Micronutrição, a base das recomendações para combater a osteoporose

A osteoporose, uma doença esquelética que enfraquece os ossos, afecta cerca de 5,5% da população francesa, segundo o Inserm. Particularmente prevalente nas mulheres após a menopausa, aumenta o risco de fracturas, com um impacto considerável na qualidade de vida. Face a este desafio de saúde pública, a micronutrição oferece uma abordagem natural e eficaz para reforçar a estrutura óssea e prevenir as fracturas. As recomendações para o tratamento da osteoporose são definidas, nomeadamente, pelo GRIO. Vamos ver como o cálcio, a vitamina D, a vitamina K2 e outros nutrientes podem tornar-se seus aliados na luta contra a osteoporose.

Compreender a osteoporose: uma doença silenciosa

A osteoporose resulta de um desequilíbrio entre a formação e a degradação do tecido ósseo. Embora os factores genéticos desempenhem um papel importante, são sobretudo as variações hormonais, nomeadamente a queda dos estrogénios na menopausa, que aceleram a perda óssea. Este processo enfraquece os ossos e aumenta o risco de fracturas, nomeadamente da anca, das vértebras e dos pulsos.

O carácter “silencioso” da doença torna a prevenção ainda mais essencial (dia de sensibilização a 20 de outubro). Muitas vezes, a osteoporose só é diagnosticada após uma fratura. Por conseguinte, é crucial adotar medidas preventivas a partir dos quarenta anos para manter uma densidade óssea óptima.

O papel fundamental da micronutrição nos conselhos de prevenção e tratamento da osteoporose

A micronutrição consiste em fornecer ao organismo as quantidades ideais de vitaminas, minerais e oligoelementos para apoiar as suas funções vitais. Em termos de saúde óssea, certos nutrientes desempenham um papel decisivo no reforço da densidade óssea e na prevenção da degradação do tecido ósseo.

Esta abordagem permite compensar as carências alimentares e otimizar o metabolismo ósseo, nomeadamente nas mulheres pós-menopáusicas, nos idosos e nas pessoas com risco acrescido de fracturas.

O cálcio: um mineral essencial para ossos fortes

O cálcio é o principal constituinte dos nossos ossos, representando cerca de 99% do cálcio total presente no organismo. Assegura a solidez e a densidade da estrutura óssea. Uma carência de cálcio conduz a uma desmineralização progressiva dos ossos, aumentando a sua fragilidade e o risco de fracturas.

Fontes alimentares ricas em cálcio:

• Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo (nomeadamente Gruyère e Parmesão)
• Vegetais verdes: couve, brócolos, espinafres
• Frutos secos: amêndoas, avelãs
• Peixe: sardinhas e salmão (com espinhas)
• Águas minerais ricas em cálcio

Suplementação: quando e como?

Em caso de ingestão alimentar insuficiente ou de necessidades acrescidas (menopausa, envelhecimento), a toma de um suplemento de cálcio pode ser necessária. No entanto, é crucial associar o cálcio à vitamina D e à vitamina K2 para garantir a sua absorção e fixação nos ossos, evitando a sua deposição nas artérias.

Vitamina D: parceira do cálcio, recomendada em caso de osteoporose

A vitamina D desempenha um papel essencial na absorção intestinal do cálcio e na manutenção dos níveis de cálcio no sangue. Sem ela, mesmo um aporte suficiente de cálcio não seria totalmente eficaz.

Fontes naturais de vitamina D :

Exposição solar: cerca de 15 a 30 minutos por dia, com os braços e o rosto expostos
Alimentação: peixes gordos (salmão, cavala, sardinha), gema de ovo, fígado de bacalhau, etc

Necessidades específicas consoante a idade e o sexo:

Adultos: 800 a 1000 UI/dia
Idosos e mulheres pós-menopáusicas: até 2000 UI/dia para compensar a redução da produção cutânea
A deficiência de vitamina D leva a uma má absorção do cálcio, enfraquecendo os ossos e aumentando o risco de fracturas. Uma análise ao sangue pode ser utilizada para avaliar a necessidade de suplementos, que são frequentemente recomendados durante o inverno ou para pessoas em risco.

Vitamina K2: um aliado muitas vezes esquecido a ser recomendado para a osteoporose

A vitamina K2 desempenha um papel fundamental na saúde óssea, facilitando a ligação do cálcio nos ossos e impedindo a sua deposição nas artérias. Ao contrário da vitamina K1, que intervém principalmente na coagulação sanguínea, a K2 actua diretamente no metabolismo ósseo.

Como é que a vitamina K2 afecta os ossos?

A vitamina K2 ativa uma proteína chamada osteocalcina, essencial para a fixação do cálcio na matriz óssea. Sem um aporte suficiente de vitamina K2, o cálcio absorvido corre o risco de se depositar nos vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Diferenças entre a vitamina K1 e K2 :

• Vitamina K1: Encontrada nos legumes verdes (espinafres, couves, brócolos), o seu principal efeito é na coagulação do sangue.
• Vitamina K2: Encontrada nos alimentos fermentados (natto, queijo, iogurte), favorece a saúde óssea e cardiovascular.

Suplemento de vitamina K2:

Nas pessoas com risco de osteoporose, recomenda-se a toma de um suplemento de vitamina K2, sob a forma de MK-7 (a forma mais biodisponível). Estudos demonstram que a ingestão de 45 a 180 mcg por dia ajuda a melhorar a densidade óssea e a reduzir o risco de fracturas.

O papel do magnésio e do zinco nas recomendações para a saúde óssea

Para além do cálcio e da vitamina D, o magnésio e o zinco são essenciais para manter os ossos fortes e resistentes.

Magnésio: estabilizador do cálcio

O magnésio ajuda a fixar o cálcio nos ossos e evita a sua perda excessiva através dos rins. Uma carência de magnésio pode levar a uma redução da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose.

Fontes ricas em magnésio :

• Amêndoas, castanha de caju, sementes de girassol
• Espinafres, abacate, banana
• Chocolate preto (70% de cacau no mínimo)

Zinco: Promove a regeneração óssea

O zinco está envolvido na formação de colagénio e estimula a atividade dos osteoblastos, as células responsáveis pela produção de tecido ósseo. Uma deficiência de zinco pode retardar a regeneração óssea e tornar os ossos mais frágeis.

Fontes alimentares de zinco :

• Carnes vermelhas, marisco (ostras, camarões)
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico), sementes de abóbora

Uma alimentação equilibrada rica em magnésio e zinco, associada a suplementos se necessário, ajuda a reforçar a densidade óssea e a prevenir as fracturas.

O papel do microbiota intestinal: uma abordagem inovadora das recomendações em matéria de osteoporose

Investigações recentes puseram em evidência a relação entre o microbiota intestinal e a saúde óssea. Um estudo publicado na revista Frontiers in Endocrinology mostrou que certos tipos de bactérias intestinais têm uma influência positiva na densidade óssea.

Que bactérias são benéficas?

Akkermansia muciniphila: Promove a barreira intestinal e reduz a inflamação, contribuindo assim para uma melhor absorção dos nutrientes essenciais para a saúde óssea.
Clostridiales DTU089: Influencia positivamente o metabolismo ósseo e a regeneração do tecido ósseo.

Como pode melhorar o seu microbiota para fortalecer os seus ossos?

• Coma alimentos ricos em fibras: legumes, fruta, leguminosas, cereais integrais, etc
• Incluir probióticos: iogurtes, kefir, chucrute, kimchi, etc
• Evitar os açúcares refinados e os alimentos ultra-processados, que desequilibram o microbiota

Esta abordagem inovadora mostra que a saúde intestinal tem uma influência direta na saúde óssea, abrindo novas perspectivas para a prevenção da osteoporose.

A importância da atividade física na manutenção da massa óssea

O exercício físico estimula a formação óssea submetendo os ossos a um stress mecânico. Este processo favorece a remodelação óssea e ajuda a manter uma densidade mineral óptima.

A atividade física deve ser regular e adaptada à idade e às capacidades de cada pessoa. Mesmo simples caminhadas diárias ajudam a manter os ossos fortes e a prevenir a perda óssea relacionada com a idade.

A micronutrição e a menopausa: um apoio essencial para as mulheres

A menopausa leva a uma queda drástica dos estrogénios, acelerando a perda óssea. A micronutrição pode ajudar a compensar estes efeitos, fornecendo os nutrientes necessários para a regeneração óssea.

Os estrogénios naturais :

• Os fitoestrogénios: presentes na soja, nas sementes de linho e nas leguminosas, imitam a ação dos estrogénios e retardam a perda óssea
• Plantas adaptogénicas: a sálvia e o trevo vermelho ajudam a equilibrar as hormonas femininas

Suplementos adaptados à menopausa :

• Cálcio e vitamina D para manter a densidade óssea
• Vitamina K2 para prevenir a calcificação das artérias
• Magnésio e zinco para apoiar a regeneração óssea

Esta abordagem nutricional personalizada ajuda a limitar os efeitos da menopausa na saúde óssea e a prevenir o risco de osteoporose.

Dieta e osteoporose: recomendações nutricionais

A dieta desempenha um papel central nas recomendações de prevenção e controlo da osteoporose. Alguns alimentos fortalecem a estrutura óssea, enquanto outros podem acelerar a perda de cálcio e tornar os ossos mais frágeis.

Os alimentos a escolher são os vegetais de folha verde, os frutos secos e as oleaginosas, o peixe gordo, as leguminosas e os produtos lácteos fermentados. Por outro lado, certos alimentos devem ser limitados para evitar a perda de cálcio ou o desequilíbrio do cálcio. Estes incluem o sal, o excesso de café ou chá, bem como o álcool e as bebidas gaseificadas
Uma alimentação demasiado ácida pode acelerar a desmineralização óssea. Assim, para manter um bom equilíbrio ácido-base, regra geral, privilegie os legumes, a fruta e as oleaginosas, limitando as proteínas animais e os alimentos processados (ou ultra-processados).

Suplementos alimentares para reforçar os ossos

Em alguns casos, uma dieta equilibrada não é suficiente para cobrir as necessidades de nutrientes essenciais. Nestes casos, os suplementos alimentares podem desempenhar um papel crucial na manutenção da saúde dos ossos.

Quando é que se deve considerar a toma de suplementos?

Em caso de carências diagnosticadas (cálcio, vitamina D, magnésio), mas também durante a menopausa, para compensar a perda óssea acelerada. Sem esquecer os idosos, cuja absorção intestinal dos nutrientes é reduzida.

Conselhos sobre os complementos alimentares indispensáveis:

• Cálcio: 500 a 1000 mg/dia, em associação com vitamina D e vitamina K2
• Vitamina D: 800 a 2000 UI/dia, consoante as necessidades individuais
• Vitamina K2 (MK-7): 45 a 180 mcg/dia para uma ligação óptima do cálcio
• Magnésio: 300 a 400 mg/dia para apoiar a densidade óssea e a função muscular

Preferir fórmulas sinérgicas que combinem cálcio, vitamina D e K2 para uma eficácia máxima
Consulte um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se estiver a tomar medicamentos

Conclusão

A osteoporose, embora silenciosa, não é inevitável. A adoção de uma alimentação equilibrada, rica em cálcio, vitamina D, K2, magnésio e zinco, e a prática regular de atividade física permitem fortalecer os ossos e prevenir as fracturas. A micronutrição desempenha um papel fundamental nesta abordagem, fornecendo nutrientes que são essenciais para a saúde óssea. Combinada com um estilo de vida saudável e cuidados naturopáticos, ajuda a preservar a densidade óssea e a manter uma boa qualidade de vida, mesmo à medida que envelhecemos.

Referências

1. https://health.clevelandclinic.org/vitamin-k2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9524880/
3. https://www.grio.org/
4. https://www.vidal.fr/actualites/30323-nutrition-et-osteoporose-premieres-recommandations-francaises.html