Alimentation et hygiène de vie pour soulager les règles douloureuses

Lors de leurs cycles menstruels, de nombreuses femmes souffrent de règles douloureuses de façon plus ou moins intenses. Pourtant, avoir ses règles ne devrait pas être synonyme de souffrance. L’alimentation et l’hygiène de vie jouent alors un rôle essentiel : elles peuvent soit accentuer l’inconfort, soit au contraire soulager naturellement les douleurs des règles. Dans cet article, nous allons explorer comment certains aliments et habitudes de vie peuvent aider à mieux vivre cette période, en réduisant les douleurs menstruelles de manière naturelle et efficace. Nous nous intéresserons aussi aux remèdes naturels utilisables facilement.

L’impact de l’alimentation sur les règles douloureuses

L’alimentation joue un rôle clé dans la régulation hormonale et l’inflammation, deux facteurs majeurs dans l ’intensité des douleurs menstruelles. Certains aliments ont des propriétés apaisantes, tandis que d’autres aggravent les symptômes.

Quels aliments privilégier pour soulager les douleurs menstruelles ?

Les aliments anti-inflammatoires pour lutter contre les règles douloureuses

L’inflammation est l’un des principaux responsables des douleurs menstruelles. Pour la limiter, misez sur une alimentation anti-inflammatoire contenant :

• Les oméga-3 : Présents dans les huiles de cameline, de lin, de chanvre, les noix et les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng). Ils aident à réduire la production de prostaglandines pro-inflammatoires, impliquées dans les crampes menstruelles.
• Les fruits et légumes colorés : Riches en antioxydants, ils combattent l’inflammation et renforcent le système immunitaire. Priorisez donc les baies, les épinards, les carottes et les poivrons.
• Les épices et herbes anti-inflammatoires : Le curcuma, le gingembre et la cannelle sont particulièrement efficaces pour soulager les douleurs menstruelles.

Les aliments riches en magnésium comme aides anti-menstruations douloureuses

Le magnésium est un allié incontournable pour détendre les muscles et réduire les crampes. On le trouve dans :

• Les amandes, les noix de cajou, les graines de courge
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Les céréales complètes (quinoa, riz complet)
• Le chocolat noir à forte teneur en cacao (minimum 70 %)

L’importance d’une bonne hydratation contre les règles douloureuses

Boire suffisamment d’eau aide à réduire les ballonnements et améliore la circulation sanguine. Ces 2 caractéristiques peuvent ainsi soulager les douleurs menstruelles. Pensez à :

• Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour
• Opter pour des infusions apaisantes de plantes médicinales (camomille, achillée millefeuille, gingembre)
• Éviter l’excès de sel, qui favorise la rétention d’eau et accentue les inconforts

Quels aliments éviter pour ne pas aggraver les douleurs menstruelles ?

Certains aliments augmentent l’inflammation et favorisent les déséquilibres hormonaux :

• Les aliments ultra-transformés : Riches en sucres raffinés et en additifs, ils augmentent l’inflammation et peuvent accentuer les douleurs.
• Les produits laitiers en excès : Ils contiennent des acides gras saturés. Leur effet est alors notable sur l’inflammation et les crampes.
• Le café et le thé noir : La caféine (alcaloïde) peut provoquer une contraction excessive des muscles de l’utérus, amplifiant ainsi les douleurs.
• La viande rouge : Riche en acide arachidonique, elle peut accentuer la production de prostaglandines responsables des crampes.

Hygiène de vie : quelles habitudes adopter pour mieux vivre ses règles ?

Outre l’alimentation, certaines habitudes permettent d’atténuer les douleurs menstruelles et d’améliorer le bien-être général. Autant que possible, il est préférable de ralentir le rythme et de se reposer. En effet, notre corps et notre esprit en ont besoin. La période des règles est un moment d’intimité avec soi-même, avec notre féminité, et nous devrions prendre soin de nous notamment au moyen de remèdes naturels.

Repos et gestion du stress : l’importance d’écouter son corps

Pendant les règles, il est essentiel de ralentir le rythme et de prendre soin de soi. Le stress peut, en effet, aggraver les douleurs, c’est pourquoi il est recommandé de :

• Essayer la méditation et la sophrologie pour mieux gérer la douleur via des visualisations ou un travail sur un lieu refuge (« safe-place »).
• Dormir suffisamment pour permettre au corps de récupérer
• La réflexologie plantaire peut s’avérer un bon soutien, en prenant toutes les précautions nécessaires. Pratiquée de préférence hors menstruations, elle agit en douceur et en profondeur afin de réguler les différents systèmes de l’organisme. Elle détend aussi l’axe corps-esprit.
• Les respirations ventrales, lentes et profondes, sont une occasion de se poser, de prendre conscience du processus qui s’opère en nous. Elles aident aussi à soulager les éventuelles tensions ou douleurs abdominales présentes. De plus, elles permettront au diaphragme de se détendre et de s’ouvrir, avec un impact positif sur notre gestion émotionnelle. La cohérence cardiaque a aussi un impact notable sur la gestion de la douleur.

L’activité physique : à pratiquer avec douceur

Le sport favorise la circulation sanguine et libère des endorphines, hormones naturelles du bien-être. Optez pour :

• Le yoga menstruel, qui assouplit et détend la zone pelvienne congestionnée
• La marche, idéale pour stimuler la circulation et diminuer la sensation de lourdeur
• Le stretching doux, pour relâcher les tensions musculaires

Les remèdes naturels pour soulager les douleurs

• La bouillotte chaude : Placée sur le bas-ventre, elle détend les muscles utérins et apaise la douleur. Au niveau du dos, elle procurera un bienfait et un réconfort inestimables. Alors que sur notre foie, elle l’aidera dans l’accomplissement de ses nombreuses fonctions (traitement des hormones utilisées dont les œstrogènes).
• Les bains tièdes aux plantes médicinales : Une infusion d’achillée millefeuille ajoutée dans l’eau du bain peut apaiser les tensions.
• Les bains dérivatifs, qui consistent à refroidir la zone périnéale, favorisent la circulation et réduisent l’inflammation. On peut aussi réaliser ponctuellement des bains de siège froids avant les règles.
• Les massages circulaires (sens des aiguilles d’une montre) avec des huiles essentielles (lavande, sauge sclarée) aident à détendre l’utérus. Qu’ils soient effectués par nos propres soins ou par un tiers, ils apporteront un soulagement physique et psycho-émotionnel incontestable.
• Le massage viscéral (Chi Nei Tsang)  peut aussi préparer l’utérus à l’évacuation et réduire les spasmes.
• La neurostimulation électrique transcutanée (TENS) : cette technique consiste à envoyer de légères impulsions électriques pour bloquer les signaux de douleur. Elle est utilisée pour soulager les douleurs menstruelles de manière non médicamenteuse et efficace.

Les vitamines et compléments utiles en cas de règles douloureuses

Le métabolisme des prostaglandines, qui jouent un rôle clé dans les douleurs menstruelles, nécessite des apports suffisants en vitamines et minéraux.

• Le magnésium : Régule les contractions musculaires et atténue la douleur.
• Les vitamines B6 et C : Indispensables pour réguler les hormones et réduire l’inflammation.
• L’huile d’onagre : Aide à équilibrer les hormones et à atténuer les douleurs (régulation de la production de prolactine, responsable de la tension mammaire)
• La gemmothérapie est une aide précieuse avec notamment le bourgeon de framboisier ou des complexes déjà prêts incluant plusieurs principes actifs.

Conclusion :

Soulager les règles douloureuses passe par une approche globale combinant alimentation équilibrée, hydratation, gestion du stress et remèdes naturels. En adoptant ces habitudes au quotidien, vous pouvez améliorer votre confort menstruel et réduire les douleurs de manière significative.

Si vos douleurs persistent ou s’aggravent, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement adapté.

FAQ : Vos questions sur les règles douloureuses

Quels aliments sont les plus efficaces contre les douleurs menstruelles ?
→ Les oméga-3, le magnésium et les antioxydants sont essentiels pour réduire l’inflammation.

Peut-on faire du sport pendant les règles ?
→ Oui, mais privilégiez des exercices doux comme le yoga, la marche ou le stretching.

La caféine aggrave-t-elle les douleurs menstruelles ?
→ Oui, elle peut contracter l’utérus et augmenter l’intensité des crampes.

Quels remèdes naturels peuvent aider ?
→ Bouillotte, tisanes, massages et huiles essentielles sont très efficaces.

Quand consulter un médecin ?
→ Si vos douleurs sont très intenses, invalidantes ou s’accompagnent d’autres symptômes inquiétants.

Sources :

• https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/regles-douloureuses/que-faire-quand-consulter
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/traitements.html
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/causes.html
• https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/regles-douloureuses-dysmenorrhees/phytotherapie-plantes.html