Conselhos para uma refeição de Natal equilibrada

O Natal é sinónimo de presentes, reencontros, alegria e, claro, comida. Como todos os anos, a ceia de Natal tem de ser planeada muito cedo. Logo no final de novembro, já estamos a pensar na lista de compras necessária para concretizar este momento tão esperado. Pensamos nas melhores receitas para um aperitivo de sucesso e em pratos suculentos para partilhar ao jantar. Peru, foie gras, tronco de Natal… Não nos vamos privar de nada! Mas, e se este ano agitássemos um pouco as coisas? E se optássemos por uma refeição saborosa e equilibrada? Sim, sim, leu bem! Uma ceia de Natal equilibrada é possível! Eis como..

Planear a ementa de Natal

O planeamento de uma ementa de Natal equilibrada requer uma atenção cuidada a cada componente da refeição, desde a entrada até à sobremesa. O objetivo é criar uma experiência culinária que respeite a tradição, incorporando elementos leves e nutritivos, garantindo um equilíbrio entre sabor, saúde e satisfação.

Escolha da entrada: leveza e sabor

As entradas desempenham um papel crucial na preparação da refeição. Optar por entradas ligeiras é essencial para iniciar a refeição sem pesar no estômago. Opções como uma salada fresca com romãs e nozes, ou uma sopa de legumes da época, são perfeitas para abrir o apetite e deixar espaço para os pratos seguintes. Estas escolhas não só deliciam as papilas gustativas, como também introduzem fibras e antioxidantes benéficos para a saúde.

Escolher o prato principal: combinar tradição e saúde

O prato principal é frequentemente o ponto central de qualquer refeição de Natal. É possível combinar tradição e saúde escolhendo métodos de cozedura e ingredientes que reduzam a gordura e as calorias sem comprometer o sabor. O peru assado, por exemplo, pode ser preparado com recheio de ervas e legumes em vez das tradicionais salsichas gordas. A utilização de técnicas de cozedura como assar ou cozer a vapor para peixe ou carnes brancas também ajuda a manter o sabor, limitando a adição de gordura extra.

Acompanhamentos: variedade e equilíbrio

Os pratos de acompanhamento devem complementar o prato principal, acrescentando cor e diversidade nutricional à refeição. Incluir uma variedade de legumes sazonais, como cenouras assadas, couves-de-bruxelas e beterrabas, pode enriquecer a refeição com vitaminas e minerais. A oferta de cereais integrais, como o arroz selvagem ou a quinoa, em vez dos tradicionais acompanhamentos mais pesados, ajuda a manter o equilíbrio glicémico e a aumentar a saciedade.

Sobremesas: um prazer responsável

A sobremesa é muitas vezes o momento em que tendemos a exceder os nossos limites nutricionais. No entanto, é possível oferecer sobremesas saborosas e mais saudáveis. Privilegiar as sobremesas à base de fruta, como a pera escalfada ou o molho de maçã, pode reduzir consideravelmente a ingestão de açúcares adicionados, ao mesmo tempo que satisfaz a gulodice. Alternativas como a mousse de chocolate à base de abacate ou as tartes sem massa são outras excelentes opções para terminar a refeição com uma nota doce mas consciente.

Ao seguir estas orientações quando planear o seu menu de Natal, pode oferecer aos seus convidados uma refeição festiva que combina deliciosamente tradição, sabor e saúde.

Controlo das porções durante a época festiva

Durante as festividades de Natal, o controlo das porções pode ser complicado, mas é essencial para manter uma dieta equilibrada. As tentações são muitas e é fácil sucumbir à vontade de comer várias vezes. No entanto, algumas técnicas e um bom conhecimento da saciedade podem ajudá-lo a desfrutar das delícias do Natal, preservando o seu bem-estar.

Técnicas de controlo das porções

Uma das primeiras estratégias para o controlo das porções é a utilização de pratos pequenos. Pode parecer simples, mas servir as suas refeições em pratos mais pequenos pode reduzir significativamente a quantidade de alimentos que ingere, sem que se sinta privado. Durante a refeição, tente compor o seu prato de acordo com a regra de metade de vegetais, um quarto de proteína e um quarto de amido. Este método não só ajuda a equilibrar os nutrientes, como também a controlar as quantidades ingeridas.

Outra técnica consiste em esperar alguns minutos antes de voltar a comer. Após a primeira porção, pare um momento para avaliar realmente a sua fome. Muitas vezes, basta uma pausa para o cérebro registar a saciedade.

Comer com ligeireza

É importante lembrar que comer pouco não significa privar-se de coisas boas. Afinal de contas, é um dia de festa! Pelo contrário, lembre-se de encher a sua mesa e os seus pratos com pratos saborosos e caseiros. Mas não se esqueça de controlar as calorias que ingere. Na ceia de Natal, temos tendência a multiplicar por 4 ou mesmo 5 o número de calorias que consumimos. Por isso, para um jantar de Natal equilibrado, escolha alimentos deliciosos que não sejam demasiado ricos em calorias.

A importância de ouvir a saciedade

Ouvir o seu corpo é crucial para manter um peso saudável e desfrutar ao máximo das refeições festivas. A saciedade não é apenas uma questão de evitar comer em excesso, é também uma questão de saborear cada bocado. Para melhor ouvir a sua saciedade, comprometa-se a comer devagar e a pousar os talheres entre cada garfada. Isto ajuda a digestão e dá-lhe tempo para reconhecer quando está cheio.

Também é benéfico concentrar-se nos sabores e texturas da sua refeição, uma prática frequentemente designada por mindful eating. Esta técnica pode não só ajudá-lo a controlar o seu apetite durante as grandes refeições, mas também a reforçar a sua relação com a comida como fonte de nutrição e prazer.

Comer com atenção

Como já deve ter percebido, uma refeição de Natal equilibrada significa uma mesa mais pequena do que nos anos anteriores. O aperitivo será mais curto, a entrada e o prato principal menos gordurosos e a sobremesa mais leve. No entanto, os pratos e travessas serão preenchidos com pratos de qualidade que não acrescentem demasiadas calorias. “Sim, está tudo muito bem, mas a escolha será menor”, poderá dizer. “Vamos ter a nossa dose de legumes e carne magra? A resposta é “Sim! Para isso, é importante mastigar bem cada bocado. Assim, sentir-se-á saciado apesar da quantidade mais ou menos reduzida. Um pouco como a meditação, a alimentação consciente exige que abrande o ritmo para que possa apreciar plenamente o sabor dos alimentos que está a comer. Por isso, recomendamos que aumente o número de vezes que mastiga antes de engolir.

Dicas para equilibrar sabores e nutrientes

O equilíbrio entre sabores e nutrientes é fundamental para criar uma refeição de Natal saborosa e saudável. Isto significa prestar especial atenção à composição dos pratos em termos de macronutrientes e à utilização judiciosa de ervas aromáticas e especiarias para realçar o sabor, mantendo um consumo moderado de sal.

Equilibrar os macronutrientes de cada prato

Para uma refeição de Natal equilibrada, é essencial garantir que os macronutrientes – proteínas, gorduras e hidratos de carbono – estão bem distribuídos em cada prato. Isto contribui não só para uma alimentação equilibrada, mas também para a satisfação do paladar, de modo a evitar a fome pós-refeição. Por exemplo, um prato pode ser composto por um terço de proteínas magras como o peru ou o salmão, um terço de uma variedade de legumes para fibras e micronutrientes e um terço de hidratos de carbono complexos como a batata doce ou a quinoa. Este equilíbrio ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a manter os níveis de energia constantes.

Utilizar ervas aromáticas e especiarias para reduzir o sal

A utilização de ervas aromáticas e especiarias é uma técnica culinária valiosa para reduzir a quantidade de sal sem comprometer o sabor dos pratos. A substituição do sal por ervas aromáticas como o alecrim, o tomilho ou a salva enriquece os pratos com sabores que estimulam as papilas gustativas sem aumentar a ingestão de sódio. Especiarias como a paprica, os cominhos ou a curcuma conferem profundidade e complexidade aos pratos, ao mesmo tempo que oferecem benefícios para a saúde graças às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

A incorporação destas ervas e especiarias não só reduz a dependência do sal para dar sabor, como também incentiva a exploração culinária que pode revitalizar as tradições natalícias, mantendo-se saudável. Ao ajustar a quantidade de sal e privilegiar alternativas naturais, podemos melhorar significativamente o perfil nutricional da refeição festiva sem sacrificar o prazer de comer.

Manter-se em movimento

É importante mantermo-nos em movimento, mesmo durante a época festiva! Mesmo que não seja fácil para todos fazer exercício no dia de Natal, pode sempre sugerir aos seus convidados que dêem um passeio depois de beberem um pouco de chá de ervas para facilitar o processo digestivo. Pode levar o cão a passear ou experimentar a nova bola do seu sobrinho no jardim! E se quiser aumentar o seu metabolismo para queimar mais calorias em repouso todos os dias, pense também no contorno corporal.

As festas de Natal são muitas vezes sinónimo de refeições longas e de tempo passado à mesa, o que pode dificultar a manutenção de uma atividade física regular. No entanto, é possível incorporar o movimento nas tradições festivas para ajudar a digestão e manter o equilíbrio energético. Eis algumas dicas para se manter ativo e melhorar a digestão durante o período festivo.

Actividades familiares que integram o movimento

Incorporar a atividade física na sua família pode transformar as reuniões festivas em momentos divertidos e benéficos para a sua saúde. Organizar um passeio em família depois do jantar é uma óptima maneira de ajudar a digestão enquanto se aprecia a paisagem de inverno. Não só ajuda a queimar calorias, como também reduz a sensação de peso frequentemente associada a refeições pesadas.

Os jogos de tabuleiro que exigem ação física ou as danças festivas são outras excelentes opções para incorporar o movimento. Quer se trate de um jogo de charadas em que todos imitam acções ou de uma pequena sessão de dança ao som de canções de Natal, estas actividades põem-no em movimento enquanto partilha o riso e a boa disposição.

Fonte:

1. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf