Como é que posso aumentar os meus níveis de testosterona naturalmente?

A testosterona é uma hormona androgénica essencial, que desempenha um papel crucial não só no desempenho desportivo e na massa muscular, mas também no bem-estar geral do nosso corpo. À medida que envelhecemos, muitos de nós sofrem uma queda da testosterona, com efeitos visíveis na densidade óssea, na gordura corporal e até na qualidade do sono. No entanto, existem métodos naturais para aumentar os seus níveis de hormonas sexuais, sem recorrer necessariamente a tratamentos médicos.

Quer pretenda melhorar os seus níveis de testosterona por razões de saúde ou para aumentar o seu desempenho desportivo, os conselhos seguintes irão guiá-lo através de formas naturais e eficazes de atingir o seu objetivo.

O que é a testosterona e porque é que é essencial?

A testosterona, frequentemente considerada como o símbolo da masculinidade, é muito mais do que uma simples hormona ligada à virilidade. Trata-se de uma hormona esteroide, produzida principalmente nos testículos dos homens e, em menor escala, nos ovários das mulheres. As glândulas supra-renais produzem igualmente uma pequena quantidade desta hormona essencial.

Quais são os benefícios da testosterona?

De facto, esta hormona desempenha vários papéis fundamentais no organismo. Tem uma influência considerável em aspectos como :

• Libido: é frequentemente associada ao desejo sexual. Um nível adequado de testosterona é essencial para manter uma libido saudável.
• Massa muscular e força: Esta hormona é crucial para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Também ajuda a aumentar a força, que é vital não só para o desempenho atlético, mas também para a saúde geral, particularmente à medida que envelhecemos.
• Distribuição da gordura: A testosterona desempenha um papel na forma como o corpo armazena a gordura. Níveis equilibrados podem ajudar a manter um peso saudável e a prevenir problemas de saúde associados à obesidade.
• Produção de glóbulos vermelhos: contribui para a produção de glóbulos vermelhos pela medula óssea, um processo essencial para uma boa circulação sanguínea e para a prevenção da anemia.

Impacto na saúde mental e emocional

Para além destes aspectos físicos, a testosterona influencia igualmente a saúde mental e emocional. Desempenha um papel em :

• Humor: As flutuações da testosterona podem afetar o humor. Níveis baixos podem estar associados a depressão, falta de concentração e baixa autoestima.
• Energia e bem-estar geral: níveis adequados de testosterona estão associados a uma maior energia, clareza mental e uma sensação geral de bem-estar.

Como é que posso aumentar a minha testosterona com a minha dieta?

A dieta desempenha um papel crucial na regulação dos níveis de testosterona. Entre os vários nutrientes, as gorduras boas, também conhecidas como gorduras insaturadas, são essenciais para a síntese de testosterona.

Gorduras boas que aumentam os níveis de testosterona

As gorduras insaturadas, em particular os ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, são vitais para a produção de testosterona. Estas gorduras são cruciais para a saúde hormonal por várias razões:

• Precursores hormonais: As gorduras são componentes essenciais na formação de hormonas esteróides, incluindo a testosterona. Fornecem colesterol, que é um precursor direto da testosterona no corpo.
• Absorção de nutrientes: As gorduras alimentares ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D, que está ligada aos níveis de testosterona.
• Inflamação e saúde hormonal: Os ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura polinsaturada, são conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias. A redução da inflamação pode promover um ambiente hormonal mais saudável e melhorar potencialmente a produção de testosterona.

Que alimentos contêm “gorduras boas”?

Para otimizar a síntese de testosterona, recomenda-se a inclusão de fontes saudáveis de gorduras boas na dieta, tais como :

• Óleos vegetais: como o azeite e o óleo de noz, ricos em ácidos gordos monoinsaturados.
• Peixes gordos: como o salmão, a cavala e a sardinha, que são excelentes fontes de ómega 3.
• Frutos secose sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são também boas fontes de gorduras saudáveis.
• Abacates: ricos em ácidos gordos monoinsaturados e nutrientes essenciais.

Equilíbrio e moderação

Embora as gorduras boas sejam importantes para a saúde hormonal, é essencial consumi-las com equilíbrio e moderação. Uma alimentação demasiado rica em gorduras, mesmo as saudáveis, pode conduzir a um desequilíbrio nutricional e a problemas de saúde. Por isso, é importante adotar uma abordagem equilibrada, integrando estas gorduras numa alimentação variada e equilibrada.

Peso corporal e testosterona

A relação entre o peso corporal e os níveis de testosterona é um tema de importância crescente na investigação sobre a saúde dos homens. Vários estudos demonstraram que a obesidade pode ter um impacto significativo nos níveis de testosterona, sublinhando a importância da gestão do peso na manutenção de um equilíbrio hormonal saudável.

O excesso de peso e a obesidade têm um impacto na testosterona?

A obesidade está associada a níveis mais baixos de testosterona por várias razões:

• Resistência à insulina: A obesidade pode contribuir para a resistência à insulina, uma condição em que as células do corpo já não respondem eficazmente à insulina. Esta condição pode levar a um aumento da produção de insulina, o que pode reduzir os níveis de testosterona.
• Aumento da conversão da testosterona em estrogénio: O tecido adiposo (gordura corporal) contém uma enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estrogénio, a hormona sexual predominantemente feminina. Um aumento da gordura corporal pode, portanto, levar a uma redução dos níveis de testosterona.
• Inflamação crónica: A obesidade está frequentemente associada a um estado de inflamação crónica no organismo, que pode também afetar a produção de testosterona.

Perder peso para aumentar a testosterona

A gestão do peso é fundamental para manter níveis saudáveis de testosterona. Aqui estão algumas estratégias chave:

• Dieta saudável e equilibrada: Uma dieta rica em frutas, legumes, proteínas magras e cereais integrais, limitando os alimentos processados, os açúcares adicionados e as gorduras saturadas, pode ajudar a reduzir a obesidade e a melhorar os níveis de testosterona.
• Exercício regular: A atividade física, em particular o exercício de resistência, como o treino com pesos, tem demonstrado aumentar os níveis de testosterona. O exercício também ajuda a reduzir o peso e a melhorar a resistência à insulina.
• Sono e gestão do stress: Um sono de qualidade e uma gestão eficaz do stress são também importantes para manter um peso saudável e otimizar os níveis de testosterona.
• Consulta médica: Em alguns casos, pode ser necessária uma consulta médica para desenvolver um plano de controlo de peso adequado e tratar eventuais desequilíbrios hormonais.

Os suplementos alimentares são eficazes para aumentar a testosterona?

Em primeiro lugar, a utilização de suplementos alimentares para aumentar a testosterona é objeto de debate entre os profissionais de saúde. Embora alguns suplementos tenham mostrado resultados prometedores, é crucial compreender a sua eficácia e escolhê-los com sensatez.

Reforços de testosterona que funcionam realmente

Vários estudos examinaram o impacto de diferentes suplementos nos níveis de testosterona. Entre os mais estudados estão:

• Zinco: Um oligoelemento essencial, o zinco é conhecido por desempenhar um papel na regulação da testosterona. Os estudos indicam que a toma de um suplemento de zinco pode ser benéfica, nomeadamente para os homens com níveis baixos desta hormona ou com deficiência de zinco.
• Vitamina D: Frequentemente associada à saúde dos ossos, a vitamina D também pode influenciar os níveis de testosterona. A investigação mostra que a toma de suplementos de vitamina D pode melhorar os níveis de testosterona em homens com níveis baixos desta vitamina.
• Magnésio: Este mineral, importante para muitas funções corporais, também tem sido associado a níveis óptimos de testosterona, especialmente quando combinado com exercício físico regular.
• Ácidos gordos ómega 3: Embora sejam mais conhecidos pelos seus benefícios para a saúde do coração, há indicações de que também podem desempenhar um papel na manutenção de níveis saudáveis de testosterona.

Consulta médica e personalização

Antes de iniciar qualquer regime de suplementação, é essencial consultar um profissional de saúde. Uma avaliação médica pode determinar se existe uma deficiência que requer tratamento e qual o tipo de suplemento mais adequado. Além disso, a toma de suplementos deve ser personalizada em função das necessidades individuais e integrada num plano global que inclua uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.

O exercício físico pode aumentar a testosterona?

Estudos demonstraram que os homens que praticam regularmente atividade física têm níveis mais elevados de testosterona do que os que são fisicamente inactivos. O treino com pesos e o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são eficazes para aumentar os níveis de testosterona.

Porque é que determinados exercícios são mais eficazes?

• Estimulação muscular: O treino de resistência, como o treino com pesos, estimula o crescimento muscular. Quanto mais os músculos trabalharem durante o exercício, maior será a resposta da testosterona após o treino. Sendo uma hormona anabólica, a testosterona ajuda a construir e a manter a massa muscular.
• Perda e manutenção do peso: A gestão do peso desempenha um papel direto nos níveis de testosterona. A obesidade está associada a níveis mais baixos de testosterona. O exercício regular ajuda não só a reduzir o peso, mas também a manter níveis normais de testosterona.

Tipos de exercício recomendados

• Treino de resistência: Utilize pesos pesados e concentre-se em exercícios multi-articulares, como agachamentos, levantamentos e prensas. Estes exercícios envolvem vários grupos musculares, o que é mais eficaz para aumentar a testosterona.
• HIIT: O treino intervalado de alta intensidade é particularmente eficaz. Envolvem períodos curtos e intensos de atividade física seguidos de períodos de descanso ou de atividade de baixa intensidade.

Impacto imediato e a longo prazo

O exercício físico aumenta imediatamente os níveis de testosterona, com efeitos que duram até 90 minutos após o treino. A longo prazo, o exercício regular também aumenta os níveis de testosterona e reduz o declínio relacionado com a idade.

Altura ideal para treinar

De facto, a investigação sugere que a tarde pode ser a altura mais eficaz para treinar. Isto para maximizar a resposta da testosterona, tendo em conta os níveis flutuantes de testosterona e cortisol ao longo do dia.

Precauções e excesso de trabalho

Embora o exercício seja benéfico, é importante notar que o excesso de trabalho pode ter o efeito oposto. Pode aumentar os níveis de cortisol (a hormona do stress) e reduzir a testosterona. O equilíbrio entre um treino intenso e um descanso adequado é, por conseguinte, crucial.

O impacto das plantas no nível de testosterona

A utilização de plantas medicinais para influenciar positivamente os níveis de testosterona é uma prática comum na medicina alternativa. Algumas ervas mostraram resultados prometedores em estudos. No entanto, é importante abordar a sua utilização com a devida compreensão e precaução.

Feno-grego: um estimulante natural?

O feno-grego, uma erva comummente utilizada na culinária e na medicina tradicional, é frequentemente citada pelos seus potenciais efeitos na testosterona. Estudos demonstraram que o feno-grego pode ter um impacto positivo na libido e nos níveis de testosterona, provavelmente devido aos seus compostos chamados saponinas esteróides. Estes compostos podem desempenhar um papel na estimulação da produção de testosterona.

Ginseng: um tónico para a vitalidade

O ginseng, nomeadamente o ginseng vermelho, é conhecido pelas suas propriedades revigorantes. Os estudos sugerem que o ginseng poderia aumentar os níveis de testosterona e melhorar a função sexual.

Outras ervas

Outras ervas como a ashwagandha, o tribulus terrestris e o tongkat ali são também populares na medicina alternativa. A ashwagandha é também conhecida pelas suas propriedades adaptogénicas. De facto, ajuda o corpo a gerir o stress, um fator conhecido por afetar os níveis de testosterona.

Fontes

1. https://www.healthline.com/health/does-working-out-increase-testosterone
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37750061/