Come posso aumentare il mio metabolismo?

Nel mondo degli appassionati di benessere e fitness, aumentare il metabolismo è una ricerca assoluta. Tuttavia, la velocità con cui il corpo brucia calorie dipende da diversi parametri: alcune persone ereditano naturalmente un metabolismo più veloce, mentre gli uomini, anche a riposo, bruciano più calorie delle donne. Tuttavia, questo ritmo tende a rallentare intorno ai quarant’anni.

Lo sport sembra essere il modo principale per la maggior parte delle persone di influenzare il proprio metabolismo. Numerosi studi recenti dimostrano che, mentre l’85% degli intervistati associa ancora lo sport alla salute, dal 2013 il 76% lo considera un modo per affrontare le sfide personali. A questa constatazione se ne affianca un’altra relativa alla natura delle attività sportive: il 43% dei partecipanti pratica discipline cosiddette “intense” (corsa, ciclismo o alcuni sport di squadra), mentre il 44% preferisce un esercizio “misto”, che combina dolcezza e intensità. Attività “dolci” come lo yoga, lo stretching e il pilates piacciono al 34% dei partecipanti.

Il metabolismo al microscopio

Il termine “metabolismo” si riferisce alla velocità con cui il corpo utilizza e consuma le calorie. I fattori che giocano un ruolo nel metabolismo sono l’età, il sesso, la forza muscolare, le attività quotidiane e le abitudini come il consumo di caffè e il fumo. Se ogni giorno si consumano più calorie di quelle che si bruciano, si aumenta automaticamente di peso. E viceversa.

Tasso metabolico basale (BMR)

Il tasso metabolico basale, noto anche come BMR, è la quantità di energia o di calorie che il corpo brucia ogni giorno a riposo. In breve, è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per continuare a funzionare normalmente a riposo (per mantenere le sue funzioni vitali). Rappresenta tra il 60 e il 70% del dispendio energetico giornaliero.

Perché aumentare il metabolismo?

Gli aspetti positivi sono molteplici. In primo luogo, un miglioramento dell’aspetto generale, perché riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa muscolare magra, l’aspetto fisico cambia.

Il secondo aspetto molto positivo è l’effetto sulla percentuale di grasso corporeo che, riducendosi, ha un impatto diretto sul rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altri problemi di salute. Anche la sensibilità all’insulina e la regolazione degli zuccheri nel sangue risultano migliorate.

Inoltre, migliorando il metabolismo, le sostanze nutritive arrivano meglio al resto dell’organismo e l’energia viene distribuita meglio. Il risultato è una migliore funzione immunitaria e una maggiore vitalità generale.

Come aumentare il metabolismo?

Esistono diversi modi per aumentare il metabolismo, che possono essere combinati per ottenere risultati ottimali.

La dieta: un ruolo fondamentale

L’alimentazione svolge un ruolo essenziale nell’aumento del metabolismo.

• Primo principio: non saltare la colazione. Questo pasto, spesso paragonato a un carburante mattutino, dovrebbe essere il più ricco di calorie e fornire all’organismo l’energia necessaria per la giornata.
• Dividete poi l’assunzione di cibo in 4-6 piccoli pasti al giorno per evitare crolli metabolici. Quando percepisce la mancanza di cibo, l’organismo rallenta la sua attività per conservare le risorse.
• Aumentare l’apporto di proteine di qualità (alimenti o integratori a base di siero di latte)
• Mangiare ogni tre ore mantiene sveglio il metabolismo.
• Scegliete alimenti ricchi di fibre, perché la loro digestione richiede più energia e prolunga il senso di sazietà, limitando così l’assorbimento di calorie nei pasti successivi.
• Non dimenticate di bere molta acqua. L’acqua (soprattutto quella fredda) stimola il metabolismo, poiché il corpo deve spendere energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea.

L’esercizio fisico: un fattore chiave

Anche un’attività fisica moderata è sufficiente per mantenere attivo il metabolismo. Non è necessario passare ore in palestra: ballare, camminare o fare jogging possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana. Una ventina di minuti di cardio al mattino e alla sera daranno al metabolismo una spinta per tutta la giornata.

La massa muscolare ha un impatto diretto sul BMR: essendo tessuti attivi, i muscoli bruciano calorie anche quando sono a riposo. Infatti, le fibre muscolari consumano fino a cinque volte più calorie delle cellule adipose. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è l’energia bruciata dal corpo. Per nutrire i muscoli e accelerare la combustione delle calorie, aumentate l’assunzione di proteine. Questi macronutrienti richiedono più energia per essere digeriti, il che contribuisce ad aumentare il dispendio calorico.

Quali sono gli aiuti naturali per aumentare il metabolismo?

L’assunzione di alcuni integratori alimentari o alimenti può accelerare il metabolismo e aumentare il numero di calorie consumate. Possono contribuire ad aumentare il metabolismo o a sostenere le funzioni metaboliche. Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che integratori come la L-carnitina, il tè verde, il guaranà e il caffè verde possono avere effetti benefici sul metabolismo.

Tè verde: un alleato naturale del metabolismo

Studi scientifici hanno dimostrato che il tè verde è un vero e proprio catalizzatore metabolico. Composti da catechine edEGCG, il tè verde e il matcha aumentano la combustione dei grassi e il metabolismo. Il consumo di tè verde favorisce la trasformazione dei grassi immagazzinati in acidi grassi liberi, rendendoli più facili da bruciare, soprattutto se associato all’attività fisica. A basso contenuto calorico, questi infusi sono quindi preziosi sia per la perdita di peso che per il mantenimento di un peso stabile.

Caffè (e caffè verde): un’alternativa al tè verde

Il caffè è un nootropo (una sostanza studiata per aumentare la potenza cerebrale) e uno stimolante metabolico naturale. Grazie alla caffeina che contiene, può aumentare il tasso metabolico basale del 3-11%.

Cibi piccanti: per aumentare il consumo di calorie

Molti alimenti piccanti contengono capsaicina, come i peperoncini e il pepe di Cayenna. Questo composto accelera il metabolismo basale interagendo con i recettori nervosi TRPV1 presenti in tutto il corpo. Ma le spezie più blande (pepe nero, zenzero, curcuma o anche cannella) promuovono la termogenesi alimentare, quindi per produrre calore si bruciano calorie.

Spirulina (e ficocianina): un’alga superfood

Quest’alga è ricca di proteine vegetali e aminoacidi essenziali. Svolge quindi un ruolo nel mantenimento della massa muscolare. La sua ricchezza in vitamine del gruppo B, ferro e antiossidanti stimola il metabolismo di base e il metabolismo energetico generale. Anche la ficocianina (principio attivo concentrato della spirulina) è responsabile dell’effetto stimolante.

Migliorare il metabolismo in modo naturale e duraturo è possibile, ma va fatto per gradi e richiede tempo. Dopo 3 settimane si avvertono i primi effetti in termini di energia e vitalità; ci vogliono almeno 3 mesi per cambiare e adattarsi alle nuove abitudini. Poi si stabilizza con una migliore combustione dei grassi, un aumento della massa muscolare e una migliore gestione del peso. Gli effetti sulla salute generale sono così notevoli che l’aumento del metabolismo sembra essere la chiave per una vitalità a lungo termine.

Fonte:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3671/htm
3. https://iedm.asso.fr/