O papel da atividade física em um programa de perda de peso

A atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pela contração dos músculos esqueléticos. Esta contração leva a um aumento do gasto energético acima do nível de repouso. O custo energético associado ao comportamento físico é designado por gasto energético.

A redução do comportamento sedentário, juntamente com a promoção e o controlo da atividade física regular, é um dos elementos básicos do tratamento da obesidade e das suas complicações.

Quais são os benefícios da atividade física?

Para além dos seus benefícios em termos de obesidade, a atividade física está associada a uma redução da mortalidade e da morbilidade.

Ser fisicamente ativo está também associado à saúde psicológica, incluindo melhor humor e menos síndromes de ansiedade ou depressão. Os benefícios aumentam à medida que se passa da inatividade para a atividade moderada. Por outro lado, quando se passa de uma atividade moderada para uma atividade intensa, o benefício é menos significativo.

Em particular, o exercício físico aumenta a procura de ácidos gordos como substrato energético muscular e induz um aumento do tónus adrenérgico. Estes dois efeitos induzem igualmente a lipólise no tecido adiposo. A atividade física regular é um meio importante para reduzir o excesso de adiposidade visceral e o risco de cardiometabolismo.

A atividade física tem efeitos benéficos sobre o peso, nomeadamente se for associada a uma ação sobre a alimentação.

As intervenções que envolvem simultaneamente atividade física e dieta (rica em proteínas, por exemplo) com estratégias comportamentais são, de facto, mais eficazes do que as intervenções que envolvem atividade física ou dieta separadamente com estratégias comportamentais. As pessoas que apenas alteram o seu nível de atividade física, sem alterar a sua alimentação, apenas podem beneficiar de uma perda de peso muito limitada. No entanto, o desporto pode ser um fator de prevenção de novos ganhos de peso ou de recuperação de peso após uma perda de peso inicial.

Atividade física e contra-indicações :

Regra geral, não existem verdadeiras contra-indicações para a atividade física em adultos obesos. Existem, no entanto, restrições em função da gravidade da obesidade e das patologias associadas.

Consoante a gravidade da obesidade, o aumento da massa corporal, quer se trate de simples excesso de peso ou de obesidade mórbida, reduz a capacidade de locomoção. As actividades físicas tornam-se mais difíceis de realizar à medida que o IMC aumenta. A obesidade aumenta o stress mecânico sobre as duas principais articulações do membro inferior, a anca e o joelho. Estas tensões, associadas aos efeitos do excesso de peso sobre as superfícies articulares, favorecem o aparecimento de dores articulares e, posteriormente, de osteoartrose.

Quando a redução de peso é iniciada, as actividades adequadas incluem actividades que suportam o peso ou actividades que envolvem mais a parte superior do corpo(ciclismo ou natação). Em termos de recuperação da capacidade locomotora, o reforço muscular é de grande interesse. A redução espontânea da atividade física nas pessoas obesas é acompanhada por uma redução da massa muscular. Devem ser privilegiados exercícios de reforço muscular que estimulem o aumento da massa magra e ajudem a estabilizar as articulações dos membros inferiores.

Certas patologias associadas à obesidade restringem as indicações para a atividade física:

• Acidentes graves (enfarte do miocárdio, morte súbita):

Estes acidentes ocorrem principalmente em indivíduos sedentários que iniciam uma atividade de alta intensidade sem treino prévio ou avaliação médica. Isto significa que os pacientes obesos sedentários com um risco cardiovascular elevado devem ser tratados com precaução.

• Eventos adversos associados à atividade física:

Estes eventos, como os traumatismos músculo-esqueléticos, embora comuns, são geralmente pouco significativos, sobretudo em actividades de intensidade moderada, como a marcha.

De um modo geral, os benefícios da atividade física e a aplicação das recomendações acima referidas superam os riscos.

Algumas recomendações:

Qualquer atividade deve ter em conta a condição física e as capacidades físicas actuais da pessoa. As pessoas devem ser encorajadas a reduzir o tempo que passam a ver televisão ou a utilizar o computador.

De acordo com as recomendações da OMS, para os adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 64 anos, a atividade física inclui lazer, deslocações(a pé ou de bicicleta), actividades laborais, tarefas domésticas, actividades de lazer, desporto ou exercício planeado no contexto da vida diária da família ou da comunidade.

As pessoas devem ser encorajadas a praticar pelo menos 150 minutos (2 h 30) por semana de atividade física de intensidade moderada. Esta atividade física pode ser dividida em uma ou mais sessões de, pelo menos, 10 minutos. Para obter benefícios adicionais para a saúde, os adultos devem aumentar a duração da sua atividade física de intensidade moderada para 300 minutos (5 h) por semana ou realizar 150 minutos por semana de atividade física de intensidade sustentada, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e sustentada. Os exercícios de fortalecimento muscular que envolvem os principais grupos musculares devem ser efectuados pelo menos 2 dias por semana.

As pessoas obesas que perderam peso devem, no entanto, realizar 60 a 90 minutos de atividade física por dia para evitar voltar a ganhar peso.

Algumas dicas:

• Caminhar o mais possível
• Caminhe para o trabalho ou para as lojas
• Se for de autocarro, saia uma paragem antes do seu destino
• Utilize as escadas em vez do elevador ou das escadas rolantes
• Evite estar sentado durante longos períodos de tempo, especialmente quando está a ver televisão
• Se tiver um jardim, passe mais tempo a trabalhar nele
• Se tem um cão, passeie-o com mais frequência e durante mais tempo

Acima de tudo, não desista, procure a manutenção e ajude a “manter o ritmo”. O acompanhamento regular é um trunfo importante! Permitir-lhe-á adaptar a sua atividade física em função da sua motivação e condição física.