Comprender y combatir los trastornos del sueño

El sueño es un fenómeno natural que provoca una pérdida de conciencia y de percepción del mundo exterior. El francés medio duerme una media de 7 horas durante la semana y 8 horas el fin de semana. Durante el sueño nocturno, se producen de 3 a 5 ciclos de unos 90 minutos cada uno. Cada ciclo se divide en :

• Una fase de sueño de ondas lentas de 4 etapas durante la cual la actividad del EEG (electroencefalograma) se hace cada vez más lenta.
• Una fasede sueño REM caracterizada por una actividad rápida del EEG, durante la cual se producen sueños y se recuerdan acontecimientos importantes del día.

El sueño de ondas lentas representa alrededor del 75-80% del tiempo total de sueño en los adultos.

Trastornos del ritmo circadiano

Se trata de una disfunción entre los ritmos de vigilia y sueño.

Síndrome del huso horario:

Se produce en caso de desplazamiento rápido a través de más de dos husos horarios. En particular, se observó que viajar hacia el este (favoreciendo los ciclos del sueño) provocaba mayores síntomas que viajar hacia el oeste (retrasando los ciclos del sueño). Estos síntomas continuarán durante el periodo de recuperación, que varía de una persona a otra. Debido a la inestabilidad del descanso, la persona se sentirá cansada e irritable.

Trastornos del trabajo por turnos :

Estos trastornos serán proporcionales a la frecuencia de los cambios de horario. Mala calidad del sueño, el ruido y la luz perturban los periodos de descanso; sueño insuficiente, lo que se conoce como “privación crónica del sueño”, con la aparición de diversas dolencias (irritabilidad, depresión, problemas gastrointestinales).

Alteración de la fase del sueño:

• Síndrome de retraso de fase: El sujeto se acuesta espontáneamente más tarde y, al tener que levantarse a la misma hora, experimentará una privación desueño (fenómeno muy frecuente en los adolescentes).
• Síndrome de adelanto de fase: Este síndrome se da generalmente en personas mayores con tendencia a acostarse pronto. El sueño disminuye entonces y se intercala con varios episodios cortos de vigilia.

Síndrome de las piernas inquietas:

Combina:

• Un síndrome de impaciencia de los miembros inferiores con sensaciones de hormigueo, goteo, ardor en los miembros inferiores durante la fase de vigilia.
• Movimientos de los miembros inferiores y de sus extremidades durante el sueño, que provocan una desorganización del sueño.

Esmás difícil conciliar el sueño y el insomnio tiende a hacerse crónico, lo que provoca fatiga, dificultad para concentrarse y trastornos del estado de ánimo.

Algunos consejos naturistas para limitar los trastornos del ritmo circadiano

• Tomar una cura de melatonina puede ayudar a minimizar los efectos del jet lag y los problemas asociados al trabajo por turnos.
• Los buenos hábitos de sueño pueden ayudar.
• Exponer los ojos a la luz brillante a horas adecuadas puede ser la estrategia más útil. Estas exposiciones ayudan a resincronizar el reloj interno. Por ejemplo, para minimizar el jet lag, los viajeros deben pasar tiempo al sol, sobre todo por la mañana, una vez que llegan a su destino. Los trabajadores por turnos deben exponerse a la luz brillante (sol o luz artificial) cuando necesiten estar despiertos. Llevar gafas de sol de camino a casa reduce la exposición a la luz brillante antes de dormir y puede ayudar a los trabajadores por turnos a conciliar el sueño más fácilmente después de volver a casa. Mientras duermen, los trabajadores por turnos deben mantener la habitación lo más oscura y silenciosa posible. Pueden utilizarse antifaces para dormir y dispositivos de ruido blanco. La exposición a la luz brillante por la mañana puede ayudar a las personas con sueño retrasado. La luz brillante por la noche puede ayudar a las personas con trastornos avanzados del sueño.
• Otra estrategia consiste en cambiar gradualmente elhorario de sueño-vigilia hacia el deseado. Los viajeros pueden beneficiarse de un cambio gradual de su horario al de su destino, empezando mucho antes de la hora del viaje.

¿Qué plantas debo utilizar para los trastornos del ritmo circadiano?

Las plantas medicinales se utilizan desde hace miles de años para tratar diversas dolencias, entre ellas los trastornos del ritmo circadiano, también conocidos como trastornos del reloj biológico. Pueden causar fatiga,insomnio, depresión y otros problemas de salud mental y física.

Hay varias plantas medicinales que pueden ayudar a regular el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño. Una de las plantas más utilizadas para tratar los trastornos del sueño es la valeriana. La valeriana contiene compuestos que tienen un efecto calmante y relajante sobre el sistema nervioso, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. La manzanilla, la pasiflora y el tilo también son plantas utilizadas a menudo para tratar los trastornos del sueño.

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que desempeña un papel importante en la regulación de los ritmos circadianos. Hay plantas que pueden ayudar a aumentar los niveles de melatonina en el organismo, como el azafrán, conocido por aumentar los niveles de melatonina.

La ashwagandha es un adaptógeno que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que a menudo son factores que contribuyen a los trastornos del ritmo circadiano. La ashwagandha también puede ayudar a regular los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden afectar a los ritmos circadianos.

Por último, es importante señalar que las plantas medicinales no deben utilizarse como sustituto de un tratamiento médico prescrito por un facultativo. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar plantas medicinales para tratar los trastornos del ritmo circadiano. Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que ciertas plantas pueden causar efectos secundarios o no ser apropiadas para determinadas personas. Por lo tanto, es importante consultar a un profesional sanitario para obtener un asesoramiento personalizado.

Valeriana EPS: La valeriana es un agonista del receptor 5-HT5a y desempeña un papel en la regulación serotoninérgica del ciclo circadiano al aumentar los niveles de 5-hidroxitriptamina(serotonina).

¿Cómo se puede tratar el insomnio de forma natural?

El insomnio es la ausencia o insuficiencia de sueño, lo que impide una reparación adecuada. Se intercala con despertares precoces.

El insomnioal dorm irse es la forma más común de este trastorno. Esta forma de insomnio también puede producirse en la segunda mitad de la noche, después de las 3 de la madrugada: el sujeto se despierta ansioso o dominado por pensamientos obsesivos, y termina la noche con un sueño de mala calidad. Puede provocar dolores de cabeza diurnos, irritabilidad y somnolencia.

La cogitación nocturna que provoca el insomnio suele deberse a un colapso del GABA.

Las causas principales :

• Hiperestimulación del sistema de excitación : ruido, ansiedad, trauma psicológico, hiperactividad intelectual o física.
• Factores psicológicos: estrés, ansiedad, depresión, neurosis.
  • Fisiológicas: comidas copiosas, exceso de cafeína.
  • Patológicos: apnea del sueño, asma, síndrome de las piernas inquietas, enuresis, alcoholismo crónico.

Existen dos tipos de insomnio:

• El insomnioagudo, que dura de 1 a 3 semanas.
• Insomniocrónico, que se produce al menos 3 noches a la semana durante al menos 1 mes.

¿Probióticos para dormir mejor?

Ciertas bacterias y microorganismos de la microbiota ayudan a regular la serotonina, que es necesaria para mantener un ciclo circadiano saludable

Un equipo de investigación dela Universidad de Tsukuba (Japón) ha demostrado cómo la microbiota intestinal afecta a la arquitectura del sueño-vigilia al alterar elequilibrio intestinal de neurotransmisores. Durante 4 semanas, los investigadores trataron a ratones machos con antibióticos de amplio espectro para agotar su microbiota intestinal.
Cuando los compararon con un grupo de control de ratones no tratados, hallaron más de 200 diferencias: en los ratones tratados con antibióticos faltaban unos 60 metabolitos normales, y algunos variaban en cantidad (a veces más, a veces menos). Descubrieron que las vías biológicas más afectadas por el tratamiento antibiótico eran las implicadas en la producción de neurotransmisores. Por ejemplo, la vía triptófano-serotonina estaba prácticamente bloqueada en los ratones con la microbiota mermada. Esto sugiere que, en ausencia de ciertos microorganismos intestinales, los ratones eran incapaces de producir serotonina a partir del triptófano que ingerían. Del mismo modo, estos ratones eran deficientes en metabolitos de vitamina B6, que aceleran la producción de serotonina y dopamina. Además, se realizaron electroencefalogramas a los ratones para observar su actividad cerebral durante el sueño. Los roedores tratados con antibióticos tenían el sueño REM más alterado que los ratones de control, y alternaban las fases de sueño y vigilia con más frecuencia que sus homólogos.

¿Y si nuestros alimentos, como las legumbres, la mantequilla, los productos lácteos y el chocolate, ofrecieran alternativas a los somníferos?

El triptófano es un aminoácido, precursor de la serotonina, que se encuentra en las legumbres, la soja, el arroz integral, el pescado, los cacahuetes, las pipas de calabaza, la leche, el queso (parmesano), las aves, los huevos, la levadura de cerveza, el perejil, el chocolate, los plátanos, los frutos secos, etc
Otra molécula podría desempeñar un papel importante: el butirato, un ácido graso producido por nuestras bacterias a partir de los productos lácteos y la fibra presente en muchas plantas.
En mayo de 2019, un equipo de investigación de la Universidad de Washington administró tributyrin, un pro-fármaco del butirato, a un grupo de roedores por sonda oral. Observaron un aumento de la duración de su sueño profundo de casi el 50%, pero también un descenso de su temperatura corporal y una reducción de los episodios de sueño REM (el momento en el que soñamos). En cambio, la inyección sistémica subcutánea o intraperitoneal de butirato no tuvo efectos significativos sobre el sueño o la temperatura corporal. Estos resultados sugieren que los efectos del butirato sobre el sueño están mediados por un mecanismo sensorial localizado en el hígado y/o en la pared de la vena porta. Los mecanismos hepatoportales sensibles al butirato podrían desempeñar un papel en la modulación del sueño por la microbiota intestinal.

Consejos naturópatas para limitar los ataques de insomnio

• Preferir las comidas ligeras por la noche.
• Evitar el consumo de cafeína, simpaticomiméticos u otros fármacos estimulantes (generalmente alrededor de la hora de acostarse, pero incluso por la tarde para las personas especialmente sensibles).
• Relájese antes de acostarse.
• Evite el ejercicio o la excitación (por ejemplo, programas de televisión excitantes) a última hora de la noche.
• Evitar compensar la falta de sueño durmiendo hasta tarde o haciendo siestas, ya que esto fragmenta el sueño nocturno.
• Las personas que padecen insomnio deben adoptar un horario regular para despertarse y evitar las siestas, independientemente de la cantidad de sueño que duerman por la noche.

¿Qué plantas se deben utilizar para los ataques de insomnio?

1. Aceite esencial de lavanda verdadera: El aceite esencial de lavanda induce el sueño por inhalación.
2. Pasiflora EPS: Sedante, la pasiflora está indicada para el insomnio y los trastornos del sueño causados por la excitación vesperal.
3. Eschscholtzia EPS: La eschscholtzia es un hipnótico y un inductor del sueño, que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y prolonga su duración al inhibir la degradación enzimática de las catecolaminas.
4. Esta planta se utiliza para tratar el insomnio, especialmente el provocado por la dificultad para conciliar el sueño y la ansiedad. Reduce significativamente el tiempo necesario para conciliar el sueño.
5. Melisa EPS: Las hojas de melisa tienen un efecto sedante y tranquilizante comparable al de las benzodiacepinas. Así pues, la Melissa officinalis favorece el sueño en los casos de insomnio para conciliar el sueño, así como en la abstinencia a las benzodiacepinas. En general, esta planta está indicada para el nerviosismo, el insomnio y la ansiedad.

¿Qué cepas homeopáticas deben utilizarse para los trastornos del sueño?

• Gelsemium 15CH: En caso de malas noticias, nerviosismo anticipatorio con inhibición yagravamiento de los síntomas por miedo a no dormirse. Tomar 5 gránulos antes de la cena y al acostarse, y repetir si se despierta por la noche.
• Ignatia amara 15CH: En caso de sucesión de emociones, aflicción, con comportamiento paradójico, hipersensibilidad, espasmos: nudo en la garganta, sollozos, nudo en el estómago. Tomar 5 gránulos antes de la cena y al acostarse, y repetir si se despierta por la noche.
• Coffea cruda 15CH: En caso de hiperideación, tras emociones fuertes. Tomar 5 gránulos antes de la cena y al acostarse, y repetir si se despierta por la noche.
• Aconitum napellus 15CH: En caso de despertar nocturno entre medianoche y la 1 de la madrugada con ansiedad, sensación de muerte inminente, intensidad, brutalidad. Tomar 5 gránulos antes de la cena y al acostarse. Repetir si se despierta por la noche.
• Nux vomica 15CH: En caso de dificultad para conciliar el sueño, luego despertar hacia las 3 de la madrugada con preocupación, sensibilidad a los ruidos, exceso de trabajo. Tomar 5 gránulos antes de la cena y al acostarse, y repetir si se despierta por la noche.

¿Sabíaque…?

El magnesio tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso, ayudando a inducir el sueño. Además de diversos procesos psicológicos, el magnesio también desempeña un papel importante en la producción de melatonina :

• Sales inorgánicas: Se trata generalmente de sales mal asimiladas por el organismo. En dosis elevadas, también pueden acelerar el tránsito e incluso provocar diarreas(cloruro de magnesio, hidróxido de magnesio, etc.).
• Salesorgánicas: Estas sales son mejor asimiladas y toleradas por el organismo (citrato de magnesio, malato de magnesio, etc.).
• Sales de aminocomplejos: son la generación más reciente de sales, que combinan un hidrolizado de proteínas (arroz, por ejemplo) con magnesio para garantizar una mejor asimilación y tolerancia.

Elmagnesio se absorbe principalmente en el intestino. Entra en el enterocito (célula intestinal) a través de canales específicos que se saturan fácilmente. En cambio, las sales de aminocomplejos utilizan la vía de absorción de los aminoácidos, que es activa y mayoritaria, y por tanto más eficaz.

Como suplemento, la vitamina B6 ayuda al magnesio a entrar en la célula. La taurina, por su parte, lo mantiene en la célula: hablamos del poder “magnetofijador” de la vitamina B6 y la taurina. El 98% del magnesio del organismo se encuentra en las células, por eso es tan importante fijarlo allí.

Por tanto, la presencia de vitamina B6 y taurina en la composición nutricional del complemento alimenticio es esencial.

Insomnio y melatonina

Los estudios han demostrado que la melatonina puede ayudar a tratar el insomnio. La suplementación con melatonina puede imitar el efecto de la oscuridad, animando al organismo a prepararse para el sueño. Puede ayudar a reajustar el reloj biológico del cuerpo, sobre todo en personas cuyo ritmo circadiano está desincronizado, como es el caso del jet lag o de los trabajadores en turno de noche.

No entraremos en otros trastornos del sueño (hipersomnias idiopáticas, narcolepsia, parasomnias, terrores nocturnos, sonambulismo, etc.), que requieren un tratamiento médico especializado.