Talvez já tenha ouvido falar da dieta OMAD, um acrónimo de “Uma Refeição por Dia”. Esta dieta ganhou popularidade devido às suas tentadoras promessas de perda de peso e benefícios para a saúde. Mas o que é que sabemos realmente sobre esta dieta, e será que é tão eficaz como se diz? Vamos aprofundar a dieta OMAD: tudo o que sempre quis saber.
A dieta OMAD preconiza a ingestão de apenas uma refeição por dia. Isto contrasta com a recomendação tradicional de comer três refeições por dia, mais os lanches. A dieta OMAD é uma forma de jejum intermitente, em que se jejua durante 23 horas e se come apenas uma refeição num intervalo de uma hora.
Quais são os princípios da dieta OMAD?
A dieta OMAD, ou “One Meal A Day”, é uma forma de jejum intermitente que tem suscitado um grande interesse nos últimos anos. Esta dieta pouco convencional, que se baseia na ingestão deapenas uma refeição por dia, requer um conhecimento profundo dos seus princípios fundamentais para ser adoptada de forma saudável e eficaz. Vamos entrar em pormenores para desmistificar os princípios essenciais da dieta OMAD.
Uma abordagem não convencional da alimentação
Quando se pensa na alimentação moderna, a ideia de fazer três refeições por dia parece estar bem enraizada. No entanto, a dieta OMAD (One Meal A Day), que preconiza a ingestão de apenas uma refeição por dia, desafia esta norma estabelecida. Esta prática alimentar assenta numa base teórica sólida, enraizada na evolução humana.
Evolução alimentar: uma perspetiva antropológica
Para compreender o princípio da dieta OMAD, é essencial revisitar a nossa história evolutiva. Os nossos antepassados pré-históricos não se davam ao luxo de comer a horas regulares. Pelo contrário, comiam de forma intermitente, em função dos recursos disponíveis e do sucesso da caça. Esta irregularidade condicionou o seu metabolismo para poder funcionar eficazmente, mesmo na ausência de alimentos constantes.
Por outras palavras, o corpo humano teria sido concebido para tolerar, e mesmo prosperar, em condições de jejum intermitente. O advento da agricultura e o fácil acesso aos alimentos alteraram estes padrões alimentares, introduzindo o conceito de três refeições por dia. A dieta OMAD tenta reintroduzir esta abordagem ancestral à alimentação na vida moderna, limitando a ingestão de calorias a uma vez por dia.
O jejum intermitente e a dieta OMAD
O jejum intermitente consiste em alternar períodos de alimentação e de jejum. Entre as diferentes variantes do jejum intermitente, a dieta OMAD é, sem dúvida, a mais radical. Propõe um período de jejum de 23 horas, seguido de uma janela de alimentação de uma hora. Este protocolo alimentar extremo pode parecer intimidante à primeira vista. No entanto, os seus seguidores afirmam que não só promove a perda de peso, mas também uma série de outros benefícios para a saúde, desde uma melhor sensibilidade à insulina até uma melhor concentração mental.
Em última análise, a dieta OMAD é um exemplo notável de como as abordagens alimentares não convencionais podem encontrar um lugar no nosso mundo moderno. No entanto, como acontece com qualquer grande mudança na dieta, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a dieta OMAD.
Os benefícios da dieta OMAD
Apesar do seu carácter restritivo, a dieta OMAD apresenta uma série de benefícios potenciais. Estes benefícios vão muito para além da simples perda de peso. Englobam vários aspectos da saúde, incluindo a saúde metabólica, o bem-estar mental e até a longevidade. Vamos explorar em pormenor os benefícios prometidos pela dieta OMAD.
Perda de peso
Um dos benefícios mais promissores e frequentemente citados da dieta OMAD é a perda de peso. Ao consumir alimentos apenas uma vez por dia, os adeptos desta prática tendem a ingerir menos calorias do que ingeririam se fizessem uma dieta normal com várias refeições. Este défice calórico, induzido pela dieta, pode levar a uma perda de peso significativa.
Mecanismo de perda de peso com a dieta OMAD
A perda de peso explica-se pela lei da energia: para perder peso, é necessário queimar mais calorias do que as que se consomem. Ao limitar o consumo de calorias a uma única refeição, a dieta OMAD facilita naturalmente o estabelecimento de um défice calórico. Para além disso, o jejum prolongado de 23 horas pode também ter um efeito positivo no metabolismo. Na ausência de glicose proveniente dos alimentos, o organismo é forçado a recorrer às suas reservas de gordura para obter energia, o que pode contribuir para a perda de peso.
Melhoria da sensibilidade à insulina
Outro benefício potencial da dieta OMAD, apoiado por alguns estudos, é amelhoria da sensibilidade à insulina. Isto pode ser particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
Jejum intermitente e sensibilidade à insulina
A insulina é uma hormona que desempenha um papel essencial na regulação dos níveis de glicose no sangue. Uma maior sensibilidade à insulina significa que as células do corpo são mais capazes de retirar a glucose do sangue, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Alguns estudos demonstraram que o jejum intermitente, como a dieta OMAD, pode melhorar a sensibilidade à insulina. Isto pode dever-se ao facto de o jejum dar ao corpo uma pausa na produção constante de insulina que ocorre quando se come ao longo do dia.
Bem-estar mental e clareza cognitiva
Algumas pessoas que seguem a dieta OMAD relatam uma melhoria do bem-estar mental e da clareza cognitiva durante os períodos de jejum. Este efeito pode estar relacionado com a produção de corpos cetónicos, moléculas produzidas quando o corpo queima gordura para obter energia, que são conhecidas por terem efeitos benéficos no cérebro.
Aumento da longevidade
Estudos preliminares sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prolongar a longevidade. O jejum parece induzir um estado de stress ligeiro nas células que pode estimular a autofagia, um processo de limpeza celular que pode ajudar a prevenir doenças relacionadas com o envelhecimento.
Os desafios da dieta OMAD
Embora a dieta OMAD tenha benefícios potenciais, não está isenta de desafios. A transição de uma dieta convencional para um jejum de 23 horas pode ser difícil de gerir, tanto física como mentalmente. Vamos analisar mais de perto estes desafios.
Gerir a fome
O desafio mais óbvio da dieta OMAD é a gestão da fome. Passar 23 horas sem comer pode ser difícil, especialmente nos primeiros dias ou semanas. É essencial estar preparado para gerir os desejos de comida e distinguir entre fome real e psicológica.
Ingestão nutricional adequada
Outro grande desafio é garantir um aporte nutricional adequado numa só refeição por dia. Pode ser difícil obter todos os nutrientes necessários numa única refeição, o que exige um planeamento cuidadoso das refeições.
Impacto social
A dieta OMAD também pode ter um impacto social. As refeições são frequentemente eventos sociais, e seguir uma dieta que limita o consumo de alimentos a uma vez por dia pode dificultar a participação em refeições com a família ou amigos.
Potenciais efeitos secundários
Finalmente, algumas pessoas podem sentir efeitos secundários indesejáveis quando iniciam a dieta OMAD, tais como dores de cabeça, fadiga, tonturas ou problemas de sono.
A dieta OMAD e o ganho de massa muscular: um duo possível?
A dieta OMAD, com a sua janela de refeições limitada, levanta uma questão interessante: será compatível com a construção de massa muscular? Com efeito, para ganhar massa muscular, é geralmente necessário um consumo regular de proteínas ao longo do dia para maximizar a síntese proteica muscular.
O que diz a ciência
De acordo com a investigação, a resposta não é simples. Por um lado, alguns estudos sugerem que a distribuição de proteínas ao longo do dia pode ser benéfica para o crescimento muscular. Isto poderia sugerir que a dieta OMAD, com a sua janela de refeição única, não é ideal para o ganho de massa muscular. No entanto, outros estudos indicam que, desde que a ingestão total de proteínas seja suficiente, a distribuição das proteínas ao longo do dia pode não ser tão crítica. Isto significa que, com uma refeição rica em proteínas, a dieta OMAD pode potencialmente apoiar o crescimento muscular.
PERGUNTAS FREQUENTES
A dieta OMAD é segura?
A dieta OMAD pode ser segura para algumas pessoas, mas não para toda a gente. É melhor consultar um profissional de saúde antes de começar.
A dieta OMAD é boa para perder peso?
A dieta OMAD pode ajudar a perder peso através da criação de um défice calórico. No entanto, é fundamental adotar uma abordagem equilibrada e escolher alimentos nutritivos.
A dieta OMAD é adequada para desportistas?
A dieta OMAD pode não ser adequada para todas as pessoas, especialmente para aquelas que têm um estilo de vida muito ativo ou que são atletas. Estas pessoas podem necessitar de mais calorias e nutrientes do que a dieta OMAD pode fornecer.
A dieta OMAD pode causar problemas de saúde?
Se não tiver uma alimentação equilibrada, a dieta OMAD pode provocar carências nutricionais. Além disso, para algumas pessoas, pode aumentar o risco de distúrbios alimentares.
Posso beber café durante a dieta OMAD?
Sim, pode beber café durante a dieta OMAD. No entanto, recomenda-se que o beba preto ou com muito pouco leite ou natas para não interromper o jejum.
Quanto tempo é que demora a ver os resultados da dieta OMAD?
Depende de vários factores, incluindo a sua ingestão de calorias, o seu nível de atividade física e o seu metabolismo. Algumas pessoas conseguem ver os resultados em poucas semanas, enquanto que para outras pode demorar vários meses.
Leia mais:
- Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan. “Jejum intermitente: Atualização surpreendente”
- Johns Hopkins Medicine. “Jejum intermitente: o que é e como funciona?”
- Associação Americana do Coração. “What is Intermittent Fasting?
