Guide du rééquilibrage alimentaire, zoom sur la chrononutrition

Manger équilibré définit le fait d’apporter les bons aliments au bon moment selon les besoins du corps. Le principe en est simple; tous les aliments sont autorisés, cependant il faut apprendre à les consommer selon nos besoins énergétiques et la capacité de notre corps à les digérer et en assimiler les nutriments, vitamines et oligo-éléments. Homologuée par l’IREN (Institut de Recherche Européen sur la Nutrition), la chrononutrition est non seulement un moyen de contrôler sa silhouette et son poids, mais également de maîtriser le métabolisme du cholestérol et de contrôler les diabètes non insulinodépendants.

La chronobiologie nutritionnelle ou chrononutrition se base de fait sur notre horloge biologique pour définir à quel moment un aliment donné peut être mangé.

Chrononutrition et facteurs métaboliques

Les besoins sont variables d’un individu à un autre. Les nutriments sont utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie, fabriquer les constituants de base de nos cellules et
maintenir les équilibres chimiques du corps. Sexe, âge, morphologie, patrimoine génétique et activité physique créent toutefois des besoins différents pour chaque individu.

Vous avez essayé de perdre du poids et vous ne comprenez pas pourquoi les kilos semblent désespérément accrochés à vos hanches ? L’assiette de votre collègue de bureau est plus pleine que la vôtre et pourtant c’est vous qui affichez les kilos en trop ?

Si vous vous reconnaissez dans ces situations, sachez que vous n’êtes pas seul(e) et qu’il ne s’agit pas d’une vue de votre esprit.

Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux face à la prise et à la perte de poids. Le responsable dans cette histoire ? Votre métabolisme !

Votre capital de départ et les régimes que vous avez pu faire par le passé influent directement sur la quantité d’énergie que vous dépensez au quotidien. En clair, si vous consommez exactement la même chose que votre voisine de bureau, avez les mêmes activités physiques, il est tout à fait possible que vous ne dépensiez pas autant d’énergie qu’elle et donc que vous preniez du poids.

Les facteurs d’assimilation et de la biodisponibilité nutritionnelle sont liés aux rythmes biologiques des capacités digestives enzymatiques, des capacités d’assimilation et d’absorption ainsi que des capacités de métabolisme secondaire par les enzymes hépatiques (transaminases, transférases, cytochrome…).

Principe de base de la chrononutrition : Le devenir métabolique d’un nutriment ou d’un micronutriment va donc être différent en fonction de l’heure d’administration.

La chrononutrition en pratique

Le petit-déjeuner (de 6 h 30 à 8 h 30) :

Le matin, mieux vaut manger gras et protéiné puisque la sécrétion de lipases et protéases est importante en début de journée.

Consommez une boisson chaude non sucrée (Tisane, thé, café)
Privilégier un apport en protéines permet un effet satiétogène et un ralentissement de l’absorption des glucides (1 tranche de Jambon pour les femmes et 2 tranches pour les hommes ou 1 œuf pour les femmes et 2 œufs pour les hommes)
Un apport en lipides couvre les besoins énergétiques, initie le métabolisme des acides gras et freine la production de cholestérol
Un apport en glucides lents de bonne densité nutritionnelle permettra d’éviter une hypersensibilité à l’insuline (60g de Pain complet ou pain aux céréales pour les femmes et 100g pour les hommes)
Vous pouvez également ajouter à cela jusqu’à 12g de beurre ou 20 g de fromage pour les femmes et 40 g pour les hommes

La collation (10 h – facultative) :

Une préparation protéinée si besoin (Obligatoire en fonction de l’heure du petit-déjeuner, le but est en effet de ne pas être affamé au repas du midi)

Le déjeuner (de 11 h 30 à 13 h) :

Le midi, privilégiez d’avoir un repas riche en protéines et glucides lents puisque les protéases et amylases sont sécrétées de façon importante à ce moment précis.

Un apport en protéines lourdes (acides gras saturés) produira notamment un effet satiétogène accentué par l’apport concomitant de glucides (Pour la proportion, consommez votre taille en gramme; par exemple : Si vous mesurez 1,60 m, vous devez consommer 160 g de viande)
En ce qui concerne l’apport en glucides, l’index glycémique doit être bas et ne couvrir que les besoins énergétiques. Privilégiez les sucres lents (Légumineuses, riz, pâtes; 3 c. à soupe de féculents ou de légumes secs cuits pour les femmes et le double pour les hommes)
L’apport lipidique doit couvrir les besoins énergétiques, mais ne doit provenir que de la viande ou de l’huile végétale (1 c. à soupe d’huile d’olive et/ou 1 c. à soupe d’huile de colza, ou 1 c. à café d’huile de cameline)
Ajoutez à cela des crudités à volonté

Le goûter (16 h à 18 h – Obligatoire) :

L’après-midi, le pic de cortisol sanguin va générer une hypoglycémie, qui sera limitée si l’on prend des fruits ou produits sucrés à ce moment-là.

Privilégiez une consommation de sucres rapides de bonne densité nutritionnelle (1 fruit ou quelques fruits secs; par exemple : 3 abricots secs, ou du chocolat noir à 70% minimum)
Pensez au gras du végétal
Consommez une poignée d’oléagineux
N’oubliez pas l’indispensable complément alimentaire hyperprotéiné (barre ou boisson chocolatée par exemple)

Le dîner (de 18 h 30 à 20 h 30) :

Le soir, les sécrétions digestives sont faibles, ce qui implique un dîner plus léger et à base de légumes et de protéines maigres.

Consommez des protéines légères le soir (80 g de poisson ou de poissons gras pour les femmes et le double pour les hommes, ou de la viande blanche dans la même proportion)
Consommez des fibres cuites
Pas ou peu de glucides le soir (à cause de l’insulinémie très basse de la nuit)
Apport en acide gras polyinsaturé pour fluidité des membranes (diapédèse, souplesse musculaire et articulaire…) et rôle anti-inflammatoire et réparateur (500 g de poissons ou de poissons gras 3 fois par semaine)
Ajoutez à cela des légumes cuits à volonté

Quelques conseils naturopathiques supplémentaires en chrononutrition

Hydratation :

Boire 1 à 1,5 litre d’eau par jour de 8 h à 18 h 30 pour une meilleure élimination.

Légumes :

Variez les couleurs et les plaisirs : aubergines, blettes, brocolis, céleri, champignons, choux, concombre, courgettes, endives, épinard, fenouil, haricots verts, pousse de soja, poivrons, poireaux, radis salade, tomates, etc. En revanche, limitez la consommation de légumes plus sucrés tels que les carottes, les betteraves, la citrouille, le potiron, etc.

Protéines :

Privilégiez les viandes blanches et le poisson. La viande rouge doit être consommée 1 fois par semaine maximum et de préférence le midi. Consommez également jusqu’à 3 œufs par semaine.

Laitage :

De préférence nature, à base de soja ou de brebis. Fuyez les produits allégés ! Consommez un laitage par jour maximum.

Féculents :

Privilégiez les pâtes complètes, le riz complet, les pommes de terre, la semoule ou encore les céréales.

Légumes secs :

Les légumineuses sont à privilégier 3 fois par semaine le midi : petits pois, lentilles, haricots blancs ou rouges, flageolets, pois chiches, maïs, etc.