A importância da proteína em atletas

Em média, os melhores atletas têm maiores necessidades de proteína devido às perdas catabólicas de massa magra após exercícios aeróbicos intensos ou prolongados. Os exercícios também aumentam o gasto calórico e os aminoácidos podem ser usados como fonte de energia durante exercícios prolongados, especialmente se as necessidades de glicose não estiverem sendo atendidas. A pesquisa atual também indica que os atletas que participam de treinamento intensivo têm necessidades de proteína de 1,5 a 2 vezes a dose diária recomendada para manter um balanço de nitrogênio positivo. Isso representa 105 a 140 g de proteína para um atleta de 70 kg.

Atletas que treinam em grandes altitudes têm, portanto, uma demanda ainda maior de proteína, que é de 2,2 g / kg.

5 razões para explicar por que aumentar a ingestão de proteínas em atletas?

O catabolismo e o turnover das proteínas são aumentados pelo esforço físico, eles dependem da duração e intensidade do esforço
Parte da energia muscular é produzida por aminoácidos
O treinamento físico pode induzir ao aumento dos hormônios que quebram as fibras musculares e também à inflamação, por meio da geração de citocinas, que são células do sistema imunológico e que atacam os músculos, e isso, até várias horas após o esforço.
É provável que os atletas tenham mais massa muscular do que pessoas sedentárias, o que leva a um aumento nas necessidades de proteínas
As perdas urinárias e de aminoácidos pelo suor aumentam com o exercício

A necessidade dos atletas de resistência:

Para um atleta de resistência, as necessidades de proteína estão entre 1,2 e 1,6 g / kg, dependendo da intensidade e duração do esforço. Além disso, a ingestão de proteínas deve ser de pelo menos 10% da ingestão calórica diária.

Um atleta de 70 kg precisará de 84 g de proteína por dia se estiver treinando moderadamente e 112 g se estiver treinando forte. A partir de 1,8 g, o balanço de nitrogênio volta a ser positivo, indicando ganho de nova massa muscular.

A necessidade de atletas de força:

Para um atleta de força, as necessidades de proteína estão entre 1,6 ge 1,7 g por kg de peso corporal.

Um atleta de 80 kg precisará, portanto, de 128 a 136 g de proteína por dia.

Quanta proteína por ingestão?

Do ponto de vista prático, parece adequado ter uma fonte de proteína em cada uma das refeições. No entanto, essa fonte deve preencher um quarto do seu prato. Obviamente, se você não consumir produtos de origem animal, precisará de 2 fontes diferentes de proteína vegetal para garantir um suprimento completo de aminoácidos essenciais.

Níveis de aminoácidos no sangue e atividade física:

Durante a atividade esportiva de resistência ou força, os níveis de aminoácidos plasmáticos diminuem. O esporte mais destrutivo de aminoácidos é o fisiculturismo.

Um estudo mostrou uma diminuição total dos aminoácidos de 14%, com uma diminuição de 20% nos níveis de aminoácidos essenciais e 12% para os aminoácidos não essenciais. Após 5 semanas de treinamento, o mesmo estudo mostrou uma diminuição no nível de aminoácidos totais em 19%, com uma queda de 18% nos níveis de aminoácidos essenciais e 20% para os não aminoácidos.

Antes, durante e após o exercício:

Antes do treino:

É aconselhável consumir proteína magra, ou seja, com pouca gordura; e carboidratos digestíveis, ou seja, evitando alimentos com carboidratos, que são importantes fontes de fibra. Coma seu lanche ou refeição 30 minutos a 1 hora antes do treino. Em seguida, consuma, por exemplo, peito de frango e arroz.
Se consumir suplementos alimentares, tome 20 a 40 g de proteína em pó, dependendo do seu tamanho, combinando igual quantidade de whey (whey ou whey protein) e caseína.

Se o seu treino for curto (menos de 45 minutos), experimente consumir proteínas antes do exercício. Porém, se o seu treino for longo, tente consumir proteínas 15 minutos antes do final do treino para combater a fadiga cerebral e permitir uma ação anabólica mais rápida (com a chegada de aminoácidos no músculo ao final do treino).

Durante o treinamento:

Durante o exercício, o catabolismo torna-se intenso, e o consumo de alimentos sólidos, e mesmo o soro, que é uma proteína de rápida absorção, não consegue bloquear o catabolismo, por isso será necessário recorrer ao hidrolisado de caseína.

Após o esforço:

Após o treinamento, o corpo se cataboliza e os músculos realmente precisam de proteínas para se reconstruir. Neste ponto, é necessário maximizar a síntese protéica que inicia a construção do músculo.

Para isso é necessário que:

O status de leucina é satisfatório
A fonte de proteína é rapidamente digerida
A quantidade de proteína é suficiente
A insulina atinge um certo limite

Neste momento, você pode, portanto, consumir 40g de proteína, à qual pode adicionar 5g de leucina (a menos que você consuma BCAAs durante o treino).

Aconselhamos você:

Tome soro imediatamente após o treino seguido uma hora após uma refeição sólida, ou
Tome imediatamente uma refeição sólida suplementada com leucina.

Dicas: Experimente consumir uma mistura de caseína e soro de leite se sua próxima refeição for muito longe.
Se você comeu antes e durante o treino, seus estoques de glicogênio muscular serão reduzidos, mas significativamente menos do que se você não tivesse comido. Isso ajudará na recuperação e no anabolismo.

Deve-se notar que o uso combinado de carboidratos e proteínas após o treinamento aumenta notavelmente a retenção de nitrogênio. Os carboidratos protegem os aminoácidos de serem quebrados à medida que passam pelo sistema digestivo. Isso ocorre porque o consumo de carboidratos de fato aumenta a resposta à insulina e, portanto, reduz o tempo para a digestão das proteínas.

Origens:

Gundill M, Delavier F. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. 2ème édition. Paris : Vigot ; 2012
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017
Kohlstadt I. Scientific Evidence for Musculoskeletal, Bariatric, and Sports Nutrition. Taylor and Francis ; 2006