Alimentation et ménopause : comment adapter son régime pour mieux vivre cette transition ?

Quels sont les nutriments essentiels à la ménopause ?

Six nutriments clés — protéines, calcium, vitamine D, oméga-3, fibres et eau — jouent un rôle crucial dans la gestion des symptômes de la ménopause et la prévention des complications.

Parlons protéines, car c’est vraiment LA clé souvent négligée. Avec la chute des œstrogènes, vos muscles deviennent moins « coopératifs ». L’astuce ? Ne pas tout miser sur un seul repas. Essayez de répartir environ 20 à 30 grammes à chaque fois que vous mangez. Votre corps saura mieux les utiliser pour maintenir votre masse musculaire.

Quel régime alimentaire adopter à la ménopause ?

Le régime méditerranéen est le mieux documenté scientifiquement : il réduit le poids, la pression artérielle, les triglycérides et atténue les symptômes ménopausiques.

Privilégiez : légumes et fruits à chaque repas, poissons gras 2x/semaine, légumineuses riches en phytoestrogènes (lentilles, pois chiches, soja : 50-100mg isoflavones/jour), céréalescomplètes, huile d’olive extra-vierge, produits laitiers fermentés (probiotiques), oléagineux (30g/jour).

Composition assiette idéale : ½ légumes variés, ¼ protéines (20-30g), ¼ féculents complets, + 1 c. à soupe huile d’olive ou oméga-3.

Quels aliments limiter ou éviter pendant la ménopause ?

Limitez les aliments ultra-transformés, viandes rouges, sucres ajoutés et alcool pour minimiser les symptômes de la ménopause et prévenir les maladies chroniques.

• Viande rouge : Limitez-vous à 350-500g par semaine. La charcuterie augmente les risques cardiaques de 19%, mieux vaut l’éviter.
• Aliments ultra-transformés : Ils concentrent sucres, sel et mauvaises graisses. Résultat : ils favorisent vraiment la prise de poids.
• Caféine/alcool : Chacune réagit différemment. Les sodas caféinés posent plus de problèmes que le café ou thé. Testez ce qui vous convient.
• Sucres ajoutés : Ils amplifient les pics de glycémie (votre sensibilité à l’insuline chute de 15-20% à la ménopause).

Comment gérer son poids et rester active pendant la ménopause ?

Pour la perte de poids, pas de miracle : il faut créer un léger déficit calorique, mais sans vous affamer. Retirez environ 300 à 500 calories par jour (l’équivalent d’un petit snack sucré). Augmentez un peu vos protéines si vous voulez perdre du poids, et surtout, misez sur la musculation 2 ou 3 fois par semaine. Oui, la muscu, même avec des poids légers !

L’entraînement avec résistance (musculation, poids du corps) améliore la force de +19%, la flexibilité de +21% et préserve la masse musculaire. Combinez avec 150 min d’exercice aérobique/semaine. Hydratez-vous 1,5-2L/jour (+500ml si bouffées de chaleur fréquentes).

FAQ – Questions fréquentes

Combien de protéines par jour à la ménopause ?

Visez 1,0-1,2 g/kg minimum (60-72g pour 60kg), jusqu’à 1,8-2,0 g/kg si perte de poids. Répartissez 20-30g par repas.

Les phytoestrogènes réduisent-ils les bouffées de chaleur ?

Oui, mais effet modeste. Consommez 50-100mg isoflavones de soja/jour (100-200g tofu) ou 5g graines de lin moulues/jour pendant 12 semaines minimum.

Faut-il dire adieu au café et au vin ?

Franchement, non. Tout dépend de comment vous réagissez. J’ai des clientes qui continuent leur café sans problème, d’autres doivent arrêter net. Les sodas type Coca, par contre, ça pose souvent souci. Commencez par observer : notez vos symptômes pendant une semaine avec café, puis une sans. Pour l’alcool, gardez ça occasionnel – un verre de temps en temps ne va pas tout gâcher.

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Sources

1. Omega-3 fatty acids, brain health and the menopause
2. Spotlight on the Gut Microbiome in Menopause: Current Insights
3. Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study