Benefici della creatina per le donne in menopausa e peri-menopausa

Che ruolo svolge la creatina in menopausa?

La creatina favorisce la rapida produzione di ATP, essenziale per i muscoli e il cervello.

Prodotta a partire dagli aminoacidi, rigenera la fosfocreatina, una riserva energetica fondamentale. Questo meccanismo, riconosciuto da tempo, è stato pienamente convalidato dalla ricerca 2024-2025. In particolare, spiega i suoi effetti sulle prestazioni muscolari, sulla fatica e sulle funzioni cognitive.

Perché le donne in menopausa mancano di creatina?

Rispetto agli uomini, le donne hanno riserve endogene di creatina inferiori del 70-80%.

Inoltre, il calo ormonale associato alla perimenopausa e alla menopausa amplifica questa differenza. Questa specificità fisiologica spiega perché le donne spesso rispondono meglio agli effetti cognitivi ed emotivi dell’integrazione.

La creatina aiuta a preservare i muscoli in menopausa?

La creatina può aiutare a preservare la massa muscolare, ma solo se associata a un allenamento di resistenza.

Ad esempio, l’importante studio di Chilibeck et al. (2023), condotto su 237 donne in post-menopausa per 2 anni, ha confermato un aumento significativo della massa magra con l’esercizio con la creatina. Tuttavia, in assenza di esercizio fisico, non è stato osservato un aumento muscolare significativo.

La creatina rafforza le ossa nelle donne in post-menopausa?

Contrariamente a quanto si crede, la creatina non aumenta la densità minerale ossea nelle donne in post-menopausa.

Infatti, gli studi controllati più solidi (2020-2024) non mostrano alcun effetto sulla BMD del collo del femore o della colonna lombare. Alcuni miglioramenti riguardano esclusivamente i parametri geometrici dell’osso. Tuttavia, al momento non ci sono prove di una riduzione del rischio di frattura.

Perché assumere creatina in perimenopausa?

La perimenopausa (40-50 anni) è un periodo critico di vulnerabilità metabolica e cognitiva.

Le fluttuazioni ormonali sono spesso accompagnate da disturbi dell’umore, declino cognitivo precoce e cambiamenti nella composizione corporea. Per questo motivo, dati recenti suggeriscono che la creatina potrebbe svolgere un ruolo preventivo a lungo termine durante la post-menopausa.

Quali effetti ha la creatina sul cervello e sull’umore?

Tra i benefici osservati, gli effetti cognitivi e antidepressivi sono tra i più forti nelle donne.

Inoltre, una meta-analisi del 2024 mostra una riduzione significativa del tempo di elaborazione delle informazioni nelle donne, senza effetti equivalenti negli uomini. Inoltre, gli studi clinici indicano un miglioramento più rapido e più marcato dei sintomi depressivi durante la menopausa quando viene utilizzato in aggiunta ai trattamenti standard.

Quale dose di creatina scegliere durante la menopausa?

Le strategie di dosaggio si stanno orientando verso una maggiore personalizzazione, in funzione degli obiettivi e della tolleranza digestiva.

La creatina è sicura per i reni?

Secondo i dati disponibili, la creatina è considerata sicura per le persone in buona salute.

Infatti, le 2025 meta-analisi confermano che non vi è alcuna compromissione della velocità di filtrazione glomerulare. Anche se a volte si osserva un aumento della creatinina sierica, questo rimane fisiologico. Tuttavia, si raccomanda di essere vigili nelle persone a rischio renale.

FAQ : Creatina, perimenopausa e menopausa

La creatina è utile anche senza fare sport?

Sì, per la cognizione e l’umore, ma non per la massa muscolare o la forza.

Quando compaiono gli effetti cognitivi?

Già a 8 settimane con basse dosi di creatina cloridrato.

La creatina è adatta alla perimenopausa?

Sì, questo periodo potrebbe rappresentare una finestra terapeutica fondamentale.

È necessaria una fase di carico?

No, accelera la saturazione ma non offre alcun beneficio a lungo termine.