La micronutrizione, alla base delle raccomandazioni per combattere l’osteoporosi

L’osteoporosi, una malattia dello scheletro che indebolisce le ossa, colpisce circa il 5,5% della popolazione francese, secondo l’Inserm. Particolarmente diffusa nelle donne dopo la menopausa, aumenta il rischio di fratture, con un notevole impatto sulla qualità della vita. Di fronte a questa sfida di salute pubblica, la micronutrizione offre un approccio naturale ed efficace per rafforzare la struttura ossea e prevenire le fratture. Le raccomandazioni per la gestione dell’osteoporosi sono indicate in particolare dal GRIO. Vediamo come calcio, vitamina D, vitamina K2 e altri nutrienti possono diventare i vostri alleati nella lotta contro l’osteoporosi.

Capire l’osteoporosi: una malattia silenziosa

L’osteoporosi deriva da uno squilibrio tra la formazione e la disgregazione del tessuto osseo. Sebbene i fattori genetici svolgano un ruolo importante, sono soprattutto le variazioni ormonali, in particolare il calo degli estrogeni in menopausa, ad accelerare la perdita ossea. Questo processo indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture, in particolare dell’anca, delle vertebre e dei polsi.

Questa natura “silenziosa” della malattia rende la prevenzione ancora più essenziale (giornata di sensibilizzazione il 20 ottobre). Spesso l’osteoporosi viene diagnosticata solo dopo una frattura. È quindi fondamentale adottare misure preventive a partire dai quarant’anni per mantenere una densità ossea ottimale.

Il ruolo chiave della micronutrizione nella prevenzione e nei consigli per il trattamento dell’osteoporosi

La micronutrizione consiste nel fornire all’organismo quantità ottimali di vitamine, minerali e oligoelementi per sostenere le sue funzioni vitali. Per quanto riguarda la salute delle ossa, alcuni nutrienti svolgono un ruolo decisivo nel rafforzare la densità ossea e nel prevenire la disgregazione del tessuto osseo.

Questo approccio consente di compensare le carenze alimentari e di ottimizzare il metabolismo osseo, in particolare nelle donne in post-menopausa, negli anziani e nelle persone a maggior rischio di fratture.

Il calcio: un minerale essenziale per ossa forti

Il calcio è il principale costituente delle nostre ossa e rappresenta circa il 99% del calcio totale presente nell’organismo. Garantisce la solidità e la densità della struttura ossea. Una carenza di calcio porta alla progressiva demineralizzazione delle ossa, aumentandone la fragilità e il rischio di fratture.

Fonti alimentari ricche di calcio:

• Prodotti lattiero-caseari: latte, yogurt, formaggio (in particolare gruviera e parmigiano)
• Verdure verdi: cavoli, broccoli, spinaci
• Frutta a guscio: mandorle, nocciole
• Pesce: sardine e salmone (con lische)
• Acque minerali ricche di calcio

Integrazione: quando e come?

In caso di apporto dietetico inadeguato o di aumentato fabbisogno (menopausa, invecchiamento), può essere necessaria un’integrazione di calcio. Tuttavia, è fondamentale associare il calcio alla vitamina D e alla vitamina K2 per garantire che venga assorbito e fissato nelle ossa, evitando che si depositi nelle arterie.

Vitamina D: partner del calcio, consigliata in caso di osteoporosi

La vitamina D svolge un ruolo essenziale nell’assorbimento intestinale del calcio e nel mantenimento dei livelli di calcio nel sangue. Senza di essa, anche un apporto sufficiente di calcio non sarebbe pienamente efficace.

Fonti naturali di vitamina D :

Esposizione al sole: circa 15-30 minuti al giorno, con braccia e viso esposti
Alimenti: pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), tuorlo d’uovo, fegato di merluzzo, ecc

Fabbisogno specifico in base all’età e al sesso:

Adulti: da 800 a 1000 UI al giorno
Anziani e donne in post-menopausa: fino a 2000 UI/giorno per compensare la ridotta produzione cutanea
La carenza di vitamina D porta a un cattivo assorbimento del calcio, indebolendo le ossa e aumentando il rischio di fratture. Un esame del sangue può essere utilizzato per valutare la necessità di integratori, che sono spesso raccomandati durante l’inverno o per le persone a rischio.

Vitamina K2: un alleato spesso trascurato da consigliare per l’osteoporosi

La vitamina K2 svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa, facilitando il legame del calcio nelle ossa e prevenendone il deposito nelle arterie. A differenza della vitamina K1, coinvolta principalmente nella coagulazione del sangue, la K2 agisce direttamente sul metabolismo osseo.

Come agisce la vitamina K2 sulle ossa?

Attiva una proteina chiamata osteocalcina, essenziale per fissare il calcio nella matrice ossea. Senza un apporto sufficiente di vitamina K2, il calcio assorbito rischia di depositarsi nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Differenze tra vitamina K1 e K2 :

• Vitamina K1: si trova nelle verdure verdi (spinaci, cavoli, broccoli) e il suo effetto principale è sulla coagulazione del sangue.
• Vitamina K2: contenuta negli alimenti fermentati (natto, formaggio, yogurt), promuove la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare.

Integrazione di vitamina K2:

Nelle persone a rischio di osteoporosi, si raccomanda l’integrazione con vitamina K2, sotto forma di MK-7 (la forma più biodisponibile). Gli studi dimostrano che un’assunzione da 45 a 180 mcg al giorno contribuisce a migliorare la densità ossea e a ridurre il rischio di fratture.

Il ruolo del magnesio e dello zinco nelle raccomandazioni per la salute delle ossa

Oltre al calcio e alla vitamina D, il magnesio e lo zinco sono essenziali per mantenere le ossa forti e resistenti.

Magnesio: stabilizzatore del calcio

Il magnesio aiuta a legare il calcio nelle ossa e ne impedisce l’eccessiva perdita attraverso i reni. Una carenza di magnesio può portare a una riduzione della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi.

Fonti ricche di magnesio :

• Mandorle, anacardi, semi di girasole
• Spinaci, avocado, banane
• Cioccolato fondente (70% minimo di cacao)

Zinco: favorisce la rigenerazione ossea

Lo zinco è coinvolto nella formazione del collagene e stimola l’attività degli osteoblasti, le cellule responsabili della produzione di tessuto osseo. Una carenza di zinco può rallentare la rigenerazione ossea e rendere le ossa più fragili.

Fonti alimentari di zinco :

• Carne rossa, frutti di mare (ostriche, gamberi)
• Legumi (lenticchie, ceci), semi di zucca

Una dieta equilibrata ricca di magnesio e zinco, associata eventualmente a integratori, contribuisce a rafforzare la densità ossea e a prevenire le fratture.

Il ruolo del microbiota intestinale: un approccio innovativo alle raccomandazioni sull’osteoporosi

Recenti ricerche hanno evidenziato il legame tra microbiota intestinale e salute delle ossa. Uno studio pubblicato su Frontiers in Endocrinology ha dimostrato che alcuni tipi di batteri intestinali hanno un’influenza positiva sulla densità ossea.

Quali sono i batteri benefici?

Akkermansia muciniphila: promuove la barriera intestinale e riduce l’infiammazione, contribuendo così a un migliore assorbimento dei nutrienti essenziali per la salute delle ossa.
Clostridiales DTU089: influenza positivamente il metabolismo osseo e la rigenerazione del tessuto osseo.

Come migliorare il microbiota per rafforzare le ossa?

• Consumare alimenti ricchi di fibre: verdura, frutta, legumi, cereali integrali, ecc
• Includere probiotici: yogurt, kefir, crauti, kimchi, ecc
• Evitare gli zuccheri raffinati e gli alimenti ultra-lavorati, che squilibrano il microbiota

Questo approccio innovativo dimostra che la salute dell’intestino ha un’influenza diretta sulla salute delle ossa, aprendo nuove prospettive per la prevenzione dell’osteoporosi.

L’importanza dell’attività fisica nel mantenimento della massa ossea

L’esercizio fisico stimola la formazione ossea sottoponendo le ossa a uno stress meccanico. Questo processo favorisce il rimodellamento osseo e contribuisce a mantenere una densità minerale ottimale.

L’attività fisica deve essere regolare e adattata all’età e alle capacità di ciascuno. Anche le semplici passeggiate quotidiane aiutano a mantenere le ossa forti e a prevenire la perdita ossea legata all’età.

Micronutrizione e menopausa: un supporto essenziale per le donne

La menopausa comporta un drastico calo degli estrogeni, accelerando la perdita ossea. La micronutrizione può aiutare a compensare questi effetti fornendo i nutrienti necessari per la rigenerazione ossea.

Estrogeni naturali:

• Fitoestrogeni: presenti nella soia, nei semi di lino e nei legumi, imitano l’azione degli estrogeni e rallentano la perdita ossea
• Piante adattogene: salvia e trifoglio rosso aiutano a equilibrare gli ormoni femminili

Integratori adatti alla menopausa :

• Calcio e vitamina D per mantenere la densità ossea
• Vitamina K2 per prevenire la calcificazione delle arterie
• Magnesio e zinco per favorire la rigenerazione ossea

Questo approccio nutrizionale personalizzato aiuta a limitare gli effetti della menopausa sulla salute delle ossa e a prevenire il rischio di osteoporosi.

Dieta e osteoporosi: raccomandazioni nutrizionali

La dieta svolge un ruolo centrale nelle raccomandazioni per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi. Alcuni alimenti rafforzano la struttura ossea, mentre altri possono accelerare la perdita di calcio e rendere le ossa più fragili.

Gli alimenti da scegliere sono le verdure a foglia verde, la frutta secca e i semi oleosi, il pesce azzurro, i legumi e i prodotti lattiero-caseari fermentati. D’altra parte, alcuni alimenti dovrebbero essere limitati per evitare perdite o squilibri di calcio. Tra questi, il sale, l’eccesso di caffè o tè, nonché l’alcol e le bevande gassate
Una dieta eccessivamente acida può accelerare la demineralizzazione delle ossa. Per mantenere un buon equilibrio acido-base, quindi, come regola generale, bisogna concentrarsi su verdura, frutta e semi oleosi, limitando invece le proteine animali e gli alimenti trasformati (o ultra-lavorati).

Integratori alimentari per rafforzare le ossa

In alcuni casi, una dieta equilibrata non è sufficiente a coprire il fabbisogno di nutrienti essenziali. In questi casi, gli integratori alimentari possono svolgere un ruolo cruciale nel mantenimento della salute delle ossa.

Quando è opportuno prendere in considerazione l’assunzione di integratori?

In caso di carenze diagnosticate (calcio, vitamina D, magnesio), ma anche durante la menopausa per compensare l’accelerazione della perdita ossea. Senza dimenticare gli anziani, il cui assorbimento intestinale dei nutrienti è ridotto.

Consigli sugli integratori alimentari essenziali:

• Calcio: da 500 a 1000 mg/giorno, in combinazione con la vitamina D e la vitamina K2
• Vitamina D: da 800 a 2000 UI/giorno, a seconda delle esigenze individuali
• Vitamina K2 (MK-7): da 45 a 180 mcg/giorno per una fissazione ottimale del calcio
• Magnesio: da 300 a 400 mg/giorno per supportare la densità ossea e la funzione muscolare

Preferire formule sinergiche che combinano calcio, vitamina D e K2 per ottenere la massima efficacia
Consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore, in particolare se si stanno assumendo farmaci

Conclusioni

L’osteoporosi, sebbene silenziosa, non è inevitabile. Adottando una dieta equilibrata ricca di calcio, vitamina D, K2, magnesio e zinco e praticando una regolare attività fisica, è possibile rafforzare le ossa e prevenire le fratture. La micronutrizione svolge un ruolo fondamentale in questo approccio, fornendo nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Abbinata a uno stile di vita sano e alle cure naturopatiche, aiuta a preservare la densità ossea e a mantenere una buona qualità di vita, anche quando si invecchia.

Riferimenti

1. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524880/
3. https://www.grio.org/
4. https://www.vidal.fr/actualites/30323-nutrition-et-osteoporose-premieres-recommandations-francaises.html