Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

In der Welt der Wellness- und Fitnessbegeisterten ist es ein absolutes Muss, den Stoffwechsel anzukurbeln. Wie schnell der Körper Kalorien verbrennt, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab: Manche Menschen haben von Natur aus einen schnelleren Stoffwechsel, und Männer verbrennen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Frauen. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt das Tempo jedoch ab.

Sport scheint für die meisten Menschen das wichtigste Mittel zur Beeinflussung ihres Stoffwechsels zu sein. Aus zahlreichen aktuellen Studien geht hervor, dass 85 % der Befragten Sport immer noch mit Gesundheit in Verbindung bringen, während 76 % seit 2013 Sport als Mittel zur Bewältigung persönlicher Herausforderungen sehen. Diese Feststellung wird durch eine weitere Beobachtung bezüglich der Art der sportlichen Betätigung ergänzt: 43 % der Teilnehmer betreiben sogenannte “intensive” Sportarten (Laufen, Radfahren oder bestimmte Mannschaftssportarten), während 44 % “gemischte” Übungen bevorzugen, bei denen Sanftheit und Intensität miteinander kombiniert werden. Sanfte” Aktivitäten wie Yoga, Stretching oder Pilates werden von 34 % der Befragten bevorzugt.

Der Stoffwechsel unter der Lupe

Der Begriff “Stoffwechsel” beschreibt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verwertet und verbraucht. Faktoren, die für den Stoffwechsel eine Rolle spielen, sind Alter, Geschlecht, Muskelkraft, tägliche Aktivitäten und Gewohnheiten wie Kaffeetrinken und Rauchen. Wenn Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie automatisch an Gewicht zu. Und umgekehrt.

Die Grundumsatzrate (BMR)

Die Grundumsatzrate, auch bekannt unter der Abkürzung BMR, ist die Energiemenge oder Kalorienmenge, die Ihr Körper jeden Tag im Ruhezustand verbrennt. Kurz gesagt ist es die Anzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand weiterhin normal zu funktionieren (um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten). Dies entspricht 60-70% des täglichen Energieverbrauchs.

Warum den Stoffwechsel ankurbeln?

Es lassen sich mehrere positive Aspekte feststellen. Zunächst einmal die Verbesserung des gesamten Erscheinungsbildes, denn durch die Reduzierung der Fettmasse und die Erhöhung der mageren Muskelmasse verändert sich das körperliche Erscheinungsbild.

Der zweite positive Aspekt ist die Wirkung auf den Körperfettanteil, der sich durch die Reduzierung des Körperfetts direkt auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen auswirkt. Auch die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerregulierung werden verbessert.

Außerdem werden durch die Verbesserung des Stoffwechsels die Nährstoffe besser an den Rest des Körpers abgegeben und die Energie wird besser verteilt. Dies führt zu einer besseren Immunfunktion und einer besseren allgemeinen Vitalität.

Wie kann man seinen Stoffwechsel ankurbeln?

Um den Stoffwechsel zu steigern, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Sie kombinieren können, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die Ernährung: eine zentrale Rolle

Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle.

• Der erste Grundsatz lautet: Lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen. Diese Mahlzeit, die oft mit dem Treibstoff am Morgen verglichen wird, sollte die kalorienreichste sein und dem Körper die nötige Energie für den Tag liefern.
• Teilen Sie dann Ihre Nahrungsaufnahme in 4 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag auf, um einen Stoffwechselabfall zu vermeiden. Wenn der Körper merkt, dass er zu wenig Nahrung bekommt, fährt er seine Aktivität herunter, um Ressourcen zu sparen.
• Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von hochwertigem Eiweiß (über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung vom Typ Whey)
• Alle drei Stunden zu essen hält den Stoffwechsel auf Trab .
• Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, da deren Verdauung mehr Energie verbraucht und das Sättigungsgefühl länger anhält, sodass Sie bei den nächsten Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen.
• Vergessen Sie nicht, viel zu trinken. Wasser (vor allem kaltes) regt den Stoffwechsel an, da der Körper Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Körperliche Bewegung: ein unverzichtbarer Hebel

Selbst mäßige körperliche Aktivität reicht aus, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen: Tanzen, Walken oder Joggen lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Zwanzig Minuten Cardio-Training am Morgen und am Abend geben dem Stoffwechsel den ganzen Tag über einen Schub.

Die Muskelmasse hat einen direkten Einfluss auf den BMR: Muskeln als aktives Gewebe verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Tatsächlich verbrauchen Muskelfasern bis zu fünfmal mehr Kalorien als Fettzellen. Je mehr Ihre Muskelmasse aufgebaut ist, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper. Um Ihre Muskeln zu nähren und die Kalorienverbrennung zu beschleunigen, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Diese Makronährstoffe benötigen mehr Energie, um verdaut zu werden, was zu einem höheren Kalorienverbrauch beiträgt.

Welche natürlichen Hilfen zur Ankurbelung des Stoffwechsels gibt es?

Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel kann den Stoffwechsel beschleunigen und den Kalorienverbrauch erhöhen. Sie können helfen, den Stoffwechsel anzuregen oder die Stoffwechselfunktionen zu unterstützen. Beispielsweise legen Studien nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin, grüner Tee, Guarana und grüner Kaffee positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben können.

Grüner Tee: natürlicher Verbündeter des Stoffwechsels

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass grüner Tee ein echter Katalysator für den Stoffwechsel ist. Da er aus Catechinen undEGCG besteht, steigern grüner Tee und Matcha die Fettverbrennung und den Stoffwechsel. Ihr Konsum fördert die Umwandlung von gespeichertem Fett in freie Fettsäuren, wodurch diese Lipide leichter zu verbrennen sind, insbesondere wenn sie mit körperlicher Aktivität verbunden sind. Diese kalorienarmen Kräutertees erweisen sich somit als wertvoll sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts.

Kaffee (und grüner Kaffee): Alternative zu grünem Tee

Kaffee ist ein Nootropikum (eine Substanz, die die Gehirnleistung steigern soll) und ein natürlicher Stoffwechselanreger. Durch das in ihm enthaltene Koffein kann er die basale Stoffwechselrate um 3-11 % erhöhen.

Scharfe Speisen: zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs

Viele scharfe Lebensmittel enthalten Capsaicin, z. B. Chilischoten oder Cayennepfeffer. Nun beschleunigt diese Verbindung den Grundumsatz, indem sie mit den TRPV1-Nervenrezeptoren im ganzen Körper interagiert. Aber mildere Gewürze (schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma oder sogar Zimt) fördern die nahrungsbedingte Thermogenese also um Wärme zu erzeugen, werden Kalorien verbrannt.

Spirulina (und Phycocyanin): eine Superfood-Alge

Diese Alge ist reich an pflanzlichen Proteinen und essentiellen Aminosäuren. Daher spielt sie eine Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse. Ihr Reichtum an B-Vitaminen, Eisen und Antioxidantien fördert den Grundumsatz und den gesamten Energiestoffwechsel. Der Booster-Effekt ist auch dem Phycocyanin (konzentrierter Wirkstoff in Spirulina) zu verdanken.

Eine natürliche und dauerhafte Verbesserung des Stoffwechsels ist möglich, erfolgt aber schrittweise und braucht Zeit. Nach drei Wochen sind die ersten Auswirkungen in Form von mehr Energie und Vitalität spürbar; es dauert mindestens drei Monate, bis sich der Stoffwechsel verändert, sich an die neuen Gewohnheiten anpasst. Danach stabilisiert es sich mit einer besseren Fettverbrennung, mehr Muskelmasse und einem besseren Gewichtsmanagement. Die Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit sind so bemerkenswert, dass das Ankurbeln des Stoffwechsels die Grundlage für eine langfristige Vitalität zu sein scheint.

Quellen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3671/htm
3. https://iedm.asso.fr/