Qualquer pessoa cuja ingestão alimentar convencional seja insuficiente para fornecer o nível necessário de ferro exigido pelo organismo beneficiará da toma de um suplemento alimentar. O ferro é um mineral essencial que contribui, entre outras coisas, para o bom funcionamento do sistema imunitário e para a formação de glóbulos vermelhos. Estas células contêm hemoglobina – uma proteína que permite que o oxigénio seja transportado dos pulmões para outras partes do corpo.

Vários estudos, como o efectuado pela Universidade de Lausanne, mostraram que as mulheres em idade fértil e as mulheres grávidas são as que mais necessitam de hemoglobina e, por conseguinte, as que mais precisam de tomar este tipo de suplemento alimentar. Para as mulheres que acabaram de entrar na menopausa (bem como para os homens de todas as idades), a causa mais frequente de carência de ferro é a perda de sangue gastrointestinal provocada pela toma de medicamentos anti-inflamatórios como a aspirina e o ibuprofeno ou por úlceras do estômago.

É raro que a falta de ferro seja causada apenas pela dieta, apesar de estar presente em muitos alimentos comuns, como a carne, o peixe, os vegetais verdes, os frutos secos e as leguminosas. Alguns vegetarianos podem também beneficiar de suplementos.

Dose dietética recomendada de ferro

Dose dietética recomendada de ferro (fonte-5)
Idade Homens Mulheres
0 a 6 meses 0,27 mg* de ferro 0,27 mg
7 a 12 meses 11 mg 11 mg
1 a 3 anos 7 mg 7 mg
4 a 8 anos 10 mg 10mg
dos 9 aos 13 anos 8 mg 8 mg
de 14 a 18 anos 11 mg 15 mg
19 a 50 anos 8 mg 18 mg
mais de 51 anos 8 mg 8 mg
Mulheres grávidas – 27 mg
Mulheres a amamentar – 9 mg
(mais de 18 anos de idade)
10 mg
(18 anos ou menos)

Uma deficiência de ferro… e não “sem ferro”?

Um aporte insuficiente de ferro pode provocar uma anemia, cujos sintomas incluem fadiga, palidez, palpitações, diminuição do rendimento intelectual (sobretudo nas crianças) e enfraquecimento da função imunitária. O risco de carência é mais elevado em determinadas pessoas: por exemplo, mulheres em idade fértil (sobretudo as que têm menstruações abundantes), grávidas, adolescentes, crianças em período de crescimento (sobretudo entre os seis meses e os quatro anos), veganos, atletas do sexo feminino e pessoas que sofrem de úlceras digestivas.

No entanto, a carência de ferro pode ser diagnosticada através da medição de duas proteínas sanguíneas: a hemoglobina e a ferritina, uma proteína cuja concentração no sangue permite avaliar o estado das reservas de ferro do organismo. O ferro é igualmente recomendado para melhorar o desempenho físico dos desportistas, o desempenho intelectual das crianças e dos adolescentes e para combater a fadiga.

Qual o suplemento de ferro a escolher?

Existem dois tipos de ferro: o ferro de origem heme ou ferrosa e o ferro de origem não heme ou férrica. O primeiro encontra-se nos alimentos de origem animal, como a carne e o peixe. As plantas, pelo contrário, contêm ferro não heme.

O problema é que o ferro é um oligoelemento difícil de absorver pelo organismo. Em média, retém apenas um quarto do ferro hémico e apenas 1 a 10% do ferro não hémico. Por conseguinte, o organismo absorve mais facilmente o ferro da carne do que o dos cereais e dos legumes. É de notar que a absorção do ferro não heme é largamente influenciada pelos outros nutrientes consumidos em simultâneo: a vitamina C (ácido ascórbico) e certas substâncias presentes na carne (aminoácidos sulfurados e péptidos) facilitam a sua absorção no intestino, enquanto certas substâncias contidas nos vegetais (fitatos presentes nos cereais e nas leguminosas, polifenóis presentes nos frutos, legumes, chá e vinho) a inibem.

Muitos medicamentos históricos propõem suplementos de ferro em doses suprafisiológicas: a forma utilizada (nomeadamente o sulfato ou o óxido de ferro) é muito mal assimilada (menos de 5%), o que explica o facto de as doses utilizadas serem tão elevadas para garantir uma assimilação residual suficiente. Inicia-se então um círculo vicioso: estas formas, que provocam frequentemente obstipação e fezes negras, são responsáveis por danos na mucosa intestinal, agravando a carência a longo prazo. Alguns medicamentos contêm também vitamina C, mas, como já referimos, a forma sintética (ácido ascórbico) não pode ser convertida num ferro bem assimilado..

Outras formas?

Existem atualmente várias formas de ferro muito bem toleradas e assimiladas: o bisglicinato de ferro é uma forma quelatada particularmente interessante. A regulamentação dos suplementos alimentares estipula uma dose máxima de 12 mg/dia, de preferência fora das refeições (sem problemas de tolerância), durante um longo período, geralmente 3 a 6 meses. Por isso, não espere até atingir níveis de ferritina muito baixos para atuar..

Existem outras formas de ferro que são bem assimiladas, como a spirulina enriquecida com ferro acima referida (marca Vegifer, por exemplo).

A associação com a vitamina B12 pode justificar-se em caso de carência de vitamina B12. As vitaminas B6 e B9 podem também estar envolvidas (é preferível a vitamina B9 sob a forma de metilfolato). Por vezes, é também sugerida uma combinação com cobre, uma vez que este está envolvido no transporte do ferro no organismo. Contudo, é preciso ter cuidado com os excessos, pois o cobre, tal como o ferro, é pró-oxidante quando tomado em quantidades excessivas.

Precauções a tomar com o ferro

É essencial tomar suplementos de ferro sob controlo médico. O ferro acumula-se no organismo e o seu excesso pode provocar intoxicações graves: dores articulares, diabetes, problemas cardíacos, cirrose hepática e mesmo cancro do cólon e do reto. A ingestão de uma dose maciça pode também conduzir a uma intoxicação, com problemas hepáticos e renais, choque e coma. Por este motivo, os suplementos ricos em ferro devem ser mantidos fora do alcance das crianças.

Quando tomado em doses moderadas (menos de 45 mg por dia), o ferro pode causar efeitos secundários menores, como dores abdominais, obstipação, diarreia, fezes negras, náuseas e vómitos. A toma de suplementos de ferro pode agravar uma úlcera péptica, bem como os sintomas da doença de Crohn e da colite ulcerosa. As pessoas que sofrem de alcoolismo crónico devem evitar a toma destes suplementos.

O ferro reduz a absorção de determinados medicamentos, como os antibióticos ciclina e quinolona, os tratamentos para a osteoporose e as hormonas da tiroide. Deve ser respeitado um intervalo de duas horas entre a toma de ferro e a toma destes medicamentos.

Como utilizar e conservar os suplementos de ferro?

Certos alimentos e medicamentos podem afetar a capacidade do seu organismo para absorver o ferro. Para obter melhores resultados, os suplementos de ferro devem ser tomados com o estômago vazio. No entanto, esta forma de absorção pode provocar perturbações gástricas, pelo que algumas pessoas preferem tomá-los após uma refeição. Se for esta a sua opção, deve certificar-se de que a refeição é pobre em produtos lácteos, uma vez que estes podem limitar os efeitos da absorção dos suplementos de ferro. O chá e o café devem também ser evitados pela mesma razão. Alguns alimentos que contêm vitamina C podem ajudar a absorção. Se se esquecer de tomar uma dose, não duplique a dose seguinte para a compensar.

Se já tiver uma receita médica para outros produtos, verifique com o seu médico se os suplementos de ferro não terão efeitos indesejáveis.

Deve também consultar o seu médico se estiver grávida ou a amamentar, se sofrer de inflamação dos intestinos ou se tiver menos de 18 anos. Mantenha os seus suplementos num local fresco e seco, longe do alcance das crianças. Nunca exceda a dose recomendada.

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