Che cos’è il flexitarianismo?

Il movimento verso una dieta più sostenibile è in piena espansione e il flexitarianismo è in testa. Questo approccio equilibrato all’alimentazione prevede la riduzione della carne. Ma non è necessario eliminare i vostri piatti preferiti. Non solo contribuisce a proteggere l’ambiente, ma può anche migliorare la vostra salute e il vostro benessere. In questo articolo esploreremo i benefici del flexitarianismo e come adottarlo nella vostra vita quotidiana.

La dieta flexitariana in breve

Ilflexitarianismo è nato negli anni ’90 negli Stati Uniti. Il termine è una combinazione delle parole “flessibile ” e “vegetariano “. Si tratta quindi di una dieta che prevede di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana con moderazione. In altre parole, un flexitariano riduce notevolmente il consumo di carne, pur continuando a mangiarla occasionalmente. Attualmente esistono 3 tipi di flexitarianismo:

• Parziale: in cui la carne è inclusa nella dieta quotidiana, ma con moderazione (da 2 a 3 volte alla settimana)
• Specializzato: in cui la carne o una categoria di carne viene consumata meno frequentemente
• Totale: la carne non è inclusa nella dieta quotidiana. Viene consumata occasionalmente.

Tendenze attuali e benefici per la salute

Il crescente interesse per il flexitarianismo è in linea con le tendenze attuali, soprattutto tra i giovani adulti. Questa adozione è motivata dal desiderio di migliorare la salute e ridurre l’impatto ambientale. Queste motivazioni riflettono una scelta consapevole e un’assunzione di responsabilità nei confronti del nostro cibo e del nostro pianeta. (4)(5)

Un recente studio ha evidenziato la diversità delle diete vegetariane e ha analizzato i profili socio-demografici di coloro che le seguono. Ha rilevato un’interessante correlazione tra queste diete e una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare, confermando il flexitarianismo come una scelta di vita benefica per la salute. (6)

Aspetti economici e nutrizionali del flexitarianismo

È inoltre essenziale sottolineare che i flexitariani si differenziano dai vegani, dai latto-ovo vegetariani e dagli onnivori. Le ricerche indicano che i flexitariani potrebbero beneficiare degli impatti positivi sulla salute derivanti da un modello alimentare che limita il consumo di carne, pur mettendo in guardia da possibili implicazioni negative se la dieta non è ben bilanciata. (7)

Non va trascurato l’aspetto economico. Uno studio ha presentato stime comparabili dei costi della dieta per un insieme standardizzato di diete sane e sostenibili, incluso il flexitarianismo, in molti Paesi. Questi dati potrebbero essere fondamentali per le persone preoccupate del costo degli alimenti e della loro accessibilità. (8)

È inoltre dimostrato che un’integrazione moderata di carne rossa in una dieta altrimenti vegetariana può avere un impatto positivo sui biomarcatori della salute sostenibile, evidenziando l’equilibrio nutrizionale e i benefici a lungo termine del flexitarianismo. (9)

Tuttavia, esiste una lacuna nei dati relativi allo stato nutrizionale dei flexitariani. Le ricerche attuali suggeriscono la necessità di prestare particolare attenzione agli apporti nutrizionali per evitare carenze e massimizzare i benefici per la salute. (10)

Motivazioni ed esperienze alimentari dei flexitariani

Le motivazioni alla base della scelta del flexitarianismo tra i giovani adulti sono diverse e includono preoccupazioni per la salute, la varietà della dieta e i costi, oltre a considerazioni ambientali ed etiche. Queste motivazioni dimostrano che il flexitarianismo è più di una semplice dieta, è un approccio globale che incorpora valori personali e altruistici. (11)

Infine, le esperienze alimentari delle persone differiscono a seconda che seguano una dieta flexitariana, vegetariana o esclusivamente vegetale. Questa diversità di adesione e di comportamento alimentare arricchisce il dibattito sul modo migliore di mangiare e mette in evidenza la flessibilità del flexitarianismo come dieta praticabile e adattabile. (12)

Quali sono i benefici del flexitarianismo?

Ci sono diversi motivi per cui può valere la pena adottare la dieta flexitariana:

• Benefici per la salute: il flexitarianismo può contribuire a migliorare la salute limitando il consumo di carne rossa, che è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro. Consumando più fibre, verdura, frutta, cereali integrali e proteine vegetali, i flexitariani possono migliorare la loro salute generale.
• Impatto ambientale: la produzione di carne è una delle industrie più inquinanti al mondo. Riducendo il consumo di carne, i flexitariani possono ridurre il loro impatto ambientale in termini di emissioni di gas serra, consumo di acqua e deforestazione.
• Maggiore flessibilità alimentare: a differenza di altre diete restrittive, il flexitarianismo consente di mangiare una varietà di alimenti, compresi i prodotti animali, limitando il consumo di carne. Per alcune persone può essere più facile da adottare rispetto a diete vegetariane o vegane rigorose.
• Economico: riducendo il consumo di carne, i flexitariani possono risparmiare sul loro budget alimentare, poiché gli alimenti vegetariani sono spesso più economici della carne.

I benefici per la salute associati alla dieta flexitariana sono numerosi. Riducendo il consumo di carne rossa e di altri prodotti animali, questa dieta può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di altri problemi di salute associati a un’alimentazione ricca di grassi saturi. Inoltre, privilegiando frutta e verdura, i flexitariani beneficiano di una dieta ricca di antiossidanti, vitamine e minerali, che possono rafforzare il sistema immunitario e promuovere una migliore salute generale.

Flexitarianismo e proteine

La dieta flexitariana, spesso indicata semplicemente come “flexitarianismo”, è un modo di mangiare sempre più diffuso. Si colloca a metà strada tra la dieta vegetariana e la dieta onnivora tradizionale. I seguaci della dieta flexitariana scelgono di ridurre il consumo di carne e pesce, incorporando nella loro dieta un maggior numero di prodotti di origine vegetale.

Rispetto a una dieta vegetariana rigorosa, la dieta flexitariana consente il consumo occasionale di prodotti animali, come latticini, uova e pesce. Ciò offre una maggiore flessibilità alle persone che desiderano adottare una dieta prevalentemente vegetariana pur mantenendo alcuni aspetti della loro dieta abituale.

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella dieta e i flexitariani si assicurano di assumerne a sufficienza, sia da fonti animali che vegetali. Le proteine vegetali, come i legumi, le noci e i semi, sono una parte importante della dieta flexitariana. Rappresentano un’alternativa sana alle proteine animali e sono spesso ricche di fibre e nutrienti essenziali.

Come si diventa flexitariani?

Adottare una dieta flexitariana può essere facile se si tengono in considerazione alcuni aspetti fondamentali. In primo luogo, è importante familiarizzare con i principi di base della dieta e con gli alimenti da includere e da escludere. Poi, pianificare i pasti di conseguenza è fondamentale per includere una varietà di alimenti sani, come verdura, frutta, cereali integrali e proteine di origine vegetale. È inoltre importante essere creativi nella preparazione dei pasti, utilizzando nuovi ingredienti vegetali in sostituzione della carne (a proposito, avete letto il nostro articolo sui latti vegetali o sulle proteine della soia? ).

È fondamentale limitare il consumo di carne rossa e aumentare l’assunzione di proteine vegetali. Inoltre, è necessario assicurarsi di assumere il giusto equilibrio di nutrienti a ogni pasto per garantire una dieta sana ed equilibrata. Infine, vi consigliamo di essere flessibili e pazienti nell’adottare una nuova dieta, prendendovi il tempo necessario per trovare gli alimenti e le preparazioni che meglio si adattano ai vostri gusti e al vostro stile di vita.

Guida al passaggio a una dieta flexitariana

Il passaggio a una dieta flexitariana è un processo che può essere sia gratificante che complicato. L’obiettivo è ridurre gradualmente il consumo di carne, scoprendo al contempo la ricchezza degli alimenti di origine vegetale. Ecco una guida passo passo che vi aiuterà ad adottare delicatamente questo modo di mangiare più flessibile ed ecologico.

Fase 1: Definire gli obiettivi

Iniziate identificando le ragioni che vi spingono a diventare flexitariani. Si tratta di motivi di salute, ambientali o etici? Definire le vostre motivazioni vi aiuterà a rimanere concentrati e a impegnarvi nella transizione.

Fase 2: informarsi

Informatevi sui principi fondamentali dell’alimentazione per garantire un apporto equilibrato di proteine, vitamine e altri nutrienti essenziali. Questo vi aiuterà a sostituire i prodotti animali con alternative di origine vegetale.

Fase 3: Iniziarecon poco

Introducete dei giorni vegetariani nella vostra settimana. Ad esempio, iniziate con un “lunedì senza carne” e aumentate gradualmente il numero di giorni senza carne.

Fase 4: Scoprire nuovi alimenti

Sperimentate le proteine vegetali come lenticchie, ceci, tofu e tempeh. Provate diverse preparazioni a base vegetale per scoprire quale preferite.

Fase 5: Reinventare le ricette preferite

Modificate i vostri piatti preferiti sostituendo gli ingredienti della carne con verdure o legumi. Ad esempio, utilizzate funghi o noci tritate al posto della carne macinata.

Fase 6: Sostituzione graduale

Riducete la quantità di carne nelle vostre ricette e aumentate la percentuale di verdure e cereali integrali. Ad esempio, sostituite la metà della carne di un chili con fagioli di rene.

Fase 7: Ascoltare il proprio corpo

Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. Se vi sentite stanchi o deboli, potreste aver bisogno di modificare l’apporto di ferro o di proteine. Non esitate a consultare un nutrizionista per avere consigli personalizzati.

Fase 8: siate pazienti e indulgenti con voi stessi

La transizione può richiedere tempo ed è normale incontrare degli ostacoli. Siate clementi con voi stessi se mangiate carne più spesso del dovuto. Il flexitarianismo è flessibile per natura e permette di adattarsi alle proprie esigenze e situazioni.

Seguendo questi passaggi, potrete adottare gradualmente una dieta flexitariana e godere dei suoi numerosi benefici per la salute e per l’ambiente.

Idee di menu flexitariani

Per creare un menu flexitariano equilibrato, è importante consultare i professionisti della nutrizione per assicurarsi che i pasti non siano solo gustosi, ma anche nutrienti. Ecco un esempio di menu flexitariano settimanale, basato sulle raccomandazioni del dottor Franck Gigon, co-autore de La méthode flexitarienne. (13)

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Farina d’avena, frutta fresca, latte vegetale biologico	Pollo alla griglia, riso integrale, yogurt di soia e mela	Insalata verde con noci, pane nero tostato
Martedì	Pane integrale tostato, burro vegetale, miele/ marmellata	Insalata di lenticchie e feta, frittelle di grano saraceno	Zuppa di verdure, focaccia alle olive
Mercoledì	Muesli biologico, noci tritate, frutta fresca	Wok di verdure e tofu marinato, yogurt al miele	Insalata di patate dolci, hummus e uva nera
Giovedì	Farina d’avena, frutta fresca, latte vegetale biologico	Trota alla griglia, carote, broccoli, pane alle noci	Tagine di patate dolci, pane pita
Venerdì	Pane scuro tostato, burro vegetale biologico, miele/ marmellata	Insalata di spinaci, hummus, composta di frutta	Couscous con mandorle e arance
Sabato	Yogurt di soia biologico, noci tritate, frutta fresca	Quinoa, carote arrostite, uova, pane integrale	Zuppa di verdure, pane nero, prugne secche
Domenica	Muesli biologico, frutta fresca, latte vegetale biologico	Riso integrale, gamberetti, verdure verdi	Insalata verde con noci, pompelmo, yogurt di soia

Questa tabella fornisce una panoramica pratica e facile da seguire per ogni giorno della settimana, con opzioni varie ed equilibrate per la colazione, il pranzo e la cena, basate sui principi della dieta flexitariana.

Fonte:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698595/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6089671/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8734916/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7525113/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048256/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8581186/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931994/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017527/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33359236/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388633/
13. https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/regimes-alimentaires/autres-regimes-alimentaires/regime-flexitarien-7-jours-de-menus-632237