Comment prévenir et traiter l’anémie grâce à l’alimentation ?

L’anémie se caractérise par une baisse du nombre de globules rouges ou de leur teneur en hémoglobine. Elle réduit la capacité du sang à transporter l’oxygène. Cette condition peut entraîner fatigue, essoufflement et autres symptômes qui nuisent à la qualité de vie. Heureusement, il existe des traitements efficaces et des mesures préventives. L’alimentation constitue l’une des approches principales face à l’anémie.

Alimentation « anti-anémie » : le rôle central de la nutrition dans la prévention

L’alimentation joue un rôle clé dans la prévention et la gestion de l’anémie. Bien plus qu’une source d’énergie, notre assiette devient un outil pour fabriquer des globules rouges en quantité et en qualité suffisantes. Une alimentation anti-anémie fournit à l’organisme les nutriments nécessaires à l’érythropoïèse (c’est-à-dire la production des globules rouges) tout en favorisant leur absorption.

Parmi les nutriments essentiels, le fer, les folates, la vitamine B12, la vitamine C, les protéines et d’autres oligoéléments jouent un rôle important.

Il est donc important de ne pas seulement consommer ces nutriments. Il faut aussi comprendre comment les combiner, améliorer leur absorption, et éviter les obstacles alimentaires qui freinent leur assimilation. Découvrons les bases d’une alimentation stratégique contre l’anémie.

Le fer : un minéral indispensable à surveiller de près

Le fer est le nutriment phare dans la lutte contre l’anémie. Il entre directement dans la composition de l’hémoglobine, la molécule qui transporte l’oxygène dans le sang. Une carence en fer reste la cause la plus fréquente d’anémie. Elle touche surtout les femmes en âge de procréer, les enfants, les adolescents, les personnes âgées et les sportifs.

Les deux formes de fer dans l’alimentation

On distingue deux types de fer :

• Le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale : viande rouge, foie, volaille et poisson. Il est bien absorbé par l’organisme (environ 25 à 30 %).
• Le fer non héminique, d’origine végétale, que l’on retrouve dans les légumineuses (lentilles, pois chiches), les légumes verts à feuilles (épinards, blettes), les céréales complètes, les graines et les fruits secs. Son taux d’absorption est plus faible (2 à 10 %), mais certaines associations alimentaires peuvent l’améliorer.

Favoriser l’absorption du fer non héminique

Pour augmenter l’absorption du fer végétal, il est recommandé de l’associer à une source de vitamine C. Par exemple, on peut ajouter du jus de citron sur une salade de lentilles ou accompagner un plat de légumes avec une orange, une fraise ou un kiwi.

Éviter les freins à l’absorption du fer

Certains aliments réduisent l’absorption du fer. Il vaut mieux les consommer à distance des repas riches en fer :

• Le thé et le café contiennent des tanins qui freinent son assimilation.
• Les produits laitiers, riches en calcium, peuvent aussi diminuer l’absorption.
• Les phytates (dans certaines céréales complètes) et les oxalates (présents dans la rhubarbe ou les épinards) interfèrent également avec le fer.

Pour les personnes carencées ou à risque, une supplémentation peut s’avérer utile. Elle doit cependant être prescrite par un professionnel de santé. Il est aussi essentiel de respecter les modalités de prise pour en maximiser l’efficacité.

Vitamine B12 et folates : des alliés indispensables des globules rouges

Une alimentation anti-anémie ne repose pas uniquement sur le fer. La vitamine B12 (ou cobalamine) et les folates (ou vitamine B9) sont tout aussi essentiels. Ensemble, ils participent à la formation des globules rouges dans la moelle osseuse. En cas de carence, celle-ci produit des globules rouges trop gros et inefficaces. On parle alors d’anémie mégaloblastique.

Où trouver la vitamine B12 dans l’alimentation ?

La vitamine B12 est présente presque uniquement dans les aliments d’origine animale : foie, viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers. Les personnes végétaliennes (et certains végétariens stricts) risquent donc une carence. Dans ce cas, une supplémentation devient souvent indispensable, sous forme de comprimés ou d’injections.

Les folates : sources et bonnes pratiques de cuisson

Les folates sont largement disponibles dans les légumes à feuilles vert foncé (comme les épinards, les blettes ou le cresson), les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots noirs), les agrumes, les avocats et les grains entiers.

Attention à la cuisson : elle détruit une grande partie des folates. Il est donc conseillé de privilégier une cuisson douce ou de consommer les aliments crus quand c’est possible.

Carences combinées : quels risques pour la santé ?

Pendant la grossesse, les besoins en folates augmentent fortement. Une supplémentation s’impose souvent pour éviter l’anémie et prévenir certaines malformations du tube neural chez le fœtus.

Un déficit combiné en folates et en vitamine B12 peut entraîner des troubles neurologiques graves, en plus de l’anémie. Il est donc crucial de surveiller ses apports, notamment en cas de régime particulier ou de troubles digestifs comme la maladie cœliaque ou de Crohn, qui limitent l’absorption intestinale.

La vitamine C : booster naturel de l’absorption du fer

La vitamine C ne participe pas directement à la fabrication des globules rouges. Pourtant, elle joue un rôle central dans l’alimentation anti-anémie. Elle facilite l’absorption du fer non héminique, celui que l’on trouve dans les végétaux.

Pourquoi la vitamine C est-elle utile contre l’anémie ?

La vitamine C transforme le fer non héminique en une forme chimique plus facilement absorbable par l’intestin. Elle est donc particulièrement utile pour les personnes qui consomment peu ou pas de viande, ou qui ont des besoins accrus en fer.

Astuces simples pour intégrer plus de vitamine C

Voici quelques idées faciles à mettre en place :

• Ajoutez du jus de citron frais sur vos légumes ou légumineuses.
• Servez vos plats végétariens avec des crudités riches en vitamine C : poivron rouge, chou cru, radis noir.
• Terminez vos repas par un fruit frais : orange, kiwi, mangue, fraises ou goyave.

Consommez vos aliments frais et crus autant que possible

La vitamine C est fragile. Elle se détruit facilement à la chaleur et à la lumière. Une cuisson prolongée ou une conservation trop longue diminue fortement sa teneur dans les aliments.

De plus c’est un vrai bonus santé via son action antioxydante. La vitamine C agit aussi comme un antioxydant. Elle protège les cellules contre les dommages liés au stress oxydatif, un facteur qui peut aggraver certaines formes d’anémie.

Les protéines : bâtisseurs de cellules sanguines

On pense rarement aux protéines quand on parle de prévention de l’anémie. Pourtant, elles sont indispensables. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication des cellules sanguines. Elles jouent aussi un rôle dans la synthèse de l’hémoglobine et dans le métabolisme du fer.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?

Même avec des apports suffisants en fer, vitamine B12 et folates, une carence en protéines peut perturber la production des globules rouges. Cela concerne en particulier les enfants en croissance, les personnes âgées et celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Quelles sont les bonnes sources de protéines ?

• Protéines animales : viande, œufs, poissons, lait, yaourts, fromages.
• Protéines végétales : légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), tofu, tempeh, quinoa, graines (chanvre, chia, lin), fruits secs.

Comment optimiser les apports chez les végétariens ?

Pour garantir un apport complet en acides aminés essentiels, les végétariens peuvent combiner plusieurs sources végétales lors d’un même repas. Par exemple : riz + lentilles, ou maïs + haricots rouges.

Intégrer ces aliments régulièrement dans son alimentation permet non seulement de prévenir l’anémie, mais aussi de renforcer l’immunité, la vitalité et la masse musculaire.

Supplémentation en fer : indications et précautions

La supplémentation en fer reste l’un des traitements les plus utilisés pour corriger une anémie ferriprive, c’est-à-dire due à une carence en fer. Cette forme d’anémie est fréquente chez les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les enfants en pleine croissance, les personnes âgées et celles souffrant de pertes sanguines chroniques.

Quand envisager une supplémentation en fer ?

Avant de commencer un traitement, un diagnostic médical est indispensable. Il repose sur une prise de sang : taux d’hémoglobine, ferritine (réserves de fer), transferrine et saturation en fer. Sans carence confirmée, la supplémentation peut être inutile, voire néfaste.

Un excès de fer peut entraîner du stress oxydatif, des lésions hépatiques ou favoriser certaines infections bactériennes. D’où l’importance d’un encadrement médical strict.

Quelle forme de fer choisir et comment le prendre ?

Les suppléments de fer existent sous différentes formes : sulfate ferreux, gluconate ferreux, fumarate ferreux, ou fer liposomé, souvent mieux toléré. Ils se présentent en comprimés, ampoules buvables ou, dans certains cas, en injections intraveineuses.

La prise de fer se fait de préférence à jeun, 30 à 60 minutes avant les repas, pour une absorption optimale. Mais cela peut provoquer des effets secondaires : nausées, douleurs abdominales, constipation ou diarrhée. Dans ce cas, le médecin peut conseiller de prendre le fer pendant les repas ou de fractionner les doses.

Interactions médicamenteuses et durée du traitement

Certains médicaments diminuent l’absorption du fer : antiacides, inhibiteurs de la pompe à protons, antibiotiques (tétracyclines), biphosphonates. Il est donc recommandé de séparer leur prise de celle du fer d’au moins 2 à 3 heures.

Le traitement ne doit pas être interrompu dès la disparition des symptômes. Même si le taux d’hémoglobine remonte en quelques semaines, il faut poursuivre la supplémentation pendant 3 à 6 mois pour reconstituer les réserves. Sinon, le risque de rechute est élevé.

Autres pistes de prévention et de gestion de l’anémie

Prévenir et gérer l’anémie ne repose pas uniquement sur l’alimentation. D’autres facteurs peuvent influencer son apparition ou sa correction. Voici quelques pistes complémentaires à ne pas négliger.

Anémie liée à certains médicaments

Certains traitements peuvent provoquer une anémie, notamment une anémie hémolytique. Elle résulte d’une réaction immunitaire qui détruit les globules rouges. Les médicaments souvent impliqués incluent certains antibiotiques, les anti-inflammatoires non stéroïdiens et les traitements anticancéreux.

Il est essentiel d’informer son médecin de tous les médicaments pris afin de surveiller ces effets secondaires.

Gérer les menstruations abondantes

Les femmes souffrant de règles abondantes présentent un risque élevé d’anémie ferriprive. Dans certains cas, des traitements hormonaux comme la pilule contraceptive peuvent aider à réduire le flux menstruel et à prévenir la perte de fer.

Anémie chez les sportifs

Les sportifs, surtout les femmes, sont parfois exposés à des pertes accrues de fer à cause de l’effort physique intense. Une alimentation riche en fer, un suivi médical régulier et une éventuelle supplémentation permettent de maintenir des niveaux de fer adéquats.

L’hydratation joue aussi un rôle important. Elle aide à maintenir un bon volume sanguin et facilite le transport de l’oxygène. L’exercice physique modéré, comme la marche rapide, améliore la circulation et l’endurance. Toutefois, en cas d’anémie sévère, il faut impérativement consulter un professionnel avant de démarrer un programme d’exercices.

Conclusion

La prévention et le traitement de l’anémie reposent sur une approche holistique incluant une alimentation équilibrée, la gestion des facteurs de risque individuels et une surveillance médicale appropriée. En adoptant des mesures proactives et en restant attentif aux signaux de votre corps, il est possible de prévenir efficacement l’anémie et de maintenir une bonne santé.

Sources :

• • https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/nutritional/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
  • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
  • https://www.palmettokidney.com/lifestyle-changes-to-manage-anemia
  • https://www2.gov.bc.ca/gov/content/health/practitioner-professional-resources/bc-guidelines/iron-deficiency