Eiweiß und Alter: Sollte man mit zunehmendem Alter mehr Eiweiß zu sich nehmen?

Das Alter, das oft als Lebensabend betrachtet wird, bringt einzigartige ernährungsphysiologische Herausforderungen mit sich. Ein häufig diskutiertes Thema lautet:“Sollte man mit zunehmendem Alter mehr Eiweiß zu sich nehmen?“. Auf den ersten Blick mag dies kontraintuitiv erscheinen. Schließlich neigen wir dazu, die Proteinzufuhr mit körperlichem Wachstum und sportlicher Aktivität in Verbindung zu bringen, nicht wahr? Die jüngsten Fortschritte in der Ernährungs- und Gesundheitsforschung eröffnen uns jedoch eine andere Perspektive.

Wozu dient Eiweiß?

Was ist ein Protein?

Proteine, die oft als “Bausteine des Lebens” bezeichnet werden, sind komplexe Makromoleküle, die sich ausAminosäuren zusammensetzen. Diese essentiellen Bausteine spielen eine grundlegende Rolle bei fast allen biologischen Funktionen des Körpers. Es gibt zwanzig Arten von Aminosäuren, die sich auf unterschiedliche Weise kombinieren lassen, um verschiedene Arten von Proteinen zu bilden, die jeweils eine einzigartige Struktur und Funktion haben. Proteine sind nicht einfach nur Nährstoffe, die man zu sich nehmen kann; sie sind buchstäblich die Bausteine, aus denen unser Körper besteht, von Muskeln über Enzyme bis hin zu Hormonen und Antikörpern.

Die Rolle von Proteinen im Körper

Die Rolle der Proteine im menschlichen Körper ist vielfältig und lebenswichtig. Sie sind unentbehrlich für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, insbesondere von Muskeln, Haut und Knochen. Proteine spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Regulierung physiologischer Prozesse durch Enzyme und Hormone. Beispielsweise beschleunigen Enzyme, die ebenfalls Proteine sind, chemische Reaktionen im Körper, während Hormone, die ebenfalls Proteine sind, als Botenstoffe zur Koordination biologischer Aktivitäten dienen.

Darüber hinaus sind Proteine für das Funktionieren des Immunsystems unerlässlich. Antikörper z. B. sind Proteine, die helfen, den Körper vor Krankheitserregern zu schützen. Darüber hinaus spielen Proteine eine Schlüsselrolle beim Transport und der Speicherung von Nährstoffen und helfen dabei, wichtige Stoffwechselprozesse zu regulieren. Beispielsweise ist Hämoglobin, ein Protein in den roten Blutkörperchen, für den Transport von Sauerstoff im ganzen Körper verantwortlich.

Sollte man mit zunehmendem Alter mehr Protein zu sich nehmen?

In der Welt der Ernährung ist das Protein wie ein versteckter Superstar, der oft von “glamouröseren” Ernährungstrends in den Hintergrund gedrängt wird. Dabei sind Proteine die Grundbausteine unseres Körpers, die für die Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich sind, und ihre Bedeutung nimmt mit zunehmendem Alter zu.

Proteine spielen in unserem Körper eine entscheidende Rolle. Sie werden benötigt, um beschädigte Zellen zu reparieren, neue Zellen aufzubauen, Hormone und Enzyme zu produzieren und eine gute Knochengesundheit zu erhalten. Mit zunehmendem Alter wird unser Körper jedoch weniger effizient bei der Nutzung von Proteinen, was zu einem Verlust an Muskelmasse und Kraft führen kann, der als Sarkopenie bekannt ist.

Müssen ältere Menschen mehr Protein essen?

Steigender Proteinbedarf mit zunehmendem Alter

Mit zunehmendem Alter macht der Körper Veränderungen durch, die sich auf den Proteinstoffwechsel auswirken können. So steigt der Proteinbedarf mit zunehmendem Alter tendenziell an. Die allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene legen eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nahe. Bei älteren Menschen reicht diese Menge jedoch möglicherweise nicht aus, um die Muskelmasse und andere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Senioren von Vorteil sein kann. Diese erhöhte Zufuhr hilft, die natürliche Verringerung der Proteinsynthese im Körper, die eine Folge des Alterns ist, zu kompensieren. Es ist auch wichtig, die Qualität der aufgenommenen Proteine zu berücksichtigen. Proteine, die reich an essentiellen Aminosäuren sind, wie Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte, sind für ältere Menschen besonders empfehlenswert.

Sarkopenie: Eine Folge des Alterns

Wenn wir älter werden, durchläuft unser Körper eine Reihe von Veränderungen. Eine dieser Veränderungen betrifft unsere Muskelmasse, die mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, ein Phänomen, das unter dem Namen Sarkopenie bekannt ist. Dieser Prozess des Muskelabbaus, der sich nachteilig auf unsere allgemeine Gesundheit und Lebensqualität auswirken kann, ist untrennbar mit unserer Proteinzufuhr verbunden. In diesem Abschnitt tauchen wir tiefer in die Sarkopenie ein und untersuchen ihre Ursachen, Auswirkungen und die Art und Weise, wie eine erhöhte Proteinzufuhr dabei helfen kann, dieses Phänomen des Alterns zu bekämpfen.

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie ist eine altersbedingte degenerative Erkrankung, die durch einen fortschreitenden Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft gekennzeichnet ist. Sie geht häufig mit einer verminderten körperlichen Funktion, einem erhöhten Risiko für Stürze und Frakturen sowie einer verminderten Lebensqualität einher. Laut einer im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Studie sind bis zu 50 % der Menschen im Alter von 80 Jahren und älter von Sarkopenie betroffen.

Sarkopenie und Protein: Der Zusammenhang

Sarkopenie, die durch einen fortschreitenden Verlust an Muskelmasse und Kraft gekennzeichnet ist, ist eine häufige Folge des Alterns. Um diesem Phänomen entgegenzuwirken, wird häufig eine erhöhte Zufuhr von Aminosäuren, den Grundbausteinen der Proteine, empfohlen. Diese Ernährungsstrategie wird durch zahlreiche wissenschaftliche Studien gestützt.

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse bei älteren Menschen spielen kann. Proteine werden nicht nur für die Erhaltung der vorhandenen Muskeln benötigt, sondern sind auch für die Reparatur und das Wachstum der Muskelfasern, insbesondere nach körperlicher Betätigung, von entscheidender Bedeutung. Dieser Mechanismus ist von größter Bedeutung, da er nicht nur dazu beiträgt, altersbedingten Muskelabbau zu verhindern, sondern auch die Erholung und den Aufbau der Muskeln nach körperlicher Aktivität fördert und so dazu beiträgt, das Fortschreiten der Sarkopenie zu verlangsamen.

Proteine und Krafttraining: die Gewinner-Kombo für Senioren

Die Wirksamkeit dieser Verbindung zwischen dem Verzehr von Proteinen und der Bekämpfung der Sarkopenie wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Die Art des verzehrten Proteins, ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft, kann die Aufnahme und Verwertung von Aminosäuren durch den Körper beeinflussen. Außerdem scheint die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag hinweg, anstatt eine hohe Zufuhr auf einen Schlag zu konzentrieren, ein effektiverer Ansatz zu sein, um die Muskelproteinsynthese bei älteren Menschen anzuregen.

Darüber hinaus hat sich die Kombination einer erhöhten Proteinzufuhr mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, einschließlich Widerstandstraining, als besonders wirksam bei der Bekämpfung der Sarkopenie erwiesen. Es ist daher von entscheidender Bedeutung, ältere Menschen dazu zu ermutigen, hochwertige Proteinquellen in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen und an körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, die ihrem Zustand angemessen sind.

Proteinbedarf während der Menopause und Perimenopause

Die Menopause und die Zeit davor, die als Perimenopause bekannt ist, sind bedeutende Abschnitte im Leben einer Frau, die durch tiefgreifende hormonelle Veränderungen gekennzeichnet sind. Diese Veränderungen können viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen, unter anderem auch den Nährstoffbedarf. Unter diesen Bedürfnissen ist die Proteinzufuhr von besonderer Bedeutung.

Während der Perimenopause und der Menopause können Frauen aufgrund von Hormonschwankungen eher Muskelmasse verlieren. Insbesondere der Rückgang des Östrogenspiegels hat direkte Auswirkungen auf die Muskel- und Knochenmasse. Um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, kann eine erhöhte Proteinzufuhr von Vorteil sein.

Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung von Muskelmasse und Kraft, was für die Vorbeugung von Osteoporose, einem häufigen Zustand bei Frauen nach den Wechseljahren, von entscheidender Bedeutung ist. Darüber hinaus kann Eiweiß bei der Bewältigung anderer Wechseljahrsbeschwerden wie Gewichtszunahme und Stoffwechselveränderungen helfen, indem es den Stoffwechsel verbessert und ein Sättigungsgefühl fördert.

Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren sollten anstreben, eine hochwertige Proteinquelle in jede Mahlzeit einzubauen. Zu den Proteinquellen können Fisch, Geflügel, Eier sowie pflanzliche Optionen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse gehören. Der Schwerpunkt sollte auch auf Lebensmitteln liegen, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind.

Wie kann man die Proteinzufuhr mit zunehmendem Alter erhöhen?

Wie sollten wir also unsere Proteinzufuhr mit zunehmendem Alter erhöhen? Hier sind einige Vorschläge:

• Zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel essen: Dazu können sowohl tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte als auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gehören.
• Hochwertige Proteine wählen: Nicht alle Proteine werden gleich geschaffen. Hochwertige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper benötigt, sind vorteilhafter.
• Verteilen Sie die Proteinaufnahme über den Tag: Anstatt den Großteil Ihres Proteins mit einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, versuchen Sie, es über den Tag zu verteilen. Dies kann Ihrem Körper helfen, das Eiweiß effektiver zu verwerten.

Proteinpulver: Ein Pluspunkt für die Proteinzufuhr

Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, können sich Eiweißpulver als wertvoller Verbündeter erweisen. Diese Produkte, die in verschiedenen Formen wie Molke, Kasein oder Pflanzen erhältlich sind, sind eine praktische und effektive Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Im Alter kann ihr Verzehr dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, während sie gleichzeitig eine beachtliche Bequemlichkeit und Benutzerfreundlichkeit bieten. Sie können Ihren Smoothies, Joghurts oder sogar Kochrezepten für einen kleinen Proteinschub hinzugefügt werden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Proteinpulver nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen sollten. Sie sollten als Ergänzung zu einer Ernährung betrachtet werden, die reich an ganzen und nährstoffreichen Lebensmitteln ist. Außerdem ist wie bei jedem Produkt die Qualität entscheidend. Wählen Sie Proteinpulver ohne unnötige Zusatzstoffe und achten Sie darauf, den Proteingehalt zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen erzielen.

Schließlich ist es immer ratsam, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine einführen, vor allem, wenn Sie bereits bestehende Gesundheitszustände haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen.

FAQ

1. Sollte ich mit zunehmendem Alter mehr Protein zu mir nehmen? Ja, ältere Menschen können von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen und ihre Körperkraft zu erhalten.
2. Wie kann ich meine Proteinzufuhr erhöhen? Sie können Ihre Proteinzufuhr erhöhen, indem Sie zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, hochwertige Proteine auswählen und Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen.
3. Welche proteinreichen Lebensmittel kann ich in meine Ernährung aufnehmen? Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
4. Was ist Sarkopenie? Sarkopenie ist eine altersbedingte degenerative Erkrankung, die durch einen fortschreitenden Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft gekennzeichnet ist.
5. Wie kann die Aufnahme von Protein zur Vorbeugung von Sarkopenie beitragen? Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, die Muskelmasse bei älteren Menschen zu erhalten und nach dem Sport zur Reparatur und zum Wachstum der Muskeln beizutragen.
6. Was ist ein hochwertiges Protein? Ein hochwertiges Protein ist ein Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die unser Körper benötigt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Antwort auf die Frage “Sollte man mit zunehmendem Alter mehr Protein zu sich nehmen?” ein klares Ja ist. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann dazu beitragen, den mit dem Altern verbundenen Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Außerdem kann dies dazu beitragen, die körperliche Kraft zu erhalten und die Lebensqualität im Allgemeinen zu verbessern. So können Sie “Whey” und “Pflanzliches Proteinpulver” auf die Liste der Geschenkideen setzen, mit denen Sie Ihre Omas im nächsten Jahr feiern möchten!

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Quellen

1. Front Nutr. 2023; Effects of 8 weeks of resistance training in combination with a high protein diet on body composition, muscular performance, and markers of liver and kidney function in untrained older ex-military men
2. Front Sports Act Living. 2022; Krafttraining bei älteren Menschen: Ein nützliches Werkzeug gegen Sarcopenie