Kleine Tipps für einen sanften Wiedereinstieg in den Sport

Es ist höchste Zeit, dass Sie sich aufraffen, wieder Sport zu treiben und einfache, aber wirksame körperliche Übungen zu machen. Sie müssen sich nicht an einen bestimmten Rhythmus halten, sondern haben die Möglichkeit, Spaß zu haben und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern. Außerdem formt regelmäßiger Sport sowohl den Körper als auch den Geist.

Warum sollte man langsam wieder mit dem Sport beginnen?

Es ist nicht einfach, nach einer Zeit der Inaktivität wieder Sport zu treiben. Ein schrittweises Vorgehen ist aus mehreren Gründen von entscheidender Bedeutung. Zunächst einmal kann sich Ihr Körper so wieder an die körperliche Anstrengung gewöhnen. Nach einer Pause, auch wenn sie nur kurz ist, verliert der Körper einen Teil seiner Fitness, einschließlich Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Ein schrittweiser Wiedereinstieg hilft, diese Fähigkeiten sanft wieder aufzubauen, und minimiert so das Verletzungsrisiko.

Außerdem hilft ein allmählicher Wiedereinstieg dabei, sportliche Gewohnheiten wiederherzustellen, ohne eine Überanstrengung zu verursachen. Überanstrengung kann entstehen, wenn Sie Ihren Körper zu stark belasten, ohne ihm genügend Zeit zur Erholung zu geben. Wenn Sie die Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität allmählich steigern, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen und zu erholen, was für eine gesunde und nachhaltige Entwicklung der Fitness entscheidend ist.

Schließlich ist eine schrittweise Wiederaufnahme auch für die geistige Gesundheit von Vorteil. Sie hilft,Entmutigung zu vermeiden, die oft durch unrealistische Erwartungen oder sofortige Ergebnisse hervorgerufen wird. Wenn Sie sich schrittweise erreichbare Ziele setzen, erhöhen Sie Ihre Chancen auf Erfolg und Freude an Ihrem sportlichen Werdegang, was für die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Trainingsroutine von entscheidender Bedeutung ist.

Die Risiken eines zu schnellen Wiedereinstiegs

Ein zu schneller Wiedereinstieg in den Sport kann mehrere Risiken bergen, sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit. Das offensichtlichste Risiko ist das einer Verletzung. Wenn Sie nach einer Pause wieder intensiv Sport treiben, können Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke übermäßig belastet werden, was zu Verstauchungen, Muskelrissen oder anderen Verletzungen führen kann. Diese Verletzungen verzögern nicht nur Ihre Fortschritte, sondern können auch eine erhebliche Heilungszeit erfordern.

Ein weiteres Risiko einer zu schnellen Erholung ist das Überlastungssyndrom oder die chronischeMüdigkeit. Dies kann sich in anhaltender Müdigkeit, verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit und Motivationsverlust äußern. Dieses Syndrom ist häufig das Ergebnis eines Ungleichgewichts zwischen Training, Erholung und anderen Belastungen des täglichen Lebens.

Auf mentaler Ebene kann ein zu schnelles Wiederaufnehmen ebenfalls zu Frustration und Entmutigung führen. Wenn die erwarteten Ergebnisse nicht sofort eintreten, kann dies zu einem Motivationsverlust und einem vorzeitigen Aufgeben der körperlichen Aktivität führen, was für die Einführung einer langfristigen Trainingsroutine kontraproduktiv ist.

Mentale und physische Vorbereitung für einen erfolgreichen Wiedereinstieg in den Sport

Vor der Wiederaufnahme einer sportlichen Aktivität ist sowohl eine mentale als auch eine physische Vorbereitung unerlässlich. Mentale Vorbereitung bedeutet, sich in eine positive und entschlossene Stimmung zu versetzen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, warum Sie wieder Sport treiben möchten: um Ihre Gesundheit oder Ihr Wohlbefinden zu verbessern oder vielleicht, um eine persönliche Herausforderung anzunehmen. Positive Visualisierung kann ein mächtiges Werkzeug sein: Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Trainingseinheiten erfolgreich absolvieren und Ihre Ziele erreichen.

Auf der körperlichen Seite geht es darum, Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten. Das kann mit leichten Dehnübungen und Aktivitäten mit geringer Intensität wie Spazierengehen oder Yoga beginnen. Diese Aktivitäten helfen dabei, die Muskeln zu wecken und sie auf intensivere Übungen vorzubereiten. Es ist auch entscheidend, dass Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend ausgeruht und erholt ist, bevor Sie mit einer neuen Sportroutine beginnen.

Setzen Sie sich erreichbare Ziele

Das Setzen von erreichbaren Zielen ist ein Schlüsselelement bei der Vorbereitung auf die Wiederaufnahme des Sports. Diese Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich definiert (SMART) sein. Anstatt z. B. einen unbestimmten Gewichtsverlust anzustreben, setzen Sie sich das Ziel, in den nächsten drei Monaten 30 Minuten ohne Pause zu laufen. Gut definierte Ziele helfen Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und auf dem Weg motiviert zu bleiben.

Wichtig ist auch, dass Sie sich nicht von Anfang an zu hohe Ziele setzen. Mit bescheidenen Zielen zu beginnen und sich langsam, aber stetig zu steigern, ist vorteilhafter und weniger entmutigend.

Die Bedeutung der richtigen Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um einen sportlichen Wiedereinstieg zu begleiten. Die richtigen Nährstoffe helfen Ihrem Körper, sich schneller zu erholen, Ihre Energie zu steigern und Ihre Leistung zu verbessern. Eine Ernährung, die reich an Proteinen, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, wird empfohlen.

Außerdem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser spielt eine entscheidende Rolle für die Funktion Ihres Körpers, u. a. hilft es beim Transport von Nährstoffen in die Zellen, reguliert die Körpertemperatur und schmiert die Gelenke.

Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, Ihre Ernährung an die Intensität Ihres Trainings anzupassen. Wenn Sie z. B. ein intensives Workout planen, kann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit die nötige Energie liefern. Nach dem Training kann eine proteinreiche Mahlzeit die Muskelreparatur unterstützen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel Sie bevorzugen sollten, um Ihnen zu helfen

Um Ihnen den Wiedereinstieg in den Sport zu erleichtern, gibt es auf dem Markt einige hervorragende Nahrungsergänzungsmittel. Hier sind zwei, die besonders erwähnenswert sind.

EAFIT SPORT VITAMINE

Sport ist das ideale Mittel, wenn Sie Lust haben, sich in Topform zu bringen. Um Ihre Anstrengungen noch zu verstärken, gibt es EAFIT SPORT VITAMINES. Tatsächlich handelt es sich hierbei um ein Produkt, das Ihnen sicherlich dabei helfen wird, einen strafferen Körperzu zeigen.
Es enthält 12 Vitamine und 7 Mineralien, die für Ihr normales Training wichtig sind. In seiner Zusammensetzung finden Sie die Vitamine C, E, B5,…. Die Formel enthält auch Zink, Kalium, Magnesium,…
Dieses Produkt wird empfohlen, um die durch das Sporttraining verursachte Müdigkeit zu reduzieren. Dank des enthaltenen Vitamin C, der Vitamine und Mineralien erfüllt es alle Bedürfnisse des Körpers.
Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollten Sie 2 Kapseln pro Tag einnehmen, am besten morgens mit einem großen GlasWasser.

AKILEINE

Um Ihren Körper auf das hohe Tempo einer Sportstunde vorzubereiten, wärmen Sie Ihre Muskeln mit AKILEINE SPORT START HEIZENDES ÖL auf.
Dieses natürliche Produkt wird Ihre Muskeln stärken, damit sie sich leicht an den sportlichen Rhythmus anpassen können. Dieses Produkt ist für schwangere Frauen und Kinder unter 12 Jahren nicht zu empfehlen. Außerdem ist es wichtig, den Kontakt mit Augen, Wunden und Schleimhäuten zu vermeiden und sich nach der Anwendung die Hände zu waschen. Um die Wirksamkeit des Produkts zu optimieren, sollten Sie daran denken, sich jeden Tag mit AKILEINE SPORT WÄRMENDES ÖL aufzuwärmen.

Auswahl der richtigen Sportart für einen sicheren Wiedereinstieg

Die Auswahl der richtigen sportlichen Aktivität für einen reibungslosen Wiedereinstieg ist von entscheidender Bedeutung und sollte mehrere Faktoren berücksichtigen, darunter den allgemeinen Gesundheitszustand und die persönlichen Ziele. Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Aktivitäten, insbesondere Ausdauersportarten und Widerstandsübungen, besonders vorteilhaft für einen sanften Wiedereinstieg nach einer Zeit der Inaktivität sind, wie in der auf PubMed veröffentlichten Studie “Safe Return to Exercise after COVID-19 Infection” beschrieben. Diese Aktivitäten werden aufgrund ihrer Fähigkeit aufgewertet, die kardiovaskuläre Fitness und die Muskelkraft zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Empfohlene Sportarten für einen sanften Wiedereinstieg :

1. Walking: Walking wird häufig für einen sanften Wiedereinstieg in den Sport empfohlen. Es handelt sich um eine Aktivität mit geringer Belastung, die an Ihr Fitnessniveau angepasst werden kann. Sie ist ideal, um allmählich wieder Ausdauer aufzubauen.
2. Yoga: Yoga wird wegen seiner Vorteile für Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht empfohlen und kann auch beim Stressabbau helfen. Diese sanfte Sportart ist für ein breites Spektrum an körperlichen Voraussetzungen geeignet.
3. Schwimmen: Schwimmen, das in den Empfehlungen für Patienten nach einer Herztransplantation genannt wird, ist ein Ganzkörpersport, der den ganzen Körper beansprucht, ohne die Gelenke zu belasten. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer.
4. Radfahren: Radfahren ist eine weitere Aktivität mit geringen Auswirkungen, die wirksam ist, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Kraft der Beine zu verbessern. Es kann in verschiedenen Intensitätsstufen ausgeübt werden.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Wahl der Aktivität auf den Einzelnen zugeschnitten sein sollte, wobei die medizinischen Bedingungen, die persönlichen Vorlieben und die Fitnessziele des Einzelnen zu berücksichtigen sind.

Kinder und Jugendliche zu regelmäßiger körperlicher Aktivität ermutigen

Auf der Grundlage der Ergebnisse derESTEBAN-Studie, die im Juni 2019 veröffentlicht werden, startet Public Health France in Verbindung mit dem Ministerium für Gesundheit und Prävention, dem Ministerium für Sport und Olympische und Paralympische Spiele und dem Organisationskomitee “Paris 2024” in diesem Herbst eine Kampagne, die Kinder und Jugendliche dazu ermutigen soll, sich zu bewegen und ihre geliebten Bildschirme abzulegen!

Wichtigste Erkenntnisse der ESTEBAN-Studie :

Unter den 6- bis 17-Jährigen erreichten nur 50,7% der Jungen und 33,3% der Mädchen die WHO-Empfehlung, sich täglich mindestens 60 Minutenmit mäßiger bis hoher Intensität körperlich zu betätigen.
Auch nach dem 10. Lebensjahr ist ein deutlicher Rückgang der körperlichen Aktivität zu beobachten, der bei den Mädchen stärker ausgeprägt ist: In der Altersgruppe 11-14 Jahre erreichen 33,7% der Jugendlichen und 20,2% der weiblichen Jugendlichen diese Empfehlung.
Außerdem lag der Anteil der Jugendlichen, die täglich 3 Stunden oder mehr vor einem Bildschirm verbrachten, bei 45% in der Altersgruppe 6-10 Jahre, 70% in der Altersgruppe 11-14 Jahre, 71% bei den Mädchen und 87% bei den Jungen im Alter von 15-17 Jahren.

Kinder und Jugendliche zu ermutigen ist umso wichtiger, als man weiß, dass die einmal angenommenen Gewohnheiten auch im Erwachsenenalter bestehen bleiben. Wer sich früh im Leben gute Gewohnheiten aneignet, erhöht seine Chancen auf ein gesundes Erwachsenenleben!

Mikrobiota und Muskeln: Wenn das eine das andere beeinflusst … und umgekehrt!

Ein Forscherteam der University of Illinois – Urbana Champaign veröffentlichte 2018 einen Artikel, aus dem hervorgeht, dass körperliche Aktivität die Zusammensetzung und die metabolische Kapazität der Darmmikrobiota bei zuvor sitzenden Personen modulieren kann. So wurden schlanke und übergewichtige Probanden sechs Wochen lang einem Ausdauertraining mit kontrollierter Ernährung unterzogen, gefolgt von einem sechswöchigen Zeitraum, in dem sie wieder sesshaft wurden. Die Ergebnisse legen nahe, dass Bewegungstraining in der menschlichen Darmmikrobiota kompositionelle und funktionelle Veränderungen induziert, die jedoch von der Aufrechterhaltung des Trainings (die Veränderungen der Mikrobiota kehrten sich nach Beendigung des Trainings um) und dem Adipositasstatus abhängen. Diese Veränderungen scheinen jedoch unkorreliert mit der Ernährung zu sein.

Im Gegensatz dazu führte ein anderes Forschungsteam des “Joslin Diabetes Center” eine Studie an Läufern des Boston-Marathons 2015 durch: Fäkalproben wurden über einen Zeitraum von einer Woche vor dem Lauf bis zu einer Woche nach dem Ereignis entnommen. Die Forscher suchten nach den Bakterien in der Mikrobiota der Läufer und verglichen sie mit der von sitzenden Personen. Ergebnisse: Die Wissenschaftler beobachteten einen Anstieg der relativen Häufigkeit von Veillonella bei Marathonläufern nach dem Marathon und isolierten einen Stamm von Veillonella atypica aus Stuhlproben. Und… Die Impfung von Mäusen mit diesem Stamm erhöhte ihre Laufzeiten auf dem Laufband signifikant!