Soluções naturais contra cãibras

As cãibras surgem mais rapidamente do que as dores musculares, após um exercício demasiado intenso ou prolongado, ou após uma transpiração intensa. Impede a mobilidade total do membro afetado e é estimulada por uma lesão muscular que não está completamente curada. A dor aumenta com a palpação e o movimento. Pode sentir-se um endurecimento.

Pouco se sabe sobre a origem das cãibras nocturnas da barriga da perna e a razão pela qual tendem a ocorrer à noite; é possível que se devam a uma falta de água ou de sais minerais.

Diz-se que as cãibras musculares são essenciais porque não têm causa aparente e afectam adultos de todas as idades, mas são mais comuns nos idosos.

As cãibras podem também estar ligadas a perturbações neuromusculares, a perturbações da condução nervosa ou a disfunções do controlo motor. A investigação mostra que os desequilíbrios na excitabilidade dos neurónios motores podem favorecer o aparecimento de cãibras nocturnas.

Como evitar as cãibras?

Algumas medidas ou precauções simples podem ajudar a prevenir as contracturas, e qualquer tratamento só deve ser considerado quando estas medidas preventivas falharem. A educação e a sensibilização para as boas práticas são essenciais para prevenir as cãibras. Adotar rotinas de aquecimento adequadas, ajustar as cargas de treino e respeitar os períodos de repouso ideais ajudam a limitar a ocorrência de contraturas musculares.

Nutrição

Consumir uma quantidade suficiente de hidratos de carbono (açúcar) antes do exercício (ver “Dieta escandinava dissociada e seus derivados”) e também durante o exercício, se este for longo; não esquecer uma ração de recuperação adaptada ao esforço efectuado.

• Fazer uma alimentação equilibrada e variada para evitar carências de vitaminas e/ou minerais. Procurar um bom equilíbrio ácido-base do organismo, privilegiando os alimentos alcalinizantes, os frutos e os legumes verdes, e reduzindo o teor de gordura das carnes cozinhadas e das carnes gordas.
  O potássio, que desempenha um papel importante na transmissão dos impulsos nervosos, encontra-se em alimentos como as leguminosas, o gérmen de trigo, as lentilhas e os espinafres
  Para o magnésio, coma cereais, legumes verdes e peixe, e evite produtos refinados como o pão
• Coma um produto lácteo a cada refeição (para aumentar a ingestão de cálcio).
• Consulte o seu médico se estiver a fazer uma dieta pobre em sódio ou a tomar diuréticos

Bebidas

Manter-se suficientemente hidratado: beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.

• Escolha uma água mineral rica em magnésio.
• Beba um pouco de água antes do exercício e mais depois
• Tenha cuidado para não beber demasiado café ou chá antes do exercício, pois a cafeína pode provocar cãibras.
• Reduzir a ingestão de álcool.

Medicamentos responsáveis pelas cãibras

Certos medicamentos podem provocar cãibras, como os antiasmáticos (terbutalina, salbutamol), os medicamentos para baixar o colesterol (estatinas), os antibióticos da família das quinolonas, os diuréticos, a nifedipina, os inibidores da angiotensina II e os medicamentos para o acne.
Os medicamentos utilizados para prevenir e tratar a malária, certos tratamentos contra o cancro (cisplatina), os tratamentos contra a infeção pelo VIH (SIDA), o lítio, etc. podem também provocar cãibras.

Atividade física

• Praticar uma atividade física regular para melhorar a circulação sanguínea.
• Para os desportistas, é importante fazer um aquecimento eficaz antes do exercício para limitar o aparecimento de cãibras. O aquecimento deve ser suficientemente longo, gradual e adequado (alongamentos gerais e relaxamento, seguidos de movimentos específicos ao seu desporto).
• Manter-se hidratado. Não se esqueça de beber antes, durante e depois do exercício, mesmo quando está a nadar…
• Durante o exercício, adopte uma boa postura e varie o mais possível os seus movimentos para evitar utilizar sempre os mesmos músculos. Não ultrapasse as suas capacidades, saiba quando parar e alongue-se regularmente durante o exercício

• Não pare subitamente: termine a sua atividade física suavemente com alongamentos, para restaurar a elasticidade dos músculos contraídos. Alongue os seus músculos suavemente, 5 vezes cada, durante cerca de 10 segundos

Exercício para prevenir as cãibras na barriga da perna

Fazer o seguinte exercício várias vezes ao dia:

Coloque-se de frente para a parede, a cerca de cinquenta centímetros dela, depois encoste-se a ela, dobrando os braços e mantendo a planta do pé em contacto com o chão. Depois, mantenha a posição durante dez a vinte segundos, sentindo uma ligeira tensão na barriga da perna. Liberte a tensão. Sente-se o músculo a relaxar. Após algumas semanas, as cãibras podem desaparecer.

Além disso, a prática regular de exercícios de fortalecimento muscular e de alongamentos passivos pode limitar a ocorrência de cãibras, melhorando a função neuromuscular e reduzindo a tensão excessiva nos músculos envolvidos.

Por fim, é aconselhável integrar uma mobilização articular suave para melhorar a amplitude de movimentos da barriga da perna, bem como uma terapia manual ligeira, sob a forma de massagem ou de mobilização, para favorecer a circulação sanguínea.

Calor

Tomar um banho ou duche quente após o exercício para relaxar os músculos e aliviar a dor. A aplicação local de calor pode ser seguida de pensos ou compressas de aquecimento.

O que devo fazer se sofrer de cãibras?

Se aparecerem cãibras:

• Esticar lentamente o grupo muscular em causa durante cerca de trinta segundos.
• Massajar simultaneamente para favorecer a drenagem vascular do músculo.
• Contraia os músculos opostos aos que lhe causam dor
• Aplicar gelo nos músculos contraídos
• Retomar a atividade lentamente.
• Tomar um duche quente.

Para além dos alongamentos e das massagens, certas técnicas de fisioterapia, como a mobilização passiva ou a TENS (estimulação eléctrica transcutânea), podem ser utilizadas para aliviar a dor e favorecer a recuperação muscular.

Por fim, o tratamento das cãibras deve ser global: para além de medidas imediatas como os alongamentos e a hidratação, recomenda-se uma abordagem integrada que inclua o exercício ativo, uma educação adequada e, se necessário, um apoio fisioterapêutico para reforçar a prevenção a longo prazo.

Fonte:

1. Demont Anthony, Martin Sébastien, Chaumeil Théo. Synthèse des recommandations de traitements kinésithérapiques pour la prise en charge de patients présentant une pathologie impliquant de la douleur. INSERM 1123 ECEVE, Universidade Paris-Diderot, 2021