Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau

Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, möchten Sie wahrscheinlich das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herausholen. Eine der positiven Seiten des Krafttrainings ist die Tatsache, dass Sie an Kraft und Muskelmasse gewinnen. Muskeln zu haben ermöglicht es Ihnen, während des Sports und auch im Alltag das Beste aus sich herauszuholen. Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, drei Grundregeln zu beachten: ausreichend Kalorien und Proteine zu sich zu nehmen und ein geeignetes Krafttrainingsprogramm zu absolvieren. Obwohl es durchaus möglich ist, diese Richtlinien ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einzuhalten, ist es wichtig zu beachten, dass einige von ihnen Ihnen dabei helfen können, Ihre Trainingseinheiten zu optimieren und Ihre Ziele schneller zu erreichen.

Welche Makronährstoffe sind für den Masseaufbau wichtig?

Die wichtigsten Makronährstoffe für den Masseaufbau sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Sie sollten anstreben, täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Zu den Quellen für hochwertiges Eiweiß gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Sie sollten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er für das Training und die Erholung benötigt. Zu den Kohlenhydratquellen gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Lipide sind ebenfalls wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Essentielle Fettsäuren werden für eine optimale Zellfunktion und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels benötigt. Zu den Quellen gesunder Fette gehören Avocados, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle.

Nahrungsergänzungsmittel und Aufbau von Muskelmasse

Die folgenden 6 Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen, indem sie Ihr Trainingsprogramm und die herkömmliche Nahrungsaufnahme ergänzen.

Kreatin

Kreatin wird natürlich vom Körper produziert und versorgt Muskeln und anderes Gewebe mit Energie. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie wissen, dass die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel die während Ihrer Trainingseinheiten verfügbare Energie erhöht und so eine bessere Ausdauer sowie einen stärkeren Aufbau von Muskelmasse fördert.

Eiweißpulver

Für den Aufbau von Muskelmasse ist es unerlässlich, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, etwa 1 ,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Obwohl es durchaus möglich ist, die Proteinzufuhr allein durch die Ernährung zu decken, schaffen es viele Menschen nicht, tagsüber ausreichend Protein zu sich zu nehmen. In diesen Fällen sind Eiweißpulver die ideale Lösung, um die Aminosäurenzufuhr zu decken.

Die BCAAs

Dies sind verzweigte Aminosäuren, die aus drei einzelnen Aminosäuren bestehen: Leucin,Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern oder auch Milchprodukten enthalten. BCAA-Nahrungsergänzungsmittel sind für das Muskelwachstum unerlässlich und in der Welt des Bodybuildings sehr beliebt. Studien zeigen nämlich, dass sie den Masseaufbau ankurbeln können, insbesondere bei Personen, die im Alltag nicht genügend Proteine zu sich nehmen.

Die Gainer

Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die so konzipiert sind, dass sie die Aufnahme von Kalorien sowie von Proteinen erleichtern. In der Regel sind es “ektomorphe” Menschen, denen es schwerfällt, an Gewicht zuzunehmen, die sich für diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden.

Beta-Alanin

Beta-Alaninist eine Aminosäure, die die Müdigkeit verringert und gleichzeitig die sportliche Leistung und den Aufbau von Muskelmasse verbessert. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die Einnahme von 4 g Beta-Alanin pro Tag über einen Zeitraum von zwei Monaten die Trockenmasse von Ringern und College-Footballspielern erhöhte.

Das HMB

Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das entsteht, wenn der Körper die Aminosäure Leucin umwandelt. Tatsächlich kann HMB besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelprotein zu verringern . Obwohl es auf natürliche Weise vom Körper produziert wird, kann die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel die Leistung und den Zuwachs an Trockenmasse steigern.

Ernährungspfade für einen optimalen Masseaufbau

Die Ernährung spielt beim Aufbau von Muskelmasse eine entscheidende Rolle. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können, um erfolgreich Masse aufzubauen.

Warum ist die Ernährung für den Masseaufbau wichtig?

Um Muskelmasse aufzubauen, muss die Menge der verbrauchten Kalorien erhöht werden. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und wichtigen Nährstoffen können Muskeln nicht wachsen. Mit der richtigen Ernährung kann sich Ihr Körper nach dem Training schneller erholen und die beim Training beschädigten Muskeln wieder aufbauen.

Wie bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr?

Der erste Schritt für einen erfolgreichen Masseaufbau besteht darin, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Ihrer Größe und dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität ab. Für einen Masseaufbau müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Sie können Online-Rechner verwenden, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen.

Wann sollten Sie für einen Masseaufbau essen?

Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um die Kalorienzufuhr den ganzen Tag über hoch zu halten. Sie sollten versuchen, alle 3 bis 4 Stunden zu essen, um eine hohe Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten. Sie sollten auch vor und nach dem Training essen, um Ihren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen, die er zur Erholung der Muskeln benötigt.

Welche Nahrungsmittel sollten Sie für den Masseaufbau bevorzugen?

Proteinreiche Lebensmittel sind für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind hervorragende Proteinquellen. Sie sollten auch Lebensmittel bevorzugen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, die lang anhaltende Energie für das Training und die Muskelerholung liefern.

Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind ebenfalls wichtig, um eine optimale Zellfunktion und einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, was wiederum den Aufbau von Muskelmasse fördert.

Welche Nahrungsmittel sollten Sie für den Masseaufbau meiden?

Lebensmittel, die reich an zugesetztem Zucker und Transfetten sind, sollten für einen erfolgreichen Masseaufbau vermieden werden. Gesüßte Getränke, frittierte und verarbeitete Lebensmittel sind reich an leeren Kalorien, die nicht die für den Muskelaufbau erforderlichen Nährstoffe liefern. Sie können auch Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden, indem sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen.

Schlussfolgerungen:

Bereits 2016 veröffentlichte die ANSES einen Bericht, in dem sie potenziell schwerwiegende Auswirkungen (Herz-Kreislauf, Psyche) infolge der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die im Rahmen des Sporttrainings eingesetzt werden, erwähnte. Die Verwendung wird daher nicht für Risikopersonen (Herz-Kreislauf, Nieren, Leber und Psyche), aber auch nicht für Schwangere, Kinder und Jugendliche empfohlen. Letztere versuchen nämlich, ihren Körper schnell zu verändern und zögern nicht, Nahrungsergänzungsmittel mit zweifelhafter Herkunft oder irreführender Etikettierung zu konsumieren.

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist also Vorsicht geboten. Fragen Sie Ihren Apotheker um Rat, er wird Ihnen geeignete und sichere Produkte für Ihren Masseaufbau empfehlen können.

FAQs

Ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für den Masseaufbau sicher?

Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau sind im Allgemeinen sicher zu konsumieren, wenn sie richtig angewendet werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige Nahrungsergänzungsmittel unerwünschte Nebenwirkungen verursachen können.

Sind Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau notwendig, um Ziele für den Aufbau von Muskelmasse zu erreichen?

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, um Ziele für den Aufbau von Muskelmasse zu erreichen. Eine ausgewogene Ernährung und ein Trainingsprogramm können genügend Nährstoffe liefern, um beim Erreichen dieser Ziele zu helfen.

Welche verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln für den Masseaufbau gibt es?

Zu den verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln für den Masseaufbau gehören Proteinpulver, Aminosäuren, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC67100/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
https://iedm.asso.fr/