Ist die vegane Ernährung gesund?

In Frankreich sind sich die Franzosen laut einer Studie aus dem Jahr 2020 zunehmend bewusst, welche Auswirkungen ihre Ernährung auf ihre Gesundheit, aber auch auf die Umwelt hat. In der Tat sind die Veränderungen in der Ernährung sichtbar und einige wenden sich einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu (2,2 % der Bevölkerung). Andere entscheiden sich sogar für den veganen Lebensstil, der sich um die Einhaltung ethischer und ökologischer Werte herum aufbaut.

Warum sollte man Veganer werden?

Heutzutage wollen immer mehr Menschen ihre Ernährungsweise ändern. Jeder hat dabei seine eigenen Gründe und Motivationen.
Wer sich vegan ernährt, isst kein Tierfleisch und keine Tierprodukte. Die Grundlage ist der Verzehr von ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln, wobei Milchprodukte, Eier und Bienenprodukte ausgeschlossen sind. Zum Vergleich: Ein Vegetarier isst kein Fleisch, aber Milchprodukte und Eier.

• Beitrag zum Tierschutz durch die vegane Bewegung

Die Misshandlung von Tieren ist kein Geheimnis mehr. Die Bedingungen in der Tierhaltung sind oft erbärmlich, obwohl viele Landwirte alles tun, um das Wohl der Tiere zu respektieren. Viele Menschen verabscheuen den Gedanken, Tiere leiden zu sehen (Transport, Schlachtung usw.), oder sind der Ansicht, dass es unvorstellbar ist, Tiere zu essen, da sie über Gefühle verfügen. Daher entscheiden sie sich dafür, kein Fleisch zu essen, um nicht zu dieser Misshandlung beizutragen.

• Die Gesundheit durch Veganismus optimieren

Die Einhaltung einer streng veganen Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Tierische Produkte sind reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Wenn man sie also aus der Ernährung streicht, kann man relativ schnell eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel erzielen. Bevor Sie eine solche Umstellung vornehmen, sollten Sie sich jedoch von einem Gesundheitsexperten beraten lassen.

• Die Umwelt

Viele Menschen halten es für unlogisch, so viel Land für Vieh zu verwenden. Ihrer Meinung nach könnten diese Ressourcen besser für den Anbau von Plantagen genutzt werden. Wenn Sie nicht nur das Weideland, sondern auch die Menge an Getreide, die für die Ernährung des Viehs angebaut wird, sowie die Menge an Wasser, die für das Vieh benötigt wird, berücksichtigen, sind dies eine Menge Ressourcen.

Tipps für eine gesunde vegane Ernährung

Immer mehr Menschen möchten ihre Ernährungsweise sowie ihren Lebensstil ändern. Heutzutage leben wir in einer Gesellschaft, die von Fastfood dominiert wird. Infolgedessen ernähren wir uns nicht so gesund, wie wir es eigentlich sollten.

Sich vegan um die Darmmikrobiota kümmern

Im Januar 2025 untersuchte eine Studie, welche Bedeutung die Ernährung für das Darmmikrobiom hat. Die Ergebnisse sind eindeutig:

• veganer haben interessante Mengen an “nützlichen” Bakterien, die kardioprotektive kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren
• vegetarier haben Ähnlichkeiten in ihrer Darmflora sowohl mit der von Veganern als auch mit der von Allesessern
• allesfresser haben eine große Vielfalt an Bakterientypen

Ein Wermutstropfen für häufige Esser von rotem Fleisch, die eine Menge an Bakterien entwickeln, die spezifisch für die Verdauung von Fleisch sind, aber auch mit einer entzündungsfördernden Wirkung in Verbindung gebracht werden.

Tierische Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren, weshalb es sehr interessant wäre, sich zunächst zumindest vegetarisch zu ernähren. Die Berücksichtigung des eigenen Stoffwechsels und des Zustands der Darmgesundheit sind die Marker, auf die man achten sollte, um eine gute Mikrobiota zu erhalten.

Vielfältige Zufuhr essentieller Makronährstoffe und Ergänzung mit Mikronährstoffen im Rahmen des Veganismus

Da diese Ernährungsweise recht restriktiv ist, ist es von entscheidender Bedeutung, auf eine optimale Nährstoffversorgung zu achten. Man sollte daher in der Ernährung nach anderen Proteinquellen als “Fleisch” suchen, um nicht in einen Mangel zu geraten; es gibt natürliche pflanzliche Proteinquellen. Als Beispiele seien genannt:

• Hülsenfrüchte (Spalterbsen, Kichererbsen, Linsen, Limabohnen, …).
• Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, ungesüßte angereicherte Sojadrinks, Sojabohnen…)
• Nüsse, Samen und Nussbutter (Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Nussbutter oder eine nussfreie Alternative…)
• Algen

Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung sollte die Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe nicht vernachlässigt werden, um eine optimale Vitalität zu erreichen. Einige Mikronährstoffe sind direkt mit Stoffwechselreaktionen verbunden und ihr Mangel wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Achten wir auf Mikronährstoffe wie :

• Zink ermöglicht die Zellerneuerung und wirkt auf das Immunsystem (und spielt gleichzeitig mit oxidativem Stress)
• Vitamin B12 (oder Cobalamin) trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems, zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
• Eisen ist ein Spurenelement, von dem der größte Teil für die Zusammensetzung des Hämoglobins verwendet wird. Dieses spielt eine Rolle beim Transport von Atemgasen.
• Vitamin D sorgt für die richtige Aufnahme und Verwertung von Kalzium (und Phosphor). Es ist auch für die Aufrechterhaltung eines optimalen Knochenbaus und unserer natürlichen Abwehrkräfte verantwortlich.

Wie kann man den Übergang zu einer veganen Lebensweise erfolgreich gestalten?

• Fragen Sie sich, ob Sie lieber von einem Tag auf den anderen vegan werden möchten oder ob Sie sich für einen schrittweisen Übergang entscheiden. Das Wichtigste ist, dass Sie sich für die Option entscheiden, die Ihnen am besten liegt, damit keine Frustration entsteht. Wenn Sie viel Motivation mitbringen, können Sie Ihre Ernährungsweise sicherlich mit einem Fingerschnippen ändern. Das Wichtigste ist, dass Sie den einfachsten Weg wählen, um alle Chancen auf Ihrer Seite zu haben.
• Gönnen Sie sich spezielle Kochbücher. Achten Sie auf Abwechslung, um eine optimale Nährstoffqualität zu gewährleisten, aber auch, um Ihren Gaumen zu verwöhnen!
• Bevorzugen Sie geeignete Nahrungsergänzungsmittel, um eine optimale Versorgung mit Vitaminen zu gewährleisten. Bei Veganern ist es nicht ungewöhnlich, dass sie unter Mangelerscheinungen leiden. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel so wichtig.
• Fangen Sie an, Flexitarier zu werden

Wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Ernährungsweise zu ändern, ist jeder kleine Schritt wichtig. Egal, ob Sie Veganer oder Vegetarier sind oder einfach nur Ihren Konsum von tierischen Produkten reduzieren möchten, Sie sind auf dem richtigen Weg. Machen Sie nicht den Fehler, sich aufgrund Ihrer Ernährungsweise in eine Schublade stecken zu lassen. Eine vegane Lebensweise einzuführen ist nicht unbedingt schwierig, aber es braucht Zeit. Rechnen Sie damit, Fehler zu machen, lernen Sie und machen Sie weiter!

Quellen:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/#:~:text=Vegan: This is a diet,addition to the dietary changes
• https://www.nature.com/articles/s41564-024-01870-z
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742661/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/#:~:text=Conclusions,but not with decreased triglycerides