O sono desempenha um papel essencial no nosso bem-estar. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer ou sofrem de perturbações do sono. Em vez de recorrer a comprimidos para dormir, que muitas vezes têm efeitos secundários, as plantas medicinais oferecem uma alternativa natural e eficaz. Neste artigo, descubra as melhores plantas medicinais para o ajudar a adormecer e a melhorar a qualidade do seu sono.
1. Erva-cidreira(Melissa officinalis): um remédio calmante para um sono de qualidade
A erva-cidreira é uma planta perene com folhas pequenas, ovais, em relevo e serrilhadas, que libertam um aroma doce a limão quando amassadas. A erva-cidreira é por vezes confundida com uma espécie de erva-dos-gatos, a catnip, cujo aroma e flor são diferentes dos da Melissa officinalis.
Porque é que a erva-cidreira ajuda a dormir?
O bálsamo de limão é conhecido pelo seu efeito calmante no sistema nervoso. Reduz o stress e a ansiedade e favorece um sono mais rápido e reparador. Os seus efeitos são ainda mais potentes quando associado à valeriana. Como acontece frequentemente em fitoterapia, a ação da erva-cidreira está ligada à presença de várias substâncias activas (ácido rosmarínico, geraniol, etc.).
Como utilizá-lo para adormecer?
- Em infusão: 2 colheres de chá de folhas secas numa chávena de água quente durante 10 minutos. Beber antes de deitar.
- Cápsulas: Disponível como suplemento dietético, é geralmente tomado como um curso de tratamento ao longo de várias semanas.
- Como extrato líquido: tomar 20 a 25 gotas diluídas num copo de água, 2 a 3 vezes por dia.
Precauções de utilização
Não recomendado para mulheres grávidas ou pessoas com problemas de tiroide.
Pode interagir com certos medicamentos sedativos e psicotrópicos. A erva-cidreira pode reduzir o estado de alerta e ser perigosa ao operar máquinas ou conduzir.
Pode aumentar a pressão intraocular e interferir com tratamentos com hormonas da tiroide, exigindo supervisão médica.
2. Tília(Tilia platyphyllos): um aliado natural do sono
A tília é uma das 34 plantas medicinais legalmente disponíveis em França. Trata-se de uma árvore de crescimento rápido, de copa ovoide, muito ramificada, atingindo 15 a 18 metros de altura quando adulta, e com ramos bastante largos. Todas as partes da árvore são utilizadas: flores, folhas, rebentos e alburno (a parte jovem do tronco).
Porquê escolher a tília para o ajudar a dormir?
A tília actua como um regulador natural do sono. Acalma o sistema nervoso e facilita o adormecimento sem se tornar um hábito. As suas propriedades sedativas e ansiolíticas ajudam a relaxar e a adormecer quando se está agitado, stressado ou nervoso. Melhora igualmente a qualidade do sono, nomeadamente nas crianças com perturbações do sono e pesadelos.
Como é que pode ser utilizado para favorecer um sono reparador?
- Como uma infusão: Infundir 1 colher de sopa de flor de tília numa chávena de água quente durante 10 minutos.
- Como decocção: Ferver o alburno da tília em 1 litro de água durante 10 minutos, depois filtrar e beber.
- Como um macerado de botões: 25 a 100 gotas por dia diluídas em água.
Precauções de utilização
Evitar em casos de cálculos biliares ou urinários.
Não recomendado para crianças com menos de 4 anos de idade.
3. Verbena-limão(Lippia Citriodora): uma planta medicinal para um sono relaxado
A verbena-limão ou verbena perfumada é um pequeno arbusto com um caule principal lenhoso, de 1 a 3 m de altura, e folhas caducas. Os principais componentes do óleo essencial de lúcia-lima são o nerol e o geraniol, dois isómeros do citral (30-35%). É cultivada pelas suas folhas muito perfumadas e com sabor a limão. São tradicionalmente utilizadas para aliviar vários problemas de saúde.
Quais são os seus benefícios para o sono?
A lúcia-lima reduz a ansiedade e melhora a qualidade do sono. É também conhecida pelas suas propriedades digestivas. As folhas da lúcia-lima são ricas em polifenóis, dos quais o mais abundante é o verbacosídeo, um fenilpropanóide. Os fenilpropanóides têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas, mas também têm um impacto no sono.
Como utilizá-lo para melhorar as suas noites?
- Em infusão: 1 a 2 colheres de chá de folhas secas numa chávena de água quente.
- Cápsulas: 1 cápsula antes de deitar.
- Como óleo essencial: diluir num óleo vegetal para uma massagem relaxante.
Precauções de utilização
Não recomendado para mulheres grávidas ou crianças com menos de 8 anos.
Pode ser irritante para a pele.
4. Flor de Laranjeira(Citrus aurantium): um sonífero natural
A flor de laranjeira ou flor de laranjeira amarga é a flor branca e perfumada da laranjeira azeda (Citrus aurantium L.). Várias partes da laranjeira são tradicionalmente conhecidas pelas suas propriedades. As folhas e as flores preciosas são conhecidas como sedativas, tal como os diferentes óleos essenciais que delas se extraem.
Porquê utilizá-la para melhorar o seu descanso?
A água de flor de laranjeira é conhecida pelos seus efeitos calmantes. Contém numerosos compostos bioactivos, incluindo óleos essenciais, que lhe conferem numerosas propriedades terapêuticas. Contribui para reduzir o nervosismo e favorece o sono profundo graças às suas potentes propriedades calmantes e suavizantes e à sua ação no sistema nervoso central.
Como utilizá-lo para adormecer?
- Em infusão: 1 colher de sopa de flores em água quente durante 10 minutos.
- Como hidrossol: algumas gotas num copo de água antes de deitar.
- Como óleo essencial: difundir no quarto antes de ir para a cama.
Precauções de utilização
Evitar em casos de alergia aos citrinos.
Não utilizar o óleo essencial puro na pele.
5. Camomila(Matricaria recutita): ideal para insónias e ansiedade
A camomila, também conhecida como camomila alemã, é uma planta medicinal utilizada há séculos pelos seus inúmeros benefícios para a saúde.
O nomematricária vem de“matrix“, que significa “matriz, mãe, ventre”. Na antiguidade, a camomila era utilizada para aliviar as dores menstruais e facilitar o parto. A palavra “camomila” vem da contração de“chamos” que significa “solo” e “melos” que significa maçã, em referência ao seu aroma doce a maçã.
Porquê escolher a camomila para os distúrbios do sono?
Tem propriedades calmantes, relaxantes e sedativas ligeiras. Deve, portanto, ser escolhida sempre que se pretenda atuar sobre os distúrbios do sono e a ansiedade. Pode também ser utilizada em caso de hiperatividade (sobretudo nas crianças), depressão ligeira, stress, insónia, pesadelos, irritabilidade, dores de cabeça de stress, etc.
Como é que pode ser utilizado para dormir melhor?
- Como chá de ervas: infundir 1 colher de sopa de flores secas em 150 ml de água quente.
- Como óleo essencial: diluir num óleo vegetal para uma massagem relaxante.
- Como tintura-mãe: 20 gotas num copo de água 2 ou 3 vezes por dia.
Precauções de utilização
Não recomendado para pessoas alérgicas a Asteraceae.
Evitar durante a gravidez.
6. Maracujá(Passiflora Incarnata): um potente relaxante natural
Esta trepadeira volúvel pode atingir mais de 4 metros de altura. Tem uma magnífica floração arroxeada no verão, seguida de frutos do tamanho de ovos cuja polpa, extremamente perfumada, pode ser consumida. A folhagem seca (e as flores) são utilizadas para fins medicinais.
Quais são os seus benefícios para o sono?
A passiflora actua diretamente no sistema nervoso, reduzindo o stress e propiciando um sono reparador. Um dos aspectos mais notáveis da passiflora é a sua atividade hipnótica, ou seja, a sua capacidade de induzir o sono. Os flavonóides presentes na passiflora actuam nos receptores GABA do cérebro, que são os principais responsáveis pela regulação do sono. Ao estimular estes receptores, a passiflora propicia a produção de neurotransmissores calmantes, criando um estado de calma propício ao adormecimento.
Como utilizá-la para um descanso ótimo?
- Em infusão: 1 colher de sopa de passiflora numa chávena de água quente.
- Em cápsulas: 1 a 2 cápsulas antes de deitar.
- Em tintura-mãe: 20 a 30 gotas diluídas em água.
Precauções de utilização
Não recomendado para mulheres grávidas ou crianças com menos de 12 anos.
Pode interagir com medicamentos sedativos.
7. Valeriana(Valeriana officinalis): um sonífero natural eficaz
Esta planta medicinal reconhece-se pelas suas coroas de flores cor-de-rosa muito perfumadas e pelo cheiro caraterístico da sua raiz, semelhante ao da urina dos felinos. É por isso que é tão apreciada pelos gatos, que adoram esfregar-se nela… daí o nome catnip! O seu nome vem do latim “valere ” que significa “estar bem”. O naturalista romano Plínio, o Velho, recomendava-a como relaxante.
Porque é que a valeriana ajuda a dormir?
Conhecida pelos seus potentes efeitos sedativos, ajuda a adormecer rapidamente e melhora a qualidade do sono. A sua ação sobre os receptores GABAérgicos (os mesmos receptores das benzodiazepinas), bem como sobre os mediadores envolvidos no stress, explica as propriedades benéficas da raiz de valeriana nos distúrbios do sono e no equilíbrio nervoso.
Como utilizá-la para adormecer?
- Em chá de ervas: infundir 2 a 3 g de raiz de valeriana numa chávena de água quente.
- Cápsulas: Tomar 30 minutos antes de deitar.
- Como tintura-mãe: 20 gotas diluídas num copo de água.
Precauções de utilização
Não recomendado para mulheres grávidas ou crianças.
Pode causar sonolência diurna se tomado em excesso.
8. Alfazema(Lavandula angustifolia): um remédio calmante para o corpo e a mente
A alfazema é um sub-arbusto da família Lamiaceae, como muitas plantas aromáticas nativas da região mediterrânica. A lavanda é conhecida pelo perfume das suas flores azul-púrpura, ricas em essência e utilizadas em fitoterapia.
Porquê utilizar a alfazema para relaxar?
A alfazema é ideal para relaxar os músculos e acalmar o espírito antes de dormir. Rica em acetato de linalilo e em linalol, esta planta medicinal actua a diferentes níveis do sistema nervoso para melhorar a capacidade de adormecer e a qualidade do sono, como confirmado por vários estudos clínicos.
Como utilizá-la para dormir bem?
- Como chá de ervas: infundir 1 colher de chá de flores de alfazema numa chávena de água quente.
- Como óleo essencial: 2 gotas na almofada ou em forma de vapor.
- Massagem: misturar algumas gotas com um óleo vegetal.
Precauções de utilização
Evitar a utilização por crianças com menos de 3 anos de idade.
O óleo essencial não é recomendado para mulheres grávidas.
As plantas medicinais são excelentes alternativas naturais para favorecer o sono e melhorar a sua qualidade. Escolhendo a planta medicinal adequada às suas necessidades e respeitando as precauções de utilização, pode desfrutar de uma boa noite de sono sem recorrer a comprimidos químicos para dormir. Não hesite em consultar um profissional de saúde para obter conselhos personalizados.
FAQ : As suas perguntas sobre as plantas para dormir melhor
1. Qual é a melhor planta para adormecer rapidamente?
A valeriana é uma das plantas mais eficazes para ajudar a adormecer rapidamente.
2. Podem combinar-se várias plantas?
Sim, certas combinações como a erva-cidreira e a valeriana são muito eficazes.
3. Existem contra-indicações?
Sim, algumas plantas não são recomendadas para mulheres grávidas e crianças.
4. Quanto tempo antes de me deitar devo beber um chá de ervas?
Cerca de 30 minutos a 1 hora antes de deitar.
5. Os óleos essenciais podem ser utilizados para promover o sono?
Sim, em particular a lavanda e a camomila podem ser difundidas ou massajadas.
Fonte:
- https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/melisse-melissa-officinalis.html
- https://nature-sciences-sante.eu/verveine-citronnelle-et-sommeil/
