O que é o flexitarismo?

O movimento em direção a uma dieta mais sustentável está a crescer, e o flexitarianismo está a liderar o caminho. Esta abordagem equilibrada da alimentação envolve a redução da carne. Mas não é necessário cortar nos seus pratos favoritos. Não só ajuda a proteger o ambiente, como também pode melhorar a sua saúde e aumentar o seu bem-estar. Neste artigo, vamos explorar os benefícios do flexitarianismo e como pode adoptá-lo na sua vida diária.

A dieta flexitariana em poucas palavras

O flexitarianismo teve origem nos anos 90 nos Estados Unidos. O termo é uma combinação das palavras “flexível ” e “vegetariano “. Trata-se, portanto, de uma dieta que consiste em seguir uma alimentação vegetariana ou vegana com moderação. Por outras palavras, um flexitariano reduzirá consideravelmente o seu consumo de carne, embora continue a comê-la ocasionalmente. Atualmente, existem 3 tipos de flexitarismo:

• Parcial: em que a carne é incluída na alimentação diária, mas com moderação (2 a 3 vezes por semana)
• Especializado: em que a carne ou uma categoria de carne é consumida com menos frequência
• Total: a carne não é incluída na dieta diária. É consumida ocasionalmente.

Tendências actuais e benefícios para a saúde

O interesse crescente pelo flexitarianismo está de acordo com as tendências actuais, sobretudo entre os jovens adultos. Esta adoção é motivada por um desejo de melhorar a saúde e reduzir o impacto ambiental. Estas motivações reflectem uma escolha consciente e uma assunção de responsabilidade pela nossa alimentação e pelo nosso planeta. (4)(5)

Um estudo recente salientou a diversidade das dietas vegetarianas e analisou os perfis socio-demográficos das pessoas que as seguem. Encontrou uma correlação interessante entre estas dietas e uma redução dos factores de risco cardiovascular, confirmando o flexitarianismo como uma escolha de estilo de vida benéfica para a saúde. (6)

Aspectos económicos e nutricionais do flexitarianismo

É também essencial sublinhar que os flexitarianos diferem dos vegans, lacto-ovo vegetarianos e omnívoros. A investigação indica que os flexitarianos podem beneficiar dos impactos positivos para a saúde de um modelo dietético que limita o consumo de carne, alertando para possíveis implicações negativas se a dieta não for bem equilibrada. (7)

O aspeto económico não deve ser negligenciado. Um estudo apresentou estimativas comparáveis dos custos do regime alimentar para um conjunto normalizado de regimes alimentares saudáveis e sustentáveis, incluindo o flexitarianismo, em muitos países. Estes dados podem ser cruciais para as pessoas preocupadas com o custo dos alimentos e a sua acessibilidade. (8)

Há também provas de que a integração moderada de carne vermelha numa dieta vegetariana pode ter um impacto positivo nos biomarcadores de saúde sustentável, realçando o equilíbrio nutricional e os benefícios a longo prazo do flexitarismo. (9)

No entanto, existe uma lacuna de dados relativamente ao estado nutricional dos flexitarianos. A investigação atual sugere a necessidade de prestar especial atenção à ingestão de nutrientes para evitar deficiências e maximizar os benefícios para a saúde. (10)

Motivações e experiências alimentares dos flexitarianos

As motivações por detrás da escolha do flexitarianismo entre os jovens adultos são diversas e incluem preocupações com a saúde, variedade alimentar e custo, bem como considerações ambientais e éticas. Estas motivações mostram que o flexitarismo é mais do que uma simples dieta, é uma abordagem global que incorpora valores pessoais e altruístas. (11)

Finalmente, as experiências alimentares das pessoas diferem consoante seguem uma dieta flexitariana, vegetariana ou exclusivamente à base de plantas. Esta diversidade de adesões e de comportamentos alimentares enriquece o debate sobre a melhor forma de comer e realça a flexibilidade do flexitarismo como um regime alimentar viável e adaptável. (12)

Quais são os benefícios do flexitarianismo?

Há uma série de razões pelas quais pode valer a pena adotar a dieta flexitariana:

• Benefícios para a saúde: O flexitarismo pode ajudar a melhorar a saúde, limitando o consumo de carne vermelha, que está associada a um maior risco de doença cardíaca e de certos tipos de cancro. Ao consumir mais fibras, legumes, fruta, cereais integrais e proteínas vegetais, os flexitarianos podem melhorar a sua saúde em geral.
• Impacto ambiental: A produção de carne é uma das indústrias mais poluentes do mundo. Ao reduzir o consumo de carne, os flexitarianos podem reduzir o seu impacto ambiental em termos de emissões de gases com efeito de estufa, consumo de água e desflorestação.
• Maior flexibilidade alimentar: Ao contrário de outras dietas restritivas, o flexitarismo permite que as pessoas comam uma variedade de alimentos, incluindo produtos de origem animal, mas limitando o consumo de carne. Para algumas pessoas, isto pode ser mais fácil de adotar do que as dietas vegetarianas ou veganas estritas.
• Económico: Ao reduzir o consumo de carne, os flexitarianos podem poupar dinheiro no seu orçamento alimentar, uma vez que os alimentos vegetarianos são frequentemente mais baratos do que a carne.

Os benefícios para a saúde associados à dieta flexitariana são numerosos. Ao reduzir o consumo de carne vermelha e de outros produtos de origem animal, esta dieta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde associados a uma dieta rica em gorduras saturadas. Além disso, ao privilegiar a fruta e os legumes, os flexitarianos beneficiam de uma alimentação rica em antioxidantes, vitaminas e minerais, o que pode reforçar o seu sistema imunitário e promover uma melhor saúde geral.

Flexitarismo e proteínas

A dieta flexitariana, muitas vezes referida simplesmente como “flexitarismo”, é uma forma de alimentação cada vez mais popular. Situa-se algures entre a dieta vegetariana e a dieta omnívora tradicional. Os seguidores da dieta flexitariana optam por reduzir o seu consumo de carne e peixe, incorporando mais produtos de origem vegetal na sua dieta.

Em comparação com uma dieta vegetariana estrita, a dieta flexitariana permite o consumo ocasional de produtos de origem animal, como os lacticínios, os ovos e o peixe. Isto oferece uma maior flexibilidade às pessoas que desejam adotar uma dieta predominantemente vegetariana, mantendo certos aspectos da sua dieta habitual.

As proteínas desempenham um papel crucial na dieta, e os flexitarianos certificam-se de que obtêm proteínas suficientes, quer sejam de origem animal ou vegetal. As proteínas vegetais, como as leguminosas, os frutos secos e as sementes, são uma parte importante da dieta flexitariana. Constituem uma alternativa saudável às proteínas animais e são frequentemente ricas em fibras e nutrientes essenciais.

Como é que me torno um flexitariano?

A adoção de uma dieta flex itariana pode ser fácil se tiver em conta vários aspectos fundamentais. Em primeiro lugar, é importante familiarizar-se com os princípios básicos da dieta e com os alimentos a incluir e a excluir. Em seguida, é fundamental planear as refeições de forma a incluir uma variedade de alimentos saudáveis, como legumes, fruta, cereais integrais e proteínas de origem vegetal. Também é importante ser criativo na preparação das refeições, utilizando novos ingredientes vegetarianos para substituir a carne (a propósito, já leu o nosso artigo sobre leites vegetais ou proteínas de soja? ).

É essencial limitar o consumo de carne vermelha e aumentar a ingestão de proteínas vegetais. Além disso, é necessário garantir um equilíbrio correto de nutrientes em cada refeição para assegurar uma alimentação saudável e equilibrada. Por fim, aconselhamos a flexibilidade e a paciência na adoção de uma nova dieta, dedicando o tempo necessário para encontrar os alimentos e as preparações que melhor se adaptam aos seus gostos e estilo de vida.

Guia de transição para uma dieta flexitariana

A transição para uma dieta flexitariana é um processo que pode ser simultaneamente gratificante e complicado. O objetivo é reduzir gradualmente o consumo de carne, ao mesmo tempo que se descobre a riqueza dos alimentos de origem vegetal. Aqui está um guia passo a passo para o ajudar a adotar suavemente esta forma de alimentação mais flexível e amiga do ambiente.

Passo 1: Defina os seus objectivos

Comece por identificar as suas razões para se tornar um flexitariano. É por razões de saúde, ambientais ou éticas? Definir as suas motivações ajudá-lo-á a manter-se concentrado e empenhado na sua transição.

Passo 2: Informe-se

Informe-se sobre os princípios básicos da nutrição para garantir uma ingestão equilibrada de proteínas, vitaminas e outros nutrientes essenciais. Isto ajudá-lo-á a substituir os produtos de origem animal por alternativas à base de plantas.

Passo 3: Começarcom pouco

Introduza dias vegetarianos na sua semana. Por exemplo, comece com uma “Segunda-feira sem carne” e aumente gradualmente o número de dias sem carne ao longo do tempo.

Passo 4: Descubra novos alimentos

Experimente proteínas à base de plantas, como lentilhas, grão-de-bico, tofu e tempeh. Experimente diferentes preparações à base de plantas para descobrir qual a sua preferência.

Passo 5: Reinvente as suas receitas favoritas

Modifique os seus pratos preferidos, substituindo os ingredientes de carne por vegetais ou legumes. Por exemplo, utilize cogumelos picados ou nozes em vez de carne picada.

Passo 6: Faça substituições graduais

Reduza a quantidade de carne nas suas receitas e aumente a proporção de vegetais e cereais integrais. Por exemplo, substitua metade da carne de um chilli por feijão-frade.

Passo 7: Ouça o seu corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se se sentir cansado ou fraco, poderá ter de ajustar a sua ingestão de ferro ou de proteínas. Não hesite em consultar um nutricionista para obter conselhos personalizados.

Passo 8: Seja paciente e indulgente consigo próprio

A transição pode demorar algum tempo e é normal encontrar obstáculos. Seja indulgente consigo mesmo se comer carne mais vezes do que deveria. O flexitarianismo é flexível por natureza e permite ajustes de acordo com as suas necessidades e situações.

Seguindo estes passos, pode adotar gradualmente uma dieta flexitariana e desfrutar dos seus muitos benefícios para a saúde e para o ambiente.

Ideias para um menu flexitariano

Para criar um menu flexitariano equilibrado, é importante consultar profissionais de nutrição para garantir que as refeições não são apenas saborosas, mas também nutritivas. Aqui está um exemplo de um menu semanal flexitariano, baseado nas recomendações do Dr. Franck Gigon, coautor de La méthode flexitarienne. (13)

Dia	Pequeno-almoço	Almoço	Jantar
Segunda-feira	Papas de aveia, fruta fresca, leite vegetal biológico	Frango grelhado, arroz integral, iogurte de soja e maçã	Salada verde com nozes, pão preto torrado
Terça-feira	Pão integral torrado, manteiga vegetal, mel/geleia	Salada de lentilhas e queijo feta, panquecas de trigo sarraceno	Sopa de legumes, focaccia de azeitonas
Quarta-feira	Muesli biológico, nozes picadas, fruta fresca	Wok de legumes e tofu marinado, iogurte com mel	Salada de batata doce, húmus e uvas pretas
Quinta-feira	Papas de aveia, fruta fresca, leite vegetal biológico	Truta grelhada, cenouras, brócolos, pão de nozes	Tagine de batata doce, pão pita
Sexta-feira	Pão escuro torrado, manteiga vegetal biológica, mel/geleia	Salada de espinafres, húmus, compota de fruta	Cuscuz com amêndoas e laranjas
Sábado	Iogurte de soja biológico, nozes picadas, fruta fresca	Quinoa, cenouras assadas, ovos, pão integral	Sopa de legumes, pão preto, ameixas secas
Domingo	Muesli biológico, fruta fresca, leite vegetal biológico	Arroz integral, camarões, legumes verdes	Salada verde com nozes, toranja, iogurte de soja

Esta tabela oferece uma visão prática e fácil de seguir para cada dia da semana, com opções variadas e equilibradas para o pequeno-almoço, almoço e jantar, baseadas nos princípios da dieta flexitariana.

Fonte:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698595/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6089671/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8734916/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7525113/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048256/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8581186/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931994/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017527/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33359236/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388633/
13. https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/regimes-alimentaires/autres-regimes-alimentaires/regime-flexitarien-7-jours-de-menus-632237