Reequilíbrio alimentar, foco em carboidratos

Anteriormente chamados de “carboidratos”, os carboidratos são uma categoria de nutrientes que incluem açúcares simples e açúcares complexos. Esses açúcares são parcialmente digeridos na boca, sujeitos a uma boa mastigação, antes de chegar ao intestino delgado.

De carboidratos à glicose:

Para serem utilizáveis ​​pelo corpo, os carboidratos são convertidos em glicose durante a digestão. A glicose então passa pelo sangue para o fígado, que leva parte dessa glicose para seu próprio funcionamento. O resto é redistribuído pelo sangue e usado como fonte de energia pelas células do corpo.

O excesso de glicose que não foi usado pelo fígado ou pelas células do corpo é armazenado como glicogênio no fígado e nos músculos para um possível uso futuro.

No nível celular, a glicose entra nas células graças à insulina produzida pelo pâncreas. Em seguida, passará por uma série de transformações chamadas “ciclo de Krebs” nas mitocôndrias presentes em cada célula. No final do ciclo de Krebs, a glicose transformada pode então ser usada para energia (ATP).

De glicose a hipoglicemia reativa:

Quando comemos uma refeição rica em carboidratos, o nível de glicose no sangue aumenta. O pâncreas secretará insulina no sistema sanguíneo. Esse hormônio reduz o nível de glicose no sangue e causa hipoglicemia reativa. É por isso que, depois de um farto desjejum rico em açúcares, temos uma batida da bomba por volta das 10 ou 11 horas com uma vontade irreprimível de beliscar um doce!

Em outras palavras, a insulina é principalmente um hormônio de armazenamento, que armazena o excesso de calorias de carboidratos na forma de gordura. Quanto mais rápida for a absorção, maior será o pico glicêmico e menor será o poder satietogênico.

Remover os açúcares pela manhã ajuda a reanimar o pâncreas e mantém nossa insulina, e o jejum de vez em quando purga nossa insulina e evita que nos tornemos diabéticos.

Observe que a ingestão de carboidratos é importante em caso de esforço prolongado e que uma dose razoável de açúcar permite que o corpo funcione adequadamente para que cada célula tenha energia suficiente para cumprir seu papel.

O índice glicêmico (Ig):

O índice glicêmico (Ig) classifica os alimentos de acordo com o aumento do açúcar no sangue que eles produzem quando são consumidos.

Quanto mais alto seu índice, mais eles causam um rápido aumento no açúcar no sangue.

O valor de Ig só é válido para alimentos consumidos isoladamente.

Os alimentos que comemos nem todos têm o mesmo teor de açúcar. Como resultado, eles não trazem o mesmo nível de glicose no sangue e, portanto, de insulina.

O índice glicêmico (Ig) dos alimentos se divide em 3 categorias:

• Alimentos com Ig alto (> 70), como açúcar branco, doces, geléias, pão, arroz branco, macarrão refinado, cereais matinais, amido de milho, fast food, batatas fritas, refrigerantes, sucos, etc.
• Alimentos com Ig médio (entre 55 e 70)
• E aqueles com Ig baixa (<55)

Exemplos de alimentos com Ig média e baixa: macarrão ou arroz inteiro ou semi-completo, legumes, frutas e vegetais inteiros.

Quanto mais um alimento sofre transformação industrial, mais seu Ig aumenta / Quanto mais um alimento contém proteínas e fibras vegetais, menor seu Ig.

Produtos com alto índice glicêmico ingeridos ao final da refeição requerem menos insulina para serem assimilados pelas células. Assim, os diabéticos podem consumi-lo de vez em quando, mas acima de tudo não devem consumir açúcar no início das refeições.

As frutas, por outro lado, produzem mais insulina do que os vegetais. Os diabéticos terão, portanto, de aumentar o consumo de vegetais e diminuir o de frutas.

Conceito de densidade nutricional:

A densidade nutricional é a riqueza em micronutrientes de um alimento (vitaminas, minerais, ácidos graxos, etc.). Certos alimentos sofrem uma supressão de seus nutrientes durante os processos de produção (cereais matinais, arroz inacreditável, etc.). São as chamadas calorias vazias (tudo o que resta são os açúcares rápidos!)

A Alta Autoridade para a Saúde (HAS) recomenda consumir alimentos com alta densidade nutricional (legumes, pão integral, frutas secas, etc.) pelo menos 3 vezes por semana para o almoço!

Alguns conselhos naturopatas:

• Escolha açúcares e grãos não refinados e consuma-os em pequenas quantidades (açúcar mascavo, xarope de agave, mel, pão integral, arroz integral, etc.)
• Verifique se há Ig nos alimentos, especialmente para diabéticos e pessoas com sobrepeso
  • Fica uma dica: o xarope de agave pode ser adoçado da mesma forma que o mel e, se for de boa qualidade, seu índice glicêmico é um pouco menor.
•  Evite alimentos sem valor nutricional real, pois promovem inflamação, acidificam o corpo e causam mais armazenamento de gordura
• Limite os alimentos que contêm glúten, se possível
• Evite comer alimentos doces à noite, pois a insulina atua em ritmo circadiano e não funciona à noite. Executá-lo à noite pode prevenir a lipólise
• Saber :
  • Maturação ou cozimento podem alterar o Ig de um alimento
  • A lactose é um açúcar rápido (leite, iogurte, queijo cottage, etc.)
  • Cuidado com o queijo cottage 0%: a gordura é substituída por acidificantes, o equilíbrio ácido-base pode ficar desequilibrado e evitar a perda de peso.e poids

O papel dos carboidratos no corpo:

O papel dos carboidratos, como os lipídios, é essencialmente energético. A população francesa consome em média 40 a 50% ao dia, enquanto a dose diária recomendada é de cerca de 10%. Ou seja, 100% do excesso de peso é devido ao gerenciamento inadequado de carboidratos.

Em caso de deficiência, o organismo tem a capacidade de se adaptar sintetizando glicose a partir de substâncias não carboidratos (criação de glicose por gliconeogênese), inversamente, em caso de ingestão excessiva de carboidratos, l O corpo os transforma em triglicerídeos armazenados no tecido adiposo tecido (daí a formação de celulite).

Existem 2 tipos de carboidratos:

• Oses (monossacarídeos): carboidratos simples não hidrolisáveis, também chamados de “açúcares rápidos” (Ig alta)
• Osides: carboidratos complexos hidrolisáveis, também chamados de “açúcares lentos” (Ig baixa)

Recomendação diária de carboidratos:

• Manhã (açúcares lentos com boa densidade nutricional): Pão integral ou de grãos
• Meio-dia (açúcares lentos): legumes, arroz, macarrão
• 16 H (açúcares rápidos de boa densidade nutricional): frutas ou frutas secas
• Noite: sem amidos ou carboidratos

Recomendamos que você faça um exame de sangue uma vez por ano, em consulta com seu médico. Com o estômago vazio, o nível de açúcar no sangue chamado “normal” deve estar entre 0,60 e 1,10 gramas de glicose por litro de sangue. Se o seu nível de glicose estiver abaixo de 0,60g / l, o resultado pode ser interpretado como hipoglicemia. Por outro lado, se for maior que 1,10 g / l, o resultado pode ser interpretado como hiperglicemia. Tenha cuidado, o açúcar no sangue pode variar em pessoas com diabetes.