Les protéines sont indispensables à la fabrication de vos tissus. Elles permettent de construire vos os et vos muscles. De plus, elles assurent le renouvellement de vos cellules. Elles garantissent aussi le bon travail de vos organes. Enfin, elles participent à la création des enzymes et des hormones. La digestion de ces nutriments a lieu dans l’estomac.
Ce milieu acide casse les molécules pour libérer leurs composants. On les retrouve dans les viandes et les produits laitiers. Les poissons, les graines germées et les œufs en contiennent aussi. N’oubliez pas les oléagineux, les légumineuses et les algues pour varier vos apports.
De la digestion à l’assimilation des protéines
La digestion divise les protéines en acides aminés. Ensuite, le sang les transporte jusqu’au foie. Cet organe en garde une partie pour son usage. Il répartit le reste dans tout votre corps. Vos cellules absorbent ces acides aminés grâce à l’insuline. À noter que l’insuline apparaît en présence de sucre. C’est pourquoi il faut manger des glucides avec vos protéines. Ainsi, elles deviennent bien assimilables par l’organisme.
Pour une bonne association, choisissez plutôt des légumes que des féculents. Vos cellules vont alors produire des protéines organiques. Il s’agit des anticorps, des hormones ou des neurotransmetteurs. Un manque d’acides aminés est très grave. Cela entraîne une fonte musculaire ou des soucis hormonaux. Votre immunité peut aussi baisser fortement.
Quelques exemples d’acides aminés essentiels
Le tryptophane
Le tryptophane sert de base à la sérotonine. On appelle cette dernière l’hormone du sommeil et de la détente. Elle agit comme un antidépresseur naturel. Votre corps ne sait pas la fabriquer. Elle provient donc uniquement de votre assiette. On en trouve dans la morue salée ou la viande. Les graines de courge et le fromage en sont aussi très riches.
La phénylalanine
Elle aide à créer la dopamine et la noradrénaline. Ces molécules agissent sur le plaisir et la concentration. Elle soutient aussi le travail de la vitamine C. La thyroïde utilise cet acide aminé chaque jour. Vous en trouverez dans le blanc d’œuf, les pois chiches ou le soja. Une carence peut baisser votre libido ou votre mémoire.
La méthionine
Elle est vitale pour votre croissance. Elle protège votre foie et vos reins. De plus, elle calme votre système nerveux. Elle aide aussi à réguler votre taux de cholestérol. Les noix du Brésil, le porc ou le thon en contiennent beaucoup. Le yaourt et les haricots blancs sont également de bonnes sources.
La glutamine et l’histidine
La glutamine booste votre mémoire et calme le trac. On la trouve dans le blé complet ou les amandes. L’histidine aide vos émotions et votre immunité. Elle joue aussi un rôle dans vos souvenirs et votre vie sexuelle. Les laitages et les céréales complètes sont parfaits pour en apporter.
Zoom sur le tryptophane et la sérotonine
Vous vous sentez nerveux ou impatient ? Vous avez des envies de sucre en fin de journée ? Votre sommeil est difficile à trouver ? La sérotonine gère votre humeur et vos pulsions. En pharmacie, nous proposons des compléments alimentaires à base de tryptophane. Ces produits aident en cas d’anxiété ou de grignotage. Autrement dit, sans sérotonine, on dort mal et on a faim ! Les causes d’un manque peuvent être une mauvaise détox du foie ou un stress trop fort.
La valeur protéique
La valeur biologique d’une protéine se définit essentiellement par la qualité et la complétude des acides aminés qui la composent. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir son rôle est importante.
Un œuf entier est l’exemple parfait du profit idéal en acides aminés de valeur 100.
Attention toutefois, la protéine devient néphrotoxique à partir de 3g par kg et par jour.
En termes de besoin qualitatif, mis à part l’œuf, nous ne trouvons aucune protéine ayant une valeur biologique de 100. L’association de protéine ayant des facteurs limitants en acides aminés différents est conseillée. Cependant, les compléments alimentaires disponibles en pharmacie ont la faculté d’avoir une valeur biologique protéique parfaite de valeur 100 en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
Le calcul d’apport protéinique journalier
Il faut calculer le besoin en protéine en fonction du poids idéal.
Exemple : Le poids idéal vu avec votre médecin, votre naturopathe ou votre diététicien est établi à 60 kg, il faudra donc multiplier ce poids à 1,2 que vous soyez un homme ou une femme. (Sauf en cas de diète protéique que nous aborderons dans un prochain article). Le résultat s’exprime de fait en grammes de protéines journalières.
60 x 1,2 = 72 g → Quantité de protéines qu’il faudrait consommer par jour.
Quelques conseils naturopathiques
- Préférez les protéines d’origine végétale, les viandes blanches et les poissons
- Pour anticiper les risques de carences, il est préférable d’associer les céréales aux légumineuses, par exemple : riz et haricots rouges, semoule et pois chiches
- N’hésitez pas à consommer des graines germées
Le rôle de la protéine
La protéine joue d’abord un rôle plastique, elle joue un rôle important dans la santé des muscles, du squelette, de la peau, des viscères et des phanères. C’est également un constituant essentiel des cellules, des enzymes, des hormones protéiques et de l’hémoglobine. Elle joue aussi un rôle de base dans le mécanisme immunitaire par le biais des antigènes et des anticorps, mais aussi dans la répartition des tissus comme la cicatrisation ou encore la lutte contre les infections), et enfin, elle joue un rôle énergétique en cas de carences en lipides et glucides.
Les avantages méconnus des protéines
- Les protéines réduisent l’apport calorique, l’appétit (étant difficiles à digérer, elles ont donc un effet coupe-faim) et aident à lutter contre la rétention d’eau.
- La cellulite se désincruste grâce à la protéine par capacité hydrofuge et l’intense filtration des reins. L’eau pénètre dans les reins et en ressort gorgée de déchets. Un régime protéiné est hydrofuge, car il facilite l’élimination urinaire donc il est intéressant pour une période de ménopause ou après une grossesse par exemple.
- Le manque de protéines peut se traduire par des problèmes au niveau des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, etc.) et un impact sur le bien-être mental et physique.
- La protéine sèche les graisses. En augmentant la protéine, la masse graisseuse diminuera.
- 5 à 6 h de sport par semaine depuis plus de 6 mois est considéré comme un profil sportif. Il faudra donc adapter l’alimentation ainsi que l’apport protéinique et glucidique par le biais d’une diététique adaptée pour le stock de glycogène.
L’importance vitale du métabolisme protéique s’explique non seulement par l’abondance des protéines dans l’organisme (plus de 10 kg), par la vitesse de leur renouvellement (300g par jour apportés par 24 h), mais essentiellement par le fait que l’état de réserve protéique conditionne dans la plupart des cas la morbidité et la mortalité au cours de la dénutrition ou des maladies aiguës sévères (cancer, septicémies, brûlures, chirurgie, choc traumatique, sarcopénie…)
Recommandations protéiniques journalières
Les besoins quantitatifs en protéine sont donc de 1,2 g par Kg de poids idéal et par jour (comme vu ci-dessus).
- Matin : Jambon, œuf
- Midi : Protéines lourdes (acides gras saturés)
- 16 h : Complément alimentaire hyperprotéiné (barre ou boisson chocolatée par exemple)
- Soir : Protéines légères (poisson ou poisson gras)
FAQ – Rééquilibrage alimentaire : zoom sur les protéines
Quel est le rôle des protéines dans l’organisme ?
Les protéines sont les briques de construction de l’organisme : elles participent à la structure des muscles, de la peau, des os, des enzymes, des hormones et des anticorps. Elles interviennent dans la réparation des tissus, la cicatrisation, le maintien d’une bonne masse musculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire. Les protéines contribuent également à la satiété et à la stabilité de la glycémie, ce qui en fait un allié important dans un rééquilibrage alimentaire et la gestion du poids. Un apport quotidien suffisant est donc essentiel, quel que soit l’âge ou le niveau d’activité.
De quelles quantités de protéines a‑t‑on besoin dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ?
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le poids, le sexe, l’activité physique et l’état de santé, mais se situent en général autour de 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel chez l’adulte en bonne santé. En phase de perte de poids, de sport régulier ou chez la personne âgée, on vise souvent des apports un peu plus élevés (jusqu’à environ 1,2–1,5 g/kg/j) pour préserver la masse musculaire, toujours sous conseil personnalisé. L’idéal est de répartir les protéines sur la journée (petit‑déjeuner, déjeuner, dîner, collations éventuelles) plutôt que de concentrer tout l’apport sur un seul repas. Un professionnel de santé ou un diététicien peut vous aider à ajuster ces apports à votre situation.
Quelles sont les meilleures sources de protéines à privilégier au quotidien ?
On distingue les protéines animales (œufs, poissons, volailles, viandes, produits laitiers) et les protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, soja et dérivés, oléagineux, certaines graines). Les sources animales apportent en général des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels, mais peuvent être plus riches en graisses saturées selon les choix. Les protéines végétales sont intéressantes pour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux, et s’équilibrent en associant au cours de la journée légumineuses et céréales (riz + lentilles, pois chiches + semoule, haricots rouges + maïs…). Une assiette rééquilibrée inclut idéalement une source de protéines de qualité à chaque repas.
Les protéines aident‑elles vraiment à perdre du poids ?
Les protéines ont un fort pouvoir rassasiant et nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées que les glucides ou les lipides, ce qui peut favoriser un meilleur contrôle de l’appétit et une réduction spontanée des apports caloriques. Un apport suffisant en protéines pendant un rééquilibrage alimentaire aide à préserver la masse musculaire, ce qui maintient un métabolisme de base plus élevé et limite l’effet « yoyo ». Les régimes hyperprotéinés stricts ne sont pas nécessaires pour bénéficier de ces avantages et peuvent être inadaptés à certains profils : l’important est d’augmenter raisonnablement la part de protéines de qualité dans des repas équilibrés, sans excès prolongés.
Comment intégrer plus de protéines de qualité dans ses repas au quotidien ?
Pour augmenter vos apports protéiques dans le cadre d’un rééquilibrage, vous pouvez commencer par ajouter une source de protéines à chaque repas et à certaines collations. Par exemple : œufs, yaourt grec ou fromage blanc au petit‑déjeuner ; poisson, volaille ou légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) au déjeuner et au dîner ; oléagineux (amandes, noix) ou houmous avec des crudités en collation. L’association de protéines animales maigres et de protéines végétales variées, avec des légumes et des glucides de qualité, permet d’obtenir des repas à la fois satiétants, nutritifs et adaptés à vos objectifs de santé ou de poids.
