¿Por qué es fundamental consumir mucha fibra?

Las fibras alimentarias son polímeros de hidratos de carbono,principalmente de origen vegetal. Estos hidratos de carbono comestibles, de origen y composición química muy heterogéneos, no pueden digerirse ni absorberse en el intestino delgado humano. Por tanto, pasan intactos al colon, donde son fermentados por la microbiota intestinal. Esta fermentación da lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC ), como el acetato, el propionato y el butirato, que tienen propiedades beneficiosas para la salud, como efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores y la regulación del apetito y el metabolismo energético. Estos AGCC desempeñan un papel crucial en diversos procesos fisiológicos, contribuyendo a la salud digestiva y general.

¿Para qué se utilizan las fibras alimentarias?

Las fibras se presentan en diversas formas (celulosa, hemicelulosa, pectina, gomas). Se encuentran en las frutas, verduras y cereales que comemos. La fibra en nuestra dieta tiene efectos beneficiosos para nuestra salud. Estos efectos se deben en gran parte a la actividad de los microorganismos que albergamos en nuestro tubo digestivo.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra para la salud?

La fibra aumenta la motilidad del tracto digestivo, previene el estreñimiento y ayuda a controlar la enfermedad diverticular. La fibra ayuda a eliminar las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias del intestino grueso. Los estudios epidemiológicos sugieren claramente una asociación entre el cáncer de colon y un bajo consumo de fibra, así como un efecto beneficioso de la fibra en las patologías funcionales del intestino, la enfermedad de Crohn, la obesidad y las hemorroides.

Por último, la fibra soluble (presente en frutas, verduras, avena, cebada y legumbres) reduce el aumento postprandial del azúcar en sangre y los niveles de insulina y puede reducir los niveles de colesterol.

¿Para qué sirven los ácidos grasos de cadena corta?

Los beneficios para la salud de la fibra alimentaria están mediados por los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que han demostrado tener propiedades inmunomoduladoras y antiinflamatorias. En concreto, los AGCC activan el receptor acoplado a proteína G de los neutrófilos, que participa en el reclutamiento de mediadores inflamatorios y células inmunitarias. También inhiben la actividad de las histonas desacetilasas, que intervienen en la expresión de los genes de la inflamación y el reclutamiento de monocitos.

Además, los AGCC aumentan la respuesta de los linfocitos T reguladores y la secreción de inmunoglobulina A, y también favorecen la producción de interleucina 18, que interviene en la integridad de la barrera epitelial.

Consumo de fibra alimentaria y prebióticos

La fibra alimentaria resiste la digestión y la absorción. Los prebióticos son fibras alimentarias fermentables beneficiosas para la salud gracias a sus efectos sobre la composición y la actividad del microbioma. El consumo de fibra alimentaria confiere toda una serie de beneficios fisiológicos.

Los niños a los que se anima a comer alimentos ricos en fibra aprenden a adoptar una dieta rica en nutrientes. Introducir fuentes variadas de fibra dietética a los niños pequeños ayuda a cristalizar sus futuras elecciones alimentarias y a diversificar su microbiota intestinal. De hecho, un bajo consumo de fibra se asocia a una mayor prevalencia de estreñimiento y obesidad.

La dieta occidental habitual es baja en fibra (unos 12 g/día) debido al elevado consumo de harinas de cereales muy refinadas y al escaso consumo de frutas y verduras. En general, se recomienda aumentar la ingesta de fibra, hasta 30 g/día, incrementando el consumo de verduras, frutas y cereales ricos en fibra. Una ingesta adecuada de fibra también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.

Salud mental: un vínculo sorprendente

Investigaciones recientes han revelado una fascinante relación entre el consumo de fibra alimentaria y la salud mental. La fibra fermentable, sobre todo la que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales, desempeña un papel clave en la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, que no sólo favorecen la salud intestinal, sino que también influyen en el cerebro.

Los AGCC pueden atravesar la barrera hematoencefálica y modular los procesos neuroinflamatorios, contribuyendo a regular el estado de ánimo y prevenir los trastornos mentales. Un estudio publicado en Nature Reviews Microbiology ha demostrado que los AGCC pueden influir en el eje intestino-cerebro, incidiendo así en problemas de salud como la ansiedad y la depresión.

¿Se puede comer demasiada fibra?

No. Sin embargo, un exceso puede reducir la absorción de determinados minerales. Un aumento gradual de la ingesta puede ayudar a evitar efectos secundarios como la hinchazón y los gases. Por lo tanto, es esencial adoptar un enfoque equilibrado para optimizar la salud digestiva y general, procurando diversificar las fuentes de fibra para evitar carencias.

Fuentes

1. Consumo de fibra alimentaria en relación con los trastornos psicológicos en adultos