A maioria das pessoas que está a tentar perder peso gostaria de ter um corpo mais magro e mais tonificado. Frequentemente, o reequilíbrio da dieta centra-se principalmente na redução da gordura corporal. A ênfase é colocada no número na balança e não no ganho de massa corporal magra. De facto, o contorno corporal é uma abordagem à perda de peso que se centra na importância da perda de gordura, mas também no ganho de músculo ao mesmo tempo.
Para além de perder gordura, a utilização de técnicas de contorno corporal pode ajudá-lo a ganhar força e a aumentar o número de calorias que queima durante o dia.
O que é a composição corporal?
A composição corporal refere-se à quantidade de tecido adiposo e de massa não gorda no corpo. A sua análise permite uma melhor compreensão da saúde geral do que, por exemplo, o índice de massa corporal (IMC). Por conseguinte, o contorno corporal centra-se mais na composição corporal do que no valor da balança.
De facto, é um método que combina o treino físico e a nutrição para obter alterações benéficas na relação “gordura/músculo” total do corpo. Utilizado há muitos anos no mundo do desporto, só recentemente ganhou popularidade entre as pessoas que desejam perder peso e tonificar o corpo.
Em que é que difere de uma dieta tradicional?
Quando se inicia uma dieta de emagrecimento, as pessoas utilizam a balança para avaliar os seus progressos. Por conseguinte, ficam satisfeitas com a sua dieta quando o número na balança diminui. No entanto, a grande desvantagem da balança de casa de banho é que não consegue distinguir entre massa gorda e massa muscular.
O excesso de gordura corporal está frequentemente associado a uma série de problemas de saúde que podem aumentar o risco de doenças crónicas (doenças cardiovasculares e diabetes). De acordo com a investigação, uma relação saudável entre a massa muscular e a gordura corporal pode melhorar a saúde e reduzir o risco de desenvolver doenças crónicas.
O contorno corporal é uma dieta?
O contorno corporal não é propriamente uma dieta no sentido tradicional do termo. Ao contrário de uma dieta rigorosa centrada apenas na redução de calorias para perder peso, o contorno corporal tem como objetivo transformar a composição corporal, promovendo a perda de gordura enquanto ganha ou mantém a massa muscular.
É importante notar que o contorno corporal depende de um equilíbrio delicado entre nutrição e exercício. Ao contrário de muitas dietas restritivas, não limita necessariamente a quantidade de alimentos que pode ingerir, mas sim a qualidade dos alimentos que escolhe e a forma como os combina com um treino adequado.
O processo de recomposição corporal envolve geralmente o aumento da ingestão de proteínas para promover o crescimento muscular, mantendo uma ingestão calórica global equilibrada. Trata-se, portanto, mais de uma estratégia de transformação corporal a longo prazo do que de uma dieta temporária com o objetivo de perder peso rapidamente.
Quais são as vantagens de escolher a “recomposição corporal”?
Ao contrário dos métodos tradicionais de emagrecimento, a recomposição corporal pode resultar numa perda de peso muito mais lenta. De facto, o número na balança pode não mudar nada! Isto é perfeitamente normal, pois vai perder gordura enquanto ganha músculo. O seu corpo ficará muito mais tonificado e harmonioso.
Além disso, o aumento da massa muscular vai aumentar a sua taxa metabólica basal. Em suma, vai queimar mais calorias… mesmo quando estiver em repouso! Para finalizar este artigo, é preciso dizer que o número na balança não determina o seu estado de saúde geral. É preferível concentrar-se na relação “gordura/músculo” total do seu corpo.
Como conseguir a recomposição corporal?
Agora que já compreendemos o que é a recomposição corporal e porque pode ser mais eficaz para a perda de peso do que as abordagens tradicionais, é altura de discutir como atingir este objetivo. Nesta secção, vamos analisar os elementos-chave da recomposição corporal, incluindo uma nutrição adequada, treino de resistência, exercício cardiovascular, sono adequado e gestão adequada do stress. Ao seguir estes passos fundamentais, pode aproximar-se do seu objetivo de contorno corporal e conseguir uma perda de peso mais rápida e duradoura.
Nutrição adequada
Uma nutrição adequada é essencial para alcançar o contorno corporal. É importante consumir proteínas suficientes para apoiar o crescimento muscular, bem como hidratos de carbono e gorduras saudáveis suficientes para fornecer a energia necessária para o treino e a recuperação muscular.
Treino de resistência
O treino de resistência é fundamental para aumentar a massa muscular e melhorar a composição corporal. É importante variar os exercícios e trabalhar os diferentes grupos musculares para obter os melhores resultados.
Exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular pode ajudar a queimar calorias e a reduzir a gordura corporal, mas o treino de resistência não deve ser descurado no processo de contorno corporal. É importante encontrar um equilíbrio entre os dois para obter os melhores resultados.
Sono adequado
O sono é essencial para a recuperação muscular. É importante dormir o suficiente para permitir que o corpo se regenere e construa massa muscular. Em média, 7 a 9 horas de sono por noite são recomendadas para uma boa saúde.
Gestão do stress
A gestão do stress é importante para a saúde em geral e pode ter um impacto na perda de peso e na recomposição corporal. O stress pode perturbar o metabolismo e levar à acumulação de gordura, pelo que é importante encontrar formas de gerir o stress para otimizar os resultados.
Que papel desempenha a nutrição no processo de contorno corporal?
A nutrição desempenha um papel crucial no processo de contorno corporal. Uma dieta equilibrada é a pedra angular desta transformação corporal, uma vez que influencia diretamente a sua composição corporal, em particular a construção muscular e a perda de gordura.
- Proteínas: As proteínas são essenciais para a recomposição corporal. São os blocos de construção do músculo. A ingestão adequada de proteínas promove o crescimento e a reparação muscular, o que é essencial para a construção de músculo magro. As fontes de proteína incluem carne magra, peixe, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura e vegetais como feijões e ervilhas.
- Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do seu corpo, especialmente durante as sessões de treino. Ajudam a prevenir a fadiga muscular e a manter os níveis de energia estáveis. Recomenda-se a escolha de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais, legumes, leguminosas e fruta, em vez de hidratos de carbono simples.
- Gorduras: As gorduras também são importantes numa dieta equilibrada. Desempenham um papel na regulação hormonal, particularmente nas hormonas ligadas ao crescimento muscular e à perda de gordura. As fontes de gorduras saudáveis incluem o abacate, os frutos secos, as sementes, o azeite e o peixe gordo.
O equilíbrio entre estes macronutrientes é essencial. Não existe uma fórmula única que seja adequada para todos, uma vez que as necessidades variam consoante a idade, o sexo, o nível de atividade física e os objectivos de contorno corporal. É aconselhável consultar um profissional de nutrição ou um nutricionista para elaborar um plano alimentar adaptado às suas necessidades específicas.
Que suplementos alimentares devo escolher para um contorno corporal bem sucedido?
Os suplementos alimentares desempenham um papel importante no processo de contorno corporal. Podem dar um apoio valioso, fornecendo nutrientes específicos que promovem o crescimento muscular e a perda de gordura. Aqui está uma visão geral dos suplementos populares utilizados no contorno corporal, juntamente com conselhos sobre como utilizá-los de forma segura e eficaz:
- Proteínas em pó: As proteínas em pó, como o soro de leite e a caseína, são normalmente utilizadas para aumentar a ingestão de proteínas. São práticos para satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas, especialmente se tiver dificuldade em obtê-las apenas a partir de fontes alimentares. Consuma-os após o treino ou entre as refeições para promover o crescimento muscular.
- BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada): Os BCAA são um grupo de aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina) que promovem a síntese proteica muscular. Podem ser tomados antes, durante ou após o exercício para melhorar a recuperação muscular e reduzir a fadiga.
- Creatina: A creatina é um suplemento bem estudado que ajuda a aumentar a força e o desempenho durante os exercícios de musculação. Favorece igualmente a retenção de água nas células musculares, o que pode dar a impressão de um primeiro aumento de peso. Tome-a regularmente para obter os melhores resultados.
- Ómega 3: Os ácidos gordos ómega 3, presentes nos óleos de peixe, são benéficos para a saúde em geral e podem ajudar a reduzir a inflamação, favorecendo assim a recuperação muscular. São também úteis para manter um equilíbrio lipídico saudável.
- Multivitaminas e minerais: Um bom suplemento multivitamínico pode garantir que recebe todas as vitaminas e minerais essenciais para manter a sua saúde geral durante o período de reconstrução do corpo.
- Cafeína: A cafeína é um estimulante natural que pode aumentar a energia e a concentração mental. Pode ser tomada antes do exercício para melhorar o desempenho.
Para utilizar estes suplementos de forma segura e eficaz:
- Siga sempre as dosagens recomendadas no rótulo do produto.
- Consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se tiver problemas de saúde subjacentes.
- Não utilize os suplementos como substitutos de uma dieta equilibrada, mas sim como complementos.
- Certifique-se de que a sua dieta básica é sólida antes de adicionar suplementos.
É essencial compreender que os suplementos não são uma solução milagrosa e que devem ser combinados com uma dieta adequada e um programa de treino adaptado aos seus objectivos de contorno corporal.
FAQ
- O que é o contorno corporal?
O contorno corporal é o processo de alteração da composição corporal, ajustando a quantidade de massa muscular e de massa gorda no corpo.
- Porque é que o contorno corporal pode ser mais eficaz para a perda de peso do que as abordagens tradicionais?
O contorno corporal pode ser mais eficaz para a perda de peso do que as abordagens tradicionais porque tem como objetivo melhorar a composição corporal através do aumento da massa muscular e da redução da massa gorda, o que pode levar a uma perda de peso mais rápida e duradoura.
- Quais são os elementos-chave do contorno corporal?
Os elementos-chave da recomposição corporal incluem uma nutrição adequada, treino de resistência, exercício cardiovascular, sono suficiente e gestão adequada do stress.
- Porque é que é importante compreender o conceito de recomposição corporal?
É importante compreender o conceito de recomposição corporal porque se trata de uma abordagem diferente à perda de peso, que visa melhorar a composição corporal em vez de se concentrar apenas na perda de peso. Ao compreender o conceito de recomposição corporal, as pessoas podem adotar uma abordagem mais eficaz e sustentável para atingir os seus objectivos de perda de peso e de boa forma física.
- O contorno corporal é uma abordagem saudável à perda de peso?
Sim, o contorno corporal pode ser uma abordagem saudável para a perda de peso quando feito corretamente com uma nutrição adequada, treino de resistência, exercício cardiovascular, sono adequado e gestão adequada do stress. É sempre importante consultar um profissional de saúde para garantir que a recomposição corporal é apropriada para cada indivíduo.
Fonte:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19623201/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736063/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23890352/
