Cómo evitar el jet lag gracias al deporte

Para muchas personas, el jet lag es una pesadilla. Esta desagradable sensación que nos invade después de un vuelo de larga distancia puede entorpecer seriamente nuestros planes de viaje o nuestro rendimiento en el trabajo. Pero, ¿sabías que el deporte puede ser la clave para acabar con el jet lag? En este artículo, vamos a estudiar cómo frenar el jet lag a través del deporte, basándonos en investigaciones científicas y sugiriendo estrategias de entrenamiento eficaces.

El jet lag y el cuerpo humano

Para entender el jet lag, primero hay que comprender el reloj biológico humano. Nuestro cuerpo sigue un ciclo de 24 horas llamado “ritmo circadiano”, que regula el sueño, la alimentación y otras funciones corporales. Cuando viajamos de un huso horario a otro, este reloj se altera, lo que provoca los síntomas del jet lag.

¿Cómo puede ayudar el deporte a combatir el jet lag?

El ejercicio es una poderosa herramienta que puede ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse a una nueva zona horaria. He aquí cómo funciona.

Estimulación de la melatonina mediante el ejercicio

La melatonina, a menudo llamada lahormona del sueño, es producida por nuestro cuerpo cuando la luz del día empieza a desaparecer. Ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia, indicando cuándo es hora de dormir. Cuando viajamos de un huso horario a otro, la producción de melatonina puede desincronizarse y provocar desfase horario.

El deporte, en cambio, puede estimular la producción de esta hormona esencial. Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular puede aumentar la producción de melatonina, lo que puede ayudar a regular nuestro reloj biológico. Además, el ejercicio puede favorecer un sueño más profundo y reparador, lo que puede mejorar la calidad del sueño.

Sincronizar el reloj interno con el nuevo huso horario

Como ya hemos mencionado, el deporte puede ser una herramienta eficaz para ayudar a nuestro organismo a adaptarse a un nuevo huso horario. El ejercicio físico, sobre todo si se realiza al aire libre y con luz diurna, puede ayudar a poner a cero nuestro reloj corporal. Por ejemplo, salir a correr por la mañana en la nueva zona horaria puede ayudar a sincronizar nuestro reloj interno con la hora local.

Mejora la calidad del sueño y reduce los síntomas del jet lag

Además de regular nuestro ciclo sueño-vigilia, el ejercicio también puede tener un impacto positivo en otros síntomas del jet lag. El ejercicio puede ayudar a reducir la fatiga, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía, todos ellos factores clave para sentirse bien después de un largo vuelo. Además, el ejercicio también puede ayudar a controlar otros síntomas comunes del jet lag, como los problemas digestivos.

¿Qué deportes debo hacer y cuándo?

El tipo de ejercicio y el momento de practicarlo pueden influir considerablemente en la eficacia del deporte para combatir el jet lag. He aquí algunos consejos que le ayudarán a optimizar su rutina de ejercicios para minimizar los efectos del jet lag.

Elija el tipo de ejercicio adecuado

Lo mejor es elegir un tipo de ejercicio que estimule su ritmo cardíaco y lo suficientemente intenso como para provocar fatiga. Deportes como correr, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga pueden ser excelentes opciones. Estos deportes no sólo son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco, sino que también pueden ayudar a aliviar el estrés, lo que puede mejorar la calidad del sueño.

Cuándo hacer ejercicio

El momento de practicar deporte también puede desempeñar un papel crucial a la hora de combatir el jet lag. Como ya se ha mencionado, las investigaciones sugieren que el ejercicio por la mañana puede ayudar a adelantar el reloj interno, mientras que el ejercicio por la tarde puede retrasarlo. Así que si viaja hacia el este (donde el tiempo se adelanta), lo mejor sería hacer ejercicio por la mañana en la nueva zona horaria. Por el contrario, si viaja hacia el oeste (donde el tiempo retrocede), el ejercicio nocturno puede ser más beneficioso.

Ejercicio al aire libre

Si es posible, intente hacer ejercicio al aire libre. La luz del día puede ayudar a reajustar el reloj corporal y a adaptarse más rápidamente a la nueva zona horaria. Además, el ejercicio al aire libre puede ayudarle a mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, lo que puede ser especialmente beneficioso después de un largo vuelo.

El papel del deporte en la regulación del reloj corporal

El deporte tiene un impacto significativo en nuestro reloj biológico. El ejercicio físico estimula la producción de melatonina, la hormona que regula nuestro ritmo circadiano. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo produce más melatonina, lo que nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir más profundamente. Esto es especialmente útil cuando viajamos por varias zonas horarias y nuestro ritmo circadiano se ve alterado.

Pruebas científicas

Varios estudios apoyan la idea de que el deporte puede ayudar a combatir el jet lag. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Physiology demostró que el ejercicio puede restablecer el reloj interno en ratones. Otro estudio, publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, descubrió que el ejercicio puede aumentar la producción de melatonina en los seres humanos, lo que puede ayudar a restablecer el reloj circadiano.

Impacto de la hora del ejercicio

Curiosamente, la hora del día en que hacemos ejercicio también puede tener un impacto en nuestro reloj corporal. Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Physiology descubrió que hacer ejercicio por la mañana puede adelantar nuestro reloj interno, mientras que hacerlo por la noche puede retrasarlo. Esto sugiere que el momento del ejercicio puede usarse estratégicamente para ayudar a ajustar nuestro reloj interno a una nueva zona horaria.

La importancia de la intensidad del ejercicio

La intensidad del ejercicio también puede influir. Una investigación publicada en elAmerican Journal of Physiology descubrió que el ejercicio de alta intensidad tenía un efecto más significativo sobre el ritmo circadiano que el ejercicio de baja intensidad. Esto significa que, para combatir eficazmente el jet lag, puede ser más beneficioso realizar un entrenamiento intenso que optar por un ejercicio ligero.

Estos hallazgos científicos refuerzan la idea de que el deporte puede ser una herramienta valiosa en nuestra lucha contra el jet lag. Comprendiendo cómo afecta el deporte a nuestro reloj biológico, podemos utilizarlo a nuestro favor para minimizar los efectos del jet lag.

PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿Son todos los tipos de ejercicio eficaces para combatir el jet lag? No, no todos los ejercicios son iguales cuando se trata de combatir el jet lag. Ciertos tipos de ejercicio, como el cardio, pueden ser especialmente beneficiosos.
2. ¿Cuándo debo hacer ejercicio para combatir el jet lag? El momento del día en el que haga ejercicio puede tener un impacto significativo en su capacidad para combatir el jet lag. En general, es mejor hacer ejercicio por la mañana en su nueva zona horaria.
3. ¿Puede el deporte frenar el jet lag? Sí, muchas investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reajustar el reloj circadiano, ayudando así a combatir el jet lag.