Os benefícios da L-teanina – um suplemento natural para o bem-estar físico e mental

A L-teanina, um aminoácido encontrado principalmente nas folhas de chá verde, está a tornar-se cada vez mais popular pelos seus efeitos positivos no bem-estar mental e físico. Utilizada para reduzir o stress, melhorar o sono e até pelos seus potenciais efeitos na perda de peso, é cada vez mais utilizada como suplemento alimentar. Embora os benefícios sejam amplamente conhecidos, é importante estar ciente dos perigos potenciais e das dosagens recomendadas.

o que é a L-teanina?

A L-teanina é um aminoácido não essencial, o que significa que não é sintetizado naturalmente pelo corpo humano, mas pode ser obtido a partir de alimentos, especialmente das folhas de chá verde(Camellia sinensis), ou através da toma de suplementos. Contrariamente à maioria dos aminoácidos envolvidos na formação das proteínas no organismo, a L-teanina não está envolvida neste processo. Em vez disso, o seu papel biológico está relacionado com o seu efeito no sistema nervoso central, modulando vários neurotransmissores-chave envolvidos na regulação do humor, da ansiedade e do bem-estar geral.

Os efeitos da L-teanina no cérebro são particularmente interessantes. Actua principalmente em três neurotransmissores-chave:

1. GABA (ácido gama-aminobutírico): Este neurotransmissor inibitório favorece o relaxamento, reduzindo a excitabilidade neuronal. A L-teanina aumenta a atividade do GABA, o que ajuda a reduzir o stress e a induzir um estado de calma sem provocar sonolência.
2. Dopamina: este neurotransmissor é crucial para as sensações de prazer, motivação e recompensa. A L-teanina ajuda a regular os níveis de dopamina, o que melhora o humor e reduz a depressão.
3. Serotonina: conhecida como a “hormona da felicidade”, este neurotransmissor regula o humor, o sono e o apetite. Ao aumentar a atividade da serotonina, a L-teanina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a reduzir a ansiedade.

a L-teanina é um antioxidante natural?

Sim, é considerada um antioxidante natural. Embora não seja um antioxidante clássico como a vitamina C ou a vitamina E, actua indiretamente reforçando as defesas antioxidantes do organismo. Vários estudos mostraram que a L-teanina estimula a produção de glutatião, um antioxidante importante no organismo, e aumenta a atividade das enzimas antioxidantes como a superóxido dismutase (SOD) e a catalase. Estas enzimas são essenciais para neutralizar os radicais livres, ou seja, as moléculas instáveis que podem danificar as células e acelerar o envelhecimento ou favorecer o desenvolvimento de doenças crónicas.

Além disso, a L-teanina contribui para reduzir o stress oxidativo, limitando a oxidação dos lípidos e das proteínas, protegendo assim as células dos danos causados pelos radicais livres. Este efeito antioxidante, associado ao seu efeito relaxante e a outros benefícios, torna-a um suplemento natural atrativo para manter a saúde das células e prevenir os danos associados ao envelhecimento prematuro ou às doenças metabólicas.

que dose de L-teanina é necessária para aliviar a depressão?

Um dos principais benefícios da L-teanina é a sua capacidade de reduzir a ansiedade e melhorar o humor sem provocar sonolência. Estudos clínicos recentes mostraram que uma dose de 250 mg por dia pode reduzir significativamente os sintomas de depressão e ansiedade após oito semanas de utilização.

A L-teanina também demonstrou melhorar a qualidade do sono e o desempenho cognitivo em pacientes com perturbações do humor

Efeitos no sono

A L-teanina é também conhecida pelos seus efeitos positivos no sono. Uma revisão sistemática efectuada em 2023 confirmou que a toma de suplementos de L-teanina melhora muitos aspectos do sono, incluindo a duração e a qualidade do sono, e que reduz as perturbações relacionadas com o sono, como o despertar noturno. Os efeitos foram observados com doses compreendidas entre 50 e 655 mg, o que sugere que a L-teanina poderia ser uma alternativa natural eficaz aos tratamentos farmacêuticos das perturbações do sono.

Além disso, a adição de magnésio à L-teanina, como em algumas formulações de Mg-L-teanina, poderia melhorar ainda mais o efeito na qualidade do sono, aumentando a atividade cerebral de ondas lentas, que é crucial para um sono reparador

L-teanina e perda de peso: mito ou realidade?

Estudos recentes efectuados em modelos animais sugerem que a L-teanina poderia desempenhar um papel fundamental na prevenção da obesidade. Um estudo publicado em 2021 mostrou que a administração oral de L-teanina reduz a obesidade induzida por uma dieta rica em gorduras em ratinhos, favorecendo a atividade termogénica do tecido adiposo castanho (BAT) e induzindo a conversão do tecido adiposo branco em células castanhas. Este processo, conhecido como “browning”, leva a um aumento do consumo de energia e ajuda a reduzir a acumulação de gordura no organismo

A L-teanina demonstrou igualmente ter efeitos positivos na composição do microbiota intestinal. O estudo constatou que o consumo de L-teanina em ratos melhorava a composição do microbiota intestinal, nomeadamente aumentando as concentrações de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC ), como o acetato e o butirato, que estão associados a uma melhor saúde metabólica. Foi também observada nos ratinhos tratados uma modulação do rácio entre Firmicutes e Bacteroidetes, que se altera frequentemente nos seres humanos obesos

Estes resultados sugerem que a L-teanina pode ter um efeito anti-obesidade no ser humano, nomeadamente aumentando o gasto energético e melhorando a saúde intestinal. Embora os resultados obtidos nos ratinhos sejam promissores, são necessários mais estudos para confirmar estes efeitos no ser humano.

Perigos potenciais da L-teanina

Tal como acontece com todos os suplementos, é importante respeitar as doses recomendadas para evitar efeitos adversos. Em doses muito elevadas, pode baixar excessivamente a tensão arterial, o que pode ser problemático para as pessoas que sofrem de hipotensão. Além disso, a L-teanina pode interagir com alguns medicamentos, nomeadamente os utilizados para tratar perturbações do sono ou da ansiedade

1. Ata Scientific NUTRITIONAL HEALTH (ISSN:2582-1423)Volume 8 Edição 7 julho 2024 Artigo de revisão Os benefícios fisiológicos da cafeína e da L-teanina
2. Um novo complexo de teanina, Mg-L-teanina, melhora a qualidade do sono regulando a atividade eletroquímica do cérebro. Nutr, 05 abril 2022
3. Os efeitos da toma de suplementos de L-teanina na qualidade do sono: uma revisão sistemática Proceedings 2023