in questa fase che entra in gioco il microbiota intestinale, una densa comunità di microrganismi presenti nell’intestino crasso.

Questo microbiota fermenta la fibra alimentare, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) come l’acetato, il propionato e il butirrato, ciascuno con specifici benefici per la salute. Il butirrato, ad esempio, è essenziale per la salute del colon. Gli SCFA hanno effetti antinfiammatori e immunomodulatori e studi recenti suggeriscono anche la loro influenza sulla salute mentale attraverso l’asse intestino-cervello. Questi SCFA svolgono quindi un ruolo cruciale in vari processi fisiologici, contribuendo alla salute dell’apparato digerente e in generale.

Che ruolo svolge il microbiota del colon?

Il colon, o intestino crasso, è la parte terminale del nostro tratto digestivo, dedicato principalmente all’assorbimento di acqua e alla scomposizione dei composti alimentari non digeriti assorbiti a monte nello stomaco e nell’intestino tenue. Questo comparto digestivo è molto denso di microrganismi che metabolizzano i residui alimentari, producendo SCFA che regolano l’ambiente intestinale.

Oltre agli SCFA, il microbiota del colon è anche responsabile della produzione di alcune vitamine essenziali, come le vitamine K e B. La diversità di questa comunità microbica è fondamentale per la salute generale e influenza il rischio di malattie metaboliche e autoimmuni.

Una delle funzioni principali della comunità microbica del colon è quella di scomporre e fermentare le fibre alimentari.

Quali sono le fonti naturali di fibre alimentari?

I cereali sono una delle principali fonti di energia e di fibra alimentare nella dieta occidentale. Sebbene i prodotti integrali offrano notevoli benefici nutrizionali, la loro accettazione è ancora limitata. Questa scarsa accettazione può essere attribuita ai cambiamenti organolettici (gusto, consistenza) che possono verificarsi quando si aumenta il contenuto di fibre. Tuttavia, i cereali integrali sono essenziali per una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. Oltre ai cereali integrali, anche i legumi, le noci e alcuni semi sono ottime fonti di fibre alimentari.

Alimenti a base di cereali e problemi nutrizionali :

I cereali sono ampiamente consumati in varie forme in tutto il mondo, anche se nei Paesi occidentali non costituiscono più la base della piramide alimentare. A causa della loro struttura a nido d’ape, la matrice degli alimenti a base di cereali (pane, biscotti, torte, ecc.) può essere considerata come una schiuma solida, poiché la loro densità è molto inferiore a quella dei loro componenti.

Grazie al loro contenuto di amido e proteine, gli alimenti a base di cereali sono la più importante fonte di energia nella nostra dieta e la loro frazione proteica fornisce un’ampia gamma di aminoacidi. Questi alimenti sono già la principale fonte di fibre alimentari nella dieta occidentale, anche se i prodotti integrali non sono ancora ampiamente accettati o consumati, nonostante il loro elevato contenuto di fibre alimentari e micronutrienti.

Allora perché parlare di fibra alimentare nella frutta?

Alcuni frutti, soprattutto quelli tropicali, sono ricchi di cellulosa, gomma, polisaccaridi e talvolta lignina. Tutti sanno che la frutta, soprattutto quella poco matura e meno ricca di carboidrati facilmente digeribili, è un ottimo lassativo perché fornisce acqua, permette al bolo di trattenere acqua e facilita il transito.

Quali sono le proprietà farmacologiche della fibra?

Le fibre alimentari hanno una serie di proprietà benefiche per la salute. In primo luogo, favorisce la ritenzione idrica, aumentando la viscosità e il volume della materia fecale, il che facilita il transito.

In secondo luogo, la fermentazione microbica delle fibre produce SCFA, che aiutano a trattenere l’acqua e ad aumentare l’idratazione delle feci. Gli SCFA hanno notevoli effetti antinfiammatori, inibendo le citochine pro-infiammatorie e promuovendo la produzione di cellule T regolatorie, essenziali per controllare le risposte immunitarie. Alcune fibre, come le gomme e le mucillagini, possono adsorbire i sali biliari nel colon, aumentando la sintesi epatica e riducendo i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo.

L’apporto calorico è molto basso, poiché queste fibre non vengono digerite in larga misura dai microbi del colon. In compenso, adsorbe ed elimina i grassi, le proteine e alcuni cationi. In effetti, alcuni ritengono che questo sia un modo per prevenire l’arteriosclerosi e le malattie coronariche, data la nostra dieta ipercalorica e ricca di grassi.

Ma prima di proporre una dieta a base di queste fibre alimentari, non sarebbe più saggio ridurre semplicemente l’assunzione di zuccheri e grassi?

Infine, il più grande beneficio dimostrato è l’aumento del volume e dell’idratazione del bolo alimentare. In breve, un effetto lassativo che permette di evacuare il bolo, prevenendo così la malattia diverticolare del colon, che spesso porta al cancro nel giro di pochi anni. Questo fenomeno è stato osservato in diversi Paesi dove la dieta è troppo ricca ma povera di fibre.

Per sfruttare i numerosi benefici delle fibre alimentari, si consiglia di aumentarne l’assunzione fino a circa 30 grammi al giorno, inserendo nella dieta verdure, frutta e cereali più ricchi di fibre. Tuttavia, è importante non consumare troppe fibre, poiché ciò può ridurre l’assorbimento di minerali essenziali come il ferro e il calcio. Un approccio equilibrato è quindi essenziale per ottimizzare la salute dell’apparato digerente e generale, avendo cura di diversificare le fonti di fibre per evitare carenze.

Fonti

1. Ruolo del microbioma intestinale nelle malattie croniche: una revisione narrativa
2. Assunzione di fibre alimentari e mortalità per tutte le cause e per cause specifiche: una revisione sistematica aggiornata e una meta-analisi di studi prospettici di coorte
3. L’asse microbiota-intestino-cervello nella salute e nella malattia e le sue implicazioni per la ricerca traslazionale