Benefici della creatina per le donne in menopausa e peri-menopausa

La menopausa e la peri-menopausa sono periodi di grandi cambiamenti ormonali per le donne, caratterizzati da sintomi quali perdita di massa muscolare, riduzione della densità ossea, fluttuazioni dell’umore e riduzione delle funzioni cognitive. In questa fase cruciale della vita di una donna, la creatina si rivela un alleato inaspettato ma potente per sostenere la salute generale. Nota per i suoi benefici sulla forza e sulle prestazioni fisiche, offre anche vantaggi significativi per la salute mentale e ossea delle donne in menopausa.

Cos’è la creatina e come funziona?

La creatina è un composto naturalmente prodotto nell’organismo a partire dagli aminoacidi, che si trovano anche in alimenti come la carne rossa e i frutti di mare. Agisce come riserva di energia nei muscoli, aumentando i livelli di fosfocreatina, un precursore essenziale per la produzione di ATP (adenosina trifosfato), spesso definito la “moneta energetica” delle nostre cellule.

Favorendo la rapida produzione di ATP, la creatina consente ai muscoli di produrre più energia durante l’esercizio fisico intenso, migliorando le prestazioni e riducendo la fatica. Queste proprietà rendono la creatina particolarmente utile per le donne in menopausa, in quanto compensa la naturale perdita di forza e massa muscolare dovuta all’invecchiamento.

Perché le donne in menopausa e peri-menopausa hanno bisogno della creatina

Le donne hanno naturalmente riserve di creatina inferiori a quelle degli uomini e ne assumono meno con la dieta. Il calo dei livelli di estrogeni e testosterone durante la menopausa aggrava questi effetti, aumentando il rischio di sarcopenia (perdita di massa muscolare), osteoporosi e declino cognitivo. L’integrazione di creatina, in combinazione con il rafforzamento muscolare, può contribuire a mitigare questi effetti sostenendo la crescita muscolare, la densità ossea e la funzione cerebrale.

I benefici fisici della creatina in menopausa

Il declino ormonale durante la menopausa porta a una riduzione della massa e della forza muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che la creatina, in combinazione con un programma di allenamento di resistenza, può aumentare significativamente la massa muscolare nelle donne in menopausa. Migliorando la sintesi proteica muscolare e favorendo il recupero, la creatina aiuta a contrastare gli effetti della sarcopenia.

Oltre ai benefici per i muscoli, la creatina rafforza anche le ossa. Le ricerche indicano che l’integrazione di creatina, associata a un regolare esercizio fisico, contribuisce a mantenere e persino ad aumentare la densità minerale ossea. Questo miglioramento è fondamentale per le donne in menopausa, in quanto contribuisce a ridurre il rischio di fratture e osteoporosi, soprattutto a livello delle anche.

Creatina: benefici per il cervello e l’umore delle donne in menopausa

Oltre alla salute fisica, la creatina offre benefici cognitivi ed emotivi. Aiuta a stabilizzare i livelli di energia nel cervello, migliorando la memoria e la concentrazione e riducendo l’affaticamento mentale. Nelle donne in post-menopausa, che possono essere soggette a sintomi di depressione e labilità emotiva (sbalzi d’umore), la creatina aiuta a migliorare l’umore, favorendo una migliore prospettiva mentale ed emotiva.

• Miglioramento delle funzioni cognitive: la creatina consente al cervello di funzionare meglio in condizioni di stress (come la privazione del sonno), aiutando le donne a mantenere la lucidità mentale e la memoria.
• Sostegno all’umore: le ricerche dimostrano che la creatina può ridurre i sintomi della depressione, soprattutto se associata a trattamenti medici appropriati. Questo beneficio è fondamentale per le donne che stanno attraversando la transizione della menopausa, più soggette a fluttuazioni dell’umore.

Come iniziare ad assumere la creatina in modo sicuro?

Per ottenere il massimo dalla creatina, è essenziale seguire alcune semplici linee guida:

• Consultare un professionista della salute: prima di aggiungere la creatina alla vostra routine, discutetene con il vostro medico, soprattutto se avete problemi di salute di base.
• Scegliere creatina monoidrato di alta qualità: cercare prodotti senza additivi, spesso etichettati “Créapure” per garantirne la purezza (Nutri&Co Creatine Monohydrate 300 gr 3 Months, NHCO Aminoscience Creatine RBx B-Alanine & HMB 120 Capsules, Eafit Pure Creatine Booster Energétique 90 Capsules…). )
• Dosaggio consigliato: in generale, una dose giornaliera di 5 grammi è efficace. Si consiglia di assumerla prima o dopo l’esercizio fisico per massimizzarne i benefici.

Miti comuni sulla creatina per le donne

Esistono alcuni miti persistenti sulla creatina, spesso associati a effetti indesiderati che non sono stati dimostrati scientificamente:

• Ritenzione idrica: sebbene la creatina possa inizialmente causare una leggera ritenzione idrica nei muscoli, questo effetto è temporaneo e può essere minimizzato aumentando l’assunzione giornaliera di acqua.
• Steroidi anabolizzanti: Contrariamente a quanto si crede, la creatina non è uno steroide, ma un integratore naturale e sicuro, ben studiato per i suoi effetti sull’organismo.
• Perdita di capelli e aumento di peso: non è stato stabilito alcun legame scientifico tra la creatina e questi effetti indesiderati.
• Creatina solo per gli uomini: la creatina è benefica per le donne di tutte le età, in particolare durante la menopausa, quando può fornire un importante supporto fisico e mentale.

Fonte

• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. L’integrazione di creatina nella salute delle donne: una prospettiva per tutto l’arco della vita. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
• Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Gonçalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Supplemento di creatina (3 g/d) e salute delle ossa nelle donne anziane: uno studio di 2 anni, randomizzato e controllato con placebo. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Apr 17;75(5):931-938. doi: 10.1093/gerona/glz162. PMID: 31257405.
• Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Supplemento di creatina e salute del cervello. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. L’integrazione orale di creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: uno studio in doppio cieco, controllato con placebo e cross-over. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. doi: 10.1098/rspb.2003.2492. PMID: 14561278; PMCID: PMC1691485.
• Rawson ES, Venezia AC. Uso della creatina negli anziani e prove degli effetti sulla funzione cognitiva in giovani e anziani. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9. Pubblicato il 11 marzo 2011. PMID: 21394604.
• Dunn J, Grider MH. Fisiologia, Adenosina trifosfato. [Aggiornato al 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/