A alimentação e a saúde do coração estão intimamente ligadas, e a escolha da dieta pode ter um impacto significativo no bem-estar cardiovascular. A dieta vegana, caracterizada pela exclusão de todos os produtos de origem animal, está a suscitar um interesse crescente, nomeadamente pelos seus potenciais efeitos benéficos para a saúde do coração. Esta abordagem alimentar à base de plantas oferece uma abundância de nutrientes essenciais provenientes de frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas, ao mesmo tempo que elimina as gorduras saturadas e o colesterol tipicamente associados aos produtos de origem animal.
Nutrientes essenciais numa dieta vegana
Se bem planeada, uma dieta vegana pode ser nutricionalmente adequada e proporcionar benefícios na prevenção e tratamento de certas doenças, incluindo as cardiovasculares. Para tal, é necessário prestar especial atenção a determinados nutrientes essenciais para garantir um equilíbrio nutricional adequado.
Proteínas
As proteínas são essenciais para a manutenção de músculos e tecidos saudáveis. Numa dieta vegana, as fontes de proteína incluem tofu, tempeh, seitan, leguminosas (como feijões, lentilhas e ervilhas), nozes e sementes.
Vitamina B12
A vitamina B12, crucial para o sistema nervoso e para a formação de glóbulos vermelhos, é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Os vegans devem, portanto, recorrer a alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou considerar suplementos dietéticos.
Cálcio
O cálcio é vital para os ossos e dentes. Os veganos podem encontrar cálcio no tofu fortificado, nos leites vegetais fortificados, nos vegetais de folha verde, como os brócolos e a couve, bem como em alguns frutos secos.
Ferro
O ferro é essencial para a formação da hemoglobina e para reduzir a fadiga. As fontes vegetais de ferro (ferro não hémico) incluem as leguminosas, os cereais integrais, as oleaginosas e os frutos secos. O consumo de alimentos ricos em vitamina C pode melhorar a absorção do ferro.
Iodo
O iodo, necessário para a produção de hormonas da tiroide, pode ser um desafio numa dieta vegana. As fontes incluem sal de mesa iodado, certas algas marinhas e produtos de algas com um teor indicado de iodo.
Gorduras e colesterol
As dietas veganas, ricas em fibras e com baixo teor de gorduras saturadas, contribuem para a redução dos níveis de colesterol LDL e para uma melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, podem levar a um aumento dos triglicéridos no sangue. Por isso, é importante monitorizar estes níveis, especialmente em indivíduos com excesso de peso ou obesos.
Qual é a diferença entre o colesterol bom e o colesterol mau?
O colesterol, uma substância cerosa que se encontra no sangue, desempenha um papel vital em muitas funções corporais, mas o seu desequilíbrio pode levar a problemas de saúde graves, incluindo doenças cardíacas. Existem dois tipos principais de colesterol: LDL (lipoproteínas de baixa densidade) e HDL (lipoproteínas de alta densidade). Compreender a diferença entre estes dois tipos é essencial para manter uma saúde cardíaca óptima.
O LDL é frequentemente referido como o “mau” colesterol. Transporta o colesterol dos alimentos que ingerimos para as células do corpo. Quando os níveis de LDL são elevados, o colesterol pode acumular-se nas paredes das artérias, formando placas que podem reduzir ou bloquear o fluxo sanguíneo para o coração e para o cérebro. Esta acumulação de placa é um importante fator de risco para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
O HDL, por outro lado, é conhecido como o “bom” colesterol. Ajuda a remover o colesterol das artérias e a devolvê-lo ao fígado, onde é eliminado do organismo. Um nível elevado de HDL é benéfico e pode mesmo ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Influência das proteínas vegetais
As proteínas desempenham um papel crucial na procura de um equilíbrio saudável do colesterol. Ao contrário das proteínas animais, frequentemente associadas a um aumento dos níveis de LDL (o mau colesterol), as proteínas vegetais têm um efeito benéfico no perfil lipídico. As fontes de proteínas vegetais, como as leguminosas, o tofu e os frutos secos, não só fornecem proteínas de alta qualidade, como também ajudam a regular o colesterol, um fator essencial na prevenção de doenças cardíacas.
Leguminosas: uma fonte rica e saudável de proteínas
As leguminosas, como as lentilhas, o grão-de-bico e o feijão, são um dos pilares da dieta vegana. Ricas em proteínas, fornecem igualmente fibras alimentares e vitaminas e minerais essenciais. Estas fibras solúveis desempenham um papel importante na redução da absorção do colesterol no intestino, diminuindo assim os níveis de LDL no sangue. As leguminosas têm também um baixo índice glicémico, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, um fator importante para a saúde do coração.
Tofu: uma alternativa versátil às proteínas animais
O tofu, feito a partir da soja, é outra fonte de proteína vegetal altamente benéfica. Não só é uma excelente alternativa às proteínas animais, como também contém isoflavonas, fitoquímicos que podem desempenhar um papel na redução do LDL. Ao substituir as proteínas animais pelo tofu, pode reduzir a ingestão de gorduras saturadas e colesterol, ao mesmo tempo que enriquece a sua dieta com proteínas vegetais saudáveis.
Nozes: Gorduras saudáveis para um coração saudável
As nozes são outra importante fonte de proteína vegetal. São também ricas em ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, que são conhecidos pelos seus efeitos positivos no colesterol. Estudos demonstraram que o consumo regular de nozes pode ajudar a reduzir o LDL e a aumentar o HDL. Além disso, as nozes fornecem antioxidantes e ácidos gordos ómega 3, que desempenham um papel na proteção contra doenças cardíacas.
Como posso manter uma dieta vegana equilibrada?
A manutenção de uma dieta vegana equilibrada apresenta alguns desafios, mas com um planeamento e compreensão adequados, estes desafios podem ser ultrapassados. Aqui está uma discussão sobre os principais desafios e soluções para garantir uma dieta vegana saudável e diversificada.
| Desafio | Solução |
|---|---|
| Garantir a ingestão adequada de proteínas | Incluir várias fontes de proteína vegetal, como legumes, tofu e frutos secos. Variar as fontes para cobrir todos os aminoácidos essenciais. |
| Prevenir as carências de vitaminas e minerais | Coma alimentos enriquecidos com vitaminas B12 e D e minerais como o cálcio e o iodo. Se necessário, considere a possibilidade de tomar suplementos. |
| Diversidade alimentar limitada | Explore a variedade de alimentos vegetais. Certifique-se de que inclui uma variedade de frutas, vegetais, cereais integrais, legumes e frutos secos para uma nutrição completa. |
| Adaptar-se a contextos sociais | Planeie as suas refeições fora de casa. Verifique os menus dos restaurantes com antecedência e comunique as suas necessidades dietéticas em eventos sociais. |
| Gerir as expectativas de saúde | Adopte uma abordagem holística da saúde. Para além da sua dieta vegana, inclua atividade física regular e uma boa gestão do stress e do sono. |
Dieta vegana e redução de doenças cardíacas
É difícil quantificar os resultados com base no que as pessoas comem e o impacto dadieta na sua saúde. Existem demasiadas variáveis que podem afetar os resultados e alterar as conclusões. Dito isto, uma dieta vegana ou vegetariana pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol mau e, assim, ter um impacto positivo nas doenças cardíacas.
No entanto, nem toda a gente decide tornar-se vegan ou vegetariano por razões de saúde. Algumas pessoas não gostam de comer carne, nomeadamente devido às condições em que os animais são criados e à forma desumana como são abatidos. Outra razão pode ser os produtos químicos injectados nos animais, como as galinhas, para os ajudar a crescer. Por último, há uma questão ambiental, uma vez que a criação de gado requer muitos recursos (terra, água). No entanto, para muitos, a principal razão para se tornarem veganos é uma questão de saúde.
Talvez queiram perder peso mais rapidamente ou precisem de baixar os níveis de colesterol. A investigação demonstrou que ambas as coisas são possíveis com um estilo de vida vegan e que os veganos têm menos probabilidades de desenvolver doenças cardíacas.
Outros estudos concluíram que as pessoas que evitam a carne e os produtos de origem animal têm muito menos probabilidades de se tornarem obesas. Dado que a carne tende a ser mais rica em gorduras saturadas e colesterol, estes resultados não são surpreendentes.
Efeitos das gorduras vegetais na saúde do coração
As gorduras desempenham um papel essencial na nossa alimentação, mas nem todas as gorduras são iguais, especialmente no que diz respeito à saúde do coração. As gorduras vegetais, presentes em alimentos como o abacate, os frutos secos e os óleos vegetais, destacam-se pelos seus efeitos benéficos para o coração. Ao contrário das gorduras saturadas de origem animal, que estão frequentemente associadas a um risco acrescido de doenças cardiovasculares, as gorduras vegetais têm um impacto positivo no nosso perfil lipídico.
Um dos principais benefícios das gorduras vegetais é a sua capacidade de modificar os níveis de colesterol no sangue. O LDL, vulgarmente conhecido como “mau colesterol”, é responsável pela formação de placas nas artérias, levando a doenças como a aterosclerose. Sabe-se que as gorduras saturadas, presentes sobretudo em produtos de origem animal, como as carnes vermelhas e os lacticínios, aumentam os níveis de LDL no sangue. Por outro lado, as gorduras vegetais, nomeadamente as gorduras insaturadas, ajudam a reduzir o LDL. Ao fazê-lo, ajudam a livrar as artérias de depósitos nocivos, promovendo uma melhor circulação sanguínea e reduzindo o risco de doença cardíaca.
As gorduras vegetais contribuem igualmente para aumentar o HDL, ou “bom colesterol”. O HDL actua no sentido inverso ao do LDL: ajuda a retirar o colesterol das artérias e a transportá-lo para o fígado, onde pode ser processado e eliminado do organismo. Um nível elevado de HDL está associado a um menor risco de problemas cardíacos, uma vez que ajuda a manter as artérias limpas e a reduzir a inflamação.
Os abacates, por exemplo, são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que têm demonstrado ser eficazes na redução do LDL. Os frutos secos, como as amêndoas e as nozes, contêm não só gorduras saudáveis, mas também fibras, proteínas e antioxidantes, que, em conjunto, contribuem para uma melhor saúde do coração. Os óleos vegetais, como o azeite, também são ricos em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis para o coração.
É importante notar que nem todas as gorduras vegetais são criadas da mesma forma. Por exemplo, alguns óleos vegetais processados podem conter gorduras trans, que são prejudiciais para o coração. Por isso, é essencial escolher gorduras vegetais de alta qualidade e não processadas para tirar o máximo partido dos seus benefícios para a saúde do coração.
Fontes vegetais de Ómega 3
Os ácidos gordos ómega 3 podem ajudar a manter um coração saudável e a reduzir as doenças cardíacas, desde que sejam consumidos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Existem várias fontes de ómega 3 provenientes do reino vegetal:
- Sementes de linhaça (moídas ou em forma de óleo)
- Óleo de colza
- Sementes de chia
- Nozes
O custo de uma dieta vegana
Se está a pensar em adotar uma dieta vegana, quaisquer que sejam as suas razões, ficará satisfeito por saber que, para além dos potenciais benefícios para a saúde, também pode poupar dinheiro. O custo de uma dieta vegana pode variar significativamente consoante o tipo de alimentos que escolher: produtos industriais ou produtos frescos.
É importante saber que existem vários substitutos da carne que podem ser adicionados à sua dieta diária. Mais uma vez, o custo da dieta depende essencialmente de si. Se optar por preparar a maior parte das suas próprias refeições, poupará dinheiro ao tornar-se vegan.
Fontes :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567003/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871675/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12826029/
