Comment être en accord avec son rythme circadien ?

Nuits blanches, réveils nocturnes, somnolences durant la journée… Chacun peut, un jour, subir ces désagréments. La cause ? Un dérèglement du rythme circadien. En fait, il s’agit du régulateur de notre horloge biologique interne. De plus, divers facteurs sont à l’origine de ce problème de dérèglement. Mais rassurez-vous, vous pouvez y remédier sans trop de difficultés. De fait, nous vous proposons quelques solutions efficaces dans les paragraphes qui suivent.

Ce qu’il faut savoir sur le rythme circadien

Très souvent, le rythme circadien est confondu avec l’horloge biologique interne. Cette idée reçue n’est pas totalement fausse. Effectivement, les deux sont complémentaires. Situé dans une zone du cerveau, l’hypothalamus pour être précis, le rythme circadien joue en fait le rôle de régulateur de l’horloge interne. De manière générale, il assure le bon fonctionnement de l’organisme. Ainsi, il contrôle quotidiennement certaines variations cycliques du corps. Il agit entre autres sur la digestion ainsi que les changements d’humeur et l’équilibre de la chaleur corporelle. Aussi, il régule la pression artérielle et influe sur les capacités cognitives. Mais à part cela, une fonction très importante lui a été attribuée : favoriser la production d’hormones, dont la mélatonine. Notons que cette dernière est l’hormone qui, une fois secrétée, nous aide à nous endormir. Toutefois, lorsque le rythme circadien est perturbé, notre sommeil l’est également ; et vice versa.

Qu’est-ce qu’un rythme circadien « en règle » ?

La réponse est assez simple : le rythme circadien est « en règle » quand il est synchronisé avec le « système veille/sommeil ». En d’autres termes, il doit s’accorder à peu près avec le cycle d’une journée : Soit environ 23 ou 24 heures.
Ainsi, généralement, on reconnaît un rythme circadien perturbé lorsqu’on rencontre l’un des troubles suivants :

Une avance de phase

Dans ce cas-ci, l’individu concerné s’endort souvent tôt (environ 20h) pour ensuite faire face à un ou des réveils nocturnes (3h ou 4h du matin). On observe cela souvent chez les personnes âgées.

Un retard de phase

Ici, la personne ne trouve le sommeil que très tard dans la nuit. Elle se réveille alors en milieu ou en fin de matinée. Cela concerne notamment les adolescents et les jeunes adultes.

Un libre cours

Ce trouble touche habituellement les personnes malvoyantes. En effet, à cause d’un œil qui fonctionne mal, la lumière du jour a du mal à synchroniser l’horloge circadienne. De fait, cela engendre le décalage des heures de sommeil. Ainsi, le cycle circadien n’est plus de 24h mais varie constamment, jusqu’à atteindre un cycle de 48h.

Les causes du dérèglement du rythme circadien

Divers facteurs sont à l’origine du dérèglement de l’horloge circadienne :
Décalage horaire au moment d’un voyage (qui peut être résolu grâce à des produits contenant de la mélatonine),
● Certaines pathologies,
● Le travail de nuit en décalé,
● Un grand stress ou une anxiété fréquente.

Les astuces pour remettre les pendules à l’heure

Plusieurs alternatives sont à votre disposition pour vous permettre de vous accorder avec votre rythme circadien :
● Faire des exercices physiques, de préférence le matin et en plein air
● Dormir dans l’obscurité totale, loin des pollutions lumineuses
● Prendre si nécessaire des comprimés contenant de la mélatonine
● Arrêter d’utiliser des appareils avec écrans (smartphone, tablette…) après 20 ou 21h. La lumière bleue retarde l’enclenchement de l’endormissement
● Utiliser la luminothérapie pendant 30 min par jour durant plusieurs semaines.

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