Ramadão 2024: Como gerir a sua dieta?

O Ramadão, um período de jejum do nascer ao pôr do sol, traz desafios únicos para o corpo e para a saúde. Durante este mês, os hábitos alimentares alteram-se consideravelmente, o que pode influenciar o nosso peso e o nosso bem-estar geral. Com efeito, as refeições frequentemente ricas e festivas no final do jejum e a redução da atividade física podem contribuir para o aumento de peso. (1)

O Ramadão é um mês sagrado para os muçulmanos, que implica um jejum diário desde o amanhecer até ao pôr do sol. Embora possa ser uma prática espiritual benéfica, é importante garantir que a sua dieta se mantém equilibrada e saudável durante este período. Nesta publicação do blogue sobre saúde natural, vamos explorar a forma de gerir naturalmente a sua dieta durante o Ramadão 2024. Dar-lhe-emos conselhos práticos sobre o que comer, quando comer, como se manter hidratado e como evitar os desejos. Seguindo estes conselhos, pode garantir que o seu jejum não é apenas bom para a sua espiritualidade, mas também para a sua saúde em geral.

Quais são os cinco pilares do Islão?

Os cinco pilares do Islão representam os alicerces da vida de um muçulmano, estabelecendo os princípios e práticas básicos que todos os crentes são chamados a seguir. Segue-se uma explicação concisa de cada um dos pilares:

A Shahada (Profissão de Fé): Este é o primeiro e mais fundamental pilar do Islão. Consiste na declaração de fé “Não há outro deus senão Deus, e Maomé é o mensageiro de Deus”. Esta frase afirma a unicidade de Deus e o carácter profético de Maomé.
Salat (oração): A oração ritual, realizada cinco vezes por dia, é um ato de devoção a Deus que pontua o dia do crente. As orações são prescritas ao amanhecer, a meio do dia, a meio da tarde, ao pôr do sol e à noite.
Zakat (Esmola): Este pilar implica uma obrigação de caridade, segundo a qual uma percentagem fixa das poupanças anuais de cada muçulmano deve ser entregue aos pobres e aos necessitados, a fim de purificar a sua riqueza.
Sawm (jejum do Ramadão): Durante o mês sagrado do Ramadão, os muçulmanos jejuam do nascer ao pôr do sol, abstendo-se de comer, beber, fumar e manter relações conjugais. O jejum é um método de purificação espiritual e de reforço da compaixão para com os menos afortunados.
Hajj (Peregrinação a Meca): Todos os muçulmanos que sejam física e financeiramente capazes devem efetuar a peregrinação a Meca pelo menos uma vez na vida. O Hajj tem lugar durante o último mês do calendário islâmico e representa o cumprimento de uma busca espiritual.

Cada pilar desempenha um papel crucial na consolidação da fé e da unidade no seio da comunidade muçulmana, proporcionando simultaneamente um enquadramento para o desenvolvimento espiritual pessoal. Estas práticas são essenciais para levar uma vida de acordo com os ensinamentos do Islão e para reforçar a relação com Deus.

Quando começa o Ramadão de 2024?

O Ramadão é o nono mês do calendário lunar islâmico, o que significa que a sua data de início varia todos os anos em função da observação da lua. O início do Ramadão é marcado pelo aparecimento da lua nova, geralmente visível a olho nu um ou dois dias antes do fim do mês de Sha’ban.

O fim do Ramadão em 2024, tal como o início do mês sagrado, dependerá do aparecimento da lua crescente na “noite da dúvida”. É nessa altura que a data do fim será determinada e anunciada oficialmente, provavelmente pela Grande Mesquita de Paris. Segundo as previsões, esta data poderá ser 8 de abril de 2024.

Nos primeiros dias do Ramadão, o organismo entra num processo de gluconeogénese, utilizando os aminoácidos das proteínas musculares para produzir glicose. Por volta do 5º dia, o metabolismo adapta-se, passando os ácidos gordos e os corpos cetónicos a ser as principais fontes de energia, reduzindo a dependência das proteínas.

Como deve dividir a sua alimentação durante o Ramadão?

Durante o Ramadão, é importante fazer uma dieta equilibrada para se manter saudável e manter os seus níveis de energia ao longo do dia. Para tal, é aconselhável repartir a sua alimentação por três refeições regulares a horas estáveis, em vez de petiscar durante a noite. De facto, se for bem gerido, o jejum do Ramadão pode trazer benefícios para a saúde. No entanto, os primeiros dias podem induzir letargia devido à queda do açúcar no sangue. A manutenção de uma dieta equilibrada e de uma boa hidratação é crucial para contrariar estes efeitos. Uma dieta desequilibrada pode levar ao aumento de peso, a deficiências e a outros inconvenientes, como mau hálito e dores de cabeça.

Eis como pode dividir a sua dieta durante o Ramadão:

A refeição antes do nascer do sol (S’hour)

AS’hour é a refeição que se come antes do nascer do sol. É importante comer uma refeição nutritiva e equilibrada para o ajudar a passar o dia. Pode comer alimentos ricos em proteínas e fibras, como ovos, cereais integrais e fruta. Evite alimentos ricos em gordura e açúcar, pois podem fazer com que se sinta cansado ao longo do dia.

Pequeno-almoço no final do jejum (Iftar)

O Iftar é a refeição que se come para quebrar o jejum. É importante não comer demasiado no Iftar, pois pode causar problemas digestivos e uma sensação de peso. Pode comer alimentos ricos em nutrientes, como legumes, fruta, cereais integrais e proteínas magras. Evite os alimentos gordos e fritos, pois podem causar problemas digestivos e dores de estômago.

Jantar (durante a noite)

O jantar é a última refeição que se faz antes do nascer do sol. É importante comer uma refeição ligeira e nutritiva para aguentar a noite. Pode comer alimentos ricos em fibras e proteínas, como legumes, frango grelhado ou peixe. Evite alimentos gordos e fritos, pois podem causar problemas de digestão e de sono.

Como é que me posso manter bem hidratado durante o Ramadão?

Durante o Ramadão, certifique-se de que o seu corpo se mantém bem hidratado apesar do jejum. A falta de água pode levar à desidratação e a complicações de saúde. Para se manter hidratado durante o Ramadão, é aconselhável beber o suficiente durante os períodos permitidos. O ideal é beber, pelo menos, 8 a 10 copos de água por dia. Também pode beber bebidas hidratantes, como leite, sumos naturais ou bebidas desportivas.

Também é importanteevitar bebidas que possam desidratar, como as que contêm cafeína. Estas bebidas podem provocar a perda de água e aumentar a sensação de sede.

Por último, também pode obter água através da sua alimentação. A fruta e os legumes frescos são uma excelente fonte de hidratação, uma vez que contêm muita água. Experimente adicionar à sua dieta frutas e legumes ricos em água, como o pepino ou a melancia.

Ao seguir estes conselhos, pode garantir que o seu corpo se mantém bem hidratado durante o Ramadão. Além disso, permitir-lhe-á jejuar de forma segura e confortável.

Como é que equilibra as suas refeições durante o Ramadão?

As refeições devem ser equilibradas, com um alimento de cada um dos principais grupos alimentares (alimentos ricos em amido, frutas e legumes, peixe ou ovos, produtos lácteos). Não negligencie os hidratos de carbono complexos, como a sêmola ou a cevada. Estes são muitas vezes substituídos por hidratos de carbono simples (bolos, pastelaria, refrigerantes). É preferível preparar pratos que permitam comer um pouco mais de legumes.

Os seguintes alimentos devem ser consumidos com moderação: pastelaria oriental (msemen, sfenj), frutos oleaginosos (amendoins, pistácios, amêndoas) e pastelaria.

Conselhos alimentares a seguir durante o Ramadão para evitar o aumento de peso:

Conselhos alimentares	Detalhes e recomendações
Hidratação	Beber água suficiente entre o Iftar e o Suhour. Evitar bebidas açucaradas e com cafeína.
Distribuição das refeições	Tomar 3 refeições: Iftar, uma refeição ligeira à noite e Suhour. Evitar petiscar durante a noite.
Escolha dos alimentos	Privilegiar os alimentos ricos em fibras (fruta, legumes) e as proteínas magras.
Preparação dos pratos	Cozinhar com menos gordura. Prefira métodos de cozedura saudáveis (grelhar, cozer a vapor).
Controlo das porções	Evite grandes porções, especialmente durante o Iftar. Coma lentamente e escute a sua fome.
Reduzir os alimentos ricos em açúcar e gordura	Limite os produtos de pastelaria, os fritos e os pratos muito doces.
Atividade física	Mantenha um nível moderado de atividade física, especialmente após o Iftar.

Esta tabela oferece uma abordagem equilibrada para uma alimentação saudável durante o Ramadão, tendo em conta a hidratação, a distribuição das refeições, as escolhas alimentares, a preparação dos pratos, o controlo das porções, a redução dos alimentos ricos em açúcar e gordura e a importância da atividade física. Estes conselhos podem ajudá-lo a manter um peso estável, respeitando as práticas de jejum.

A importância dos suplementos vitamínicos durante o Ramadão

O Ramadão implica mudanças significativas nos hábitos alimentares e nos horários das refeições. Neste contexto, o aporte de vitaminas e de nutrientes essenciais pode, por vezes, ser insuficiente, razão pela qual é importante considerar a utilização de suplementos alimentares.

Compensação de carências nutricionais: Durante o jejum, as oportunidades de consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais são limitadas. Os suplementos alimentares podem ajudar a compensar quaisquer deficiências, particularmente nas vitaminas D e B12, ferro e cálcio, que estão frequentemente menos presentes nas refeições de jejum.
Apoio ao metabolismo e à energia: As vitaminas B, em particular, desempenham um papel crucial no metabolismo energético. Uma ingestão suficiente de vitaminas B pode ajudar a manter os níveis de energia e a reduzir a sensação de cansaço frequentemente associada ao jejum.
Reforçar o sistema imunitário: O jejum, especialmente quando prolongado, pode afetar o sistema imunitário. Vitaminas como a vitamina C e a vitamina D são conhecidas pelo seu papel no apoio ao sistema imunitário, o que é particularmente relevante durante o Ramadão na prevenção de doenças.
Melhoria da saúde dos ossos e dos músculos: Com horas limitadas para comer e, por vezes, uma exposição solar reduzida, os níveis de vitamina D podem baixar, afectando a saúde dos ossos. Os suplementos de vitamina D e de cálcio são, por conseguinte, essenciais para manter os ossos e os músculos fortes.
Conselhos sobre a toma de suplementos: É aconselhável tomar suplementos alimentares durante a refeição Iftar ou Suhur para otimizar a sua absorção e reduzir o risco de perturbações gástricas. No entanto, é crucial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação, especialmente para indivíduos com condições médicas específicas.

Que precauções devo tomar durante o Ramadão?

Embora o jejum durante o Ramadão seja geralmente isento de riscos para indivíduos saudáveis, certas populações, como pessoas com doenças crónicas, diabéticos, mulheres grávidas ou a amamentar e idosos, devem ter cuidado e consultar um profissional de saúde, se necessário.

Aconselhamos a consulta deum médico antes de tomar o produto para avaliar a situação:

Controlo da diabetes
Precauções a tomar em caso de hiperglicemia ou hipoglicemia
Adaptação da medicação (de acordo com o médico)
Auto-controlo dos níveis de açúcar no sangue, através de testes de glicemia mais frequentes, uma vez que durante o Ramadão a diabetes pode ficar muito desequilibrada. É aconselhável efetuar pelo menos um teste de glicemia capilar antes de cada refeição e dois durante o jejum.
Limitar as actividades físicas e desportivas durante o período de jejum, especialmente em tempo quente. Parar o jejum se os níveis de açúcar no sangue descerem abaixo de 0,70 mg/dL e recomeçar imediatamente a beber. Se precisar de ajuda (cansaço, indisposição, etc.) ou se tiver problemas, consulte o seu médico.

Referências:

https://www.emro.who.int/fr/noncommunicable-diseases/campaigns/stay-healthy-during-ramadan.html