Natürliche Lösungen gegen Krämpfe

Ein Krampf tritt schneller auf als ein Muskelkater, z. B. nach einer zu intensiven oder zu langen sportlichen Betätigung oder nach starkem Schwitzen. Er verhindert die volle Beweglichkeit der betroffenen Gliedmaße und wird durch eine noch nicht vollständig ausgeheilte Muskelverletzung begünstigt. Der Schmerz ist beim Abtasten und bei Bewegungen verstärkt. Man kann eine Verhärtung spüren.

Es ist wenig darüber bekannt, woher nächtliche Wadenkrämpfe kommen und warum sie vorzugsweise nachts auftreten; möglicherweise ist ein Mangel an Wasser oder Mineralsalzen dafür verantwortlich.

Muskelkrämpfe werden als essentiell bezeichnet, da sie keine erkennbare Ursache haben. Sie treten bei Erwachsenen jeden Alters auf, betreffen aber bevorzugt ältere Menschen.

Krämpfe können auch mit neuromuskulären Störungen, einer Beeinträchtigung der Nervenleitung oder Fehlfunktionen der motorischen Kontrolle zusammenhängen. Die Forschung zeigt, dass Ungleichgewichte in der Erregbarkeit der Motoneuronen das Auftreten von nächtlichen Krämpfen begünstigen können.

Wie kann man Krämpfen vorbeugen?

Durch einige einfache Maßnahmen oder Vorsichtsmaßnahmen können Krämpfe vermieden werden, und eine Behandlung sollte erst dann in Betracht gezogen werden, wenn diese vorbeugenden Maßnahmen versagt haben. Aufklärung und Sensibilisierung für gute Praktiken sind entscheidend für die Vermeidung von Krämpfen. Durch die Einführung geeigneter Aufwärmroutinen, die Anpassung der Trainingsbelastung und die Einhaltung optimaler Ruhezeiten lässt sich das Auftreten von Muskelverspannungen eindämmen.

Ernährung

Nehmen Sie vor der Belastung (siehe “Skandinavische Trennkost und ihre Derivate”) und bei längeren Belastungen auch während der Belastung ausreichend Kohlenhydrate (Zucker) zu sich; vergessen Sie nicht, eine der Belastung angepasste Erholungsration zu sich zu nehmen.

• Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um einen Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel zu vermeiden. Streben Sie einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt an, indem Sie alkalisierende Lebensmittel, Obst und grünes Gemüse bevorzugen und die Zufuhr von Fett in Wurstwaren und fettem Fleisch reduzieren.
  Kalium, das eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen spielt, finden Sie in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, Linsen, Spinat
  Für Magnesium essen Sie Getreide, grünes Gemüse, Fisch und verzichten Sie auf raffinierte Produkte wie Brot
• Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit ein Milchprodukt (erhöht die Calciumzufuhr).
• Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten oder Diuretika einnehmen

Getränke

Trinken Sie ausreichend: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.

• Wählen Sie ein magnesiumreiches Mineralwasser.
• Trinken Sie vor der körperlichen Anstrengung wenig Wasser und nach der körperlichen Anstrengung mehr
• Achten Sie darauf, vor dem Sport nicht zu viel Kaffee oder Tee zu trinken; Koffein kann die Entstehung von Krämpfen begünstigen.
• Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

Medikamente, die Krämpfe verursachen

Einige Medikamente können Krämpfe verursachen, z. B. Asthmamittel (Terbutalin, Salbutamol), cholesterinsenkende Mittel (Statine), Antibiotika aus der Familie der Chinolone, Diuretika, Nifedipin, Angiotensin-II-Hemmer und Mittel gegen Akne.
Auch Medikamente zur Vorbeugung und Behandlung von Malaria, bestimmte Krebsbehandlungen (Cisplatin), Behandlungen gegen eine HIV-Infektion (AIDS), Lithium… können Krämpfe verursachen.

Körperliche Aktivität

• Bewegen Sie sich regelmäßig, um die Durchblutung zu fördern.
• Bei Sportlern ist es wichtig, sich vor dem Sport effektiv aufzuwärmen, um das Auftreten von Krämpfen zu vermeiden. Es sollte ausreichend lang, progressiv und angepasst sein (allgemeine Dehnungs- und Lockerungsübungen, dann sportartspezifische Bewegungen).
• Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Sport zu trinken, auch wenn Sie schwimmen…
• Achten Sie während des Trainings auf eine gute Körperhaltung und variieren Sie die Bewegungen so weit wie möglich, damit nicht ständig dieselben Muskeln beansprucht werden. Gehen Sie nicht über Ihre Fähigkeiten hinaus, halten Sie im richtigen Moment an und dehnen Sie sich während des Trainings regelmäßig

• Beenden Sie das Training nicht abrupt: Beenden Sie Ihre körperliche Aktivität sanft mit Dehnübungen, damit die angespannten Muskeln wieder elastisch werden. Dehnen Sie Ihre Muskeln locker 5 Mal für jeweils etwa 10 Sekunden

Übung zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen

Führen Sie mehrmals täglich die folgende Übung durch:

Stellen Sie sich frontal etwa fünfzig Zentimeter von einer Wand entfernt hin und lehnen Sie sich dann mit angewinkelten Armen dagegen, wobei Sie mit der gesamten Fußsohle den Boden berühren. Halten Sie dann zehn bis zwanzig Sekunden lang die Position, in der Sie eine leichte Spannung in der Wade spüren. Lassen Sie dann los. Sie können spüren, wie sich der Muskel entspannt. Nach einigen Wochen kann es sein, dass die Krämpfe verschwinden.

Zusätzlich kann die regelmäßige Durchführung von Kräftigungsübungen und passiven Dehnübungen das Auftreten von Krämpfen begrenzen, indem sie die neuromuskuläre Funktion verbessert und die übermäßige Spannung in den beanspruchten Muskeln verringert.

Schließlich empfiehlt es sich, sanfte Gelenkmobilisationen einzubauen, um den Bewegungsradius der Wade zu verbessern, sowie eine leichte manuelle Therapie in Form von Massage oder Mobilisation, um die Durchblutung zu fördern.

Wärme

Nehmen Sie nach der Anstrengung ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, um die Muskeln zu entspannen und den Schmerz zu lindern. Die lokale Anwendung von Wärme kann mit Wärmepflastern oder -kompressen fortgesetzt werden.

Was tun bei Krämpfen?

Bei Auftreten von Krämpfen

• Dehnen Sie die betroffene Muskelgruppe etwa 30 Sekunden lang langsam.
• Massieren Sie gleichzeitig, damit die Gefäße des Muskels besser abfließen können.
• Spannen Sie die Muskeln an, die den Muskeln gegenüberliegen, die Ihnen Schmerzen bereiten
• Legen Sie Eis auf die verkrampften Muskeln
• Nehmen Sie die Aktivität langsam wieder auf.
• Nehmen Sie eine warme Dusche.

Neben Dehnung und Massage können auch bestimmte Techniken aus der Physiotherapie wie passive Mobilisation oder Elektrotherapie vom Typ TENS (transkutane elektrische Stimulation) zur Schmerzlinderung und zur Förderung der Muskelerholung eingesetzt werden.

Schließlich muss die Behandlung von Krämpfen ganzheitlich sein: Neben Sofortmaßnahmen wie Dehnen oder Flüssigkeitszufuhr wird ein integrativer Ansatz empfohlen, der aktive Übungen, eine angepasste Aufklärung und gegebenenfalls eine physiotherapeutische Begleitung zur Stärkung der langfristigen Prävention umfasst.

Quelle:

1. Demont Anthony, Martin Sébastien, Chaumeil Théo. Synthèse des recommandations de traitements physiésithérapiques pour la prise en charge de patients présentant une pathologie impliquant de la douleur. INSERM 1123 ECEVE, Université Paris-Diderot, 2021