¿Cómo aliviar naturalmente un ataque de ansiedad?

Aunque son muchos los síntomas de la ansiedad, lo más probable es que ya los haya experimentado. Falta de aliento, dificultad para conciliar el sueño y opresión en la garganta son sólo algunos de los síntomas de la ansiedad. Entonces, ¿cuáles son las soluciones disponibles para aliviarlos?

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un fuerte sentimiento de inseguridad. Al igual que el miedo o la preocupación, su intensidad puede variar mucho. De hecho, experimentamos ansiedad cuando anticipamos una situación futura. Además, esta angustia se asocia a tensiones musculares y comportamientos de evitación.

Los trastornos de ansiedad más frecuentes

No es infrecuente experimentar un bajón de ánimo como consecuencia de ciertos acontecimientos tristes en nuestras vidas. Pero es importante saber diferenciar los distintos tipos de ansiedad.

Ansiedad social

Es decir, la persona experimenta fuertes sentimientos de ansiedad o miedo en situaciones sociales. Lo mismo ocurre, por ejemplo, al hablar en público. No debe confundirse con la timidez. La ansiedad social se caracteriza principalmente por situaciones de actuación en las que podemos sentirnos observados, avergonzados, humillados, rechazados o juzgados por nuestros semejantes.

Trastorno de pánico

El trastorno de pánico se produce cuando una persona siente de repente una intensa oleada de miedo. Es más, el trastorno de pánico puede ocurrir más de una vez.

Fobias

Una fobia se produce cuando un animal, un insecto, una situación determinada o incluso un objeto pueden desencadenar una ansiedad extrema.

Trastorno de ansiedad generalizada

El sujeto experimenta “demasiada” ansiedad por la importancia de la situación en cuestión. Además, esta ansiedad, difícil de controlar, puede afectar a todos los ámbitos de la vida de la persona.

¿Cómo se puede aliviar un ataque de ansiedad de forma natural?

Cuando uno se encuentra en medio de un ataque de ansiedad, es esencial disponer de mecanismos de afrontamiento para recuperar la calma. He aquí varias formas eficaces de aliviar naturalmente los ataques de ansiedad:

Practicar técnicas de respiración profunda

Una poderosa técnica para aliviar la ansiedad es la respiración profunda. Concentrándose en la respiración, se puede ralentizar el ritmo cardiaco e inducir la relajación. Prueba el siguiente ejercicio de respiración profunda:

Siéntese o túmbese en una posición cómoda.
Cierre los ojos e inspire profundamente por la nariz, contando hasta cuatro.
Aguante la respiración durante cuatro segundos.
Exhale lentamente por la boca, contando hasta cuatro.
Repite este ciclo durante varios minutos, concentrándote únicamente en tu respiración.

Haga ejercicio regularmente

El ejercicio físico no sólo es bueno para la salud física, sino también para el bienestar mental. La actividad física regular libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Estas hormonas pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Considere la posibilidad de incorporar a su rutina actividades como caminar a paso ligero, yoga o natación.

Practique la meditación de atención plena

La meditación consciente consiste en prestar atención al momento presente sin juzgarlo. Al cultivar la atención plena, puede crear un estado mental propicio para la relajación y reducir la ansiedad. Busca un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y sigue estos pasos:

Cierra los ojos y respira hondo varias veces.
Centra tu atención en tu cuerpo y nota cualquier sensación o tensión.
Lleva gradualmente tu atención a la respiración, concentrándote en la sensación de cada inhalación y exhalación.
Si tu mente empieza a divagar, vuelve a centrarte en la respiración.
Practícalo durante unos minutos al día para sentir todos sus beneficios.

Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente es esencial para mantener una salud mental óptima. La falta de sueño puede aumentar los niveles de ansiedad y dificultar el afrontamiento de situaciones estresantes. Intente dormir entre siete y ocho horas de calidad cada noche siguiendo estas buenas prácticas de sueño:

Establezca un horario de sueño regular.
Cree una rutina relajante antes de acostarse.
Asegúrese de que su entorno de sueño sea oscuro, tranquilo y cómodo.
Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que la luz azul que emiten puede interrumpir el sueño.

Busque apoyo

Cuando sienta ansiedad, contar con una sólida red de apoyo puede marcar la diferencia. No dude en acudir a sus allegados y compartir sus sentimientos. Hablar de sus ansiedades puede ayudarle a reducir el estrés y proporcionarle una sensación de alivio. No tengas miedo de apoyarte en tus amigos y familiares cuando los necesites.

¿Y qué hay de la comida?

La dieta desempeña un papel crucial en la gestión de la salud mental, actuando como complemento de la medicación y la terapia. Los nutrientes que ingerimos tienen un impacto directo en la reducción de la inflamación cerebral y de los síntomas relacionados con la ansiedad. Teniendo esto en cuenta, adoptar una dieta rica en alimentos integrales y no procesados puede resultar beneficioso.

Los beneficios del chocolate negro

El chocolate negro es famoso por sus efectos positivos sobre el rendimiento cognitivo. Rico en flavonoides, el chocolate negro estimula el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a mejorar la función cognitiva, lo que puede ser especialmente útil en periodos de estrés mental. También contribuye a la producción de serotonina, a menudo denominada la “hormona de la felicidad”, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Salmón, vitamina D y omega-3

El salmón es una excelente fuente de vitamina D yácidos grasos omega-3, dos nutrientes esenciales para la salud mental. Los omega-3 son antiinflamatorios naturales que intervienen en la reducción de la inflamación cerebral y la regulación de los neurotransmisores, dos factores cruciales para controlar la ansiedad y la depresión.

Las virtudes de la cúrcuma

La cúrcuma es otro poderoso aliado en la lucha contra la depresión y la ansiedad. Su principio activo, la curcumina, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a proteger el cerebro y a mejorar el estado de ánimo modulando las vías bioquímicas implicadas en estos trastornos.

Té verde: GABA y L-teanina

El té verde contiene compuestos como el GABA y la L-teanina, conocidos por su capacidad para reducir el estrés y promover una sensación de calma. En concreto, la L-teanina ayuda a aumentar los niveles de neurotransmisores relajantes en el cerebro, lo que puede reducir los síntomas del trastorno de ansiedad.

Los beneficios calmantes de la manzanilla

La manzanilla se utiliza tradicionalmente por sus propiedades relajantes y calmantes. Beber té de manzanilla puede ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, que es crucial para una buena gestión de la salud mental.

Kombucha y alimentos fermentados

La k ombucha y otros alimentos fermentados como el kéfir y el kimchi son ricos en probióticos, que intervienen en la salud de nuestra microbiota intestinal. Existe una conexión directa entre el cerebro y el intestino, a menudo denominada eje intestino-cerebro. Mantener una microbiota sana puede ayudar a mejorar la función cognitiva y reducir los síntomas de ansiedad.

La regla de los 90 segundos

Jill Bolte Taylor, nacida en 1959, es una científica estadounidense especializada en neuroanatomía. Ella misma sufrió un derrame cerebral. En su libro “Journey beyond my brain” (Viaje más allá de mi cerebro), describe nuestra capacidad para regular este proceso neurológico, que ella denomina la regla de los 90 segundos: “Cuando una persona reacciona ante algo de su entorno, se produce un proceso químico de 90 segundos; cualquier respuesta emocional restante es simplemente la decisión de la persona de permanecer en ese bucle emocional”.

La próxima vez que te asalte una oleada de ansiedad, pon en práctica la regla de los 90 segundos:

Durante 90 segundos, concéntrate en tu respiración.
A medida que respires, siente cómo la tensión de tus hombros se va liberando poco a poco
Continúa concentrándote únicamente en la respiración y en los hombros hasta que empieces a sentirte más tranquilo
Si sigues respirando y liberando la tensión, pero no te sientes más relajado, pregúntate si tu mente está reproduciendo la situación que dio lugar a tu ansiedad
Si es así, vuelve a pulsar “Pausa”, esta vez sobre tus pensamientos.

¿Se puede controlar un ataque de ansiedad con homeopatía?

La homeopatía desempeña un papel importante en el tratamiento de los ataques de ansiedad. Este enfoque holístico de la atención, aunque a veces controvertido, es apreciado por quienes buscan alternativas a los tratamientos farmacológicos tradicionales. El principio fundamental de la homeopatía –“lo semejante se cura con lo semejante“- ofrece una serie de herramientas terapéuticas adaptadas al estado emocional y físico de cada individuo. Por ejemplo, ante los ataques de ansiedad, la homeopatía ofrece una multitud de remedios, como elAconitum Napellus para los miedos repentinos o elArgentum Nitricum para la ansiedad anticipatoria, destinados a restablecer elequilibrio interno perturbado. Al hacerlo, la homeopatía fomenta un mayor autocontrol, promoviendo una saludable paz mental frente a los tormentos de la ansiedad.

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Fuentes :

Regulación de la respuesta hipotalámica-pituitaria-adrenocortical al estrés – PMC (nih.gov)
Funciones terapéuticas de la curcumina: lecciones aprendidas de los ensayos clínicos – PMC (nih.gov)
Efectos beneficiosos del suplemento de nano-curcumina sobre la depresión y la ansiedad en pacientes diabéticos con neuropatía periférica: Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo – PubMed (nih.gov)
El cacao y el chocolate en la salud y la enfermedad humanas – PMC (nih.gov) Los efectos neuroprotectores del flavanol del cacao y su influencia en el rendimiento cognitivo – PMC (nih.gov)
Una revisión de los alimentos fermentados con efectos beneficiosos sobre el cerebro y la función cognitiva – PMC (nih.gov) Trastornos de ansiedad: una revisión de la literatura actual – PMC (nih.gov)
Bajo nivel de vitamina D y su asociación con el deterioro cognitivo y la demencia – PMC (nih.gov)
La vitamina D y los ácidos grasos omega-3 controlan la síntesis y la acción de la serotonina, parte 2: relevancia para el TDAH, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el comportamiento impulsivo – PubMed (nih.gov)
Tratamiento a largo plazo con manzanilla (Matricaria chamomilla L.) para el trastorno de ansiedad generalizada: ensayo clínico aleatorizado – PMC (nih.gov)