Dieta e um estilo de vida saudável para aliviar as dores menstruais

Durante os seus ciclos menstruais, muitas mulheres sofrem de períodos dolorosos de intensidade variável. Mas ter o período não deve ser sinónimo de sofrimento. A alimentação e o estilo de vida desempenham um papel essencial: podem agravar o desconforto ou, pelo contrário, aliviar naturalmente as dores menstruais. Neste artigo, vamos explorar como certos alimentos e hábitos de vida podem ajudá-la a ultrapassar melhor este período, reduzindo a dor menstrual de forma natural e eficaz. Vamos também analisar os remédios naturais que são fáceis de utilizar.

O impacto da alimentação nas dores menstruais

A alimentação desempenha um papel fundamental na regulação hormonal e na inflamação, dois factores importantes na intensidade das dores menstruais. Alguns alimentos têm propriedades calmantes, enquanto outros agravam os sintomas.

Quais são os melhores alimentos para aliviar as dores menstruais?

Alimentos anti-inflamatórios para combater as dores menstruais

A inflamação é uma das principais causas das dores menstruais. Para a limitar, opte por uma dieta anti-inflamatória que contenha :

• Ómega 3: encontra-se no óleo de camelina, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, nozes e pequenos peixes gordos (sardinha, cavala, arenque). Ajudam a reduzir a produção de prostaglandinas pró-inflamatórias, que estão envolvidas nas cólicas menstruais.
• Frutos e legumes coloridos: ricos em antioxidantes, combatem a inflamação e reforçam o sistema imunitário. Por isso, dê prioridade às bagas, espinafres, cenouras e pimentos.
• Especiarias e ervas aromáticas anti-inflamatórias: a curcuma, o gengibre e a canela são particularmente eficazes no alívio das dores menstruais.

Alimentos ricos em magnésio para ajudar a aliviar as dores menstruais

O magnésio é um aliado essencial para relaxar os músculos e reduzir as cólicas. Encontra-se em :

• Amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico)
• Cereais integrais (quinoa, arroz integral)
• Chocolate negro com elevado teor de cacau (mínimo 70%)

A importância de uma boa hidratação para os períodos dolorosos

Beber água suficiente ajuda a reduzir o inchaço e melhora a circulação sanguínea. Estas duas caraterísticas podem ajudar a aliviar as dores menstruais. Lembre-se de :

• Beber 1,5 a 2 litros de água por dia
• Optar por chás de ervas calmantes (camomila, yarrow, gengibre)
• Evitar o excesso de sal, que favorece a retenção de líquidos e agrava o desconforto

Que alimentos devo evitar para não agravar as dores menstruais?

Certos alimentos aumentam a inflamação e promovem desequilíbrios hormonais:

• Alimentos ultra-processados: ricos em açúcares refinados e aditivos, aumentam a inflamação e podem agravar a dor.
• Excesso de produtos lácteos: contêm ácidos gordos saturados. Têm um efeito notório na inflamação e nas cãibras.
• Café e chá preto: A cafeína(um alcaloide) pode provocar uma contração excessiva dos músculos do útero, aumentando a dor.
• Carne vermelha: Rica em ácido araquidónico, pode aumentar a produção de prostaglandinas responsáveis pelas cãibras.

Estilo de vida saudável: que hábitos deve adotar para lidar melhor com o seu período?

Para além da alimentação, certos hábitos podem ajudar a aliviar as dores menstruais e a melhorar o bem-estar geral. Na medida do possível, o melhor é abrandar e descansar. O nosso corpo e a nossa mente precisam disso. A menstruação é um momento de intimidade connosco, com a nossa feminilidade, e devemos cuidar de nós com remédios naturais.

Descanso e gestão do stress: a importância de ouvir o seu corpo

Durante o período menstrual, é essencial abrandar o ritmo e cuidar de si. O stress pode mesmo agravar as dores, pelo que é aconselhável :

• Tentar a meditação e a sofrologia para gerir melhor a dor, utilizando visualizações ou trabalhando num “lugar seguro”.
• Dormir o suficiente para permitir que o corpo recupere
• A reflexologia podal pode dar um bom apoio, desde que se tomem todas as precauções necessárias. Praticada de preferência fora do período menstrual, actua de forma suave e profunda para regular os diferentes sistemas do organismo. Relaxa igualmente o eixo corpo-mente.
• As respirações lentas e profundas a partir do ventre permitem acalmar-se e tomar consciência do processo que se desenrola no nosso interior. Também ajuda a aliviar qualquer tensão ou dor no abdómen. Além disso, permitem que o diafragma relaxe e se abra, com um impacto positivo na nossa gestão emocional. A coerência cardíaca tem também um impacto significativo na gestão da dor.

Atividade física: praticar com suavidade

O desporto favorece a circulação sanguínea e liberta endorfinas, as hormonas naturais do bem-estar. Opte por :

• O ioga menstrual, que descontrai e relaxa a zona pélvica congestionada
• A caminhada, ideal para estimular a circulação e reduzir a sensação de peso
• Alongamentos suaves, para libertar a tensão muscular

Os remédios naturais para aliviar as dores

• Botija de água quente: Colocada na parte inferior do abdómen, relaxa os músculos uterinos e alivia a dor. Nas costas, proporciona um alívio e um conforto inestimáveis. E sobre o nosso fígado, ajuda-o a desempenhar as suas múltiplas funções (tratamento das hormonas utilizadas, incluindo os estrogénios).
• Banhos quentes com plantas medicinais: uma infusão demil-folhas adicionada à água do banho pode aliviar a tensão.
• Os banhos de derivação, que consistem em arrefecer a zona perineal, favorecem a circulação e reduzem a inflamação. Os banhos de assento frios também podem ser utilizados ocasionalmente antes da menstruação.
• As massagens circulares (no sentido dos ponteiros do relógio) com óleos essenciais (lavanda, salva esclareia) ajudam a relaxar o útero. Quer sejam efectuadas internamente ou por terceiros, proporcionam um inegável alívio físico e psico-emocional.
• A massagem visceral (Chi Nei Tsang) pode também preparar o útero para a evacuação e reduzir os espasmos.
• Neuroestimulação eléctrica transcutânea (TENS): esta técnica consiste em enviar impulsos eléctricos ligeiros para bloquear os sinais de dor. É utilizada para aliviar as dores menstruais de forma eficaz e sem medicamentos.

Vitaminas e suplementos úteis para as dores menstruais

O metabolismo das prostaglandinas, que desempenham um papel fundamental nas dores menstruais, requer uma ingestão adequada de vitaminas e minerais.

• Magnésio: Regula as contracções musculares e reduz a dor.
• Vitaminas B6 e C: essenciais para regular as hormonas e reduzir a inflamação.
• Óleo de onagra: Ajuda a equilibrar as hormonas e a reduzir a dor (regula a produção de prolactina, responsável pela tensão mamária)
• A gemoterapia é uma ajuda preciosa, nomeadamente com botões de framboesa ou complexos prontos a usar que contêm vários princípios activos.

Conclusão:

O alívio das dores menstruais requer uma abordagem holística que combine uma alimentação equilibrada, hidratação, gestão do stress e remédios naturais. Ao adotar estes hábitos diariamente, pode melhorar o seu conforto menstrual e reduzir significativamente as dores.

Se as suas dores persistirem ou se agravarem, não hesite em consultar um profissional de saúde para obter um apoio adequado.

FAQ : As suas perguntas sobre a menstruação dolorosa

Quais são os alimentos mais eficazes contra as dores menstruais?
→ Os ómega 3, o magnésio e os antioxidantes são essenciais para reduzir a inflamação.

É possível praticar desporto durante o período?
→ Sim, mas privilegie os exercícios suaves como o ioga, a caminhada ou os alongamentos.

A cafeína agrava as dores menstruais?
→ Sim, pode contrair o útero e aumentar a intensidade das cólicas.

Que remédios naturais podem ajudar?
→ Garrafa de água quente, chás de ervas, massagens e óleos essenciais são muito eficazes.

Quando é que se deve consultar um médico?
→ Se a dor for muito intensa, incapacitante ou acompanhada de outros sintomas preocupantes.

Fontes:

• https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/regles-douloureuses/que-faire-quand-consulter
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/traitements.html
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/causes.html
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/phytotherapie-plantes.html