El magnesio interviene en el buen funcionamiento de una serie de mecanismos vitales: estructura ósea, sistema nervioso, equilibrio electrolítico, equilibrio psicológico, etc. Sin embargo, casi una de cada cinco personas tiene carencia de magnesio. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de magnesio es de 420 mg al día para los hombres y 360 mg para las mujeres. De ahí la importancia de compensar este déficit de magnesio a través de nuestra alimentación diaria, pero también tomando complementos alimenticios en función de las necesidades individuales. El magnesio serecomienda a todo el mundo en casos de sobrecarga de trabajo y nerviosismo, y en particular a deportistas, mujeres embarazadas y ancianos.
Los beneficios del magnesio para el organismo
El magnes io es un oligoelemento esencial para el organismo. Posee un amplio abanico de virtudes y contribuye al buen funcionamiento del metabolismo. En particular, su sinergia con otros nutrientes aporta numerosos beneficios. Y ello tanto para el mantenimiento anatómico como para la prevención y el tratamiento de diversas dolencias. De hecho, contribuye a laasimilación de nutrientes en el organismo y cataliza numerosas reacciones metabólicas. Y lo hace cuando se combina con elementos como el calcio y el fósforo para fijarlos a los tejidos (hueso, tejido conjuntivo, etc.). También influye en la contracción y relajación muscular.
Sin magnesio, el organismo sería incapaz de producirtrifosfato de adenosina (ATP). El ATP es el agente energético más importante que permite que tengan lugar todos los procesos metabólicos en el organismo. Eloligoelemento magnes io contribuye a regular la contracción y relajación musculares.
Por extensión, el magnesio contribuye a regular los latidos del corazón. A nivel muscular, en general, su efecto relajante le confiere propiedades sedantes. El magnesio también actúa sobre el sistema nervioso. Favorece la transmisión de los impulsos nerviosos y la plasticidad cerebral. Esto aumenta significativamente la capacidad cerebral, empezando por la memoria. Además de ser antialérgico y antiinflamatorio, el magnesio contribuye a los mecanismos de defensa inmunitarios. Gracias a su sinergia con los demás nutrientes del organismo y a sus reacciones enzimáticas, refuerza el sistema inmunitario.
Signos de carencia de magnesio
Nuestro cuerpo contiene unos 25 g de magnesio, lo que lo convierte en la tercera sal mineral más abundante en el organismo, después del calcio y el fósforo. Más del 50% de este magnesio se almacena en los huesos, y el resto se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y los fluidos corporales.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los sistemas nervioso y muscular. En particular, ayuda a reducir la fatiga y la astenia. Es un mineral esencial para el organismo, interviene en la transmisión neuromuscular y se considera un “antiestrés” natural.
Lahipomagnesemia se define como una carencia importante de magnesio, es decir, un nivel de magnesio en sangre inferior a 0,70 mmol/L. Esta enfermedad afecta a muchas más personas de lo que parece. Sin embargo, la ingesta diaria de magnesio por el organismo es esencial para ayudar al buen funcionamiento del metabolismo, mejorar la sinergia de los nutrientes esenciales e incluso estimular el sistema inmunitario.
Síntomas de la carencia de magnesio
- Entumecimiento
- Sensación de hormigueo y entumecimiento
- Fatiga, insomnio, bajo rendimiento
- Dolores de cabeza y migrañas
- Agitación, dificultad para concentrarse, estado de ánimo depresivo
- Calambres musculares
- Problemas de concentración
La carencia de magnesio afecta a una gran parte de la población. El organismo no puede producir magnesio por sí mismo y debe obtenerlo de ciertos alimentos. Puede ocurrir que el aporte nutricional sea insuficiente. Esta carencia puede provocar diversos problemas: estrés, migraña, náuseas, vómitos, astenia, tetania, cambios de personalidad, trastornos del ritmo, etc.
Estas son las señales de alarma de una carencia de nutrientes en el organismo. El único tratamiento para estas dolencias es una cura de magnesio. Para tratar una carencia de magnesio, debes incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta. También puedes tomar suplementos con compuestos como el citrato de magnesio.
Necesidades diarias de magnesio
La ingesta recomendada de magnesio es de 6 mg por kilo de peso corporal al día, es decir, una media de 360 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres. Las adolescentes y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar esta cifra entre 25 y 40 mg.
Para favorecer el buen funcionamiento del organismo, la ingesta diaria de magnesio debe ser equivalente, por término medio, a 6 mg por kilogramo de peso corporal y día. No obstante, determinadas personas, como los deportistas, los adolescentes, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas mayores y las personas sometidas a estrés, deben aumentar su ingesta. Por ejemplo:
- Un hombre de 70 kg debe consumir 420 mg de magnesio al día.
- Una mujer de 55 kg debe consumir 330 mg de magnesio al día.
- Una mujer embarazada o en periodo de lactancia de peso equivalente debe consumir 495 mg de magnesio al día, lo que implica un aumento del 50% en la ingesta de magnesio(9 mg por kilogramo de peso al día).
Elegir los complementos alimenticios de magnesio en caso de carencia
Según el estudio SUVIMAX, ¡3 de cada 4 franceses están por debajo de esta CDR! Sin embargo, el magnesio desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del organismo. Por eso es tan importante compensar el déficit, a través de nuestra alimentación diaria, pero también tomando dosis suplementarias en función de las necesidades individuales.
La cura antifatiga del magnesio
La cura de magnesio se prescribe generalmente para combatir ciertos trastornos metabólicos. Desde el estrés y el insomnio hasta el estreñimiento (debido a su acción osmótica), puede utilizarse para
prevención y tratamiento. También tiene un efecto importante sobre el cansancio crónico. La carencia de magnesio aumenta la sensibilidad al estrés y la falta de sueño. Por tanto, si regula su ingesta de magnesio, podrá reducir drásticamente los efectos de la fatiga. La principal fuente de magnesio es la alimentación. Más concretamente, los alimentos ricos en este oligoelemento: legumbres, levadura de cerveza, cereales, semillas, frutos secos o verduras de hoja verde oscuro, etc
Todos ellos son excelentes fuentes de magnesio, por lo que conviene incluirlos en la dieta. Los complementos alimenticios también pueden utilizarse como remedio alternativo. Se recomienda una dosis de 300 mg al día. Sin embargo, durante un tratamiento médico, esta dosis puede aumentarse a 1000 mg al día.
Pero ¡cuidado con la hipermagnesimia! De hecho, en dosis excesivamente altas, sus efectos relajantes pueden tener un impacto negativo en el organismo, especialmente en pacientes con insuficiencia renal. La hipermagnesimia puede provocar hipotensión, depresión respiratoria e incluso parada cardiaca. Por lo tanto, es esencial que un profesional de la salud controle el tratamiento.
Cómo elegir su complemento alimenticio de magnesio
En situaciones de estrés, el magnesio se consume en exceso, por lo que sus reservas se agotan más rápidamente. Para gestionar mejor el estrés, sin afectar negativamente al equilibrio del organismo en sentido amplio, es aconsejable reforzar el aporte de magnesio con la ayuda de complementos alimenticios a base de magnesio o complejos que incluyan magnesio, plantas y vitaminas u otros principios activos pertinentes para potenciar los beneficios de este mineral esencial.
Los complementos de magnesio son especialmente útiles para :
- Personas cuyo aporte energético es reducido (por falta de apetito, o en el marco de una dieta de adelgazamiento), o que consumen pocos alimentos con alto contenido en magnesio (por aversión o intolerancia);
- Losdeportistas, cuyas necesidades de magnesio pueden aumentar entre un 10 y un 20% en función del tipo y la intensidad de su entrenamiento;
- Cualquier persona que presente signos de carencia de magnesio: fatiga, bajo estado de ánimo, ansiedad, irritabilidad, dificultad de concentración, debilidad muscular, calambres.
- En prevención cardiovascular, numerosos estudios apuntan en la dirección de un buen aporte de magnesio.
Diferentes formas de magnesio disponibles para el organismo
Citrato de magnesio, aspartato de magnesio, gluconato de magnesio, glicerofosfato de magnesio, hidróxido de magnesio, óxido de magnesio, glicinato de magnesio, malato de magnesio… Ante todo, es importante señalar que no todas las formas de magnesio contienen la misma cantidad de “magnesio elemental “, ni son igualmente biodisponibles.
Elegir su complemento alimenticio de magnesio en función de la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva
| Sal de magnesio | Contenido en elementos de magnesio |
Biodisponibilidad |
Tolerancia
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| Magnesio marino | 58 % | Media | Bueno |
| Citrato de magnesio | 11 % | Bueno | Bueno |
| Carbonato de magnesio | 25 % | Media | Media |
| Bisglicinato de magnesio | 18 % | Excelente gracias a los aminocomplejos | Excelente |
– Magnesio marino :
Una forma de magnesio lo más natural posible y, por tanto, garantizada sin aditivos. El magnesio marino está menos disponible que ciertas formas de magnesio altamente asimilables, pero sigue siendo una excelente referencia para todos aquellos que desean reforzar su aporte diario. Su acción puede, si es necesario, potenciarse mediante la combinación de cofactores, como la vitamina B6. Tanto si se elige puro como en combinación con vitaminas y minerales complementarios, el magnesio marino es un aliado ideal para el bienestar, especialmente en casos de estrés intenso.
– Citrato de magnesio:
Compuesto de magnesio y citrato, también conocido como ácido cítrico, que se encuentra en los limones. El citrato de magnesio tiene una excelente biodisponibilidad, ya que el citrato favorece la absorción del magnesio al aumentar su solubilidad. El citrato de magnesio es un magnesio muy bien asimilado por el organismo.
– Carbonato de magnesio :
Naturalmente presente en forma de magnesita y asociado al carbonato de calcio en la dolomita. Se utiliza principalmente para preparar óxido de magnesio y magnesio. El carbonato es una de las sales de magnesio menos interesantes debido a su escasa biodisponibilidad (capacidad de liberar su principio activo).
– Bisglicinato de magnesio:
Compuesto de magnesio y glicina, un aminoácido que ofrece una forma liposoluble mejor asimilada por la pared intestinal. Las formas quelatadas de magnesio, como el glicinato, el bisglicinato y el taurinato, así como el glicerofosfato, son muy interesantes porque se toleran muy bien y se asimilan perfectamente, por lo que apenas perturban el tránsito. El único inconveniente es que son caros.
– Lacombinación de magnesio y rhodiola:
Recomendada para deportistas y personas físicamente activas.
– Cloruro de magnes io :
Las sales de cloruro de magnesio también son muy beneficiosas: utilizadas como parte de un baño, tienen un impacto positivo sobre los músculos, la mente y desintoxican el organismo; aplicadas localmente en forma de compresas o pulverizaciones, calman las rojeces, irritaciones y pequeñas imperfecciones de la piel, al tiempo que favorecen su regeneración.
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Precauciones de uso de los suplementos de magnesio
- Precauciones en caso de carencia de magnesio: Incluso una carencia leve aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. También puede provocar espasmofilia o alergias y reducir la resistencia a las infecciones. Una carencia grave puede provocar arritmia cardiaca, fatiga, depresión, calambres musculares, incluso convulsiones, irritabilidad y confusión mental.
- Precaución con la ingesta excesiva: el exceso de magnesio puede provocar diarrea y náuseas. En caso de daño renal, cuando el organismo es incapaz de eliminar el excedente a través de la orina, se observa debilidad muscular, letargo, confusión y dificultades respiratorias. Pero esta sobredosis sólo se produce con una suplementación mal controlada.
- Para más información, no dude en pedir consejo a su médico sobre la dosis de magnesio adecuada a su estado de salud.
Consejos naturistas para su cura de magnesio
- ¿Un ataque de migraña o una desagradable tortícolis? Una dosis alta de magnesio puede ayudarle. Piense en ello El magnesio también es muy útil para las mujeres que sufren dolores menstruales.
- Antes de reanudar la práctica deportiva o después de una actividad extenuante, un tratamiento de magnesio es esencial.
- Unas semanas antes de los exámenes, una cura de magnesio de al menos 2 meses ayuda a reducir el umbral de estrés y a controlar el cansancio físico y psíquico.
Fuentes
- 1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836621/
- 2- https://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/les-nutriments/magnesium.php
- 3- https://fr.wikipedia.org/wiki/SU.VI.MAX
- 4- https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/oligotherapie/nu_7160_magnesium_anti_stress_naturel.htm
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