Os ritmos circadianos são ciclos biológicos naturais que regulam muitas das funções do organismo, incluindo o sono, a temperatura corporal, a secreção hormonal e a atividade metabólica. Estes ritmos, influenciados pela alternância entre o dia e a noite, orquestram o nosso bem-estar físico e mental. Quando o nosso relógio interno está bem sincronizado, sentimo-nos em forma e equilibrados. Por outro lado, se estiverem dessincronizados, podem provocar fadiga crónica, perturbações do sono e outros desequilíbrios fisiológicos.
O que é o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano é um ciclo de aproximadamente 24 horas que regula as nossas funções biológicas. É regulado por uma estrutura cerebral chamada núcleo supraquiasmático, localizada nohipotálamo. Este núcleo actua como um relógio interno, recebendo sinais de luz da retina para ajustar os nossos ritmos de acordo com a luz e a escuridão.
Um dos elementos essenciais do ciclo circadiano é a produção de melatonina, a hormona do sono. A sua secreção começa a aumentar ao fim do dia, quando a luz diminui, facilitando o adormecimento. Pelo contrário, de manhã, a produção de cortisol e de dopamina intensifica-se para estimular a vigília e a energia.
As fases do ritmo circadiano
O ciclo circadiano compreende várias fases distintas, cada uma das quais desempenha um papel fundamental no funcionamento do organismo.
Manhã: despertar e energia
Entre as 6 e as 10 horas da manhã, o organismo aumenta a produção de cortisol e deadrenalina, estimulando a vigília e o estado de alerta. Esta é a altura ideal para actividades que exijam concentração e energia. A exposição à luz natural não só ajuda a sincronizar o relógio biológico, como também melhora o humor.
Fim da manhã e da tarde: concentração e eficácia
Entre as 10 e as 14 horas, a temperatura corporal é mais elevada e o cérebro está em plena capacidade cognitiva. Esta é a altura ideal para realizar tarefas intelectualmente ou fisicamente exigentes. Entre as 15 e as 17 horas, o estado de alerta diminui ligeiramente, antes de voltar a aumentar ao fim da tarde.
A noite: preparar-se para dormir
A partir das 18 horas, o corpo começa gradualmente a abrandar. A produção de melatonina aumenta e a temperatura corporal desce, indicando ao organismo que está na altura de se preparar para dormir. A luz artificial, nomeadamente a dos ecrãs, pode perturbar este processo, atrasando o início do sono.
Noite: regeneração
Entre as 22h e as 6h, o corpo entra numa fase de recuperação e reparação. O sono profundo favorece a regeneração celular, a consolidação da memória e o bom funcionamento do sistema imunitário.
O impacto dos ritmos circadianos na saúde
Quando os ritmos circadianos são perturbados, o organismo sofre as consequências. Um desfasamento frequente entre o ritmo biológico e o estilo de vida pode conduzir a uma série de perturbações.
- Insónias, despertares noturnos ou sono não reparador
- Fadiga crónica e baixo nível de energia durante o dia
- Problemas digestivos e desequilíbrios metabólicos
- Sistema imunitário enfraquecido
- Aumento do stress e da ansiedade
- Aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes
As causas destes distúrbios podem ser múltiplas: exposição excessiva à luz artificial à noite, horários de trabalho irregulares, falta de exposição à luz solar, mas também uma dieta inadequada ou stress crónico.
Como reequilibrar naturalmente o seu ritmo circadiano?
O restabelecimento de um ritmo circadiano ótimo passa pela adoção de hábitos de vida em conformidade com os ciclos naturais do dia e da noite.
- A exposição à luz natural:
Ao acordar, é essencial expor-se à luz do dia, mesmo no inverno. Esta exposição sincroniza o seu relógio biológico e ajuda a aumentar o seu nível de energia durante o dia. O ideal é passar pelo menos 30 minutos ao ar livre todas as manhãs. - Mantenha um horário de sono regular:
Ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias ajuda a estabilizar o ritmo circadiano. Evitar as manhãs tardias ou as noites demasiado curtas ajuda a melhorar a qualidade do sono. - Limitar a luz artificial à noite:
A luz azul dos ecrãs (telefone, computador, televisão) inibe a produção de melatonina e atrasa o sono. É aconselhável reduzir a exposição aos ecrãs pelo menos uma hora antes da hora de deitar e optar por uma iluminação suave. - Adapte a sua alimentação aos seus ciclos biológicos:
Tomar um pequeno-almoço rico em proteínas e gorduras boas ajuda a regular os níveis de energia ao longo do dia. À noite, opte por um jantar ligeiro, pobre em açúcares rápidos, para evitar acordar durante a noite. - Exercício na altura certa:
O exercício regular ajuda a reforçar o ritmo circadiano. No entanto, sessões intensas à noite podem perturbar o sono. A altura ideal é, portanto, de manhã ou ao fim da tarde. - Gerir o stress:
O stress crónico afecta os ritmos circadianos, perturbando a secreção de cortisol e de melatonina. A meditação, o ioga, a respiração profunda e os passeios no campo são formas eficazes de promover um equilíbrio nervoso saudável.
Plantas e suplementos para apoiar o ritmo circadiano
Certas plantas adaptogénicas e suplementos naturais podem ajudar a regular os ciclos biológicos e, assim, melhorar a qualidade do sono.
- A melatonina, um aliado na ressincronização do relógio interno
A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pela glândula pineal em resposta à escuridão. Desempenha um papel fundamental no processo de adormecimento e de adaptação ao ciclo dia-noite. Contudo, a sua secreção pode ser perturbada por uma exposição excessiva à luz artificial à noite, pelo trabalho por turnos ou pelo jet lag após uma viagem de longo curso.
Sob a forma de suplemento, a melatonina pode ajudar a reajustar um ritmo de sono desequilibrado, facilitando o adormecimento e encurtando o tempo de adaptação em caso de mudança de fuso horário. Recomenda-se a toma de uma dose baixa (entre 0,5 e 3 mg) uma hora antes de deitar, para uso ocasional e sob conselho médico em caso de perturbações crónicas do sono.
- Valeriana e passiflora, para um sono profundo e reparador
Conhecidas desde a Antiguidade pelas suas propriedades relaxantes, a valeriana e a passiflora são plantas que propiciam um sono de qualidade actuando no sistema nervoso.
A valeriana possui efeitos sedativos naturais que contribuem para acalmar a ansiedade e facilitar o adormecimento. Os seus compostos activos actuam diretamente nos receptores GABA do cérebro, que estão envolvidos na regulação do stress e do sono. É particularmente recomendada para as pessoas que acordam frequentemente durante a noite.
A passiflora actua suavemente para acalmar o espírito e reduzir a hiperatividade mental. Ideal para os períodos de stress, ajuda a adormecer mais rapidamente e a dormir mais profundamente.
Sob a forma de infusão ou de extrato, estas plantas podem ser utilizadas como tratamento durante algumas semanas para restabelecer um sono estável e reparador.
- O magnésio, um mineral essencial para o relaxamento do sistema nervoso
O magnésio desempenha um papel central na regulação do stress e do sono, influenciando a produção de neurotransmissores relaxantes como a serotonina e o GABA. A carência de magnésio pode provocar nervosismo, tensão muscular e dificuldade em adormecer.
Este mineral é particularmente recomendado para as pessoas que sofrem de insónias ligadas à ansiedade ou a tensões corporais. Favorece o relaxamento muscular e reduz a produção da hormona do stress cortisol, que pode interferir com a secreção de melatonina. Encontramo-lo em alimentos como as amêndoas, as sementes de abóbora e os legumes de folha verde. No entanto, a toma de um suplemento de bisglicinato ou de citrato de magnésio pode ser benéfica em caso de carência ou de fadiga crónica.
- Ginseng e rhodiola, para uma energia matinal estável e uma melhor concentração
As plantas adaptogénicas como o ginseng e a rhodiola ajudam o organismo a gerir melhor o stress e a estabilizar os níveis de energia ao longo do dia.
O ginseng, utilizado há séculos pela medicina tradicional chinesa, estimula a vitalidade física e mental e reforça o sistema imunitário. Ajuda a combater a fadiga matinal sem provocar uma excitação excessiva como o café.
A Rhodiola actua na produção de dopamina e de serotonina, favorecendo a concentração e a memória. É ideal para as pessoas que sofrem de uma queda de energia ao acordar ou que têm dificuldade em se animar de manhã.
Tomadas sob a forma de tisanas, extractos ou cápsulas, estas plantas são particularmente úteis para as pessoas que têm dificuldade em adaptar-se às mudanças de ritmo ou que sofrem de uma quebra de produtividade durante o dia.
- A camomila e a alfazema, para acalmar o corpo e a mente antes de deitar
As plantas com propriedades calmantes são preciosas para apoiar a transição para o sono e reduzir a tensão acumulada durante o dia.
A camomila é conhecida pelo seu efeito relaxante nos sistemas nervoso e digestivo. Ajuda a libertar a tensão muscular e promove um estado de bem-estar propício ao adormecimento. De facto, uma infusão de camomila à noite pode ser uma excelente alternativa aos soníferos ligeiros.
A alfazema, em óleo essencial ou em infusão, tem propriedades calmantes reconhecidas. A sua fragrância favorece o relaxamento e acalma a agitação mental. Difundir algumas gotas de óleo essencial de alfazema no seu quarto ou aplicar uma gota nos pulsos pode, por vezes, ajudá-lo a cair num sono profundo e repousante.
A combinação destas plantas com uma rotina de relaxamento, como a meditação ou a leitura, pode assim melhorar a qualidade do sono sem recorrer a soluções medicinais.
Conclusão
Os ritmos circadianos são uma componente essencial do nosso equilíbrio biológico. Ao adotar hábitos que respeitam o nosso relógio interno, podemos melhorar o nosso sono, a nossa energia e o nosso bem-estar geral. Muitas vezes são necessários apenas alguns ajustes simples, como uma melhor exposição à luz natural, horários de sono regulares e uma gestão adequada do stress, para recuperar a harmonia natural com o nosso ciclo circadiano.
