Qu'est-ce-que le flexitarisme ?

Le mouvement vers une alimentation plus durable est en plein essor et le flexitarisme en est le leader. Cette approche équilibrée de l’alimentation consiste à réduire la consommation de viande. Par contre, vous n’avez pas besoin de faire l’impasse sur vos plats préférés. Non seulement cela aide à protéger l’environnement, mais cela peut également améliorer votre santé et renforcer votre bien-être. Dans cet article, nous allons explorer les avantages du flexitarisme et comment vous pouvez l’adopter dans votre vie quotidienne.

Le régime flexitarien, en bref

Le flexitarisme naît dans les années 90 aux États-Unis. Le terme est un mot-valise associant les mots « flexible » et « végétarisme ». Ainsi, il s’agit d’un régime alimentaire qui consiste à suivre le régime végétarien ou végétalien modérément. En d’autres termes, un.e flexitarien.ne va considérablement réduire sa consommation de viande tout en continuant d’en manger occasionnellement. Actuellement, il existe 3 types de flexitarisme :

Partiel : où la viande est incluse dans l’alimentation quotidienne, mais de manière modérée (2 à 3 fois par semaine)
Spécialisé : consiste à diminuer la consommation de viande ou d’une catégorie de viande
Total : la viande n’est pas incluse dans l’alimentation quotidienne. On la consomme occasionnellement.

Tendances actuelles et bienfaits pour la santé

L’intérêt croissant pour le flexitarisme s’aligne sur les tendances actuelles, notamment chez les jeunes adultes. Cette adoption est motivée par la volonté d’améliorer sa santé et de réduire l’impact environnemental. Ces motivations reflètent un choix conscient et une prise de responsabilité vis-à-vis de notre alimentation et de notre planète. (4)(5)

Une étude récente a mis en évidence la diversité des régimes végétariens et a analysé les profils sociodémographiques des personnes qui les suivent. Il en ressort une corrélation intéressante entre ces régimes et une réduction des facteurs de risque cardiovasculaire, ce qui confirme le flexitarisme comme un choix de vie bénéfique pour la santé. (6)

Aspects économiques et nutritionnels du flexitarisme

Par ailleurs, il est essentiel de souligner que les flexitariens se distinguent des végans, des lacto-ovo-végétariens et des omnivores. Les recherches indiquent que les flexitariens pourraient bénéficier d’impacts positifs sur leur santé grâce à un modèle alimentaire qui limite la consommation de viande, tout en mettant en garde contre d’éventuelles implications négatives si le régime n’est pas bien équilibré. (7)

L’aspect économique n’est pas à négliger. Une étude a présenté des estimations comparables des coûts des régimes pour un ensemble standardisé de régimes alimentaires sains et durables, y compris le flexitarisme, dans de nombreux pays. Ces données pourraient être cruciales pour les personnes soucieuses du coût de l’alimentation et de son accessibilité. (8)

Il est également prouvé que l’intégration modérée de viande rouge dans un régime par ailleurs végétarien peut avoir un impact positif sur les biomarqueurs de la santé durable, mettant en lumière l’équilibre nutritionnel et les avantages à long terme du flexitarisme. (9)

Cependant, il existe une lacune dans les données concernant le statut nutritionnel des flexitariens. Les recherches actuelles suggèrent le besoin d’une attention particulière aux apports nutritionnels pour éviter les carences et maximiser les bienfaits pour la santé. (10)

Motivations et expériences alimentaires des flexitariens

Les motivations derrière le choix du flexitarisme chez les jeunes adultes sont diverses et incluent des préoccupations pour la santé, la variété alimentaire, le coût, mais également des considérations environnementales et éthiques. Ces motivations démontrent que le flexitarisme est plus qu’un régime alimentaire, c’est une démarche globale intégrant des valeurs personnelles et altruistes. (11)

Enfin, les expériences alimentaires diffèrent selon que l’on suive un régime flexitarien, végétarien ou exclusivement à base de plantes. Cette diversité d’adhésion et de comportement alimentaire enrichit le débat sur la meilleure façon de s’alimenter et met en évidence la flexibilité du flexitarisme en tant que régime viable et adaptable. (12)

Quels sont les bienfaits du flexitarisme ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il peut être intéressant d’adopter le régime flexitarien :

Bienfaits pour la santé : Le flexitarisme peut contribuer à améliorer la santé en limitant la consommation de viande rouge, qui est associée à un risque accru de maladies cardiaques et de certains types de cancer. En mangeant plus de fibres, légumes, de fruits, de céréales entières et de protéines végétales, les flexitariens peuvent améliorer leur santé globale.
Impact environnemental : La production de viande est l’une des industries les plus polluantes au monde. En réduisant la consommation de viande, les flexitariens peuvent réduire leur impact environnemental en termes d’émissions de gaz à effet de serre, de consommation d’eau et de déforestation.
Plus grande flexibilité alimentaire : Contrairement à d’autres régimes alimentaires restrictifs, le flexitarisme permet de manger une variété d’aliments, y compris des produits d’origine animale, tout en limitant la consommation de viande. Cela peut être plus facile à adopter pour certaines personnes que les régimes végétariens ou végétaliens stricts.
Économique : En réduisant la consommation de viande, les flexitariens peuvent réaliser des économies sur leur budget alimentaire, car les aliments végétariens sont souvent moins chers que la viande.

Les bienfaits pour la santé associés au régime flexitarien sont nombreux. En réduisant la consommation de viande rouge et d’autres produits d’origine animale, ce régime peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé liés à une alimentation riche en graisses saturées. De plus, en privilégiant les fruits et légumes, les flexitariens bénéficient d’une alimentation riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux, ce qui peut renforcer leur système immunitaire et favoriser une meilleure santé globale.

Flexitarisme et protéines

Le régime flexitarien, souvent désigné simplement comme « flexitarisme », est un mode alimentaire de plus en plus populaire. Il se situe quelque part entre le régime végétarien et le régime omnivore traditionnel. Les adeptes du régime flexitarien choisissent de réduire leur consommation de viande et de poisson, tout en incorporant davantage de produits d’origine végétale dans leur alimentation.

Comparé au régime végétarien strict, le régime flexitarien autorise la consommation occasionnelle de produits d’origine animale, tels que les produits laitiers, les œufs et le poisson. Cela offre une plus grande flexibilité aux personnes qui souhaitent adopter une alimentation principalement végétarienne tout en maintenant certains aspects de leur régime alimentaire habituel.

Les protéines jouent un rôle crucial dans l’alimentation, et les flexitariens veillent à obtenir suffisamment de protéines, que ce soit à partir de sources animales ou végétales. Les protéines végétales, telles que les légumineuses, les noix et les graines, sont des éléments importants du régime flexitarien. Elles fournissent une alternative saine aux protéines animales et sont souvent riches en fibres et en nutriments essentiels.

Comment faire pour devenir flexitarien ?

Adopter un régime flexitarien peut être facile en prenant en compte plusieurs aspects clés. Tout d’abord, il est important de se familiariser avec les principes fondamentaux du régime et les aliments à inclure et à exclure. Ensuite, planifier les repas en conséquence est crucial pour inclure une variété d’aliments sains, tels que des légumes, des fruits, des céréales entières et des protéines végétales. Il est également important d’être créatif dans la préparation des repas en utilisant de nouveaux ingrédients végétariens pour remplacer la viande ( À ce propos, avez-vous lu notre article sur les laits végétaux ou encore la protéine de soja? ).

Il est essentiel de limiter la consommation de viande rouge et d’augmenter celle de protéines végétales. De plus, il faut s’assurer du bon équilibre des nutriments à chaque repas pour obtenir une alimentation saine et équilibrée. Enfin, nous vous conseillons d’être flexible et patient dans l’adoption d’un nouveau régime, en prenant le temps nécessaire pour trouver les aliments et les préparations qui conviennent le mieux à ses goûts et à son mode de vie.

Guide de transition vers un régime flexitarien

La transition vers un régime flexitarien est un processus qui peut être à la fois gratifiant et délicat. L’objectif est de réduire progressivement la consommation de viande, tout en découvrant la richesse des aliments végétaux. Voici un guide étape par étape pour vous aider à adopter en douceur ce mode d’alimentation plus flexible et respectueux de l’environnement.

Étape 1: Définissez Vos Objectifs

Commencez par identifier vos raisons de devenir flexitarien. Est-ce pour des raisons de santé, environnementales ou éthiques ? Définir vos motivations vous aidera à rester concentré et engagé dans votre transition.

Étape 2: Informez-Vous

Renseignez-vous sur les principes de base de la nutrition pour assurer un apport équilibré en protéines, vitamines et autres nutriments essentiels. Cela vous permettra de remplacer adéquatement les produits animaux par des alternatives végétales.

Étape 3: Commencez Petit

Introduisez des journées végétariennes dans votre semaine. Par exemple, commencez avec un « Lundi sans viande » et augmentez progressivement le nombre de jours sans viande au fil du temps.

Étape 4: Découvrez de Nouveaux Aliments

Expérimentez avec des protéines végétales comme les lentilles, pois chiches, tofu, et tempeh. Essayez différentes préparations à base de végétaux pour découvrir celles que vous préférez.

Étape 5: Réinventez Vos Recettes Favorites

Modifiez vos plats préférés en remplaçant les ingrédients carnés par des légumes ou des légumineuses. Par exemple, utilisez des champignons ou des noix hachées à la place de la viande hachée.

Étape 6: Faites des Substitutions Graduelles

Diminuez la quantité de viande dans vos recettes et augmentez la part de légumes et céréales complètes. Vous pouvez, par exemple, remplacer la moitié de la viande dans un chili par des haricots rouges.

Étape 7: Écoutez Votre Corps

Faites attention aux signaux de votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou affaibli, vous devrez peut-être ajuster votre apport en fer ou en protéines. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour des conseils personnalisés.

Étape 8: Soyez Patient et Indulgent envers Vous-Même

La transition peut prendre du temps, et il est normal de rencontrer des obstacles. Soyez indulgent envers vous-même si vous consommez de la viande plus souvent que prévu. Le flexitarisme est flexible par nature et permet des ajustements en fonction de vos besoins et situations.

En suivant ces étapes, vous pourrez progressivement adopter un régime flexitarien et profiter de ses nombreux avantages pour la santé et l’environnement.

Idées de menus flexitariens

Pour élaborer un menu flexitarien équilibré, il est important de consulter des professionnels de la nutrition pour s’assurer que les repas soient non seulement savoureux, mais aussi nutritifs. Voici un exemple de menu hebdomadaire flexitarien, basé sur les recommandations du Dr Franck Gigon, co-auteur de La méthode flexitarienne. (13)

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Gruau d’avoine, fruits frais, lait végétal bio	Poulet grillé, riz brun, yaourt au soja et pomme	Salade verte aux noix, pain noir toasté
Mardi	Pain noir toasté, beurre végétal, miel/confiture	Salade de lentilles et feta, crêpe au sarrasin	Soupe de légumes, fougasse aux olives
Mercredi	Muesli bio, noix hachées, fruits frais	Wok de légumes et tofu mariné, yaourt au miel	Salade de patates douces, houmous et raisin noir
Jeudi	Gruau d’avoine, fruits frais, lait végétal bio	Truite grillée, carottes, brocolis, pain aux noix	Tajine de patates douces, pain pita
Vendredi	Pain noir toasté, beurre végétal bio, miel/confiture	Salade d’épinards, houmous, compote de fruit	Couscous aux amandes et oranges
Samedi	Yaourt au soja bio, noix hachées, fruits frais	Quinoa, carottes rôties, œufs, pain au blé entier	Soupe de légumes, pain noir, pruneaux
Dimanche	Muesli bio, fruits frais, lait végétal bio	Riz semi complet, crevettes, légumes verts	Salade verte aux noix, pamplemousse, yaourt soja

Ce tableau offre une vue d’ensemble pratique et facile à suivre pour chaque jour de la semaine, avec des options de petit-déjeuner, déjeuner et dîner variées et équilibrées selon les principes du régime flexitarien.

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698595/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6089671/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8734916/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7525113/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048256/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8581186/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34931994/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33359236/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388633/
https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/regimes-alimentaires/autres-regimes-alimentaires/regime-flexitarien-7-jours-de-menus-632237